Melukai diri merujuk kepada sebarang usaha yang tidak disengajakan dan tidak membawa maut untuk menyebabkan kecederaan fizikal pada tubuh anda sendiri, termasuk memotong, membakar, kelaparan, tidak mengambil ubat yang diperlukan, dan lain-lain. Terdapat banyak sebab yang berbeza yang boleh dilakukan seseorang dalam jenis tingkah laku ini, tetapi kebiasaan mencederakan diri adalah cara untuk mengatur emosi dan, bagi banyak orang, berfungsi sebagai teknik bertahan kerana penyalahgunaan sebelumnya. Walaupun kadang-kadang, menyakiti diri mungkin merupakan cara berkomunikasi dengan orang lain, selalunya ia adalah perbuatan peribadi yang disembunyikan daripada rakan dan keluarga. Tetapi ada banyak cara yang lebih sihat untuk mengekspresikan emosi anda daripada menyakiti diri sendiri, baik untuk berkomunikasi dengan orang lain dan untuk menyelesaikan perasaan anda secara tertutup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Berkomunikasi secara tegas
Langkah 1. Sertai forum dalam talian
Sekiranya anda tidak selesa bercakap dengan orang yang anda kenali, cubalah persediaan kumpulan dalam talian untuk individu yang mengalami masalah serupa dengan anda. Mereka biasanya tanpa nama dan cara yang baik untuk berhubung dengan orang lain yang sedikit sebanyak mengetahui bagaimana perasaan anda.
- Rangkaian Bahaya Diri Nasional,
- Pulihkan Hidup Anda,
Langkah 2. Hubungi atau hantarkan talian hotline
Seperti menyertai forum, sukarelawan dan pekerja di talian hotline mengetahui sesuatu tentang pengalaman anda dan dapat membantu anda menangani emosi anda dengan cara yang sihat dan bukannya menyusahkan diri sendiri.
- S. A. F. E. Alternatif (Penyalahgunaan Diri Akhirnya Berakhir) - 1-800-366-8288 (AS)
- Hidup Anda Suara Anda - 1-800-448-3000, atau SMS VOICE hingga 20121 (AS)
-
Garis Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional - 1-800-273-TALK (AS)
Lifeline bukan hanya untuk pemanggil bunuh diri. Mereka dapat membantu menghadapi tekanan emosi atau krisis, dan jika tidak dapat, mereka akan mengarahkan anda kepada seseorang yang boleh
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (UK)
- Kanak-kanak dan remaja boleh menghubungi Telefon Bantuan Kanak-kanak - 1-800-668-6868 (Kanada)
Langkah 3. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda
Mereka boleh menolong anda mencari pakar dalam mencederakan diri sendiri atau kaunselor lain yang sesuai untuk membantu anda lebih jauh. Mereka juga dapat merawat luka dan membantu anda mengelakkan parut kekal jika anda pergi secepat mungkin.
- Mulakan dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya rasa saya memerlukan bantuan untuk mencari kaunselor untuk mencederakan diri sendiri", atau "Saya ingin rujukan untuk melihat seseorang membantu saya dengan masalah / trauma emosi."
- Sekiranya anda tidak selesa menunjukkan kecederaan mereka, sekurang-kurangnya minta rujukan kepada profesional kesihatan mental yang mungkin akan bertindak balas lebih baik daripada yang mungkin dilakukan oleh doktor am.
Langkah 4. Mendekati orang dewasa yang dipercayai
Ini boleh menjadi guru, jurulatih, kaunselor sekolah, rakan keluarga atau saudara. Pilih seseorang yang anda percayai untuk merahsiakan perbualan anda.
- Mulakan dengan ringkasan masalah yang menyebabkan anda membahayakan diri sendiri, jika anda belum selesa menunjukkan kesannya. "Saya telah berjuang dengan cara menangani ……" adalah cara yang baik untuk memulai.
- Perhatikan bahawa orang dewasa di sekolah mungkin diwajibkan untuk melaporkan niat serius untuk menyakiti diri sendiri, jadi mulailah dengan situasi atau emosi yang mendorong anda melakukannya.
- Sekiranya anda berlatih mencederakan diri sendiri dan ingin bercakap dengan seseorang, tetapi tidak tahu bagaimana memulakannya, cuba gunakan 'kad laporan' untuk membuka perbualan, seperti yang terdapat di https://www.nshn.co.uk / muat turun / Self_harm_report_card.pdf.
Langkah 5. Bercakap dengan rakan atau rakan yang dipercayai
Mungkin sukar untuk menyatakan tingkah laku yang mencederakan diri sendiri dengan orang lain, jadi pilihlah seseorang yang boleh anda percayai agar tidak mengkhianati keyakinan anda. "Saya benar-benar perlu bercakap dengan seseorang mengenai _, dan anda adalah salah satu daripada beberapa orang yang saya percayai," adalah cara yang baik untuk melibatkan mereka.
- Anda mungkin ingin memulakan dengan membicarakan masalah yang menyebabkan anda membahayakan diri sendiri daripada tindakan yang digunakan. Memusatkan perhatian pada fikiran dan perasaan dan bukannya tindakan akan membantu mereka memahami sebab-sebab di sebalik tindakan itu daripada hanya bertindak balas terhadap tingkah laku yang merosakkan diri sendiri.
- Sekiranya bercakap secara peribadi terlalu sukar, cuba mulakan perbualan dengan nota atau e-mel bertulis. Ini mungkin lebih mudah bagi anda dalam membuka topik dan akan memberi mereka sedikit masa untuk mengatasi kejutan awal sehingga mereka dapat menumpukan perhatian pada masalah sebenarnya, bukan tingkah laku mengatasi anda.
- Mungkin bermanfaat untuk mencetak maklumat tentang bahaya diri dari sumber yang dipercayai untuk diberikan kepada rakan / rakan anda ketika anda pertama kali memberitahu mereka tentang hal itu, terutama jika seseorang yang sangat mengambil berat tentang kesihatan dan kesejahteraan anda. Maklumat dari salah satu sumber yang digunakan dalam artikel ini akan sesuai.
Kaedah 2 dari 4: Menyatakan Emosi dengan tenang
Langkah 1. Buat seni sebagai gantinya
Pembuatan seni sangat peribadi dan katartik. Sama ada anda sudah menjadi artis, atau belum pernah mencuba seni, ia adalah kaedah terbaik untuk mengembangkan pemikiran dan perasaan anda dengan cara yang tidak perlu anda kongsi sepenuhnya dengan orang lain. Walaupun mereka melihat produk akhir, mereka hanya akan mengetahui apa yang anda nyatakan jika anda memilih untuk berkongsi maklumat itu dengan mereka.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bakat yang kuat untuk melukis, cubalah seni abstrak. Banyak seniman abstrak terkenal menggunakan seni mereka untuk meluahkan perasaan dalaman mereka dan mempersoalkan dunia di sekeliling mereka. Lihat karya Picasso, Matisse dan de Kooning untuk contoh bentuk representasi abstrak yang penuh emosi.
- Cuba seni bukan perwakilan untuk meluahkan perasaan tanpa semestinya mengetahui dari mana asalnya. Color Field, misalnya, bergantung sepenuhnya pada penggunaan dan interaksi warna untuk ekspresi peribadi. Pollock menggunakan isyarat lukisan sebagai pelepasan tenaganya, bukan bentuk lukisan terakhir.
Langkah 2. Cuba penulisan kreatif
Tulis cerpen atau puisi. Puisi boleh menjadi kaedah yang berguna untuk menyelidiki pemikiran anda secara abstrak atau peribadi. Oleh kerana satu puisi, seperti karya seni, boleh memberi makna yang berbeza kepada orang yang berlainan, anda tidak perlu secara terbuka menanggung jiwa anda untuk menyatakan apa yang anda rasakan atau fikirkan. Bahasa kiasan dapat menyatakan apa yang anda mahukan tanpa jelas kepada orang lain.
Langkah 3. Ikuti sukan baru atau senaman biasa
Selalunya, orang yang mencederakan diri sendiri sebenarnya tidak merasa sakit akibat tindakannya kerana adrenalin. Naikkan adrenalin anda dengan cara lain untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri ketika emosi anda mula menjadi terlalu banyak.
- Buat latihan biasa pergi ke gim atau berlari di luar rumah. Pengeluaran tenaga dapat membantu anda ketika berada dalam keadaan krisis, dan adrenalin dari bersenam berfungsi sebagai mekanisme penangguhan untuk membersihkan kepala sebelum anda melakukan kecederaan diri.
- Sertailah liga sukan atau mulakan pasukan dengan rakan anda. Sukan aktif yang memerlukan sukan pecut atau sukan lompat membantu menghilangkan tenaga emosi. Hati-hati, jangan sampai tujuan anda menyakiti orang lain dan bukannya diri anda sendiri, kerana ini tidak akan mengatasi masalah emosi sebenar anda dengan cara yang sihat.
Langkah 4. Simpan jurnal
Ini sangat berguna sekiranya anda tidak pasti mengapa anda mencederakan diri sendiri. Catat masa-masa ketika anda kembali kepada menyakiti diri sendiri dan apa yang anda fikirkan atau fikirkan ketika itu. Membaca entri anda kemudian mungkin dapat membantu anda mengetahui pencetus atau sebab tersembunyi untuk menggunakan tingkah laku ini.
Langkah 5. Gunakan muzik sebagai saluran keluar
Sama ada membuat muzik baru atau mendengar muzik yang dibuat oleh orang lain, ia boleh menjadi cara yang baik untuk menghilangkan emosi yang berlebihan.
- Dengarkan lagu kegemaran anda sambil menyibukkan tangan dengan membersihkan atau menari. Elakkan daripada mencetuskan muzik yang boleh membuat anda lebih kecewa.
- Tulis lagu untuk menyatakan perasaan anda.
- Belajar bermain alat untuk membuat tangan anda sibuk sambil menumpukan perhatian untuk mempelajari kemahiran baru untuk ekspresi emosi.
Kaedah 3 dari 4: Mencari Alternatif
Langkah 1. Gunakan ketulan ais untuk memenuhi keinginan untuk mencederakan diri sendiri
Perah sedikit ais sehingga jari anda mulai mati rasa atau letakkan pada kulit tempat anda ingin memotong, membakar, dll.
Langkah 2. Lenturkan gelang getah di pergelangan tangan anda
Tindakan pantas ini dapat memenuhi keperluan anda untuk membuat diri anda merasa sakit atau membuat anda merasa badan anda tanpa kecederaan kekal atau kelihatan. Simpan gelang getah di pergelangan tangan anda setiap saat sehingga anda dapat melakukannya sebaik sahaja desakan bermula.
Langkah 3. Lukis atau tulis pada kulit anda
Gunakan pen atau penanda dan lukis atau tuliskan perasaan anda dan bukannya memotong. Amalan ini akan memuaskan naluri anda untuk merasakan sesuatu secara fizikal dan menggunakan sisi seni anda untuk menyatakan apa sebenarnya yang anda rasakan secara emosional.
Langkah 4. Lemaskan kaki anda (atau di mana sahaja)
Sesiapa yang cuba mengeringkan badan mereka sendiri boleh memberitahu anda bahawa sakitnya, tetapi hasil akhirnya kurang trauma. Pastikan anda mengikuti arahan agar tidak melukai diri sendiri secara kekal.
Kaedah 4 dari 4: Tetap Selamat
Langkah 1. Tunggu 10 minit
Selepas sepuluh minit, tunggu sepuluh minit lagi. Luangkan sedikit masa untuk membantu anda menjauhkan diri dari perasaan ingin mencederakan diri sendiri. Jadikan diri anda sibuk dengan melakukan perkara lain yang kurang berbahaya.
- Mandi air panas atau sejuk. Ini boleh menjadi sangat tidak selesa dan melumpuhkan keperluan anda untuk meletakkan badan anda dalam keadaan tertekan.
- Tumbuk bantal atau beg yang disumbat.
- Tonton tv atau mainkan permainan video. Selepas 10 minit, anda mungkin terganggu untuk melupakan diri sendiri dan meneruskan apa yang anda lakukan.
Langkah 2. Meditasi atau cuba latihan pernafasan
Cari meditasi terpandu dalam talian untuk mengalihkan perhatian anda dan memusatkan pemikiran anda, atau hanya duduk dan perhatikan nafas yang masuk dan keluar dari badan anda. Sekiranya anda terganggu, jangan menilai diri sendiri dan kembalikan perhatian anda ke meditasi atau bernafas.
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif
Sebaiknya amalkan teknik ini apabila anda tidak mengalami kegelisahan sehingga ketika anda berada, teknik ini lebih semula jadi dan lebih bermanfaat.
- Mulakan dengan berbaring di bilik yang tenang.
- Pilih satu otot, seperti tangan kiri anda, dan tegangkan sebanyak mungkin selama 5 saat. Anda mesti membuat kepalan yang ketat yang terasa tidak selesa dan mungkin cukup ketat untuk digoncang. Berhati-hatilah walaupun tidak menyebabkan tembakan atau kesakitan yang kuat, yang boleh menyebabkan kerosakan serius.
- Tarik nafas ketika anda mengendurkan otot dengan cepat. Perhatikan perbezaan yang anda rasakan antara otot yang tegang dan otot yang santai. Kekal santai selama 15 saat.
- Beralih ke kumpulan otot seterusnya dan ulangi. Lakukan ini untuk semua otot di badan anda.
Langkah 4. Cuba senaman 54321
Permainan ini akan membantu anda keluar dari keadaan cemas, atau sekurang-kurangnya mengalihkan perhatian anda selama beberapa minit. Ia sering dimainkan dalam forum kumpulan untuk saling membantu ketika hampir berada dalam mod krisis.
- Namakan 5 perkara di dalam bilik.
- Senaraikan 4 perkara yang dapat anda rasakan: permaidani di kaki anda, bantal di sofa, dll.
- Namakan 3 perkara yang dapat anda dengar: mengklik papan kekunci, pengering pakaian, dll.
- Senaraikan 2 perkara yang dapat anda bau, atau 2 perkara yang anda suka bau: potong jeruk, seprai pengering, semak ungu, dll.
- Namakan 1 perkara baik tentang diri anda.
Langkah 5. Pergi ke tempat yang tidak boleh membahayakan diri sendiri
Pindahkan diri anda ke tempat awam, atau ruang umum di rumah anda. Bergaul dengan orang lain supaya anda tidak dapat mengasingkan diri sehingga menyebabkan kecederaan diri.
Langkah 6. Elakkan pencetus anda
Kenali bila dan mengapa anda biasanya menyakiti diri sendiri dan kenal pasti cara untuk mengelakkan pencetus tersebut. Sekiranya keinginan anda datang setiap kali anda bercakap dengan orang tertentu, misalnya, jangan bercakap dengan mereka lagi. Sekiranya anda tidak dapat menghindarinya sepenuhnya, sekurang-kurangnya elakkan bercakap secara tertutup.
Langkah 7. Buat koping kit
Isi kotak dengan gambar orang tersayang, barang yang boleh anda gunakan untuk mengalih perhatian diri sendiri, perkara yang menenangkan anda, dll. Atau mencetak borang kosong untuk menjaga anda di https://www.lifeline.org.au/Get-Help / Alat Bantu Diri / Alat Menyalin / Arahan.
Langkah 8. Snuggle dengan haiwan kesayangan anda
Memiliki haiwan peliharaan diketahui dapat mengurangkan kegelisahan secara umum, dan sering kali binatang peliharaan digunakan dalam keadaan kesihatan mental dan penuaan masyarakat sebagai haiwan perkhidmatan emosi. Berpelukan dengan haiwan kesayangan anda sangat melegakan dan akan membantu mengurangkan kegelisahan anda ketika memasuki mod krisis.
Petua
- Sekiranya seseorang yang anda sayangi mencederakan diri sendiri, sangat penting anda menghampirinya dengan tindak balas yang tidak menghakimi. Cuba fahami alasan mereka terlibat dalam tingkah laku ini dan bantu mereka menyampaikan emosi mereka secara terbuka.
- Mengatakan "Saya baik-baik saja" adalah kaedah biasa untuk mengelakkan perbincangan lebih lanjut oleh mereka yang mencederakan diri sendiri dan tidak mahu membicarakannya. Pertimbangkan tindak balas ini dengan teliti dan balas dengan penuh rasa empati sebanyak mungkin.
