Remaja memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa, tetapi antara larut malam, pagi sekolah awal, jadual sibuk, dan tabiat tidur yang buruk, hanya sekitar 10% remaja Amerika mendapat rehat malam yang mereka perlukan. Remaja tidak selalu berminat untuk mendapatkan nasihat daripada orang dewasa, tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu remaja anda tidur lebih lena. Dengan berusaha mewujudkan rutin tidur yang lebih baik, mengurangkan tabiat tidur yang buruk, dan mencari penyebab lain dari tidur yang tidak mencukupi, anda dapat membantu remaja anda tidur lebih lena - dan menjadi lebih bahagia dan sihat dalam prosesnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membantu Rutin Tidur
Langkah 1. Galakkan waktu tidur dan waktu bangun tidur yang konsisten
Sepanjang tahun sekolah, semua remaja sepertinya mempunyai jadwal tidur yang sama: mereka bangun terlalu lewat dan bangun awal pada hari kerja, kemudian tidur hingga tengah hari pada hujung minggu. Jadual tidur yang tidak konsisten, bagaimanapun, membingungkan irama tidur badan dan menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan penutup mata yang berkualiti.
- Jangan biarkan remaja tetap bangun (atau tidak berada di luar) lebih lama daripada biasa pada hujung minggu, dan cuba menjaga corak petang yang sama di rumah anda tanpa mengira hari apa. Jadualkan aktiviti pagi hujung minggu untuk waktu yang hampir sama dengan sekolah bermula.
- Tetapkan penggera, buka tirai, atau gendang gendang jika perlu untuk membantu remaja anda bangun pada waktu biasa pada hujung minggu. Akhirnya, dengan dorongan anda, dia akan mula tidur pada waktu yang lebih munasabah.
- Lakukanlah peranan anda untuk mengekalkan konsistensi jadual tidur untuk remaja anda semasa cuti rehat dan musim panas juga.
Langkah 2. Buat suasana yang menenangkan pada waktu petang
Sekiranya rumah anda cerah, bising, dan sibuk sehingga waktu tidur, anda tidak perlu terlalu terkejut jika remaja anda tidak mahu tidur atau menghadapi masalah untuk tidur. Setiap orang mendapat manfaat dari tempoh "angin-turun" antara satu hingga beberapa jam sebelum tidur.
- Seiring berjalannya waktu petang, matikan atau matikan lampu, turunkan kelantangan (atau lebih baik lagi, matikan) TV, stereo, dan peranti lain, dan galakkan aktiviti menenangkan seperti membaca atau mandi atau mandi air suam.
- Ini mungkin seperti lelucon buruk yang diambil dari sebuah lagu dari tahun 1980-an, tetapi membuat remaja anda “memakai cermin mata hitamnya pada waktu malam” dapat membantu mewujudkan keinginan untuk tidur. Tubuh kita bertindak balas terhadap keadaan gelap dengan menghasilkan lebih banyak melatonin dan mendorong tidur, jadi minta remaja anda untuk mencuba warna pada waktu petang.
Langkah 3. Jadikan tempat tidur remaja sebagai tempat tidur eksklusif
Ramai remaja memandang bilik mereka sebagai tempat perlindungan peribadi dan ingin menghabiskan banyak masa di sana. Bergantung pada bilik, tempat tidur boleh menjadi meja kerja, ruang rehat, tempat makanan ringan, dan lain-lain. Walau bagaimanapun, ia memberi manfaat kepada irama tidur remaja anda jika otaknya mengaitkan tidur di tempat tidur secara eksklusif dengan tidur.
- Sekiranya anda tidak mempunyai ruang untuk memberi meja kerja kepada remaja anda, sediakan sedikit ruang di meja makan untuk kerja rumah. Galakkan makanan ringan di dapur dan bersantai di ruang tamu. Pertimbangkan untuk membuang gangguan seperti TV dan konsol permainan dari bilik tidur.
- Jadikan bilik tidur itu sendiri lebih mesra tidur dengan menggantung langsir gelap dan memastikan suhu yang selesa dengan udara yang beredar.
Langkah 4. Tentukan keperluan tidur khusus remaja anda
Tidak kira usia, setiap orang mempunyai keperluan yang unik dalam waktu tidur setiap malam. Walaupun biasanya dinyatakan bahawa remaja memerlukan kira-kira sembilan jam tidur setiap malam, ada yang mungkin merasa tenang dengan sedikit lebih sedikit, sementara yang lain mungkin memerlukan lebih banyak untuk merasa tenang dan segar. Mencari "nombor tidur" yang ideal untuk remaja adalah langkah penting untuk memastikan bahawa rehat malam yang mencukupi dapat dicapai.
Cara terbaik untuk menentukan waktu tidur ideal seseorang adalah dengan mengukur berapa lama dia tidur ketika tidak perlu bangun pada waktu tertentu. Contohnya, anda dapat mengawasi berapa lama remaja anda tidur ketika dia tidak perlu bangun pada hari Sabtu pagi. Sekiranya jumlahnya 9.5 jam, gunakanlah itu sebagai tujuan untuk anak anda capai setiap malam
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Tidur yang Buruk
Langkah 1. Matikan teknologi
Nampaknya tugas yang mustahil untuk membuat remaja membuang telefon pintar, mematikan komputer, dan mematikan TV. Namun, cahaya yang dipancarkan dari layar elektronik dapat menipu tubuh kita sehingga melambatkan pengeluaran melatonin, yang pada gilirannya mengganggu corak tidur normal.
- Anda harus membuat dasar "tanpa skrin" sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Mungkin akan berfungsi paling baik jika anda menjadikannya sebagai dasar selimut untuk semua orang di rumah tangga - misalnya, tidak ada peranti skrin setelah jam 9 malam untuk sesiapa sahaja.
- Gantikan melihat skrin dengan membaca buku, mendengarkan muzik yang menenangkan, mandi atau mandi hangat, minum teh herba, meditasi atau doa, atau aktiviti santai lain yang membantu memacu pengeluaran melatonin.
Langkah 2. Potong soda malam, makanan ringan, dan kafein
Walaupun soda atau kopi nampaknya tidak memberi anda tenaga, sebilangan kecil kafein boleh mengganggu corak tidur yang normal selama berjam-jam. Dalam kebanyakan kes, biasanya lebih baik jika remaja menghindari kafein selepas awal petang. Ini sebenarnya adalah dasar yang baik untuk orang dewasa juga.
Makanan ringan pada waktu malam juga dapat membuat sukar untuk tidur, terutama ketika makanan bergula atau berlemak dimakan. Remaja boleh terdedah kepada makanan ringan walaupun mereka tidak lapar ketika mereka berusaha untuk mengawal kapan dan apa yang mereka makan. Pastikan makan malam yang sihat dan lengkap dan hadkan pilihan makanan ringan yang tersedia untuk perkara seperti batang wortel, kepingan epal, atau badam
Langkah 3. Elakkan bersenam pada lewat hari
Walaupun lebih sihat daripada makanan ringan soda atau makanan ringan, senaman sederhana hingga kuat pada waktu malam dapat merangsang badan dan menjadikannya lebih sukar untuk masuk ke "mod tidur." Oleh itu, walaupun bersenam pada waktu siang sangat baik untuk kesihatan remaja dan dapat membantu memakainya (dengan itu menjadikannya lebih mudah tertidur), ia harus dielakkan pada waktu petang. Berjalanlah dengan santai selepas makan malam.
Langkah 4. Jangan tinggalkan kerja sekolah hingga saat-saat terakhir
Remaja boleh menjadi penunda yang ahli, menunggu hingga saat terakhir untuk membuat kerja rumah, belajar untuk ujian, atau menulis makalah. Menarik "semua malam" atau bekerja pada waktu yang lama jelas memberi kesan negatif pada tidur, tetapi begitu juga dengan melakukan kerja sekolah hingga waktu tidur.
- Anda mahu badan dan otak anda bertenang dan masuk ke dalam mod tidur, tetapi menjejaki ujian keesokan harinya atau cuba mengetahui kerja rumah aljabar sebaliknya akan menjadikan mesin otak anda berjalan dengan kelajuan penuh.
- Produktiviti adalah kuncinya: dengan menggunakan ruang belajar, menunggu bas, atau sepuluh minit "waktu berhenti" di sana-sini, seorang remaja dapat menyelesaikan lebih banyak tugas pada waktu siang dan mempunyai cukup waktu untuk tidur yang cukup pada waktu malam.
Langkah 5. Nilaikan rutin tidur siang
Apabila bekerja secara sederhana, tidur siang dapat membantu mengembalikan fokus dan tenaga pada siang hari. Memang, di beberapa bahagian dunia remaja di sekolah mengambil "tidur siang" yang dijadualkan setiap hari. Namun, tidur siang yang terlalu lama atau tidak tepat waktu boleh mengganggu tidur malam.
Bagi remaja, biasanya lebih baik jika tidur tidak lebih dari 30 minit. Keperluan untuk tidur lebih lama mungkin menunjukkan tidur malam yang tidak mencukupi. Juga, tidur siang harus dihindari di luar waktu petang, kerana tidur siang boleh mengganggu rutin malam. Sekiranya remaja anda keletihan pada waktu petang, cadangkan agar dia memanggilnya malam sedikit lebih awal
Langkah 6. Bincangkan bahaya tidur yang tidak mencukupi
Setiap tubuh manusia memerlukan rehat minimum untuk berfungsi dengan baik, dan akan mendapatkannya satu atau lain cara. Sekiranya remaja secara konsisten tidak mendapat tidur yang cukup, kelesuan yang berterusan, kurang fokus, dan perubahan mood dapat terjadi ketika tubuh mencari rehat yang diperlukan. Lebih membimbangkan, badan mungkin hanya memerlukan tidur ketika remaja sedang memandu, misalnya.
- Sudah tentu, remaja tidak semestinya dipujuk oleh hujah yang sangat rasional tentang bagaimana tidak cukup tidur menghalang prestasi akademik dan meningkatkan risiko kemalangan kereta. Namun, anda mungkin memperoleh sedikit kejayaan dengan menarik kesombongan remaja, dengan menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi meningkatkan kemungkinan jerawat dan kegemukan.
- Terlepas dari kaedah apa yang paling sesuai dengan remaja anda, yang penting ialah anda bercakap dengannya tentang pentingnya tidur. Jangan hanya memaksakan perubahan waktu tidur atau perintah kebiasaan. Sertakan remaja anda dalam proses membuat perubahan menjadi lebih baik - dan berikan contoh yang baik dengan membuat perubahan positif pada tabiat tidur anda sendiri juga.
Bahagian 3 dari 3: Mengenalpasti Halangan Lain untuk Tidur Yang Baik
Langkah 1. Cari jadual yang terlalu banyak dan tekanan yang berlebihan
Antara kerja rumah, aktiviti ekstrakurikuler, pekerjaan selepas sekolah, tanggungjawab keluarga, dan kalendar sosial yang sibuk, tidak mengejutkan bahawa banyak remaja merasa seperti mereka tidak mempunyai cukup waktu untuk tidur. Sebenarnya, lebih daripada separuh remaja Amerika kurang tidur secara signifikan sepanjang tahun persekolahan, rata-rata enam atau kurang jam tidur setiap malam.
- Bercakap dengan remaja anda mengenai bahaya diri yang berlebihan. Bantu dia untuk belajar mengatakan "tidak" kadang-kadang - atau lakukan untuknya apabila perlu.
- Jadual yang sibuk menimbulkan tekanan, dan tekanan yang berlebihan dan tidur yang tidak mencukupi dapat mewujudkan kitaran yang ganas. Tekanan menjadikannya sukar untuk tidur, kurang tidur meningkatkan tahap tekanan, dan pusingannya berterusan.
- Artikel wikiHow mengenai tekanan remaja dan tekanan di sekolah menengah memberikan petua pengurangan tekanan yang bermanfaat.
Langkah 2. Perhatikan tanda-tanda kemurungan
Apabila tekanan dan kegelisahan bergabung menjadi kitaran ganas, kemurungan dapat bergabung dengan mudah dan memperburuk masalah tidur. Lebih separuh daripada remaja Amerika menunjukkan tanda-tanda mood depresi yang sederhana atau ketara, dan banyak dari mereka mengalami gangguan tidur akibatnya.
- Tanda-tanda kemurungan boleh sangat berbeza, tetapi awasi perubahan mood (seperti kegatalan atau kegelisahan yang berterusan), tabiat sosial (seperti menarik diri dari aktiviti biasa atau persahabatan), atau rutin harian (seperti perubahan tabiat atau minat makan).
- Sekiranya anda mengesyaki kemungkinan kemurungan, dapatkan panduan daripada profesional perubatan dan ahli terapi terlatih. Bercakap dengan remaja anda dan yakinkan dia bahawa anda berada di sana untuk membantu dan ingin menyelesaikan sesuatu bersama.
Langkah 3. Kenal pasti gangguan tidur yang biasa dan boleh dirawat
Sekiranya remaja anda mempunyai tabiat tidur yang baik dan masih merasa letih sepanjang masa, anda mungkin ingin mempertimbangkan sama ada dia menderita gangguan tidur. Keadaan biasa seperti narkolepsi, insomnia, sindrom gelisah kaki, dan apnea tidur tidak terhad kepada orang dewasa. Nasib baik, banyak gangguan tidur yang biasa dapat dirawat dengan berkesan.
- Walaupun tidak secara teknikal gangguan tidur, beberapa remaja mungkin mengganggu pola tidur kerana perubahan pengeluaran melatonin yang biasa terjadi dalam tempoh perkembangan tersebut. Mereka mungkin mendapat manfaat dengan hanya mengambil jadual suplemen melatonin dosis rendah (2-3 mg), yang tersedia di kaunter sebagai vitamin. Lebih baik berjumpa doktor terlebih dahulu.
- Hanya seorang doktor yang dapat mendiagnosis gangguan tidur dengan tepat dan mengesyorkan pilihan rawatan yang tepat, yang mungkin merangkumi pelbagai jenis ubat, misalnya. Sama ada preskripsi atau di kaunter, selalu selamat dan terbaik untuk berunding dengan doktor remaja anda sebelum beralih ke ubat tidur.
Langkah 4. Peguam untuk waktu mula sekolah nanti
Ternyata remaja anda boleh menyalahkan biologi manusia secara sah sekiranya dia ingin bangun lewat dan tidur lewat. Irama sirkadian berubah pada tahun-tahun remaja (bersama dengan banyak perubahan lain yang berlaku), dan cenderung menjadikan remaja pada jadual tidur kemudian. Kenyataan bahawa banyak sekolah menengah dan menengah bermula pada awal pagi, kemudian, bertentangan dengan alam semula jadi dan tidur remaja yang mencukupi.
- Walaupun mengubah jadual yang ditetapkan adalah proses yang perlahan, sekolah-sekolah di A. S. yang telah beralih waktu mula menjadi 8:30 pagi atau lebih baru telah melihat peningkatan kehadiran dan prestasi, dan penurunan perjalanan ke jururawat sekolah dan kaunselor bimbingan.
- Sementara anda menunggu kawasan sekolah anda dimulakan pada waktu permulaan, anda boleh membantu remaja anda dengan mendorongnya untuk melakukan persiapan sebanyak mungkin pada malam sebelumnya (mandi, meletakkan pakaian, mengemas barang dan makan tengah hari, dll.)). Dengan cara itu, remaja anda dapat tidur lebih lama pada waktu pagi. Jangan biarkan remaja anda melewatkan sarapan pagi; sediakan sarapan pagi yang sihat seperti bar bijirin, smoothie yogurt, atau buah kering dan kacang.
