Kecederaan ligamen lutut adalah perkara biasa bagi atlet dan biasanya sembuh tanpa memerlukan pembedahan. Tetapi walaupun di luar sukan persaingan, anda boleh mengikat ligamen lutut jika tiba-tiba anda memutar atau memusingkan lutut pada sudut yang ganjil. Biasanya, mungkin untuk memperbaiki kerosakan dalam beberapa minggu di rumah tanpa campur tangan perubatan yang serius. Tetapi untuk keseleo yang teruk dan air mata ligamen penuh, anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaiki kerosakan-terutamanya jika anda berusaha untuk prestasi atletik yang tinggi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Diagnosis
Langkah 1. Dapatkan rawatan perubatan segera untuk memastikan hasil terbaik
Sekiranya anda merasa timbul atau menarik di lutut anda dan mengalami sakit dan bengkak selepas itu, berjumpa doktor untuk memeriksanya secepat mungkin. Doktor anda akan menilai kerosakan dan memberitahu anda apa yang perlu anda lakukan untuk membaikinya.
Masalahnya boleh menjadi lebih teruk jika anda mengabaikannya dan menganggapnya akan hilang atau membetulkannya sendiri. Kerosakan ligamen lutut biasanya memerlukan beberapa jenis perawatan dan rawatan untuk sembuh sepenuhnya
Langkah 2. Terangkan kecederaan supaya doktor anda dapat menentukan ligamen mana yang rosak
Terdapat 4 ligamen di lutut anda. Doktor anda biasanya dapat memberitahu berdasarkan bagaimana anda cedera dan apa yang anda lakukan tepat sebelum kecederaan yang mana salah satu ligamen ini rosak. Walaupun rawatan asasnya sama tanpa mengira ligamen mana yang perlu anda perbaiki, anda mungkin melakukan latihan yang berbeza untuk mengembalikan pergerakan anda sepenuhnya.
- ACL (anterior cruciate ligament) melintasi bahagian dalam sendi lutut anda, membentuk "X" dengan PCL. Ligamen ini biasanya cedera semasa berhenti, memutar, atau berpusing secara tiba-tiba. Kecederaan paling kerap berlaku dalam bola sepak, bola keranjang, bola sepak, dan ragbi.
- PCL (ligamen cruciate posterior) membentuk separuh lagi "X" dengan ACL. Ia paling sering cedera akibat kesan langsung ke bahagian depan lutut, seperti mendarat di lutut yang bengkok.
- MCL (medial collateral ligament) berjalan di sepanjang bahagian dalam lutut. Ia boleh terkoyak dengan pukulan langsung ke bahagian luar lutut atau kaki bawah. Jenis hits ini paling biasa dalam sukan seperti bola sepak, bola sepak, hoki, dan ragbi.
- LCL (ligamen kolateral lateral) berjalan di sepanjang bahagian luar lutut. Ligamen ini kemungkinan besar tidak akan cedera kerana anda mesti mengalami serangan langsung ke bahagian dalam lutut anda. Itu biasanya tidak berlaku kerana bahagian dalam lutut anda dilindungi oleh kaki anda yang lain.
Langkah 3. Dapatkan MRI untuk melihat sejauh mana kecederaannya
Biasanya, doktor anda secara fizikal memeriksa lutut anda dan bercakap dengan anda tentang bagaimana anda mencederakannya. Berdasarkan ujian mereka, mereka mungkin memerintahkan MRI atau sinar-X untuk melihat kerosakan pada ligamen. Ini membantu mereka memahami dengan lebih baik apa yang harus anda lakukan untuk memulihkan lutut anda. Keseleo lutut dinilai dalam tahap keparahan 3 darjah:
- Darjah 1: ligamen diregangkan, menyebabkan rasa sakit dan bengkak
- Tahap 2: terdapat air mata ringan di ligamen, menyebabkan ketidakstabilan selain kesakitan dan bengkak
- Darjah 3: ligamen telah pecah, menyebabkan kesakitan dan ketidakstabilan yang teruk
Kaedah 2 dari 4: Penjagaan Rumah
Langkah 1. Ikuti protokol "RICE" 3-4 kali sehari selama beberapa minggu
RICE (Rehat, Es, Mampatan, Ketinggian) adalah rawatan standard untuk ligamen lutut. Keseluruhan protokol biasanya mengambil masa 10-15 minit dan terdiri daripada yang berikut:
- Rehat: Bersandar supaya tidak ada berat badan di lutut anda dan jangan melakukan aktiviti fizikal semasa merawat lutut anda.
- Mampatan: Balut lutut anda dengan pembalut atau gunakan lengan pemampat untuk mengurangkan bengkak.
- Ais: Letakkan pek ais atau beg sayur beku yang dibungkus tuala di lutut anda.
- Ketinggian: Lekatkan kaki anda sehingga lutut anda berada di atas paras jantung anda.
Langkah 2. Berlatih membengkokkan lutut 3-4 kali sehari
Semasa duduk atau berbaring di punggung, panjangkan kedua kaki anda. Bengkokkan lutut anda dengan menggeser tumit ke arah badan anda. Pegang selekoh selama kira-kira 5 saat, kemudian turunkan kaki anda. Ulangi 10 kali.
Bergerak perlahan semasa anda menekuk lutut dan cuba membengkokkannya sejauh yang anda lalui, tetapi berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa. Dari masa ke masa, anda akan dapat membengkokkannya secara beransur-ansur
Langkah 3. Panjangkan lutut sepenuhnya 3-4 kali sehari
Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Gulungkan tuala dan letakkan di bawah lutut anda. Kemudian, tekan bahagian belakang lutut anda ke tuala untuk meluruskan lutut ke luar. Pastikan pergelangan kaki anda tetap lentur dengan jari kaki ke atas. Tahan penekan selama kira-kira 5 saat, kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali.
Jangan tekan lebih jauh daripada yang anda boleh tanpa rasa sakit. Sekiranya anda merasa kekejangan di lutut, lakukan sedikit pembengkokan semasa melepaskan sehingga membantu melonggarkannya
Langkah 4. Membina kekuatan pada otot kaki di sekitarnya
Paha belakang dan paha belakang anda menyokong ligamen di lutut anda dan melindunginya dari kecederaan. Latihan seperti jongkok dan paru-paru dapat membantu menguatkan otot-otot itu, yang akan memberi sedikit tekanan pada lutut anda ketika anda bergerak.
- Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan senaman khusus untuk membantu menguatkan otot kaki anda.
- Sekiranya anda berada dalam pasukan sukan, tanyakan latihan yang mungkin mereka cadangkan juga kepada jurulatih anda.
- Latihan kardiovaskular berimpak rendah, seperti berbasikal atau berenang, juga akan membantu menguatkan otot kaki anda.
Langkah 5. Terus gerakkan lutut anda sebanyak mungkin
Sebagai tambahan kepada latihan terapi fizikal tertentu, cuba jangan biarkan lutut anda berada dalam kedudukan yang sama terlalu lama. Ligamen sembuh dengan lebih cepat apabila bergerak kerana tidak dihalang.
- Sebagai contoh, jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak menenangkan, anda mungkin menendang kaki anda dan menekuk lutut setiap 10 minit atau lebih untuk mengelakkannya terkunci dalam kedudukan yang sama.
- Semasa berdiri, anda juga dapat menekuk lutut dengan lembut atau mengangkat kaki ke belakang anda secara berkala untuk memastikan lutut anda tetap aktif.
- Anda mungkin merasa sakit dan kekejangan, tetapi cuba gunakan lutut anda secara normal. Sekiranya ligamen tidak bergerak, mereka tidak akan sembuh dengan betul. Ubat bebas boleh membantu mengatasi rasa sakit dan bengkak.
Langkah 6. Bekerja dengan ahli terapi fizikal sekiranya kerosakannya lebih teruk
Sekiranya doktor anda merujuk anda kepada ahli terapi fizikal, anda biasanya akan mengadakan temu janji dengan mereka sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ahli terapi fizikal menetapkan latihan berdasarkan keadaan fizikal anda.
- Ahli terapi fizikal anda juga mungkin akan memberi anda latihan di rumah di antara temu janji. Mereka akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan ini semasa temujanji dan memastikan borang anda betul sebelum anda pulang dan melakukannya sendiri.
- Untuk kecederaan yang lebih teruk, ahli terapi fizikal mungkin ingin bekerja dengan anda beberapa kali seminggu.
Langkah 7. Pakai pelindung lutut semasa aktif
Bergantung pada tahap kecederaan anda, doktor anda mungkin menetapkan pendakap lutut untuk anda pakai. Sekiranya anda terlibat dalam aktiviti sukan, pendakap menjaga lutut anda stabil semasa ligamen sembuh dan membuat anda tidak mencederakannya.
Walaupun doktor anda tidak mengesyorkan pendakap, anda mungkin merasa lebih selesa menggunakannya semasa aktiviti sukan. Ia dapat menjadikan lutut anda terasa lebih stabil dan selamat, membolehkan anda merasa lebih yakin menggunakannya
Kaedah 3 dari 4: Pembedahan
Langkah 1. Tanya doktor anda jika mereka akan mengesyorkan pembedahan
Sekiranya anda mengalami ligamen penuh atau keseleo parah yang tidak banyak meningkat setelah sebulan atau lebih dari perawatan di rumah, doktor anda mungkin mengesyorkan pembedahan. Sebilangan besar kerosakan ligamen lutut tidak memerlukan pembedahan. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai air mata penuh atau jika anda seorang atlet yang kompetitif, doktor anda mungkin mengesyorkannya.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai tahap aktiviti anda sebelum kecederaan serta harapan anda untuk sembuh. Ini membantu doktor memutuskan sama ada pembedahan disarankan dalam keadaan tertentu.
- Pastikan doktor anda mengetahui keadaan perubatan lain yang anda miliki, serta ubat-ubatan yang sedang anda ambil.
Langkah 2. Tunggu sekurang-kurangnya 3 minggu untuk mendapatkan semula gerakan penuh di lutut anda
Pakar bedah akan menginginkan lutut anda sedekat mungkin dengan gerakan penuh sebelum beroperasi di atasnya. Ini membantu memastikan bahawa anda akan mendapatkan kembali gerakan sepenuhnya selepas pembedahan. Jika tidak, anda mungkin mengalami masalah kekakuan yang berterusan.
Biasanya, anda akan bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk mendapatkan semula gerakan. Ahli terapi fizikal juga akan memberi anda latihan di rumah
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai apa yang diharapkan dengan pembedahan
Sekiranya anda dan doktor membuat keputusan untuk menjalani pembedahan, doktor anda akan memberitahu anda bagaimana keadaannya dan menjawab sebarang pertanyaan yang anda ada. Ikuti arahan mereka untuk bersiap untuk menjalani pembedahan dan menyiapkan kediaman anda untuk tempoh pemulihan.
- Pembedahan lutut biasanya pesakit luar, yang bermaksud bahawa anda tidak perlu tinggal di hospital lebih dari beberapa jam selepas itu.
- Pasukan pembedahan akan memberikan senarai semak yang boleh anda gunakan untuk membuat persiapan pada hari-hari menjelang pembedahan.
Langkah 4. Beri diri anda sekurang-kurangnya 6 minggu masa pemulihan selepas pembedahan
Biasanya anda akan mengalami krisis sekurang-kurangnya 2 minggu selepas pembedahan sehingga anda tidak meletakkan berat badan di lutut. Sebaik sahaja anda mengalami krisis, anda mungkin memakai pendakap lutut sekurang-kurangnya sebulan.
Anda tidak semestinya tidak bekerja selama ini, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan yang agak tidak aktif. Walau bagaimanapun, anda harus merancang untuk mengambil cuti sekurang-kurangnya beberapa minggu untuk pulih selepas pembedahan
Langkah 5. Lakukan terapi fizikal yang disyorkan oleh doktor anda
Terapi fizikal membantu lutut anda memulihkan pergerakannya sepenuhnya selepas pembedahan dan juga menguatkan otot-otot sendi dan sekitarnya. Selain latihan di rumah, anda mungkin juga mempunyai janji temu mingguan dengan ahli terapi fizikal.
- Jangan kembali ke aktiviti penuh sehingga doktor memberi anda semua yang jelas. Sekiranya anda perlu lebih aktif, seperti bekerja, beritahu doktor anda supaya mereka dapat memberitahu anda cara bergerak dengan selamat.
- Sekiranya ada latihan yang disyorkan untuk terapi fizikal menyebabkan anda tidak selesa, beritahu doktor atau ahli terapi fizikal anda. Mereka akan mencadangkan pelbagai latihan yang akan membuat anda bergerak ke arah yang betul tanpa rasa sakit.
Kaedah 4 dari 4: Pencegahan
Langkah 1. Regangkan dan panaskan badan sebelum melakukan aktiviti sukan
Ligamen yang sejuk atau ketat lebih cenderung terkoyak. Berjalan pantas selama 10-15 minit sebelum aktiviti sukan akan mengalirkan darah anda. Ikuti dengan jongkok, paru-paru, dan peregangan lain yang menyasarkan lutut dan otot yang mengelilinginya.
Selain memanaskan badan, sejukkan dan regangkan selepas bersenam. Ini membantu otot anda pulih dari aktiviti yang sengit
Langkah 2. Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur
Sebarang lonjakan intensiti latihan secara tiba-tiba boleh mengejutkan ligamen anda dan menjadikannya lebih terdedah kepada kecederaan. Pertahankan langkah yang selesa dan tingkatkan aktiviti anda hanya apabila anda dapat melakukannya tanpa merasakan tekanan atau tekanan, terutama di lutut.
- Intensiti berlaku untuk kepantasan anda dan juga masa anda bersenam. Berolahraga dengan intensiti yang sama untuk jangka masa yang lebih lama boleh memberi tekanan pada sendi anda seperti melakukan senaman dengan lebih kuat untuk jangka masa yang lebih pendek.
- Apabila anda kembali dari kecederaan, jangan fikir anda boleh kembali melakukan aktiviti pada tahap yang sama seperti sebelumnya. Bekerja dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih untuk kembali ke aktiviti dengan cara yang selamat dan mengelakkan kecederaan semula.
Langkah 3. Berlatih dan bersenam sepanjang tahun jika anda bermain sukan yang kompetitif
Kebanyakan sukan yang kompetitif mempunyai "musim" ketika anda bermain dan anda biasanya akan berlatih dengan lebih kerap pada waktu itu. Teruskan latihan anda di luar musim untuk memastikan otot dan sendi anda sentiasa aktif dan kuat. Sekiranya anda berehat sepanjang musim, anda akan lebih mudah mengalami kecederaan ketika anda kembali.
- Contohnya, jika anda bermain bola sepak, berlari semasa di luar musim untuk membina daya tahan anda. Anda mungkin juga melakukan beberapa latihan gerak kaki untuk mempraktikkan jenis pergerakan yang perlu anda buat semasa bermain.
- Bekerja dengan jurulatih anda dalam program penyaman yang boleh anda gunakan semasa di luar musim ketika anda tidak aktif bermain. Pilih latihan yang meniru pergerakan yang anda lakukan semasa bermain sukan.
Langkah 4. Kuatkan otot hamstring dan quadriceps anda
Apabila paha belakang dan paha depan anda lebih kuat, mereka akan mengambil lebih banyak aktiviti. Ini membantu mengurangkan tekanan pada tendon di lutut anda sehingga mereka tidak terdedah kepada kecederaan.
Latihan ketangkasan yang memerlukan anda mengubah arah juga membantu melatih lutut anda untuk terus maju dan tidak berpusing. Ligamen lutut anda lebih terdedah kepada kecederaan apabila lutut anda berpusing ke arah yang berbeza daripada yang anda lalui
Langkah 5. Berlatih melompat dan mendarat dengan selamat
Semasa anda melompat, pastikan lutut dibengkokkan dan dada anda kembali. Mendarat dengan lembut dengan jari kaki dan lutut menunjuk ke hadapan. Sekiranya anda terlibat dalam sukan atau aktiviti lain yang memerlukan lompatan kerap, lakukan latih tubi untuk berlatih bentuk dan teknik yang selamat.
- Contohnya, anda mungkin berlatih melompat dan melepaskan kotak ketangkasan atau langkah.
- Sekiranya anda cenderung untuk berlutut, minta seseorang memerhatikan lompatan anda dan memberitahu anda ketika lutut anda tidak lurus sehingga anda dapat membetulkan pergerakannya. Fokus pada bentuk dan kualiti pergerakan anda, daripada hanya berusaha melakukan sejumlah lompatan.
Langkah 6. Ambil rehat setiap 2-3 hari untuk memberi peluang kepada otot anda untuk pulih
Latihan menyebabkan air mata mikro pada tisu otot yang memerlukan masa untuk sembuh. Pada hari rehat, otot anda membaiki diri dan bertambah kuat, mengurangkan risiko kecederaan anda.
Latihan yang berlebihan juga melemahkan otot anda dan boleh menyebabkan keadaan yang teruk, yang menyebabkan anda mengalami risiko kecederaan yang jauh lebih besar
Petua
Walaupun kadang-kadang istilah tersebut digunakan secara bergantian, "sprain" dan "strain" sebenarnya mempengaruhi bahagian berlutut anda yang berlainan. Sekiranya ligamen anda rosak, anda mengalami keseleo. Sebaliknya, ketegangan mempengaruhi otot dan tendon
Amaran
- Kecederaan ligamen lutut boleh berbeza-beza bergantung pada kesihatan umum dan keadaan fizikal anda. Artikel ini bukan pengganti nasihat perubatan dari penyedia perkhidmatan kesihatan setelah pemeriksaan menyeluruh.
- Sebilangan orang dengan keseleo ACL atau PCL mengalami arthritis di lutut yang terkena, walaupun boleh beberapa tahun selepas kecederaan awal sebelum gejala timbul.
