Kadang-kadang tekanan tahan lama dan berterusan dan perasaan tekanan menjadi berat dan sangat membebankan. Pada masa-masa ini sangat penting bagi anda untuk melakukan yang terbaik untuk mengurangkan tekanan dan berehat sekerap mungkin dengan keadaan semasa anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Sekiranya boleh, lepaskan tekanan anda
Salah satu cara untuk menjadi lebih santai adalah dengan, apabila boleh, menjauhkan diri dari situasi tersebut. Contohnya, jika anda bertengkar besar dengan pasangan anda, anda boleh meminta maaf dan mengatakan sesuatu seperti "Ini benar-benar membuat saya tertekan dan saya hanya memerlukan rehat 30 minit untuk membantu membersihkan kepala dan menenangkan diri, maka saya akan dengan senang hati teruskan perbualan."
Ingatlah bahawa tidak mungkin melepaskan diri dari keadaan tertekan anda, tetapi cuba cari sedikit rehat di mana anda boleh mendapatkannya
Langkah 2. Mandi buih
Gunakan formula syampu atau mandi mandian kegemaran anda dan biarkan gelembung memenuhi tab mandi. Cukup tenggelam dan tutup mata anda dan lakukan yang terbaik untuk mengeluarkan fikiran anda dari apa sahaja yang telah membuat anda tertekan.
Cuba ingat bahawa, pada masa sekarang, yang penting adalah anda menikmati dan bersantai di tempat mandi anda. Anda boleh mengatasi masalah anda pada masa yang lain; yang penting sekarang adalah relaksasi tulen
Langkah 3. Ambil sedikit udara segar
Cuba lepaskan fikiran anda sambil memikirkan sifat di mana anda berada. Sekiranya ia cerah, rendam sinar tersebut. Sekiranya hujan, dengar dengan teliti bunyi hujan yang terdapat di persekitaran anda. Sekiranya sejuk, perhatikan nafas semasa anda bernafas perlahan-lahan masuk dan keluar. Kuncinya adalah hadir pada masa ini, dengan sifat semula jadi, untuk membersihkan minda anda dari apa yang anda tertekan.
Kajian menunjukkan bahawa rasa kagum akan kebaikan kesihatan anda; ini dapat mengatasi kesan negatif tekanan kesihatan dan membantu meningkatkan kesejahteraan anda
Langkah 4. Isi minda anda dengan perasaan positif
Tekanan dan perasaan negatif sering beriringan; salah satu cara untuk menjadi lebih santai dan mengatasi tekanan anda adalah dengan berusaha membuat diri anda merasa lebih bahagia dengan beberapa tipu muslihat. Terdapat beberapa cara untuk merasa lebih positif:
- Cuba senyum. Hipotesis maklum balas wajah menunjukkan terdapat hubungan dua arah antara otot muka dan emosi. Walaupun biasanya anda merasa gembira dan tersenyum, anda juga boleh tersenyum untuk merasa bahagia. Untuk memaksa diri tersenyum, anda boleh mencuba memegang pensil di antara gigi sehingga bahagian pemadam berada di sebelah kiri mulut anda dan bahagian tulisan berada di sebelah kanan mulut anda.
- Luangkan wang atau sebahagian masa anda untuk orang lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukannya dapat meningkatkan kebahagiaan penderma.
- Lakukan aktiviti fizikal untuk meningkatkan tahap endorfin anda, yang dapat membuat anda merasa lebih bahagia.
Langkah 5. Pilih jawapan anda
Secara amnya, anda boleh melakukan salah satu daripada dua perkara ketika menghadapi tekanan: anda boleh cuba mengubah keadaan atau tindak balas anda terhadapnya. Kadang kala, anda mungkin tidak berdaya untuk mengubah sumber tekanan anda, tetapi dalam kes ini anda masih boleh memilih cara untuk bertindak balas terhadap tekanan. Pertimbangkan beberapa soalan semasa menentukan pendekatan anda.
- Bolehkah anda mengelakkan tekanan? Ini tidak selalu sesuai - jika anda selalu bertengkar dengan suami anda dan memilih untuk bangun dan meninggalkan bilik dan bukannya menyelesaikan masalah anda, maka penghindaran bukanlah satu taktik yang baik. Tetapi jika stres anda adalah rakan sekerja yang tidak mempunyai pengaruh terhadap pekerjaan anda atau bukan anggota pasukan anda, maka mungkin bijak untuk menghindarinya agar tahap stres anda sendiri tetap menurun. Contoh lain ketika penghindaran adalah tepat adalah jika anda merasa tertekan oleh lalu lintas - elakkan kesesakan dengan menaiki kereta api atau pergi bekerja lebih awal, dengan itu mengelakkan kesesakan lalu lintas pada hari kerja.
- Bolehkah anda mengubah stres dengan cara tertentu? Walaupun beberapa stres tidak dapat dielakkan, dalam beberapa kes anda masih boleh mengubah stres ke tahap tertentu. Sebagai contoh, anda dan pasangan romantis anda akan mempunyai perselisihan pada satu ketika; ini wajar bagi semua hubungan, malah yang terbaik. Namun, hujah-hujah ini boleh menjadi kurang tertekan jika anda dan pasangan anda telah membuat rancangan atau membincangkan bagaimana menangani konflik. Sebagai contoh, anda mungkin bersetuju untuk pergi ke bilik yang berasingan untuk menenangkan diri semasa perbalahan yang sengit; gunakan bahasa "I" untuk meluahkan perasaan anda; jangan sekali-kali menyalahkan atau memalukan atau menggunakan bahasa negatif ("Anda tidak pernah …", "Anda selalu …", "Ia sangat menyedihkan apabila…"); elakkan menjerit dan memanggil nama; bersetuju untuk tidak bersetuju dan / atau berkompromi; dan sebagainya.
- Bolehkah anda menyesuaikan diri dengan tekanan? Kadang-kadang anda boleh mengubah tingkah laku anda untuk mengurangkan tekanan, walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan. Sekali lagi menggunakan contoh lalu lintas jam sibuk, jika anda sering merasa tertekan dengan lalu lintas jam sibuk, anda tidak boleh mengubahnya: anda harus pergi bekerja, dan lalu lintas jam sibuk adalah masalah di seluruh dunia. Namun, anda boleh mengubah pendekatan anda dengan menaiki bas ke tempat kerja, mengubah laluan memandu anda, atau meninggalkan pada waktu di luar tingkap lalulintas.
- Bolehkah anda menerima tekanan? Beberapa tekanan tidak boleh diubah atau diubah. Contohnya, anda tidak boleh mengubah tingkah laku atau pemikiran orang lain. Atau, anda tidak boleh mengubahnya pada hari perkahwinan anda. Walau bagaimanapun, anda boleh berusaha untuk menerimanya sebagai perkara di luar kawalan anda dan melepaskan keperluan anda untuk mengawalnya. Anda juga dapat melihatnya sebagai pengalaman belajar dari mana anda dapat berkembang.
- Anda boleh menggabungkan tindak balas ini untuk mengatasi tekanan anda. Kami sering menggunakan banyak teknik sekaligus sepanjang hari untuk mengatasi satu masalah atau masalah.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Ini adalah teknik relaksasi yang melibatkan pernafasan perut yang dalam. Nafas sangat meningkatkan aliran oksigen ke otak, merangsang sistem saraf parasimpatik anda; ini membantu mengaktifkan tindak balas relaksasi anda, yang memperlahankan degupan jantung anda, menurunkan tekanan darah anda, dan melemaskan otot anda. Untuk mengikuti teknik relaksasi ini:
- Letakkan satu tangan di perut bawah anda tepat di bawah tulang rusuk anda dan sebelah tangan di dada.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Cuba tarik nafas selama 4 saat jika anda boleh. Anda harus merasakan perut dan dada anda mengembang semasa anda menyedut.
- Tahan nafas selama 1-2 saat. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui hidung atau mulut anda. Cuba hembuskan nafas selama 4 saat jika anda boleh. Ulangi proses ini sekitar 8 kali seminit selama beberapa minit atau sehingga anda merasa lebih santai.
Langkah 2. Fokus minda anda pada kata yang menenangkan
Anda juga boleh memfokuskan fikiran anda pada satu kata yang menenangkan seperti ketenangan atau kedamaian. Ulangi perkataan ini dalam fikiran anda beberapa kali selama 5 minit.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memfokuskan kata, cuba bayangkan gambaran perkataan itu. Oleh itu, jika perkataan anda "tenang", cuba bayangkan tasik yang tenang. Ini boleh memberi kesan yang serupa, mengaktifkan tindak balas kelonggaran anda
Langkah 3. Bersenam
Kajian menunjukkan bahawa bersenam adalah kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan dan merasa lebih santai. Berjalan-jalan, pergi ke gimnasium, atau menyertai aktiviti seperti bola keranjang, bola hoki, atau bola lisut untuk menolong anda berpeluh dan mengurangkan tahap tekanan anda.
Cuba dengar muzik optimis semasa anda bersenam untuk meningkatkan senaman anda
Langkah 4. Tenangkan otot anda
Tekanan boleh menyebabkan anda menegangkan otot, yang dapat memberi maklum balas dan membuat anda merasa lebih tertekan. Dengan menggunakan kelonggaran otot progresif, atau PMR, anda dapat melepaskan ketegangan itu dan membuat anda berasa lebih santai.
-
Terdapat rutin PMR percuma dalam talian yang boleh anda ikuti seperti:
- Rutin Berkeley
- Panduan MIT
- Cari tempat yang tenang dan selesa jika anda boleh, tetapi ini tidak diperlukan untuk beberapa teknik PMR.
- Longgarkan pakaian ketat jika anda boleh. Duduk dengan selesa dan bernafas masuk dan keluar dalam jumlah yang sama seperti yang anda lakukan PMR.
- Mulakan dengan otot muka anda, kerana ini adalah kawasan ketegangan yang biasa. Mulailah dengan membuka mata anda selebar mata dan tahan selama lima saat, kemudian perlahan-lahan melepaskan ketegangan. Seterusnya, pejamkan mata anda dengan erat selama lima saat, kemudian perlahan-lahan melepaskan ketegangan. Luangkan masa 10 saat untuk menyedari bagaimana kawasan ini setelah melakukan latihan tersebut.
- Pindah ke kumpulan seterusnya. Basahkan bibir anda dengan ketat selama lima saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Seterusnya, senyum seluas mungkin selama lima saat, kemudian lepaskan perlahan. Sekali lagi, biarkan diri anda merasakan otot anda yang lebih santai selama sekitar 10 saat sebelum bergerak.
- Terus tegangkan kumpulan otot selama lima saat dan kemudian lepaskan ketegangan. Beri masa rehat 10 saat antara kumpulan.
- Maju ke seluruh kumpulan otot anda seperti yang anda mahukan: leher, bahu, lengan, dada, perut, punggung, paha, kaki bawah, kaki, dan jari kaki.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk melakukan latihan PMR sepenuhnya, cubalah lakukan otot muka sahaja. Anda juga boleh mencuba urutan tangan dengan cepat, kerana kita sering mengalami tekanan yang berkaitan dengan tekanan di tangan kita.
Langkah 5. Bersosial
Salah satu cara untuk mengatasi tekanan adalah dengan berhubungan dengan keluarga dan rakan anda. Kajian menunjukkan bahawa sokongan sosial dapat mengatasi tekanan.
