Sekiranya anda powerlifter, anda mungkin sudah tahu bahawa ada kelebihan untuk bersaing di kelas dengan berat badan yang lebih rendah. Sekiranya anda hampir dengan garis batas antara dua kelas, anda boleh memutuskan untuk menurunkan berat badan sebelum menimbang supaya anda dapat membuat kelas yang lebih ringan dan mendapat kelebihan berbanding pengangkat yang lebih kecil. Anda boleh melakukannya dengan mengawal pengambilan makanan dan air anda dengan teliti. Walau bagaimanapun, ini bukan idea yang baik untuk semua orang - sebaiknya diserahkan kepada pengangkat lanjutan yang perlu menurunkan 5% atau kurang daripada berat sasaran mereka.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: 7-10 Hari Keluar
Langkah 1. Potong kurang dari 5% berat sasaran anda
Cari garis panduan untuk pertandingan yang anda persiapkan dan lihat kelas berat. Kemudian, hitung sama ada berat badan anda sekarang berada dalam lingkungan 5% dari had atas untuk kelas berat yang anda mahu masuk. Sekiranya ya, anda mungkin dapat mengurangkan berat badan dengan selamat.
- Sebagai contoh, jika anda seorang yang ingin bertanding dalam kelas berat 164-183 lb (74-83 kg), anda akan mengira bahawa 5% daripada 183 lb (83 kg) adalah sekitar 9 lb (4.1 kg). Sekiranya demikian, anda perlu menimbang 192 lb (87 kg) atau kurang untuk mengurangkan berat badan dengan selamat.
- Sekiranya anda harus mengurangkan lebih dari 5% dari berat sasaran anda, mungkin sudah waktunya anda naik ke kelas berat seterusnya.
Langkah 2. Cari nombor penurunan berat badan semalam
Setiap malam sebelum tidur, timbang diri anda dan tuliskan nombornya. Kemudian, apabila anda bangun pada keesokan harinya, gunakan bilik mandi jika anda perlu, kemudian timbang semula diri anda, dan catat juga nombor itu. Lakukan ini selama kira-kira seminggu, kemudian rata-rata jumlah berat badan yang anda turun setiap malam.
- Adalah normal untuk menurunkan sedikit berat setiap malam-mungkin disebabkan oleh peluh.
- Apabila anda mengetahui nombor ini, anda akan dapat memfaktorkannya sehingga anda akan mengetahui dengan tepat berapa banyak berat badan yang anda perlu turun sehari sebelum menimbang.
- Walaupun sebelum ini anda telah menemui nombor penurunan berat badan semalam, adalah idea yang baik untuk mengulangi proses untuk memastikannya tidak berubah.
Langkah 3. Gandakan pengambilan air anda hingga seminggu sebelum perjumpaan
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangkan pengambilan cecair secara dramatik sebelum menimbang. Walau bagaimanapun, jika badan anda mengalami dehidrasi, ia akan memerlukan cecair sebanyak mungkin. Sebenarnya lebih mudah untuk menurunkan berat air itu jika anda mula memuatkan air atau minum air dua kali lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan-beberapa hari sebelum anda mula mengehadkan.
- Ini juga akan membantu mengurangkan risiko anda mengalami dehidrasi yang berbahaya.
- Sebilangan orang mengesyorkan agar anda memulakan pemuatan air seawal 10 hari sebelum penimbangan anda.
Langkah 4. Makan lebih banyak makanan masin daripada biasa
Meningkatkan pengambilan garam secara sementara akan menyebabkan badan anda mula membuang natrium berlebihan. Itu juga akan membantu anda mengeluarkan lebih banyak air. Ini akan berterusan walaupun anda menurunkan kadar natrium anda lebih dekat dengan pertemuan.
Makanan sihat yang tinggi garam termasuk kaldu ayam, keju kotej, kacang dan ikan dalam tin, sos tomato, dan sayur-sayuran beku
Langkah 5. Jauhi makanan berlemak atau berminyak
Sekiranya anda menghabiskan banyak masa latihan sebagai atlet, anda mungkin sudah berusaha untuk mengelakkan lemak yang tidak sihat. Namun, sangat penting ketika anda berusaha mengurangkan berat badan, jadi jauhi makanan goreng atau berminyak, makanan segera, dan makanan ringan bungkus yang tinggi lemak.
Dapatkan lemak anda dari sumber sihat seperti walnut, badam, minyak ikan, dan minyak zaitun
Kaedah 2 dari 4: 3-4 Hari sebelum Perjumpaan
Langkah 1. Beralih ke diet rendah karbohidrat
Karbohidrat menyerap air, jadi apabila anda mengurangkannya, badan anda cenderung menurunkan berat air tambahan. Beberapa hari sebelum penimbangan, turunkan pengambilan karbohidrat anda sekitar 45 g (180 kkal) setiap hari, dan tingkatkan lemak anda sebanyak 20 g (180 kkal). Walau bagaimanapun, jangan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya-anda masih memerlukan kira-kira 1 g karbohidrat untuk setiap 2.2 lb (1.00 kg) berat badan.
- Jauhi makanan yang dibuat dengan adunan atau tepung, seperti keropok atau roti. Karbohidrat yang anda makan terutamanya berasal dari makanan seperti oatmeal dan ubi jalar.
- Elakkan produk tenusu seperti keju dan yogurt, kerana ini boleh menyebabkan badan anda menahan air.
Langkah 2. Makan kurang daripada 10 g serat setiap hari selama 2-4 hari
Serat menumpuk najis anda, yang biasanya bagus untuk pergerakan usus yang kerap. Walau bagaimanapun, jika anda berusaha dengan cepat mengurangkan berat badan sebanyak mungkin, makan lebih sedikit serat dapat membantu anda membawa lebih sedikit najis dalam sistem pencernaan anda, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Jangan gunakan ini sebagai strategi penurunan berat badan jangka panjang! Walau bagaimanapun, kemungkinan besar tidak akan mempengaruhi prestasi anda jika anda melakukannya hanya selama beberapa hari
Langkah 3. Ikuti makanan yang bertenaga rendah dan rendah
Dalam beberapa hari terakhir sebelum menimbang, ikuti makanan yang akan memberi anda banyak tenaga tanpa menambahkan banyak. Serbuk protein whey adalah pilihan yang bagus, seperti putih telur. Tetapi, jika anda memerlukan sesuatu yang lebih besar, anda juga boleh memasukkan daging lembu tanpa lemak, ayam, ayam belanda, dan ikan putih.
- Coklat adalah makanan ringan yang bagus untuk mendapatkan tenaga yang cepat tanpa membebani anda.
- Mengonsumsi makanan yang kurang serat dan berat badan pada hari-hari sebelum berat badan anda sering kali dapat membantu anda menurunkan sekitar 1-2% berat badan anda.
Kaedah 3 dari 4: 24 Jam Sebelum Berat
Langkah 1. Elakkan natrium
Cuba jangan makan makanan masin pada hari terakhir sebelum berat badan anda. Natrium menyebabkan badan anda mengekalkan air, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan, walaupun anda menyekat pengambilan cecair anda.
Beberapa sumber natrium mungkin bukan sup kalengan, bumbu, makanan yang dibungkus, roti, dan bahkan bijirin yang semuanya mempunyai kadar natrium yang tinggi
Langkah 2. Berpuasa selama 14 jam sebelum penimbangan anda
Lakukan dengan cepat, yang bermaksud tidak ada makanan atau minuman sama sekali. Sekiranya anda mempunyai berat badan pagi, ini cukup mudah - sediakan makanan terakhir anda beberapa jam sebelum tidur, maka jangan makan atau minum apa-apa selepas anda bangun sehingga anda ditimbang untuk bertemu.
- Agak sukar untuk berpuasa jika anda mempunyai waktu petang kerana anda akan terjaga pada waktu itu. Sekiranya anda mula merasa dahaga, ambil sedikit teguk air. Sekiranya anda merasa lemah atau ringan, cubalah makan sekeping coklat untuk membantu anda.
- Awasi berat badan anda sebelum berpuasa untuk melihat apakah ini perlu. Sekiranya, pada malam sebelum penimbangan, anda tepat pada sasaran berat anda, anda mungkin tidak perlu berpuasa sama sekali. Ingatlah untuk mengambil kira purata penurunan berat badan semalam!
Langkah 3. Kunyah gula-gula getah atau gula-gula masam dan ludah untuk menurunkan berat air saat-saat terakhir
Ini adalah jenis kasar, tetapi ini adalah muslihat kegemaran pengangkat kuasa yang berusaha mengurangkan berat badan. Ambil sekeping gula-gula getah atau gula-gula masam dan kunyah atau gaul sehingga mulut anda mula menyiram. Kemudian, masukkan air liur anda ke dalam cawan atau botol. Terus lakukan ini sehingga mulut anda tidak menyiram lagi.
- Gusi berfungsi dengan baik untuk meningkatkan pengeluaran air liur anda, tetapi gula-gula masam sangat berkesan.
- Lakukan ini dengan betul sebelum menimbang untuk mengurangkan kehilangan air tambahan yang masih ada.
Langkah 4. Hidrasi semula dan makan sejurus selepas penimbangan
Sebaik sahaja anda turun dari skala, mulailah menghirup 50-50 campuran minuman dan air sukan. Sekiranya anda mahu, anda boleh menambah kira-kira 1/2 sudu kecil (3 g) garam untuk membantu mengembalikan sebahagian natrium yang telah hilang. Kemudian, makan makanan kecil karbohidrat bertenaga tinggi, seperti pisang, epal, oatmeal, kentang kentang polos, atau selai kacang dan sandwic jeli pada roti gandum.
- Sekiranya tahap tenaga anda masih rendah, makan gula-gula bar sebelum anda mengangkat untuk memberi anda dorongan.
- Mencampurkan minuman sukan ke dalam air anda akan membantu mengembalikan sebahagian elektrolit yang diperlukan oleh badan anda.
- Anda juga boleh minum shake pengganti makanan yang mengandungi elektrolit.
Kaedah 4 dari 4: Kesihatan dan Keselamatan
Langkah 1. Jangan berpuasa lebih dari 14 jam
Dehidrasi boleh menjadi sangat berbahaya, menyebabkan kekejangan, peningkatan degupan jantung, keletihan, dan suhu badan yang tinggi. Jangan berpuasa lebih lama daripada 14 jam, dan dengarkan minuman badan anda jika anda perlu. Kekeringan juga boleh mempengaruhi prestasi dan daya tahan anda.
Langkah 2. Elakkan menggunakan panas atau berpeluh berlebihan untuk memotong air
Sebilangan orang percaya bahawa semakin banyak mereka berpeluh, semakin banyak berat badan yang akan mereka kurangkan. Walau bagaimanapun, ini memberi banyak tekanan pada badan anda. Selain itu, pendekatan ini dapat menyebabkan anda menjadi lemah.
- Contohnya, jangan bersenam dengan beg sampah atau pullover yang berat dalam usaha untuk berkeringat lebih banyak.
- Begitu juga, elakkan menggunakan sauna, kotak panas, bilik wap, atau kaedah lain yang menyebabkan peluh berlebihan.
Langkah 3. Minum lebih banyak air jika air kencing anda menjadi gelap
Apabila anda terhidrasi dengan baik, air kencing anda hampir bersih. Apabila anda mengurangkan pengambilan air, warna air kencing anda akan mulai gelap. Tetapi, jika ia mulai terlalu gelap - warna jus epal, misalnya - anda akan mengalami dehidrasi berbahaya, dan anda perlu minum lebih banyak air.
Cuba minum beberapa teguk air sekali dalam satu jam untuk mengelakkan diri anda mengalami dehidrasi berlebihan
Langkah 4. Jangan memotong karbohidrat sepenuhnya
Badan anda memerlukan beberapa karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Menurunkan semua karbohidrat dari diet anda akan membuat anda merasa letih, yang tidak sesuai untuk bersaing.
Walaupun rendah karbohidrat boleh memberi kesan kepada prestasi anda-terserah anda untuk memutuskan apakah itu pertukaran yang adil untuk mengurangkan berat badan
Petua
- Cara paling sihat untuk mengurangkan berat badan adalah dengan fokus pada makan dengan betul dan melakukan senaman secara berkala dalam beberapa minggu dan bulan sebelum perjumpaan anda.
- Sekiranya ini pertama kali anda naik dalam pertandingan, jangan risau mengurangkan berat badan. Cukup bersaing dalam kelas berat apa sahaja yang anda mahukan.
- Perlu diingat bahawa pendekatan ini tidak akan membantu anda menurunkan lemak badan. Ini hanya cara untuk menumpahkan air untuk memenuhi keperluan penimbangan.
- Beberapa organisasi gusti-seperti program gusti sekolah menengah di AS-mungkin memerlukan ujian hidrasi sebelum penimbangan untuk memastikan bahawa atlet tidak mengalami dehidrasi yang berbahaya.
Amaran
- Dehidrasi boleh menyebabkan kekejangan, serangan panas, dan juga kejang atau kejutan.
- Jangan cuba mengurangkan lebih dari 5% berat badan anda. Ini boleh menyebabkan anda kekurangan zat makanan dan / atau dehidrasi.
- Sekiranya anda seorang remaja, jangan cuba menurunkan berat badan untuk pertandingan. Tidak sihat untuk menurunkan berat badan secara drastik semasa badan anda masih tumbuh. Di samping itu, mengurangkan berat badan boleh mempengaruhi prestasi sukan anda.
