Kardiovaskular, atau kardio, senaman adalah cara yang baik untuk meningkatkan degupan jantung anda dan meningkatkan aliran darah secara keseluruhan. Sebaiknya lakukan senaman aerobik sederhana hingga kuat selama 30-45 minit sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Berlari, berenang, atau berbasikal semuanya dianggap sebagai senaman kardio. Seperti mana-mana senaman, penting untuk berjalan perlahan dan memperhatikan batasan badan anda ketika memulakannya. Anda boleh menambahkan kardio ke program senaman yang ada atau mengikuti kelas yang sama sekali baru.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memasukkan Kardio ke dalam Kehidupan dan Latihan Harian Anda
Langkah 1. Rujuk doktor anda jika anda mengalami masalah kesihatan kronik
Sebelum anda membuat perubahan besar pada rutin senaman anda, seperti menambahkan kardio, ada baiknya anda membincangkannya dengan doktor anda. Sekiranya anda menderita sakit sendi atau belakang, diabetes, atau penyakit jantung, mungkin ada latihan kardio tertentu yang harus anda hindari.
Doktor anda mungkin mencadangkan untuk menyelesaikan beberapa latihan baru pertama anda dengan profesional latihan peribadi, hanya untuk memastikan semuanya baik-baik saja
Langkah 2. Mulakan jadual berjalan kaki
Bergantung pada tahap kesihatan anda, mulailah dengan berjalan kaki sekitar 5 minit di sekitar blok atau di treadmill. Kemudian, tambahkan satu minit tambahan setiap hari sehingga anda mencapai 10 minit. Pada ketika itu, nilaikan langkah anda untuk memastikan bahawa anda bergerak dengan pantas dan mempunyai tujuan. Terus menambah minit sehingga anda mempunyai rancangan berjalan 30-45 minit.
Langkah 3. Berenang di kolam renang atau gimnasium setempat
Mulakan senaman berenang anda dengan gaya belakang. Letakkan diri anda di punggung di dalam air dan putar lengan ke atas kepala dan melalui air. Kemudian, teruskan ke bahagian dada atau menggunakan kickboard. Cuba berenang selama 10 minit semasa sesi pertama anda dan bangun dari sana.
Langkah 4. Berlari di sekitar kawasan kejiranan anda
Kali pertama anda berlari, teruskan sehingga kaki anda mula berasa letih dan lesu. Perhatikan masa anda dan cuba tingkatkan sedikit dengan setiap sesi kardio tambahan. Pertahankan bentuk yang baik ketika anda berlari dengan menjaga bahu ke belakang dan mengangkat kaki anda dari tanah.
Langkah 5. Cuba berbasikal
Anda boleh menggunakan mesin basikal di gimnasium setempat atau memukul jalan / jalan dengan basikal. Jangan cuba terlalu lama semasa sesi pertama anda. Matlamat perjalanan selama 15-30 minit. Mesin basikal berbaki, yang membolehkan anda duduk sepenuhnya, akan menjadi yang paling mudah untuk dimulakan jika anda bimbang tentang mondar-mandir.
Langkah 6. Lakukan kardio di antara set berat
Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk memanfaatkan senaman selama 45-60 minit. Selepas setiap set, lakukan 2-3 minit rutin kardio cepat, seperti jack melompat atau pecut. Latihan kardio ini pada dasarnya menggantikan masa rehat anda dan memastikan degupan jantung anda meningkat.
Pendekatan ini adalah kaedah yang baik jika anda ingin menerobos dataran tinggi latihan
Langkah 7. Lompat tali pada awal dan akhir sesi latihan anda
Dapatkan tali dan kemudian panaskan dengan melompat ke atas dan kedua kaki dengan rapat. Kemudian, tumpukan perhatian pada melompat sedikit dari sisi ke sisi, agar kaki anda tidak mendarat di tempat yang sama. Anda juga boleh menarik lutut ke atas ketika melompat untuk sedikit membakar otot.
Cubalah bahagian bawah dua untuk senaman kardio yang hebat semasa melompat tali
Langkah 8. Tambahkan kardio dengan menaiki tangga jika anda tidak mempunyai masa untuk bersenam secara formal
Ini adalah kaedah yang bagus untuk membakar kalori tambahan pada hari yang sibuk. Bertujuan untuk berjalan atau berjoget di satu tingkat dan kemudian meningkatkan matlamat lantai anda dari masa ke masa apabila anda semakin cergas. Berjalan dengan tangga adalah senaman yang hebat kerana anda pada dasarnya menggerakkan berat badan anda sendiri pada sudut menegak berterusan.
Kaedah 2 dari 3: Memaksimumkan Kesan Kardio Anda
Langkah 1. Pakai pakaian sukan dan kasut yang selesa
Sekiranya anda melakukan kardio, anda mungkin memberi tekanan tambahan pada kaki, terutamanya jika anda melompat ke atas atau ke bawah atau berlari. Beli dan pakai kasut yang mempunyai bantal yang kuat dan sokongan lengkungan. Sekiranya anda berpeluh sedikit semasa bersenam, pakaian yang ringan dapat menghilangkan kelembapan dan membuat anda merasa lebih selesa semasa kardio.
Langkah 2. Regangkan dengan teliti selepas senaman kardio
Luangkan masa untuk meregangkan semua kumpulan otot utama yang anda kerjakan semasa latihan kardio. Lakukan beberapa tendangan tinggi atau lingkaran pinggul. Anda juga boleh melakukan 5 minit menggunakan mesin elips sebelum beralih ke kardio utama anda. Peregangan dengan betul dapat membantu mencegah kecederaan dan juga memastikan pergerakan berterusan, jarak gerakan, dan fleksibiliti.
Langkah 3. Tingkatkan jangka masa sesi kardio anda dari masa ke masa
Sekiranya anda baru menggunakan latihan kardio, penting untuk anda memulakannya dengan perlahan. Tambahkan 10-15 minit kardio ke rutin senaman anda yang ada. Kemudian, cuba tambah dengan tambahan 5 minit setiap minggu. Matlamat anda adalah membina sekitar 30-45 minit kardio setiap sesi senaman.
Peraturan yang sama berlaku untuk intensiti latihan kardio anda. Contohnya, jangan hanya berlari sejauh satu batu. Sebaliknya, mulakan dengan berjalan dengan pecut pendek yang dicampurkan
Langkah 4. Lakukan kardio dengan bobot kecil yang disertakan
Terdapat berat tangan atau pergelangan tangan yang boleh anda beli untuk dipakai semasa bersenam. Berat 1-5 lb. (0,5 hingga 2,5 kg) ini cukup ringan untuk tidak membebani pergerakan anda, tetapi cukup berat untuk meningkatkan kesukaran latihan anda. Anda boleh memakainya semasa berjalan atau berlari di treadmill atau sambil melompat tali.
Elakkan memakai pergelangan tangan atau pergelangan kaki lebih lama daripada 5-10 minit pada satu masa. Memakainya untuk jangka masa panjang boleh mengakibatkan kerosakan pada tisu penghubung seperti tendon dan ligamen
Langkah 5. Ketahui sasaran degupan jantung sederhana anda
Tarik kalkulator atau sehelai kertas dan mulakan dengan nombor 220. Kemudian, tolak umur anda. Gandakan hasilnya dengan 0.70 dan nombor terakhir adalah kadar denyut jantung sasaran ideal anda. Pengiraan ini paling sesuai untuk orang yang baru menggunakan kardio. Sekiranya anda terbiasa bersenam dengan intensiti tinggi, ganti 0.70 dengan 0.80 atau 0.90 pada tahap itu.
- Contohnya, jika anda berumur 35 tahun, anda akan mengurangkan 35 (umur anda) dari 220. Anda akan mendapat 185 (kadar jantung sasaran anda), yang kemudian anda akan kalikan dengan 0.70 (untuk sasaran sederhana). Ini menunjukkan bahawa kadar denyutan jantung anda adalah 129.50 denyutan seminit.
- Ingatlah bahawa 220 denyutan seminit dianggap jantung manusia terpantas yang mampu berdetak, dan hampir dengan degupan jantung bayi.
Langkah 6. Pakai monitor degupan jantung di pergelangan tangan anda
Terdapat banyak jenis monitor degupan jantung yang boleh anda beli dan pakai. Sebilangannya cukup asas dan hanya akan memberi anda bacaan degupan jantung, sementara yang lain juga akan mengira kalori yang dibakar. Ikuti arahan peranti anda dengan teliti untuk menjamin pembacaan yang tepat. Kemudian, pakai dan baca monitor anda semasa bersenam, supaya anda tahu bila anda mencapai sasaran anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Kelas Latihan
Langkah 1. Ikuti kelas berputar
Periksa untuk mengetahui sama ada gim atau pusat komuniti tempatan anda menawarkan kelas berputar. Atau, pergi ke pusat berbasikal. Di kelas-kelas ini semua peserta akan memiliki basikal sendiri dan akan mengikuti arahan seorang pengajar di bahagian depan bilik. Rutinnya biasanya berlangsung antara 30-60 minit dan bermula dengan perlahan sebelum membina momentum.
- Sebilangan besar sesi putaran merangkumi siri pecut diikuti dengan tempoh penyejukan.
- Beberapa kelas putaran bahkan mempunyai elemen video atau muzik.
Langkah 2. Mendaftar di kelas langkah
Semasa kelas aerobik langkah, anda akan naik, turun, dan sekitar platform tinggi 4 hingga 12 inci (10 hingga 30 cm). Anda akan menggunakan corak yang berbeza untuk menguatkan otot dan meningkatkan kadar degupan jantung anda. Banyak gim menawarkan kelas langkah yang berlangsung selama 30-60 minit di mana seorang pengajar menunjukkan kepada anda corak untuk diikuti.
Langkah 3. Mendaftar untuk berkhemah
Sebilangan besar kem ini diatur mengikut model ketenteraan dengan serangkaian pergerakan selang. Dalam kelas 30-60 minit, anda mungkin melakukan lompatan, push-up, squats, atau pecut. Sebilangan besar perkhemahan berjalan antara 3-6 minggu dengan pertemuan antara 1-3 kali seminggu. Pelatih peribadi menawarkan khemah serta gim dan pusat komuniti.
Langkah 4. Ikuti kelas aerobik air atau joging air
Ini adalah pilihan yang bagus jika anda mengalami kecederaan lutut atau kaki dan cuba memperkenalkan kardio. Kelas-kelas ini berlangsung di kolam renang di gim atau pusat komuniti. Mereka biasanya berlangsung antara 45-60 minit. Semasa anda berada di air, anda akan berlatih berlari atau melompat sambil memakai atau membawa berat.
Langkah 5. Cuba Zumba
Zumba adalah latihan tarian yang disusun untuk muzik Amerika Latin. Banyak pusat rekreasi dan komuniti menawarkan kelas Zumba. Semasa kelas ini, seorang instruktur akan menunjukkan kepada anda gerakan tarian yang bergantian antara intensiti tinggi dan rendah untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda. Kelas sering berlangsung selama 60 minit. Zumba adalah cara yang menyeronokkan untuk melakukan senaman kardio tanpa merasa seperti bekerja.
Petua
- Tarik nafas dalam-dalam semasa melakukan senaman. Sekiranya anda menahan nafas, tekanan darah anda akan meningkat terlalu banyak.
- Minum banyak air semasa bersenam. Bawa sebotol air dengan anda.
- Sekiranya anda tidak pasti kelas mana di pusat rekreasi atau gim yang dianggap kelas kardio, tanyakan kepada penyambut tetamu atau tenaga pengajar.
