Senaman Kegel dapat meningkatkan kehidupan seks anda dan membantu dengan masalah lantai panggul, termasuk inkontinensia kencing dan tinja. Kuncinya adalah membiasakan diri melakukannya setiap hari sehingga anda mula melihat hasilnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia Melakukan Latihan Kegel
Langkah 1. Cari otot pelvis anda dengan menghentikan aliran air kencing anda di tengah aliran
Sebelum melakukan latihan Kegel, penting untuk mencari otot pelvis anda. Ini adalah otot yang membentuk permukaan dasar pelvis anda. Cara yang paling biasa untuk mencarinya adalah dengan mencuba menghentikan aliran air kencing anda di tengah jalan. Pengetatan ini adalah langkah asas Kegel. Biarkan otot-otot itu pergi dan sambung semula aliran air kencing dan anda akan dapat mengetahui di mana Kegels berada. Ingatlah untuk berjumpa doktor sebelum anda memulakan latihan Kegel jika anda mempunyai masalah perubatan yang boleh menghalang anda melakukan Kegels dengan selamat.
Catatan:
Jangan berhenti membuang air kecil sebagai rutin senaman Kegel biasa anda. Melakukan Kegels semasa membuang air kecil lebih dari dua kali sebulan sebenarnya boleh memberi kesan sebaliknya, melemahkan otot. Ia juga boleh menyebabkan kerosakan pada pundi kencing dan buah pinggang anda.
Langkah 2. Sekiranya anda masih menghadapi masalah mencari Kegels anda, letakkan jari anda di dalam faraj anda dan tekan otot anda
Anda mesti merasakan otot mengetatkan dan lantai pelvis anda bergerak ke atas. Berehatlah dan anda akan merasakan lantai pelvis kembali bergerak. Pastikan jari anda bersih sebelum memasukkannya ke dalam faraj anda.
Sekiranya anda seorang wanita yang aktif secara seksual, anda juga boleh bertanya kepada pasangan anda apakah dia dapat merasakan anda "memeluk" zakarnya dan melepaskan semasa melakukan hubungan seks
Langkah 3. Gunakan cermin tangan untuk mencari Kegels anda
Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk mencari atau mengasingkan Kegels anda, letakkan cermin tangan di bawah perineum anda, yang merupakan kawasan tertutup kulit di antara faraj dan dubur anda. Berlatih memerah dan merehatkan apa yang anda fikirkan adalah otot Kegel anda. Sekiranya anda melakukan ini dengan betul, anda akan melihat perineum anda berkontraksi dengan setiap pemerasan.
Langkah 4. Pastikan anda mempunyai pundi kencing kosong sebelum memulakan Kegels anda
Ini sangat penting. Anda tidak mahu melakukan Kegels anda dengan pundi kencing yang penuh atau sebahagiannya penuh, atau anda mungkin mengalami kesakitan semasa melakukan Kegels anda, dan juga kebocoran. Sebelum anda memulakan rutin senaman anda, lakukan pemeriksaan pundi kencing sehingga anda dapat melakukan latihan tersebut dengan seefisien mungkin.
Langkah 5. Tumpukan perhatian hanya pada mengetatkan otot lantai pelvis anda
Latihan Kegel anda harus hanya memusatkan perhatian pada otot-otot ini, jadi anda harus mengelakkan meregangkan otot lain, seperti punggung, paha, atau perut anda, untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Untuk menumpukan perhatian dan kecekapan pergerakan anda, pastikan anda bernafas masuk dan keluar semasa anda melakukan setiap set Kegels, dan bukannya menahan nafas. Ini akan membantu anda berehat dan memanfaatkan sepenuhnya latihan lantai panggul anda.
- Salah satu cara untuk memastikan otot anda santai adalah dengan meletakkan satu tangan di perut anda untuk memastikan perut anda dalam keadaan santai.
- Sekiranya punggung atau perut anda sakit sedikit setelah anda menyelesaikan satu set latihan Kegel, maka ini adalah petunjuk bahawa anda tidak melakukannya dengan betul.
Langkah 6. Dapatkan kedudukan yang selesa
Anda boleh melakukan latihan ini sama ada duduk di kerusi atau berbaring di lantai. Pastikan otot punggung dan perut anda dalam keadaan santai. Sekiranya anda berbaring, maka anda harus berbaring telentang dengan lengan di sisi dan lutut ke atas dan bersama. Jaga kepala anda ke bawah juga, untuk mengelakkan leher anda meregang.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Kegel
Langkah 1. Picit otot lantai pelvis anda selama lima saat
Semasa anda baru memulakan, ini adalah latihan yang bagus. Anda tidak mahu mengetatkan otot-otot itu dengan memerah terlalu lama. Sekiranya lima terlalu lama untuk anda, anda boleh bermula dengan memerah otot-otot tersebut hanya selama 2-3 saat.
Langkah 2. Lepaskan otot anda selama sepuluh saat
Sebaik-baiknya, anda harus selalu memberi rehat pada otot lantai panggul selama sepuluh saat sebelum anda mengulang latihan. Ini memberi mereka masa yang cukup untuk berehat dan mengelakkan tekanan. Kira hingga sepuluh sebelum anda memulakan pengulangan seterusnya.
Langkah 3. Ulangi latihan sepuluh kali
Ini boleh dianggap sebagai satu set Kegels. Sekiranya anda memulakan dengan menekan otot-otot tersebut selama lima saat, kemudian tekanlah otot-otot itu selama lima saat, tenangkan mereka selama sepuluh, dan ulangi latihan ini sepuluh kali. Ini mesti cukup Kegels untuk satu kali dan anda harus melakukan set yang sama sepuluh 3-4 kali sehari, tetapi tidak lebih.
Langkah 4. Bangunlah untuk memerah otot-otot dasar pelvis anda selama sepuluh saat pada satu masa
Anda boleh meningkatkan jumlah saat anda memerah otot-otot itu setiap minggu. Tidak perlu melakukannya lebih lama, atau melakukan lebih dari satu set setiap masa. Sebaik sahaja anda mencapai bilangan sihir sepuluh saat, ikuti terus, dan teruskan satu set 10 pemerasan 10 saat 3-4 kali sehari.
Langkah 5. Lakukan Kegels tarik masuk
Ini adalah variasi lain pada Kegel. Untuk melakukan kegel, tarik otot lantai pelvis anda sebagai vakum. Ketatkan punggung anda dan tarik kaki ke atas dan masuk. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian lepaskan. Lakukan ini 10 kali berturut-turut. Ia perlu sekitar 50 saat untuk disiapkan.
Bahagian 3 dari 3: Mendapat Hasil
Langkah 1. Lakukan latihan Kegel anda sekurang-kurangnya 3-4 kali sehari
Sekiranya anda benar-benar mahu mereka tetap bertahan, maka anda harus menjadikannya sebahagian daripada rutin harian anda. 3-4 kali sehari semestinya dapat dilakukan, kerana setiap sesi Kegel tidak akan berlangsung lama, dan anda boleh mencari cara untuk menyesuaikan Kegel dalam rutin harian anda. Anda boleh bertujuan untuk melakukannya pada waktu pagi, siang, dan malam, jadi mulailah melakukannya seperti jam, bukannya bimbang untuk menjadualkan waktu untuk melakukan Kegels anda.
Langkah 2. Masukkan Kegels ke dalam rutin sibuk anda
Bahagian terbaik untuk melakukan Kegels adalah anda boleh melakukannya tanpa ada yang tahu. Anda boleh melakukannya semasa anda duduk di meja di pejabat anda, makan tengah hari dengan rakan anda, atau hanya berehat di sofa setelah seharian bekerja. Walaupun berbaring dan mengasingkan Kegels anda dan berfokus dengan bersungguh-sungguh penting bagi pemula, setelah anda mengasingkan otot-otot tersebut, anda boleh melakukan Kegel anda hampir di mana sahaja pada bila-bila masa.
- Anda bahkan boleh membuat kebiasaan melakukannya semasa melakukan aktiviti rutin, seperti memeriksa surat atau e-mel anda.
- Sebaik sahaja anda menemui satu set latihan Kegel yang sesuai untuk anda, anda harus mengikuti rutin ini dan bukannya melakukan lebih banyak lagi Kegel, atau melakukannya dengan lebih kuat. Sekiranya anda berlebihan, anda mungkin mengalami tekanan semasa anda membuang air kecil atau buang air besar.
- Ingatlah bahawa, semasa berhenti membuang air kecil adalah cara terbaik untuk mencari Kegels, anda tidak seharusnya melakukan Kegels secara rutin semasa membuang air kecil atau anda mungkin mengalami masalah yang berkaitan dengan inkontinensia.
Langkah 3. Jangkakan hasil dalam beberapa bulan jika anda melakukan Kegels secara berkala
Bagi sebilangan wanita, hasilnya sangat dramatik; untuk orang lain, Kegels mencegah masalah saluran kencing lebih lanjut. Sebilangan wanita kecewa kerana mereka melakukan Kegels selama beberapa minggu dan tidak merasakan perbezaan. Tetap lama-lama untuk merasakan perubahan dalam badan anda. Menurut National Institutes of Health (NIH), anda mungkin dapat merasakan hasilnya seawal 4-6 minggu.
Langkah 4. Minta pertolongan jika anda tidak fikir anda melakukan Kegels dengan betul
Doktor anda dapat membantu anda mengenal pasti dan mengasingkan otot yang betul untuk melakukan latihan. Sekiranya anda merasa telah melakukan Kegels dalam jangka masa yang panjang, seperti beberapa bulan, dan tidak menemui hasil, maka anda harus mendapatkan bantuan daripada doktor anda. Inilah yang boleh dilakukan oleh doktor anda untuk anda:
- Sekiranya perlu, doktor anda boleh memberikan latihan biofeedback. Ini melibatkan meletakkan alat pemantau di dalam faraj anda, dan elektrod secara luaran. Monitor dapat memberitahu anda sejauh mana kejayaan anda mengontrak otot lantai panggul dan berapa lama anda dapat menahan kontraksi.
- Seorang doktor juga boleh menggunakan rangsangan elektrik untuk membantu anda mengenal pasti otot-otot dasar panggul. Semasa proses ini, arus elektrik kecil melekat pada otot-otot dasar pelvis. Apabila diaktifkan, arus secara automatik menguncup otot. Selepas beberapa penggunaan, kemungkinan besar anda dapat menghasilkan semula kesannya sendiri.
Langkah 5. Teruskan melakukan Kegels anda jika anda ingin mengelakkan masalah inkontinensia
Sekiranya anda ingin menjaga otot-otot itu kuat dan menjaga inkontinensia, anda harus terus melakukan Kegels anda. Sekiranya anda menghentikannya, walaupun selepas berbulan-bulan bersenam, masalah inkontinensia anda akan kembali. Anda harus berusaha untuk mengekalkan otot-otot tersebut dan harus bersedia untuk komitmen.
Penerangan dan Rutin Latihan Kegel
Penerangan Latihan Asas Kegel
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Latihan Pemula Kegel
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Latihan Kegel Menengah
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Apabila anda menjadi lebih yakin dengan latihan-latihan ini, anda akan dapat melakukannya dengan tegak. Yang penting adalah terus berlatih sepanjang hari dan anda boleh mencucinya semasa anda mencuci pinggan, menunggu dalam barisan, atau bahkan duduk di meja anda di pejabat, semasa iklan rancangan televisyen, atau ketika anda berhenti di lampu isyarat semasa memandu.
- Selain menguatkan dasar pelvis anda, latihan Kegel juga membantu menguatkan otot usus anda.
- Untuk sedikit perubahan dari tong biasa, untuk meregangkan dan merehatkan lantai panggul anda, cuba lakukan latihan kegel terbalik.
- Lelaki juga dapat menguatkan otot lantai pelvis mereka dengan melakukan senaman otot PC.
- Pergerakan yoga tertentu juga dapat menguatkan otot-otot ini, jadi jika anda sukar untuk melakukan ini secara teratur atau telah mempertimbangkan untuk mengambil yoga sebentar, ini mungkin merupakan masa yang tepat untuk memulakannya.
- Cuba jangan menahan nafas, menekan punggung atau paha anda, tarik perut anda dengan erat, atau tekan ke bawah, bukannya menekan dan angkat.
- Wanita hamil boleh melakukan senaman kegel.
- Bayangkan paru-paru anda berada di pelvis dan berehat perineum semasa menghirup dan tarik nafas.
Amaran
- Sentiasa lakukan tong dengan pundi kencing kosong. Melakukan kegel semasa membuang air kecil dapat melemahkan lantai panggul dan meningkatkan risiko anda dijangkiti saluran kencing.
- Jangan lakukan Kegels semasa membuang air kecil, kecuali pada awalnya mengesan otot. Mengganggu aliran air kencing boleh mengakibatkan masalah buah pinggang dan pundi kencing.
