Duduk adalah sesuatu yang kebanyakan kita lakukan. Tidak sukar untuk memahami mengapa: duduk santai, senang, dan merupakan bahagian penting dari pengalaman kerja seharian kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, duduk untuk jangka masa yang lama boleh membawa kesan negatif yang serius bagi kesihatan anda. Nasib baik, dengan memecahkan waktu duduk anda dan membuat beberapa perubahan kecil pada rutin harian anda, anda dapat mengelakkan akibat negatif ini dan memastikan duduk anda sihat dan selamat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengambil Rehat dari Duduk
Langkah 1. Beristirahat setiap jam
Cara terbaik dan paling asas untuk mengelakkan duduk terlalu lama adalah berhenti duduk sesekali. Berdiri dari kerusi anda dan bercakap sebentar setiap jam untuk memutuskan sesi duduk yang berpanjangan.
- Kadang-kadang disarankan agar anda berehat dari duduk setiap 30 minit. Walaupun ini pasti akan membantu anda mengelakkan kesan berbahaya kepada kesihatan anda, ia juga dapat mengurangkan produktiviti anda.
- Sekiranya anda mempunyai telefon pintar, tetapkan peringatan untuk dimatikan setiap jam untuk membantu mengingatkan anda untuk berehat sebentar.
- Walaupun anda tidak berjalan-jalan, sekurang-kurangnya anda perlu meregangkan lengan dan kaki sebelum duduk dari rehat.
Langkah 2. Lakukan senaman yoga pada waktu pagi
Daripada segera sarapan, kopi, dan TV, mulailah hari anda dengan beberapa yoga. Ini akan menjadikan nada hari anda dari awal sebagai aktif dan sihat dan bukannya tidak aktif dan akan mendorong anda untuk terus bersemangat sepanjang hari.
- Peregangan pada waktu pagi juga akan membantu melonggarkan otot dan membuat anda lincah, menjadikannya lebih mudah untuk mengikuti rutin bangun dan berjalan setiap jam.
- Sekiranya anda tidak dapat meluangkan waktu pada waktu pagi untuk melakukan yoga, melakukan senaman pada waktu malam juga boleh memberi kesan positif.
Langkah 3. Berdiri sambil bercakap di telefon atau menonton televisyen
Setiap kali anda melakukan sesuatu yang tidak memerlukan anda duduk, ambil kesempatan itu untuk berdiri dan berjalan-jalan sedikit. Berdiri semasa berada di telefon atau menonton TV akan mengelakkan anda daripada duduk dalam sesi duduk yang berpanjangan.
- Untuk kesan yang lebih baik pada kesihatan anda, laju semasa bercakap di telefon dan bukannya hanya berdiri.
- Sekiranya idea untuk menonton TV terdengar membosankan, anda juga boleh melakukan peregangan, senaman ringan, atau pergerakan lain semasa anda menonton. Ini akan memberi manfaat tambahan untuk melindungi otot dan sendi anda dari ketegangan atau kecederaan biasa.
Langkah 4. Isi semula minuman anda setiap jam
Sekiranya anda minum sesuatu seperti air atau teh, bangunlah mengisi semula gelas anda setiap jam untuk mengganggu duduk di rumah dan membuat anda bergerak. Ini juga akan membantu anda menghidrasi dan memasukkan lebih banyak pergerakan ke dalam kehidupan rumah tangga anda.
- Perhatikan bahawa jika anda minum soda, jus, atau minuman lain yang tidak sihat, mengisi semula gelas anda setiap jam mungkin akan lebih berbahaya daripada jangka panjang. Ikuti langkah ini hanya jika apa yang anda minum sihat.
- Anda juga boleh melakukan ini jika anda minum air atau kopi di tempat kerja!
Langkah 5. Berjalan di penghujung hari
Jadikan berjalan-jalan malam sebagai rutin harian anda. Ini akan menghalang anda dari duduk sehinggalah ke waktu tidur dan juga membolehkan anda memperoleh manfaat kesihatan dengan berjalan lebih banyak setiap hari.
- Bertujuan untuk berjalan kaki selama 30 minit untuk manfaat kesihatan maksimum. Sekiranya anda tidak dapat menghabiskan banyak waktu untuk berjalan-jalan malam anda, cubalah berjalan kaki sekurang-kurangnya selama 5 minit.
- Sekiranya anda mempunyai keluarga atau anjing, bawa mereka bersama anda! Anda akan lebih terdorong untuk berjalan jika anda tidak bersendirian dan seluruh keluarga anda akan mendapat faedah kesihatan yang sama seperti anda!
Kaedah 2 dari 3: Mencari Alternatif untuk Duduk
Langkah 1. Gunakan meja berdiri untuk mengelakkan bahaya duduk
Sekiranya tugas anda dilakukan di meja, anda mungkin dapat melaksanakannya dengan mudah berdiri sambil duduk. Pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri untuk mengelakkan duduk sepanjang hari kerja anda.
- Anda tidak perlu berdiri sepanjang hari jika anda baru memulakan dengan meja berdiri. Mulakan dengan hanya berdiri selama 1-2 jam pada satu masa dan secara beransur-ansur meningkatkan masa berdiri anda.
- Walaupun meja berdiri adalah cara terbaik untuk mengelakkan duduk terlalu banyak, berdiri sepanjang hari tidak memberi anda manfaat kesihatan yang positif. Untuk itu, anda perlu berjalan-jalan sekali setiap jam atau memasukkan beberapa jenis pergerakan ke dalam hari anda.
Langkah 2. Gantikan mesyuarat duduk dengan mesyuarat berjalan kaki
Sekiranya pertemuan di sekitar meja persidangan adalah bahagian biasa dari pengalaman kerja anda, pertimbangkan untuk menggantinya dengan perbincangan berjalan kaki antara peserta. Ini bukan sahaja dapat mengelakkan duduk berlebihan, tetapi juga membolehkan semua orang yang terlibat melakukan sedikit latihan pada waktu mereka.
- Untuk kemudahan tambahan, jadilah perjumpaan berjalan kaki tepat selepas makan tengah hari. Ini akan memastikan semua orang yang terlibat mempunyai tenaga yang diperlukan dan mereka mungkin juga ingin berhenti makan!
- Sekiranya anda tidak dapat meluangkan waktu yang panjang untuk perjumpaan berjalan kaki, masukkan waktu berjalan sekurang-kurangnya 5 minit ke dalam perjumpaan untuk mendapatkan beberapa faedah dan mengelakkan duduk berlebihan.
Langkah 3. Elakkan perjalanan dalam kereta
Untuk mengelakkan duduk yang berbahaya, anda harus meminimumkannya dalam perjalanan ke tempat kerja dan juga di tempat kerja. Berjalan atau berbasikal ke tempat kerja, jika boleh. Sekiranya anda tidak dapat mengelak dari memandu ke tempat kerja, letak kereta jauh dari destinasi anda dan berjalan kaki jauh dari kereta ke meja anda.
- Sekiranya anda tinggal di bandar dengan pengangkutan awam yang baik, pertimbangkan untuk menaiki kereta bawah tanah untuk bekerja dan hanya berdiri di dalam kereta api dan bukannya duduk.
- Beristirahatlah separuh perjalanan anda untuk menghentikan kereta dan berjalan-jalan selama beberapa minit jika perjalanan anda ke tempat kerja mengambil masa lebih dari 1 jam.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak masa untuk memasak dan membersihkan rumah anda
Apabila anda sampai di rumah, bukannya bersantai, luangkan masa untuk menyapu, mengepel, atau membersihkan bahagian rumah anda. Untuk meluangkan lebih banyak masa untuk berdiri dan bergerak, serta menjimatkan wang, sediakan makanan buatan sendiri dan bukannya memesan penghantaran.
- Membersihkan kediaman anda sekurang-kurangnya sekali juga akan membantu menjadikan anda dalam keadaan fikiran keseluruhan untuk menjaga kebersihannya, sehingga mendorong anda menghabiskan lebih banyak masa untuk membersihkan dan lebih sedikit waktu untuk duduk.
- Semasa anda memasak, tetap berdiri atau bergerak semasa waktu rehat dan bukannya duduk. Sekiranya anda menunggu air mendidih, misalnya, luangkan masa untuk mencuci pinggan kotor dan bukannya duduk.
Kaedah 3 dari 3: Duduk dengan betul
Langkah 1. Duduk dengan postur yang baik untuk mengelakkan sakit belakang dan kecederaan regangan
Semasa anda bekerja di komputer, mudah untuk mengembangkan postur yang menyakitkan di bahagian belakang badan dan membiarkan pergelangan tangan anda berada dalam keadaan canggung. Pastikan anda sentiasa duduk dengan postur yang baik untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian belakang atau pergelangan tangan.
- Duduk dengan punggung lurus ke atas dan elakkan melengkung diri ke hadapan. Pastikan kepala anda tegak.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda sedikit di bawah pinggul semasa anda duduk.
Langkah 2. Gunakan kerusi yang akan disesuaikan dengan keperluan anda
Kerusi apa yang anda duduki memainkan peranan besar dalam menentukan betapa berbahayanya sesi duduk anda yang seterusnya. Pastikan anda duduk di atas kerusi yang dapat anda sesuaikan mengikut keperluan untuk memastikan anda duduk dengan betul.
- Contohnya, anda ingin menyesuaikan ketinggian kerusi supaya pergelangan tangan dan lengan bawah anda selari dengan lantai semasa bekerja di meja.
- Pastikan punggung bawah anda disokong dengan betul dan selesa ketika duduk di kerusi anda untuk mengelakkan kecederaan belakang.
Langkah 3. Sesuaikan tempat duduk kereta anda pada jarak yang betul dari stereng
Terlalu mudah untuk duduk dalam posisi duduk yang tidak betul semasa anda memandu, terutamanya semasa perjalanan jauh. Gunakan sokongan belakang dan kedudukan tempat duduk yang betul untuk memastikan anda duduk dengan betul semasa memandu.
- Meletakkan gulungan lumbar di lekuk belakang anda adalah cara yang baik untuk memastikan anda mendapat sokongan belakang ketika memandu.
- Jaga paras lutut dengan pinggul atau lebih tinggi semasa memandu.
- Gerakkan tempat duduk anda cukup dekat ke roda kemudi sehingga lutut anda dapat membengkok dan anda masih dapat mencapai pedal.
