Puasa, atau menjauhkan diri dari makanan dan minuman selain air untuk jangka waktu tertentu, dipraktikkan untuk mempromosikan kesejahteraan jasmani dan rohani. Pergi tanpa makanan untuk jangka masa yang panjang boleh membahayakan, jadi pastikan anda cukup sihat untuk berpuasa. Sama ada anda mencuba diet puasa sekejap-sekejap atau mematuhi tradisi kepercayaan anda, berhati-hati untuk berpuasa dengan selamat. Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai sejarah keadaan perubatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berpegang pada Puasa dengan Selamat
Langkah 1. Rujuk doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai masalah perubatan
Bercakap dengan doktor untuk memastikan puasa tidak akan menjejaskan kesihatan anda. Menjalani ibadah puasa boleh membahayakan tubuh anda sekiranya anda mempunyai sejarah masalah perubatan.
- Selain itu, wanita hamil, kanak-kanak, dan orang tua harus mengelakkan berpuasa.
- Sekiranya anda prihatin untuk berpuasa untuk tujuan kerohanian, ingatlah bahawa kebanyakan agama membenarkan pengecualian untuk kanak-kanak, wanita hamil, orang tua, dan orang yang tidak cukup sihat untuk berpuasa.
Langkah 2. Siapkan badan anda untuk berpuasa sedikit demi sedikit
Sekiranya anda tidak pernah berpuasa sebelumnya, sukar untuk meramalkan bagaimana tubuh anda akan bertindak balas. Mulakan kecil dan bukannya memotong makanan sama sekali untuk jangka masa yang panjang. Anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk melekat dengan pantas jika anda membiarkannya melakukannya.
Anda mungkin mahu memulakannya secara berperingkat dengan menghentikan sedikit makanan atau mengurangkan pengambilan kalori selama 1 hari. Sebagai contoh, cuba potong gula tambahan dari diet anda selama seminggu, atau makan 50% lebih sedikit kalori selama 1 hari
PETUA PENGALAMAN
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Langkah 3. Siapkan dapur anda untuk berpuasa
Sama ada anda berpuasa untuk menurunkan berat badan, membina disiplin, atau untuk tujuan keagamaan, lakukan yang terbaik untuk membersihkan dapur anda. Sekiranya anda meninggalkan makanan dan minuman yang menggoda di sekitar rumah, berpuasa akan menjadi pengalaman yang lebih sukar. Elakkan membeli barang terlarang sebelum puasa, dan berikan barang kepada rakan atau keluarga.
- Perlu diingat bahawa anda masih harus mempunyai makanan di dalam peti sejuk dan pantri anda. Jika Anda memperhatikan Ramadan, misalnya, pastikan anda mempunyai buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan sumber protein yang sihat untuk berbuka puasa dan sahur.
- Sekiranya anda beragama Kristian dan melepaskan gula-gula dan coklat untuk Lent, jangan tinggalkan barang-barang ini di kaunter. Segera berikan atau lakukan yang terbaik untuk memastikan barang yang anda serahkan tidak dapat dilihat dan diingat.
Langkah 4. Elakkan melakukan aktiviti bertenaga tinggi semasa berpuasa
Lakukan penyesuaian semasa berpuasa, dan cuba jangan terlalu banyak memaksakan diri. Oleh kerana anda tidak mengambil jumlah nutrien dan kalori biasa, aktiviti menuntut boleh menyebabkan kelemahan, pening, atau pingsan.
Puasa mutlak mungkin tidak bijaksana jika pekerjaan anda melibatkan kerja keras atau jika aktiviti menuntut tidak dapat dielakkan
Langkah 5. Alihkan perhatian anda jika anda merasa tergoda untuk menipu
Melamun tentang hari raya hanya akan meningkatkan keinginan anda, jadi lakukan yang terbaik untuk mengeluarkan makanan dan minuman yang menggoda dari fikiran anda. Jika Anda merasa tergoda untuk menikmati, katakan pada diri sendiri, “Berhenti. Saya dapat mengawal pemikiran saya, dan saya komited dengan pantas ini. Cuba lakukan aktiviti ringan, seperti bermain permainan, mendengar muzik, berkebun, atau menulis.
- Menghabiskan masa dengan rakan atau saudara mungkin mengganggu, asalkan mereka tahu anda berpuasa. Anda tidak mahu mereka mencadangkan keluar makan malam atau mengambil kerucut ais krim.
- Elakkan menonton TV, kerana iklan boleh menggoda anda dengan gambar makanan dan orang yang makan. Mungkin ada banyak catatan berkaitan makanan di media sosial juga. Sebaliknya, cuba baca buku atau kerjakan projek kraf.
- Perlu diingat bahawa anda harus mendengarkan badan anda jika memberitahu anda ada sesuatu yang salah. Cuba kenali perbezaan antara rasa tergoda untuk menikmati dan perlu makan kerana anda merasa sakit.
Langkah 6. Cuba berpuasa dengan rakan, saudara, atau rakan sekerja
Rasa komuniti dapat membantu memotivasi anda untuk mengikuti rancangan anda. Lihat sama ada rakan, saudara, rakan sebilik, pasangan anda, atau rakan sekerja anda akan berpuasa dengan anda. Anda boleh saling mempertanggungjawabkan dan saling bercakap mengenai percubaan ketika timbul godaan.
Sekiranya anda berpuasa untuk tujuan kerohanian, komuniti iman anda dapat membantu anda terus berada di landasan yang betul
Langkah 7. Berhenti berpuasa jika anda merasa sakit
Bendera merah merangkumi kelemahan, pening, kebingungan, penglihatan terowong, pengsan, dan mual atau muntah. Sekiranya anda mengalami gejala yang berkaitan semasa berpuasa, minum air dan makan makanan kecil. Tubuh anda mungkin sukar untuk menangani makanan berat, terutama jika anda mual, jadi cari keropok, roti bakar, atau sup.
- Sekiranya anda tidak merasa lebih baik 1 hingga 2 jam selepas makan ringan, hubungi doktor anda.
- Gejala-gejala ini mungkin merupakan tanda-tanda kecemasan perubatan jika anda berpuasa dan mempunyai keadaan perubatan seperti diabetes atau penyakit buah pinggang, atau jika anda mengambil ubat jantung atau tekanan darah.
Kaedah 2 dari 3: Mengikuti Diet Puasa Berselang
Langkah 1. Hadkan pengambilan kalori anda 5 hari sebulan untuk rancangan yang lebih mudah
Sekiranya tanpa makanan sama sekali tidak selamat atau tidak diingini, cubalah diet yang kurang sengit. Selama 5 hari berturut-turut setiap bulan, cuba makan 1/3 hingga 1/2 kalori sebanyak yang biasa anda lakukan. Sekiranya anda biasa makan 3, 000 kalori sehari, dapatkan 1, 000 hingga 1, 500.
- Selain dari 5 hari diet, makanlah makanan yang normal dan sihat. Jangan membungkus banyak gula-gula dan makanan berlemak dalam tempoh tidak berpuasa.
- Anda juga boleh mencuba mengehadkan pengambilan kalori selama 4 hari berturut-turut, kemudian meneruskan diet biasa anda selama 10 hari berturut-turut.
- Terdapat bukti bahawa pembatasan kalori meniru kesan baik berpuasa tanpa risiko kesihatan yang berpotensi membahayakan.
Langkah 2. Cuba diet puasa 16: 8 setiap hari untuk menurunkan berat badan
Untuk diet puasa harian, cubalah makan makanan pejal hanya dalam selang waktu 8 jam, seperti antara pukul 10 pagi hingga 6 petang Di luar waktu tersebut, hadkan penggunaan anda untuk minum air, teh bebas kafein, dan minuman lain yang tidak berkafein, tanpa alkohol, dan tanpa kalori.
- Puasa harian yang sekejap boleh membantu menurunkan berat badan. Oleh kerana anda masih memenuhi keperluan pemakanan harian anda, terdapat risiko kesan buruk yang lebih rendah.
- Ingatlah untuk mengelakkan makan malam semasa tingkap 8 jam anda. Makan makanan yang normal dan seimbang dari buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak (seperti unggas atau ikan tanpa kulit putih), dan biji-bijian.
Langkah 3. Berpuasa selama 2 hari berturut-turut seminggu untuk mengikuti diet 5: 2
Diet puasa 5: 2 melibatkan makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, dan membatasi kalori anda selama 2 hari. Contohnya, anda mungkin berpuasa atau makan lebih sedikit kalori pada hari Selasa dan Jumaat.
- Pada hari puasa, rancangan diet mengesyorkan memakan 500 kalori jika anda seorang wanita dan 600 jika anda seorang lelaki. Walau bagaimanapun, profesional perubatan berpendapat bahawa ini adalah nombor sewenang-wenangnya.
- Oleh kerana tidak ada bukti saintifik yang menyokong jumlah kalori yang optimum untuk dimakan pada hari puasa, cubalah bereksperimen dan lihat apa yang sesuai untuk anda. Sekiranya memakan 500 hingga 600 kalori sehari tidak terasa betul, cuba makan 1/3 atau 1/2 daripada jumlah yang biasa anda makan.
Langkah 4. Berhati-hati dengan pembersihan dan diet detoks
Mematuhi diet cair untuk jangka masa yang panjang boleh membahayakan. Selain itu, beberapa diet kemalangan menasihatkan minum minuman yang tidak dipasteurisasi dan produk lain yang mungkin membuat anda sakit.
- Ragu-ragu dengan rancangan diet yang menjanjikan detoksifikasi sistem anda. Badan anda menyahtoksin dengan menggunakan buah pinggang, hati, dan organ lain.
- Untuk membantu tubuh anda menyahtoksin, minum banyak air, makan makanan kaya serat (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan mentah dan sayuran), dan makan makanan yang ditapai secara semula jadi (seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut).
Kaedah 3 dari 3: Puasa untuk Tujuan Rohani
Langkah 1. Ketahui mengenai peranan puasa dalam tradisi agama anda
Walaupun anda berpengalaman dalam amalan iman anda, ada baiknya anda mengkaji tujuan berpuasa dalam agama anda. Di kebanyakan agama, puasa dimaksudkan untuk menumbuhkan kesederhanaan, disiplin, dan kesetiaan. Anda dapat membaca teks agama, bertanya kepada pemimpin di tempat beribadat anda, atau bercakap dengan rakan dan saudara yang menjalankan iman anda.
Melepasi arti puasa secara harfiah dan merenungkan kepentingan moral dan spiritualnya dapat membantu meningkatkan tekad anda
Langkah 2. Elakkan berbual atau merungut puasa
Puasa bukan untuk membual orang lain tentang betapa suci anda dan berapa lama anda pergi tanpa makan. Anda juga tidak harus memberitahu orang lain tentang betapa sukarnya atau mengeluh tentang perjuangan anda.
Sebaliknya, fokus menggunakan pengalaman untuk meningkatkan iman anda. Ingat, ini bukan mengenai pendapat orang lain tentang anda. Maksudnya adalah untuk memupuk kebajikan dan menghormati prinsip tradisi agama anda
Langkah 3. Berhenti sejenak berdoa apabila anda merasa lapar
Apabila anda merasa tergoda atau lapar, berhentilah dan mengucapkan doa untuk menghilangkan fikiran anda. Tutup mata anda, dan renungkanlah fakta bahawa anda melakukan ini untuk tujuan yang lebih tinggi.
Walaupun doa dapat membantu Anda tetap termotivasi, ingatlah bahawa ada perbezaan antara tergoda untuk menikmati dan sakit. Sekiranya anda mengalami pening, kebingungan, penglihatan terowong, pingsan, atau gejala lain yang berkaitan, lebih baik makan sesuatu
Langkah 4. Makan makanan yang dibenarkan secara seimbang dengan perlahan
Dalam memperingati bulan Ramadhan, pengikut Islam berpuasa pada siang hari selama kira-kira sebulan. Berpuasa untuk jangka masa yang panjang ini boleh menjadi tuntutan badan, jadi penting untuk memanfaatkan puasa dan suhur, atau makanan yang dibenarkan setelah matahari terbenam dan sebelum matahari terbit.
- Walaupun makanan yang dibenarkan tidak boleh memanjakan, anda tetap harus mencuba makan campuran buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein rendah lemak. Nasib baik, dari Afrika Utara hingga benua India, makanan yang disajikan secara tradisional di iftar sering kali merangkumi kombinasi nasi, sayuran, kurma, daging, jus buah, dan susu.
- Cuba makan makanan yang dibenarkan perlahan-lahan, dan elakkan makanan berlemak yang kaya. Setelah berpuasa sepanjang hari, makan makanan berat dengan cepat dapat membuat anda sakit.
- Terlepas dari iman anda, setiap makanan yang dibenarkan dalam jangka waktu puasa yang panjang haruslah sihat dan seimbang, dan anda harus menenangkan diri ketika anda makan.
Petua
- Rancangkan aktiviti untuk waktu yang biasa anda makan. Anda boleh berehat, membaca, bertafakur, menulis di jurnal, menghabiskan masa di alam semula jadi, atau bergaul dengan orang tersayang. Mempunyai rancangan untuk waktu yang biasa anda makan dapat membantu anda berpuasa.
- Cuba sedar akan mood anda. Sekiranya berpuasa membuat anda mudah marah dan cepat marah, ingatkan diri anda bahawa anda rewel kerana lapar. Sekiranya anda tidak dapat melepaskan mood yang tidak baik, lebih baik mengambil makanan ringan atau makanan ringan.
Amaran
- Jangan berpuasa jika anda mempunyai sejarah gangguan makan. Bercakap dengan doktor anda, profesional kesihatan mental, atau orang yang anda sayangi jika anda fikir anda mungkin mengalami gangguan makan. Sekiranya orang yang dikasihi telah menyatakan kebimbangan, dengarkan dan dapatkan pertolongan.
- Jangan berpuasa jika anda hamil atau menyusu. Rujuk doktor anda sebelum berpuasa jika anda mempunyai sejarah keadaan perubatan atau mengambil ubat. Puasa boleh mempengaruhi cara ubat anda berfungsi atau membawa kepada kesan sampingan yang tidak diingini.
- Sangat penting untuk berjumpa dengan doktor anda jika anda menghidap diabetes dan mengambil insulin, minum ubat untuk tekanan darah tinggi, atau mempunyai keadaan jantung, ginjal, hati, atau metabolik.
