Adakah anda menggigit kuku? Kunyah rambut anda? Menghisap ibu jari? Pilih bibir anda? Terlepas dari kebiasaan khusus anda, atau seberapa dalamnya, proses untuk melanggarnya akan serupa. Dengan ketekunan dan mindset yang betul, kemungkinan untuk mematikan tabiat buruk anda, dan arahan ini membantu anda melalui proses melakukannya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Berkomitmen untuk mencapai matlamat
Walaupun tampak jelas, penting untuk memahami bahawa langkah pertama untuk membasmi kebiasaan buruk adalah mengembangkan keinginan sejati dan berkomitmen untuk mengubah hidup anda.
Banyak orang memulakan jalan keluar kebiasaan tanpa yakin bahawa mereka benar-benar ingin berubah. Tabiat berbuka adalah tugas yang sukar, jadi jika anda tidak komited sepenuhnya, anda mungkin akan gagal
Langkah 2. Fahami tabiat anda
Sebilangan besar tingkah laku kebiasaan adalah corak yang telah berkembang kerana mereka dihargai dalam beberapa cara. Mereka menjadikannya lebih mudah untuk melakukan tugas biasa, atau menangani pelbagai keadaan emosi.
"Kebiasaan gelung" terbentuk dari isyarat, atau pencetus, yang memberitahu otak anda untuk memulakan tingkah laku kebiasaan. Otak memproses "ganjaran" dari tingkah laku ini, dalam bentuk neurochemical, yang memperkuat gelagat kebiasaan. Mengganggu tingkah laku dari gelung ini adalah cara memecahkan kebiasaan
Langkah 3. Kaji konteks kebiasaan anda
Untuk menentukan cara yang paling berkesan untuk memecahkan kebiasaan, akan berguna untuk menentukan konteks situasional dan emosi yang mencetuskan kebiasaan tersebut. Ini dapat membantu anda memahami apa "ganjaran" yang dicari otak anda. Memiliki pemahaman ini akan membolehkan anda mengembangkan cara lain yang lebih sihat untuk memperoleh ganjaran yang sama dengan kebiasaan buruk yang diberikan.
- Banyak tabiat buruk berlaku sebagai kaedah menangani situasi yang menyebabkan tekanan atau kebosanan.
- Contohnya, bagi kebanyakan orang merokok dapat menghilangkan tekanan. Penundaan secara sementara memberikan masa lapang untuk melakukan aktiviti yang lebih menyeronokkan.
- Apabila anda terdorong untuk melakukan tingkah laku kebiasaan anda, perhatikanlah. Sering kali, tabiat telah menjadi tertanam sehingga kita tidak menyedari mengapa kita melakukannya. Mengembangkan kesedaran itu akan membantu anda menentukan apa yang berlaku untuk mendorong kebiasaan anda.
- Apabila anda membuat catatan anda, catat apa yang sedang berlaku pada masa itu. Contohnya, jika anda menggigit kuku, perhatikan setiap kali anda merasakan dorongan untuk menggigit kuku. Ambil beberapa nota mengenai bagaimana perasaan anda, apa yang telah terjadi pada siang hari, di mana anda berada, dan apa yang anda fikirkan.
Langkah 4. Buat rancangan
Setelah anda memahami situasi yang mencetuskan kebiasaan anda dan ganjaran yang anda terima kerana terlibat dalam tingkah laku yang tidak diingini, anda dapat membuat rancangan yang melibatkan tujuan untuk perubahan tingkah laku dan strategi untuk meminimumkan pencetus kebiasaan.
- Kajian menunjukkan bahawa mempunyai rancangan yang jelas dan spesifik akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam melanggar kebiasaan. Ini membantu memecahkan tingkah laku yang tidak diingini dan juga membantu membuat corak tindakan baru.
- Rancang untuk melakukan kesilapan. Jangan membuat rancangan yang akan dianggap gagal akibat dari satu slip. Sebilangan besar orang menyerah pada godaan tabiat lama pada suatu ketika ketika berusaha untuk mematahkannya. Sekiranya anda menerimanya terlebih dahulu, anda cenderung untuk membiarkan pemikiran negatif mengalahkan seluruh usaha melanggar kebiasaan.
- Anda harus memasukkan mekanisme rancangan anda untuk memastikan diri anda bertanggungjawab, dalam bentuk ganjaran atas kejayaan dan maklum balas daripada orang lain yang menyokong matlamat anda untuk melanggar kebiasaan. Anda lebih cenderung berjaya dalam matlamat anda jika anda berkongsi dengan orang lain. Maklumat lebih lanjut mengenai perkara ini diberikan kemudian dalam artikel ini.
Langkah 5. Bayangkan kejayaan
Dalam fikiran anda, berlatih berulang kali melanggar kebiasaan dengan membayangkan senario di mana anda terlibat dalam tingkah laku yang diinginkan dan bukannya kebiasaan buruk. Bayangkan situasi di mana anda akan tergoda untuk melakukan tingkah laku yang tidak diingini dan memilih pilihan yang lebih baik. Ini membantu mengukuhkan corak tingkah laku positif.
- Contohnya, jika tujuan anda adalah makan makanan ringan yang kurang, bayangkan diri anda di dapur menyediakan makanan yang sihat, dan duduk untuk memakannya.
- Sebilangan orang merasa berguna untuk menuliskan "skrip" tingkah laku yang diinginkan dan membacanya setiap hari.
Langkah 6. Amalkan kesedaran
Meningkatkan perhatian anda dalam kehidupan seharian dapat membantu anda mengetahui tindakan anda, dan bukannya berfungsi pada "autopilot." Kesadaran berfokus untuk mengetahui apa yang anda alami pada saat ini, dan mengalaminya tanpa penghindaran atau pertimbangan. Dengan latihan, kesedaran dapat menjadi kebiasaan sihat yang dapat mengatasi kebiasaan buruk yang ingin anda hindari.
- Kesedaran melatih otak anda untuk bertindak balas terhadap situasi secara berbeza. Ini sebenarnya dapat "memprogramkan semula" cara anda bertindak balas terhadap situasi dan tekanan. Ini dapat memberi anda masa sebelum anda bertindak balas terhadap sesuatu, dan mengurangkan kecenderungan anda terhadap "pemikiran automatik", yang timbul sebagai tindak balas terhadap situasi.
- Berhati-hatilah ketika anda tergoda untuk menyerah pada tabiat buruk. Apakah keadaan yang membawa kepada tingkah laku yang tidak diingini? Apakah sensasi dalam tubuh anda atau pemikiran dalam fikiran anda yang mendorong tingkah laku yang tidak diingini? Memahami mereka tanpa menilai diri sendiri akan membantu anda menentang tingkah laku tersebut.
- Jangan menyekat fikiran tentang kebiasaan. Sekiranya anda tidak memikirkan sesuatu, ironinya, anda akan mula melihatnya di mana-mana dan menjadi terharu.
- Contohnya, cuba untuk tidak memikirkan merokok, boleh menyebabkan anda menjadi sensitif terhadap apa-apa yang mengingatkan anda untuk merokok. Anda lebih baik mengenali keinginan anda dan situasi yang mendorongnya, dan menangani masalah ini secara langsung.
- Cuba meditasi kesedaran. Mengambil masa beberapa minit setiap hari untuk menjadi tenang dan fokus pada pernafasan anda akan membantu anda meningkatkan kesedaran mengenai badan dan pemikiran anda.
- Yoga dan Tai Chi juga mendorong meditasi, dan ini bagus untuk kesihatan anda.
- Perhatikan ketika anda merasa ingin melakukan kebiasaan anda, tetapi jangan menilai pemikiran tersebut. Anda boleh mencuba mengatakan seperti, "Saya merasakan keinginan untuk merokok sekarang" atau "Saya benar-benar ingin menggigit kuku pada masa ini." Mengakui perasaan anda akan membantu anda melewati mereka tanpa terjebak dalam pemikiran.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Ubah persekitaran anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa kadang-kadang persekitaran kita dapat mendorong kita untuk melakukan tingkah laku tertentu, walaupun kita secara aktif berusaha untuk berhenti. Oleh itu, melanggar kebiasaan sebahagiannya adalah untuk mengurangkan pencetus keadaan sehingga anda dapat mengembangkan cara baru untuk menangani mereka.
- Situasi baru mendorong lebih banyak penggunaan bahagian otak anda yang ditujukan untuk membuat keputusan secara sedar, dan bukannya memasuki corak tingkah laku automatik.
- Cara yang baik untuk mengelakkan tabiat buruk adalah dengan mencari cara untuk mengubah pemandangan anda dan melihat apakah kebiasaan buruk anda menjadi kurang menggoda. Contohnya, jika anda ingin merokok di teras anda, lepaskan kerusi yang anda duduki dan gantilah dengan kilang. Sekiranya anda cenderung makan berlebihan di lokasi yang sama di meja ruang makan, pindah ke tempat duduk yang berbeza atau susun semula perabot anda sehingga anda menghadap ke arah yang berbeza dari biasanya ketika anda makan. Perubahan persekitaran yang halus dapat menjadikan kebiasaan menjadi kurang senang dan memaksa minda anda menilai kembali apa yang berlaku.
- Menjalin hubungan dengan orang yang menyokong tingkah laku yang anda mahukan. Anda tidak perlu membuang kawan lama anda sepenuhnya, tetapi mencari beberapa orang baru yang hidup mengikut kehendak anda dapat membantu meminimumkan pencetus.
- Pergi bercuti, jika anda boleh. Salah satu cara yang paling berkesan untuk memecahkan tabiat lama adalah meletakkan diri anda dalam keadaan yang sama sekali baru untuk sementara waktu, dan mengembangkan tabiat baru yang lebih sihat yang kemudian anda boleh transplantasikan ke dalam kehidupan normal anda ketika anda kembali.
Langkah 2. Buat halangan terhadap kebiasaan
Sekiranya anda dapat membuat rintangan yang menjadikan kebiasaan lebih sukar atau tidak menyenangkan untuk dilibatkan daripada tindakan lain, ini dapat membantu anda mematahkan rutinitas yang telah memperkuat kebiasaan ini pada masa lalu. Berikut adalah beberapa cadangan:
- Beritahu orang-orang yang menyokong mengenai rancangan anda untuk menghentikan kebiasaan anda, dan jemput mereka untuk menghubungi anda melalui slip-up anda. Ini akan menimbulkan akibat untuk tunduk pada godaan.
- Atau, lebih baik lagi, cari orang lain yang ingin melanggar kebiasaan yang sama dengan anda, dan berhenti bersama, saling bertanggungjawab.
- Apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk memecah urutan peristiwa yang biasanya membawa kepada tingkah laku yang tidak diingini juga merupakan idea yang baik. Contohnya, jika anda cuba berhenti merokok, simpan rokok anda di bilik lain. Sekiranya anda cuba berhenti masuk ke Facebook semasa waktu bekerja, putuskan sambungan internet atau gunakan salah satu aplikasi yang ada yang menyekat akses ke laman web seperti ini. Walaupun halangan ini dapat diatasi dengan mudah, kadangkala mereka cukup untuk memecahkan corak tingkah laku yang membawa kepada tingkah laku yang tidak diingini.
- Buat "hukuman" kecil untuk kekalahan. Contohnya, anda boleh menggunakan alasan yang sama di sebalik balang sumpah: setiap kali anda kembali ke kebiasaan, masukkan satu dolar (atau lebih) ke dalam tin atau balang. Tetapkan jumlah yang anda tidak suka batuk setiap kali anda ingin mendesaknya, dan tetap berpegang teguh. Apabila anda berjaya melakukan kebiasaan itu, belanjakan wang itu sebagai ganjaran atau sumbangkannya untuk tujuan kebajikan.
- Atau, jika anda cuba berhenti makan berlebihan, tambahkan 10 minit latihan anda setiap kali makan berlebihan. Hukuman yang berkaitan dengan tingkah laku mungkin akan paling berkesan.
Langkah 3. Mulakan kecil
Beberapa tabiat, seperti menunda-nunda, sukar untuk diubah kerana penyelesaiannya kelihatan begitu menakutkan. "Berhenti menunda-nunda" boleh menjadi tugas besar sehingga anda tidak dapat melakukannya. Cuba bahagikan matlamat anda menjadi langkah kecil yang dapat dicapai. Anda akan mendapat "ganjaran" untuk melihat kejayaan lebih cepat, dan otak anda cenderung untuk menolak matlamat utama anda sebagai "terlalu besar" untuk dicapai. Daripada mengatakan "Saya akan berhenti makan makanan ringan", katakan, "Saya akan makan sarapan yang sihat." Daripada mengatakan "Saya akan pergi ke gim lebih kerap", katakan, "Saya akan pergi ke yoga pada hari Sabtu pagi." Apabila anda berjaya dalam langkah-langkah kecil itu, tingkatkan kejayaan tersebut untuk mencapai matlamat utama anda.
- Sebagai contoh, daripada mengatakan "Saya akan berhenti menunda-nunda hari ini", tetapkan diri anda sebagai tujuan "Saya akan terus fokus pada pekerjaan saya selama 30 minit hari ini."
- Kaedah Pomodoro yang sangat popular dapat membantu anda. Gunakan pemasa dan tetapkan masa untuk anda menumpukan perhatian pada kerja anda tanpa melakukan perkara lain. Jadikan blok ini pendek, tidak lebih dari 45 minit. Ia boleh menjadi sesingkat 20. Tujuannya adalah untuk menetapkan tugas yang wajar dan dapat dicapai oleh diri sendiri.
- Selepas anda menyelesaikan blok itu, berehat sebentar! Lakukan sesuatu yang menyeronokkan, layari Facebook, periksa teks anda. Kemudian, tetapkan diri anda satu lagi blok.
- Jenis teknik ini dapat "menipu" otak anda untuk menetapkan kebiasaan baru dan baik kerana anda melihat kejayaan yang segera (sesuatu yang disukai oleh otak anda).
Langkah 4. Ganjaran kejayaan anda
Kerana kebiasaan diciptakan ketika tingkah laku dihargai dalam beberapa cara, cara yang baik untuk mewujudkan tabiat baru adalah memberi penghargaan kepada diri anda untuk tingkah laku yang baik.
- Ganjaran yang paling berjaya adalah hadiah yang muncul sejurus selepas tingkah laku yang diinginkan, dan yang merupakan sesuatu yang anda benar-benar mahukan atau nikmati.
- Contohnya, jika anda ingin menghentikan kebiasaan terlambat bekerja, anda boleh memberi diri anda dengan secawan kopi gourmet setiap hari anda tiba tepat waktu, sehingga hadiah tidak diperlukan lagi.
Langkah 5. Cari tempat letak
Cuba ganti kebiasaan anda dengan sesuatu yang baru dan positif dalam hidup anda. Kuncinya adalah mempunyai rancangan untuk tindakan alternatif yang diambil ketika tergoda untuk melakukan kebiasaan buruk.
- Sebagai contoh, jika anda cuba berhenti merokok, makan penyedut, lakukan senaman pernafasan, atau berjalan di sekitar blok ketika anda biasanya akan menyala. Mengisi kekosongan yang ditinggalkan oleh tabiat lama anda dengan aktiviti lain akan membantu anda mengelakkan mundur.
- Cuba pastikan tindakan alternatif tidak membosankan atau tidak menarik. Sekiranya anda dapat menjadikan kebiasaan baru anda sebagai sesuatu yang sebenarnya anda mahu lakukan, sesuatu yang anda gemari, atau sesuatu yang menghasilkan beberapa hasil positif yang jelas (dan idealnya segera), akan lebih mudah untuk menukarnya.
Langkah 6. Bersabar
Pengawalan tingkah laku adalah proses yang panjang, dan melanggar kebiasaan memerlukan masa, jadi anda harus mematuhinya. Bersabar dan berbaik dengan diri sendiri.
- Buku kebijaksanaan dan pertolongan diri konvensional telah menyatakan bahawa memerlukan 28 hari untuk membiasakan diri. Kenyataannya lebih rumit, kerana kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa berapa lama proses itu bergantung pada individu dan kebiasaan, dan boleh berkisar antara 18 hari atau sebanyak 245.
- Walaupun proses ini berbeza antara individu, mungkin adalah selamat untuk mengatakan bahawa beberapa hari pertama adalah yang paling sukar. Sebilangan pakar sains saraf mencadangkan orang menjalani tempoh "penarikan" selama dua minggu pertama, kerana sistem saraf kita berjuang untuk menangani perubahan bahan kimia yang mencetuskan pusat "ganjaran" otak kita.
Langkah 7. Tetap berbaik dengan diri sendiri
Mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda tidak dapat melakukan sesuatu adalah kebiasaan kognitif yang buruk yang akan memperkuat kepercayaan anda bahawa anda tidak boleh melakukannya. Ingatlah: bersikap kasar terhadap diri sendiri kerana sukar atau luput tidak membantu anda, dan itu boleh memburukkan lagi tabiat buruk.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda mengkritik diri sendiri, ingatlah bahawa perkara-perkara yang kelihatan bertentangan dapat wujud bersama. Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda ingin menghentikan kebiasaan makan makanan ringan, tetapi anda "menyerah" dan mempunyai sebungkus kerepek dengan makan tengah hari. Sangat mudah untuk mengalahkan diri sendiri untuk ini. Namun, bersikap baik terhadap diri sendiri mengakui kelewatan anda dan menyedari bahawa ini bukan kegagalan. Anda tidak perlu terus menyerah kerana anda menyerah sekali.
- Cuba tambah dan pernyataan anda dan buat rancangan positif untuk kali berikutnya anda menghadapi cabaran. Contohnya: “Saya mempunyai beg kerepek itu dengan makan tengah hari. Saya kecewa dengan perkara itu, dan saya dapat menolong diri sendiri dengan mengemas makanan ringan untuk dibawa ke tempat kerja supaya mesin layan diri tidak menggoda saya."
- Anda juga boleh menambahkan perkataan "but" dan mengikutinya dengan pernyataan positif, mis. "Saya benar-benar kacau, TETAPI setiap orang membuat kesilapan."
Petua
- Apabila keadaan menjadi sukar, fikirkan apa yang akan berlaku pada masa akan datang apabila anda akhirnya dapat mengatasi kebiasaan buruk anda.
- Ikuti satu tabiat pada satu masa, paling banyak dua. Lebih dari itu, dan anda akan merasa terharu.
- Sebilangan orang menganggap pengurangan tingkah laku kebiasaan secara beransur-ansur menjadi lebih mudah, yang lain merasa lebih mudah untuk berhenti "kalkun sejuk", berhenti sepenuhnya sekaligus. Cari tahu apa yang sesuai untuk anda, walaupun ini bermakna anda harus melakukan beberapa percubaan.
- Sekiranya anda menggigit kuku, catlah. Terlihat terlalu cantik untuk digigit dan rasanya mengerikan.
Amaran
- Berunding dengan profesional kesihatan mental (psikologi, psikiatri, atau kaunselor) jika anda mendapati bahawa anda tidak dapat mengawal kebiasaan itu, terutamanya jika ia berbahaya.
- Penyalahgunaan bahan, gangguan makan, pemutihan diri dan pola pemusnahan diri yang lain boleh menjadi tanda ketagihan atau gangguan mental. Dapatkan bantuan profesional untuk memerangi mereka.
