Terdapat dua cara utama untuk mendapatkan vitamin D: satu adalah melalui diet anda, dan yang lain adalah melalui pendedahan cahaya matahari. Bagi kebanyakan orang, gabungan langkah diet dan waktu di bawah sinar matahari membawa kepada penyerapan vitamin D yang mencukupi; namun, jika anda mempunyai keadaan perubatan (atau batasan lain seperti batasan diet dan / atau tinggal di iklim dengan cahaya matahari yang sangat sedikit), doktor anda mungkin melakukan ujian darah untuk menilai tahap vitamin D anda. Sekiranya anda kekurangan, doktor anda boleh mengesyorkan pengambilan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyerap Vitamin D Diet
Langkah 1. Makan makanan yang secara semula jadi tinggi vitamin D
Terdapat sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin D. Secara semula jadi. Sekiranya anda dapat menjumpai beberapa makanan yang banyak dan memakannya secara berkala, anda akan mengoptimumkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap vitamin D. secara semula jadi. Makanan yang kaya akan vitamin D secara semula jadi termasuk:
- Salmon
- Tuna
- Ikan kembung
- Sardin
- minyak ikan kod
- Telur, keju, dan hati sapi mengandung sejumlah kecil vitamin D
Langkah 2. Pilih makanan yang telah diperkaya dengan vitamin D
Kerana makanan yang secara alami mengandung vitamin D sulit didapat, ada peraturan di banyak tempat di dunia (termasuk Amerika Serikat dan Kanada) bahawa makanan tertentu diperkaya dengan vitamin D sebelum dijual di toko kelontong. Makanan yang diperkaya dengan vitamin D mengandungi sebahagian besar vitamin D dalam diet kebanyakan orang. Makanan ini merangkumi:
- Susu
- Marjerin
- Sebilangan bijirin sarapan pagi
- Beberapa jenama jus oren
- Beberapa produk roti
- Beberapa yogurt
Langkah 3. Pastikan anda menggunakan jumlah vitamin D. yang disyorkan setiap hari
Semua orang boleh mendapat manfaat daripada suplemen vitamin D3 berkualiti tinggi, yang membolehkan anda mendapat manfaat tanpa risiko kerosakan kulit akibat terkena cahaya matahari. Malangnya, RDA semasa sangat rendah untuk memberi manfaat kepada badan dan tidak ada persetujuan yang konsisten di antara organisasi kesihatan mengenai berapa banyak yang harus diambil. Dos selamat harian maksimum untuk orang dewasa ialah 4, 000 IU (walaupun beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa 10, 000 IU mungkin masih selamat). Bayi dan kanak-kanak harus mengambil dos yang lebih rendah (0-6 bulan, maksimum 1, 000 IU; 7-12 bulan maksimum 1500 IU; 1-3 tahun maksimum 2500 IU; 4-8 tahun maksimum 3, 000 IU).
- Cadangan ini juga boleh berubah sekiranya anda mempunyai penyakit yang mengganggu kemampuan semula jadi tubuh anda untuk menyerap vitamin D. Rujuk doktor anda jika anda memerlukan dos yang lebih tinggi.
- Vitamin D3 nampaknya merupakan bentuk vitamin D tambahan yang lebih dipercayai berbanding D2, untuk meningkatkan kadar serum ke tahap yang mencukupi.
- Ingatlah bahawa makanan tambahan lain seperti multivitamin dan minyak ikan boleh mengandungi vitamin D. Pastikan untuk memastikan bahawa anda tidak mengambil terlalu banyak.
- Anda boleh mendapatkan suplemen berperisa dan tanpa rasa yang banyak. Kadang-kadang, satu penurunan lisan = 1, 000 IU. Ini memudahkan pengambilan vitamin D.
Kaedah 2 dari 3: Menghasilkan Vitamin D Melalui Cahaya Matahari
Langkah 1. Usahakan untuk mendapatkan pendedahan cahaya matahari, terutama jika anda tinggal di iklim tertentu
Sebilangan kawasan di dunia secara semula jadi lebih mudah mendapat pendedahan cahaya matahari (kawasan-kawasan yang secara geografi berhampiran khatulistiwa), berbanding dengan garis lintang utara.
- Waktu yang paling optimum untuk mendapatkan paparan sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D adalah antara pukul 10 pagi - 3 sore, karena ini cenderung pada waktu puncak cahaya matahari. Lima hingga tiga puluh minit pendedahan cahaya matahari beberapa kali seminggu harus mencukupi untuk memenuhi keperluan vitamin D kebanyakan orang.
- Perhatikan bahawa orang dengan kulit yang lebih gelap secara semula jadi memerlukan lebih banyak cahaya matahari untuk mensintesis jumlah vitamin D yang sama di kulit. Ini kerana orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap mempunyai lebih banyak perlindungan UV dari peningkatan jumlah melatonin di kulit mereka.
- Juga, orang yang lebih tua memerlukan lebih banyak cahaya matahari untuk mensintesis vitamin D, kerana kemampuan kulit untuk membuat vitamin D dari sinar matahari menurun seiring bertambahnya usia.
- Perhatikan bahawa anda tidak menyerap vitamin D dari matahari; sebaliknya, cahaya matahari inilah yang menyebabkan badan anda menghasilkan vitamin D.
Langkah 2. Keluarkan kulit anda sekiranya anda ingin memaksimumkan pengeluaran vitamin D
Walaupun kita dilatih secara budaya dan sosial untuk memakai pakaian panjang dan pelindung matahari untuk melindungi diri kita dari sinar matahari, jika anda ingin menghasilkan vitamin D (dan terutama jika anda tinggal di iklim utara atau waktu yang kurang cerah tahun ini, seperti musim sejuk), anda pasti ingin mendedahkan kulit lebih banyak untuk memaksimumkan pengeluaran vitamin D anda.
Langkah 3. Pastikan anda mendapat cahaya matahari dengan cara yang selamat
Walaupun cahaya matahari adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan vitamin D anda, setelah mendapat cahaya matahari, anda mesti terus berhati-hati di bawah sinar matahari, walaupun mendung atau mendung. Ini bermaksud memakai pelindung matahari dan menutupi kulit anda. Sinar matahari, selain menjadi sumber vitamin D, dapat menyebabkan barah jika Anda terlalu banyak terdedah, terutama pada waktu siang dengan sinar matahari yang memuncak.
- Pakar mencadangkan bahawa pendedahan cahaya matahari selama lima hingga 30 minit, tanpa pelindung matahari sekurang-kurangnya dua kali seminggu harus memberikan pendedahan vitamin D yang mencukupi. Selagi wajah, lengan, kaki, dan / atau punggung anda terdedah, anda akan dapat memperoleh manfaat positif dari sinar matahari.
- Vitamin D larut dalam lemak, jadi disimpan di hati dan lemak, Anda tidak perlu mendapat paparan sinar matahari setiap hari untuk mendapatkan cukup Vitamin D
- Jangan gunakan katil penyamakan sebagai sumber vitamin D. Walaupun mereka benar-benar menyediakan vitamin D, doktor mengatakan bahawa risikonya melebihi manfaatnya. Lebih baik memilih kombinasi cahaya matahari semula jadi atau makanan tambahan sebagai gantinya.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Penyerapan Vitamin D
Langkah 1. Tentukan sama ada anda berisiko kekurangan vitamin D
Terdapat keadaan perubatan tertentu yang membuat anda berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin D. Ini termasuk:
- Penyakit hati. Vitamin D yang diserap melalui makanan anda atau melalui sinar matahari secara metabolik tidak aktif (iaitu tidak berfungsi dalam badan), sehingga ia mengalami dua reaksi, yang pertama terjadi di hati. Hati yang rosak mungkin tidak dapat melakukan reaksi ini dan boleh mengakibatkan kekurangan vitamin D.
- Penyakit buah pinggang. Reaksi utama kedua untuk memetabolisme vitamin D dan menjadikannya berfungsi di dalam badan anda berlaku di buah pinggang. Penyakit ginjal boleh mengganggu kemampuan tubuh anda untuk melakukan reaksi ini, yang boleh menyebabkan kekurangan vitamin D.
- Penyakit gastrointestinal seperti Crohn's (bentuk penyakit radang usus), penyakit seliak, dan fibrosis sista. Semua ini mengganggu penyerapan nutrien melalui saluran pencernaan, dan dengan demikian boleh menyebabkan penyerapan vitamin D yang tidak mencukupi.
- Pemakanan yang lemah. Mereka yang mempunyai diet vegetarian atau vegan, dan / atau alergi susu atau laktosa atau intoleransi lebih mudah mendapat vitamin D yang mencukupi dalam diet mereka.
- Kurang terdedah kepada cahaya matahari. Mereka yang berada di iklim utara dengan sedikit cahaya matahari lebih cenderung kekurangan pengeluaran vitamin D melalui kulit.
- Sekiranya anda tergolong dalam kategori di atas, atau jika anda mengalami patah tulang yang tidak biasa (yang mungkin merupakan tanda kekurangan vitamin D kerana ia boleh menyebabkan tulang lemah), doktor anda mungkin akan mengesyorkan ujian darah untuk menilai tahap vitamin D anda.
Langkah 2. Lihat doktor anda untuk ujian darah
Kaedah terbaik untuk menguji tahap vitamin D anda untuk mengetahui sama ada anda kekurangan atau tidak adalah menjalani ujian darah. Inilah cara menafsirkan keputusan ujian darah anda:
- Tahap vitamin D kurang dari 30 nmol / L menunjukkan bahawa terdapat kemungkinan besar anda kekurangan.
- Tahap vitamin D 30 - 50 nmol / L menunjukkan bahawa ada kemungkinan anda kekurangan (tidak ada bilangan tepat yang berfungsi sebagai pemotongan).
- Tahap vitamin D melebihi 50 nmol / L menunjukkan bahawa kemungkinan besar anda mempunyai vitamin D. yang mencukupi.
- Tahap vitamin D melebihi 125 nmol / L menunjukkan bahawa anda mungkin mempunyai vitamin D yang berlebihan (terlalu banyak).
Langkah 3. Ambil makanan tambahan vitamin D jika tahap anda rendah
Sekiranya tahap vitamin D anda turun di bawah 50 nmol / L, anda mungkin akan dinasihatkan oleh doktor anda untuk memulakan suplemen vitamin D oral. Dianjurkan untuk mengambil 400 - 1000 IU (unit antarabangsa) vitamin D setiap hari, bergantung pada tahap kekurangan anda.
- Vitamin D dari makanan tambahan diserap dengan baik apabila diambil setiap hari dengan makanan yang mempunyai jumlah lemak rendah hingga sederhana.
- 1, 000 - 1, 200 mg kalsium setiap hari juga disyorkan bagi mereka yang telah didiagnosis kekurangan vitamin D.
- Anda juga perlu mempunyai keadaan asas yang mungkin menyebabkan kekurangan vitamin D anda diatasi.
- Doktor anda akan menasihati ujian darah berulang tiga bulan selepas memulakan suplemen vitamin D untuk sekali lagi menilai tahap anda.
