Sekiranya anda mengalami kemurungan klinikal, pengalaman tertekan seperti kehilangan atau konflik dapat mencetuskan episod emosi negatif, seperti kesedihan, putus asa, kegelisahan, atau ketakutan. Dengan mempelajari cara mengenal pasti pencetus ini, anda kemudian dapat belajar bagaimana mengatasi dan mengatasinya. Dengan lebih menyedari emosi anda, anda akan dapat mengawalnya dengan lebih baik. Mencari sokongan akan membantu anda mengatasi pencetus masa depan dan merasa tidak terlalu terharu. Sekiranya anda merasa bunuh diri atau tidak berdaya, hubungi talian hotline untuk mendapatkan bantuan, seperti Talian Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-8255.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenalpasti Pencetus Anda
Langkah 1. Selaraskan emosi anda
Belajar untuk melatih diri anda untuk mengenali emosi negatif sebaik sahaja ia berlaku. Anda mungkin mempunyai pemikiran automatik yang tidak anda perhatikan yang boleh berubah menjadi negatif. Dengan menyesuaikan emosi anda, anda mungkin lebih mudah mengenal pasti pencetus anda.
Contohnya, jika anda mendapat markah yang lebih rendah daripada yang dijangkakan pada ujian. Anda mungkin berfikir pada diri sendiri, "Saya gagal, dan saya tidak akan pernah menganggap apa-apa." Anda kemudian merasa putus asa dan murung. Ini bermaksud bahawa mendapat gred yang rendah mungkin merupakan salah satu pencetus kemurungan anda
Langkah 2. Kaji situasi tekanan tinggi baru-baru ini
Cabaran baru atau situasi sukar dapat mencetuskan emosi negatif seperti kesedihan, ketakutan, dan kemarahan. Sekiranya keadaan tekanan tinggi terus berlanjutan atau bertambah dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan perasaan tertekan. Anda mungkin merasa tidak dapat menangani atau mengatasi peristiwa baru-baru ini dan mungkin merasa tidak terkawal. Situasi tekanan tinggi merangkumi:
- Konflik keluarga.
- Penyakit yang baru atau berterusan.
- Masalah dengan kerja atau rakan sekerja.
- Masalah dengan sekolah atau pelajar lain.
- Tekanan kewangan seperti hutang, menguruskan bil, atau kehilangan pekerjaan baru-baru ini.
- Masalah hubungan seperti kurangnya keakraban, komunikasi yang buruk, atau putus hubungan.
Langkah 3. Perhatikan fikiran dan reaksi anda terhadap peristiwa
Fikirkan sebelum anda bertindak. Pertimbangkan bagaimana peristiwa membawa kepada pemikiran negatif yang seterusnya menimbulkan emosi negatif. Emosi anda dipicu oleh peristiwa, dan kadang-kadang anda mungkin bertindak balas atau bereaksi berlebihan terhadap peristiwa tersebut kerana pemikiran negatif yang menjadi pencetus.
- Fikirkan bagaimana emosi dihubungkan dengan kedua-dua situasi dan pemikiran anda sendiri.
- Beberapa keadaan mungkin memerlukan perasaan sedih, seperti kematian dalam keluarga baru-baru ini. Ini boleh menyebabkan kemurungan.
- Kejadian lain mungkin kelihatan lebih teruk daripada yang sebenarnya. Sebagai contoh, jika seorang guru menyatakan bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik secara keseluruhan, tetapi memberi anda C dan bukan A, ini mungkin membuat anda sesaat sedih, tetapi tidak boleh mencetuskan kemurungan dengan sendirinya.
- Kemurungan bukanlah perasaan sedih sesaat. Depresi adalah sesuatu yang mempengaruhi kehidupan seharian dan tingkah laku emosi anda. Kemurungan klinikal berlangsung lebih dari dua minggu.
Langkah 4. Nilaikan peralihan kehidupan terkini
Perubahan besar dalam hidup anda atau kehidupan keluarga anda boleh memberi kesan kepada perasaan anda terhadap diri anda. Kesedihan mungkin timbul sekiranya anda merasa kurang yakin dengan diri sendiri, kerjaya, keluarga, atau masa depan anda. Semua orang mengalami beberapa bentuk peralihan hidup. Fikirkan bagaimana anda dapat menumpukan pada kekuatan dan ketahanan anda selama ini:
- Kematian baru-baru ini atau penurunan kesihatan memerlukan lebih banyak bantuan.
- Kehilangan pekerjaan atau jalan kerjaya baru.
- Tamatnya hubungan atau perkahwinan.
- Menjauhkan diri dari rakan dan keluarga anda.
- Mempunyai rakan atau keluarga menjauh.
- Perubahan peranan seperti menjadi pengasuh ibu bapa yang sudah tua.
- Kehilangan kebebasan seperti tidak lagi memandu.
Langkah 5. Menilai trauma semasa atau masa lalu
Masa lalu kita mempengaruhi masa kini. Sekiranya anda pernah mengalami pengalaman traumatik semasa kecil, ini boleh mempengaruhi perasaan semasa atau masa depan anda sebagai orang dewasa. Pengalaman traumatik boleh berlaku tidak kira usia atau latar belakang anda, tetapi setiap orang mungkin akan dipengaruhi oleh pengalaman tersebut. Fikirkan apakah ada tempat, orang, atau situasi semasa yang mencetuskan perasaan tertekan atau kegelisahan yang berkaitan dengan peristiwa masa lalu.
- Elakkan godaan untuk mengabaikan atau mengelakkan perasaan anda yang berkaitan dengan trauma.
- Elakkan menyalahkan diri sendiri. Jadilah kuat dan dapatkan sokongan untuk pengalaman lalu.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Pencetus yang Dikenal
Langkah 1. Kawal pencetus anda
Anda mampu mengambil tindakan dan mengatasi pencetus kemurungan anda. Terimalah diri anda tanpa membenci diri dan yakin bahawa anda berkuasa dan terkawal. Emosi anda adalah kepunyaan anda dan bukan orang lain. Anda mempunyai kekuatan untuk mengubah apa yang anda fikirkan dan bagaimana perasaan anda.
- Motivasi untuk berubah sendiri mungkin bukan yang anda perlukan untuk mengatasi kemurungan dan pencetusnya. Tetapi ia adalah titik permulaan untuk menjadi orang yang lebih bahagia dan sihat.
- Pilih mantra untuk dikatakan kepada diri sendiri, seperti "Saya memilih kedamaian" atau "Saya memaafkan diri saya sendiri" atau "Tenang, lepaskan, tenang."
Langkah 2. Ubah emosi negatif menjadi positif
Walaupun ada beberapa situasi dalam hidup yang dapat membuat orang merasa sedih, ada cara untuk mengubah emosi atau situasi negatif menjadi positif. Walaupun perkara buruk berlaku, adalah bagaimana anda mengatasi hal itu penting. Mungkin memerlukan masa untuk melatih otak anda, jadi jangan menyerah walaupun memerlukan waktu.
- Berikut adalah contoh pencetus yang boleh menyebabkan pemikiran tertekan: Anda bersenam di gim. Anda berfikir bahawa anda tidak mendorong diri anda dengan cukup kuat. Anda berasa kecewa atau tidak cukup baik.
- Sekarang inilah pendekatan yang lebih positif: Anda bersenam di gim. Anda berfikir bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik dengan pergi ke gim dan anda akan terus bekerja keras untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Anda berasa puas dan gembira.
Langkah 3. Cari cara sihat untuk menghilangkan tekanan
Belajar mengatasi fikiran atau perasaan negatif adalah penting untuk kesejahteraan anda secara keseluruhan. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya menghindari semua pencetus emosi dalam hidup, anda boleh belajar menghadapinya dengan cara yang berkesan dan sihat. Mengatasi pencetus kemurungan bermula dengan menjaga diri. Pertimbangkan aktiviti ini:
- Lakukan sesuatu yang kreatif. Baca. Tulis. Lukis. Main permainan. Bina sesuatu.
- Senaman. Dapatkan di luar rumah. Pergi ke gym. Bersiar-siar. Naik basikal.
- Makan dengan sihat. Kekal hidrat dengan air. Hadkan makanan ringan.
- Berzikir atau berdoa. Gunakan sokongan rohani anda untuk membantu anda mengurangkan tekanan.
- Bersama rakan dan keluarga yang menyokong anda.
- Dengarkan muzik. Bermain muzik. Menyanyi.
- Lakukan sesuatu yang baru atau berbeza. Terokai komuniti anda. Ambil kelas.
- Mandi santai. Dapatkan urutan. Pergi ke spa.
- Hadirlah sebentar. Menghargai barang-barang kecil.
Langkah 4. Elakkan pencetus jika boleh
Walaupun beberapa pencetus tidak dapat dielakkan, yang lain mungkin. Sebaik sahaja anda menyedari apakah pencetus anda, mungkin ada cara untuk mengelakkannya. Fikirkan apa aktiviti atau orang yang boleh membuat anda lebih tertekan.
- Elakkan orang negatif atau menyakitkan yang boleh mencetuskan emosi negatif.
- Elakkan aktiviti yang anda tahu boleh mencetuskan tindak balas negatif.
- Buat sedikit ruang atau jarak antara anda dan pencetus anda.
Langkah 5. Jangan mengatasi dengan menggunakan dadah dan alkohol
Walaupun alkohol atau ubat-ubatan mungkin kelihatan seperti cara untuk melepaskan diri dari masalah anda, ia sering boleh mencetuskan emosi negatif. Bahan-bahan ini dapat mengganggu bagaimana emosi anda diatur dan mereka dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan.
Bahan ini akan menghalang kemampuan anda untuk pulih dengan berkesan dan mengatasi pencetus jangka panjang anda
Kaedah 3 dari 3: Mencari Sokongan
Langkah 1. Hubungi rakan dan keluarga
Jangan merasa keseorangan dalam perasaan anda. Elakkan keinginan untuk mengabaikan perasaan tertekan anda. Anda mungkin akan merasa lega dengan apa yang anda fikirkan dan rasakan ketika anda meminta sokongan daripada orang yang anda percayai.
- Kenal pasti rakan atau ahli keluarga yang pernah menyokong pada masa lalu. Bercakap dengan mereka mengenai perkara-perkara yang mencetuskan perasaan tertekan anda.
- Bersikaplah terbuka dengan mereka dan dengarkan nasihat apa yang mereka ada. Orang yang anda percayai ada untuk menyokong anda.
Langkah 2. Cari profesional kesihatan mental
Sekiranya perasaan tertekan anda berterusan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, dapatkan bantuan daripada penyedia perkhidmatan kesihatan anda atau ahli terapi. Sokongan profesional akan membantu anda pada masa sekarang dan masa depan. Mereka dapat membantu anda mempelajari kemahiran mengatasi berkesan untuk pencetus kemurungan.
- Cari ahli terapi yang dilatih untuk membantu orang mengatasi pencetus emosi seperti kemurungan, kegelisahan, atau kemarahan. Tanyakan apakah ahli terapi mempunyai pengalaman dalam menggunakan Terapi Tingkah Laku Kognitif.
- Hubungi insurans kesihatan anda mengenai penyedia kesihatan tingkah laku yang dilindungi di bawah insurans anda. Beberapa ahli terapi mungkin berada dalam rangkaian insurans penjagaan kesihatan anda.
- Hubungi pusat kaunseling mengenai pilihan kos rendah di kawasan anda.
- Bercakap dengan sekolah anda mengenai pilihan kaunseling, atau majikan anda mengenai apakah mereka mempunyai program bantuan pekerja yang dapat menampung kos beberapa sesi kaunseling.
Langkah 3. Bincangkan pilihan ubat
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan kemurungan, doktor anda mungkin dapat menetapkan ubat untuk membantu anda menguruskan gejala semasa episod. Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) adalah terapi barisan pertama untuk kemurungan. Ini termasuk fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro), dan sertaline (Zoloft). Anda juga boleh meminta rujukan untuk psikiatri untuk penilaian perubatan lebih lanjut. Selalunya gabungan terapi dan ubat dapat berfungsi dengan baik untuk mengatasi gejala kemurungan.
- Bincangkan dengan doktor penjagaan utama anda mengenai sebarang ubat semasa atau riwayat kemurungan atau kegelisahan keluarga.
- Ketahui bahawa ubat mungkin tidak berfungsi semalaman, tetapi jika anda tetap menggunakannya, anda akan dapat melihat kesannya. Contohnya, SSRI memerlukan masa enam hingga lapan minggu untuk bekerja. Sebarang kesan sampingan harus dibincangkan dengan doktor anda.
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Mendapat sokongan daripada orang lain yang menangani kemurungan boleh meyakinkan. Kadang-kadang apabila pencetus berlaku baru-baru ini, penting untuk segera menghubungi seseorang yang mengalami perasaan yang sama. Terdapat banyak kumpulan sokongan dan talian telefon sokongan rakan sebaya untuk membantu anda.
- Kumpulan sokongan boleh didapati melalui pusat kaunseling, tempat ibadah, atau organisasi kesihatan mental.
- Terdapat juga hotline dan "hotline" apabila anda memerlukan sokongan tambahan melalui masa yang sukar.
- Sekiranya anda berada dalam krisis segera dan mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, hubungi perkhidmatan kecemasan, seperti dengan menghubungi 911 di AS. Anda juga boleh menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 di AS atau Orang Samaria yang baik di 44 (0) 8457 90 90 90 di UK.
Langkah 5. Sayangi diri anda
Ingatlah bahawa ini adalah kehidupan dan badan anda. Sayangi dan hargai setiap hari. Kasihanilah diri sendiri. Elakkan terlalu keras atau mengkritik diri sendiri. Selalunya pengkritik terbesar kita adalah diri kita sendiri.
- Yakinlah bahawa anda dapat mengatasi pencetus kemurungan emosi ini.
- Ingatkan diri anda setiap hari sekurang-kurangnya tiga perkara yang anda sukai mengenai diri anda.
