Ini adalah pelbagai sebab mengapa seseorang tidak dapat tertidur. Ini mungkin disebabkan oleh persekitaran yang terlalu merangsang, atau kerana tekanan dari hari sebelumnya atau yang akan datang. Terlepas dari apa yang menyebabkan kegelisahan dan tidur malam, masalah untuk tidur sering bermasalah. Ini bermaksud bahawa penghidapnya akan mengantuk, rehat dan biasanya 'mati' pada keesokan harinya. Nasib baik, ada beberapa strategi dan teknik yang boleh anda gunakan untuk membantu menyebabkan seseorang tertidur.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Suasana Mengantuk
Langkah 1. Redupkan lampu
Kira-kira satu jam sebelum tidur, redupkan lampu sedikit di rumah atau apartmen orang itu. Lampu yang terang menimbulkan rangsangan di otak, dan sebagai akibatnya, lebih sukar untuk tidur. Dengan meredakannya, seseorang cenderung tertidur pada waktu malam.
Sekiranya lampu di rumah atau pangsapuri tidak dapat redup, salah satu alternatifnya adalah mematikan semua lampu overhead dan membiarkan beberapa lampu yang lebih kecil menyala untuk membuat kesan redup
Langkah 2. Siapkan bilik tidur
Tetapkan bilik ke suhu yang selesa jika rumah atau apartmen mempunyai termostat. Sekiranya bilik terlalu sejuk, orang itu tidak akan cukup tidur kerana dia akan merasa sejuk. Sekiranya terlalu panas, dia akan berpeluh dan tidak selesa. Biasanya, suhu sekitar 72ºF (21ºC) sangat sesuai. Juga, cubalah menjaga ruangan sepi mungkin dengan menutup tingkap.
Di kediaman atau pangsapuri tanpa termostat, cuba sediakan kipas angin agar selimut sejuk atau ekstra agar panas
Langkah 3. Galakkan hobi santai pada waktu tidur
Daripada tidur dan segera mematikan lampu untuk tidur, anjurkan orang itu untuk memilih hobi santai setelah mereka tidur. Ini akan membantu mengakhiri hari. Dengan berehat sebelum tidur dengan aktiviti yang berulang-ulang, orang itu akan kurang terangsang, dan dengan itu cenderung untuk tidur.
- Cuba baca selama 30 minit sebelum tidur, misalnya.
- Pastikan mereka tidak menghubungi tablet atau telefon mereka. Sekali di tempat tidur, lampu terang dari tablet atau telefon mereka akan merangsang otak mereka dan menyukarkan untuk tertidur setelah dimatikan.
Langkah 4. Bersenam untuk berehat
Setelah aktiviti malam mereka yang baru, seperti membaca, cadangkan agar orang itu lebih relaks melalui latihan. Satu senaman yang sering dianjurkan merangkumi kelonggaran otot progresif, yang melibatkan setiap kumpulan otot di dalam badan dan melenturkan dan merehatkannya. Latihan lain yang disarankan adalah pernafasan dalam, yang juga akan membantu mempersiapkan orang untuk tidur.
Anda juga mungkin mencadangkan latihan mental yang akan mengalihkan perhatian minda, misalnya memikirkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimulai dengan huruf yang sama
Kaedah 2 dari 3: Menggalakkan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangkan kopi dan makanan berlemak
Kopi dan minuman berkafein lain, seperti soda, minuman tenaga, teh, dan coklat panas, adalah perangsang. Mereka menjadikannya sangat sukar untuk tertidur, terutama jika mereka dimakan di kemudian hari. Sekiranya seseorang yang anda kenali mengalami masalah tidur, ini mungkin disebabkan oleh pengambilan kafein. Galakkan mereka berhenti minum minuman berkafein sekitar jam 12:00 PM, dan ingatkan bahawa kesan kafein berlangsung empat hingga tujuh jam. Begitu juga, makanan berlemak dan bergula sukar untuk dicerna oleh badan dan boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan sakit perut. Masalah-masalah ini boleh menyukarkan tidur, jadi mereka tidak boleh dimakan di kemudian hari.
Cadangkan secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kafein yang dimakan orang dalam sehari. Contohnya jika mereka minum tiga cawan kopi, kurangkan menjadi dua setengah selama seminggu, dan kemudian menjadi dua cawan pada minggu berikutnya
Langkah 2. Hilangkan alkohol hampir dengan waktu tidur
Alkohol sebelum tidur dapat meningkatkan kegelisahan, menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Sekiranya orang itu gemar minum pada waktu malam, minuman terakhirnya mestilah tiga jam sebelum tidur. Di samping itu, mereka harus mengehadkan diri dengan dua atau tiga minuman sepanjang hari.
Langkah 3. Tetapkan jadual biasa
Cadangkan agar orang itu bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Yang penting, mereka harus bangun pada waktu yang sama tanpa mengira waktu mereka berjaya tidur malam sebelumnya. Ini harus dilakukan walaupun orang itu sukar bangun pada waktu pagi. Dengan berpegang pada waktu bangun yang sama, tubuh mereka akan mulai menyesuaikan diri dengan jadwal baru, dan menjadi letih pada waktu tertentu setiap malam. Ini akan membantu tidur.
Langkah 4. Bersenam pada waktu siang
Rutin senaman yang teratur mempunyai banyak faedah untuk tidur. Pertama, ia dapat mengurangkan kegelisahan yang boleh menyebabkan tidur. Kedua, ia akan membantu orang menjadi letih. Berjalan kaki telah terbukti menjadi latihan terbaik untuk mendorong tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Perhatian Perubatan
Langkah 1. Rujuk pakar tidur
Sekiranya orang itu terus mengalami kesukaran untuk tidur, anda mungkin mencadangkan agar dia berjumpa dengan pakar tidur. Orang yang mengunjungi pakar tidur adalah mereka yang mengadu kekurangan kualiti tidur dan / atau kuantiti. Terdapat 88 jenis gangguan tidur, dan pakar akan dapat membantu rakan atau orang yang anda sayangi mengatasi masalah tidur mereka.
Doktor penjagaan primer boleh merujuk seseorang ke pakar tidur berdasarkan gejala, jadi doktor mereka boleh menjadi tempat pertama mereka
Langkah 2. Jangkakan ujian pada pakar tidur
Pakar tidur akan mengemukakan beberapa soalan untuk menentukan sama ada pesakit memerlukan ujian lebih lanjut. Ujian, yang disebut polysomnogram, mengukur aktiviti semasa tidur melalui elektrod yang melekat pada badan.
Polysomnogram akan mengukur kadar denyutan jantung, gelombang otak, pergerakan mata, ketegangan otot, aliran udara, dan banyak lagi
Langkah 3. Ikut cadangan pakar
Terdapat sebilangan kemungkinan cadangan yang akan dibuat oleh pakar. Mungkin mereka menyarankan terapi perilaku, misalnya mengubah gaya hidup dan kebiasaan (seperti yang disebutkan di atas). Ada juga kemungkinan mereka akan mencadangkan ubat untuk menolong tidur, atau mencadangkan alat yang akan memudahkan bernafas pada waktu malam. Apa pun cadangan pakar, pastikan rakan atau orang yang anda sayangi mengikuti arahan dengan tepat.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Elakkan topik perbincangan yang tertekan kerana sudah hampir tiba waktu tidur.
- Pastikan kawasan tempat tidur orang itu selesa, dengan jenis bantal dan selimut yang mereka sukai. Sebilangan orang lebih suka tidur di atas bantal yang tegas, yang lain lebih suka berlembut. Pastikan anda mengetahui.
- Dianjurkan agar orang itu menghilangkan kerisauan sebelum waktu tidur, mungkin dengan mengatasi peristiwa sehari beberapa jam sebelum tidur daripada ketika mereka tidur. [rujukan diperlukan]
