Terdapat pelbagai ubat preskripsi dan over-the-counter (OTC) yang dapat membantu merawat insomnia kronik dan sesekali tidur. Walaupun tiada ubat-ubatan ini tanpa risiko, memahami kontraindikasi (situasi tertentu di mana ubat-ubatan tertentu tidak boleh diambil) dan mengambilnya dengan betul dapat membantu mencegah reaksi buruk. Terdapat juga beberapa teknik yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan tidur anda yang tidak memerlukan ubat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Preskripsi Tidur Tidur dengan Selamat
Langkah 1. Rawat keadaan asas terlebih dahulu
Walaupun alat bantu tidur yang diresepkan adalah pilihan yang baik untuk sesetengah orang yang menderita insomnia, mereka tidak sesuai untuk orang yang tidurnya tidak dapat disembuhkan. Lihat doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mungkin memerlukan ubat atau rawatan lain untuk mengatasi keadaan yang mendasari sebelum anda mempertimbangkan bantuan tidur.
Gangguan biasa yang mengganggu tidur termasuk sakit kronik, refluks asid, apnea tidur, dan gangguan pergerakan kaki seperti sindrom kaki gelisah. Depresi, kegelisahan, dan tekanan juga boleh mengganggu corak tidur anda
Langkah 2. Fahami bahawa semua ubat mempunyai risiko
Walaupun sains telah berjalan jauh, masih belum ada bantuan tidur tanpa risiko. Semua ubat ini berpotensi menyebabkan kesan sampingan yang buruk, seperti mengantuk, kekeliruan, dan ketergantungan. Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil bantuan tidur preskripsi, pastikan untuk berbual dengan doktor anda mengenai risiko dan faedahnya.
- Kesan yang paling biasa yang berkaitan dengan ubat tidur termasuk meningkatkan rasa mengantuk pada waktu siang, mengantuk, pening, ringan kepala, gangguan kognitif, gangguan koordinasi motor, dan ketergantungan kimia. Kesan sampingan yang kurang biasa dari alat bantu tidur termasuk gangguan tidur yang kompleks, seperti berjalan kaki, memandu, membuat panggilan telefon, makan, dan melakukan hubungan seks ketika tidak terjaga sepenuhnya.
- Bantuan tidur juga boleh menyebabkan simptom kemurungan sementara yang semakin teruk.
- Doxepin dan Ramelteon adalah dua alat bantu tidur yang tidak disangka mempunyai risiko ketergantungan.
Langkah 3. Pilih ubat bertindak pendek jika boleh
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil ubat tidur preskripsi, tanyakan kepada doktor anda jika ubat bertindak pendek sesuai untuk anda. Walaupun kesan sampingan masih berlaku dengan ubat bertindak pendek (yang diserap oleh badan dengan cepat), ia jarang berlaku berbanding dengan ubat yang bertindak panjang (yang memerlukan masa lebih lama untuk diserap).
- Ubat bertindak pendek termasuk Ramelteon, Triazolam, Zaleplon, dan Zolpidem. Ubat yang bertindak lama termasuk pelepasan lanjutan Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam, dan Zolpidem.
- Ubat bertindak lama mungkin lebih sesuai untuk sesetengah orang, terutama mereka yang mempunyai masalah untuk tidur, berbanding dengan tidur.
Langkah 4. Ketahui jika antidepresan sesuai untuk anda
Walaupun antidepresan tidak disetujui oleh FDA sebagai alat bantu tidur, ada beberapa antidepresan yang juga penenang. Dosis rendah ubat ini mungkin sesuai untuk merawat insomnia pada pesakit yang juga menderita kemurungan atau kegelisahan.
Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone adalah semua antidepresan dengan kesan penenang
Langkah 5. Ikut arahan doktor anda
Sekiranya anda diberi preskripsi untuk bantuan tidur, penting untuk mengikuti arahan dos dengan teliti. Mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit ubat boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
- Jangan sekali-kali mengurangkan atau meningkatkan dos anda tanpa membincangkannya dengan doktor anda terlebih dahulu, walaupun anda merasakan dos tersebut tidak sesuai untuk anda.
- Menghentikan ubat anda secara tiba-tiba boleh menyebabkan insomnia pulih.
Langkah 6. Berhati-hati jika anda berumur
Alat bantu tidur yang diresepkan boleh menyebabkan sesiapa sahaja merasa tersinggung dan keliru keesokan harinya, tetapi kesan sampingan ini cenderung bertambah buruk seiring bertambahnya usia. Berhati-hati dengan mengambil alat bantu tidur jika anda berumur 50 tahun ke atas.
- Orang tua mungkin lebih terdedah kepada kesan sampingan kerana tubuh merosot ubat dengan lebih perlahan seiring bertambahnya usia.
- Sekiranya anda berumur 50 tahun ke atas, berbincanglah dengan doktor anda mengenai dos yang tepat untuk anda, kerana sebaiknya kurang daripada dos yang disyorkan untuk memulakannya.
Langkah 7. Elakkan memandu dengan segera
Oleh kerana alat bantu tidur preskripsi boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kesal, adalah idea yang baik untuk mengelakkan melakukan perkara yang memerlukan banyak tumpuan sehingga anda memahami bagaimana ubat itu mempengaruhi anda. Memandu dan mengendalikan mesin sangat berbahaya, jadi elakkan aktiviti ini sekurang-kurangnya satu hari selepas anda mula mengambil ubat tidur baru.
Langkah 8. Laporkan tingkah laku tidur yang kompleks
Ubat penenang dan hipnotis kadang-kadang boleh menyebabkan orang terlibat dalam tingkah laku yang kompleks, seperti makan dan memandu, ketika tidur. Apabila ini berlaku, orang biasanya tidak ingat akan kejadian pada keesokan harinya. Ini boleh menjadi sangat berbahaya, jadi beritahu doktor anda jika anda mempunyai alasan untuk mempercayai bahawa anda telah terlibat dalam tingkah laku tidur yang rumit semasa mengambil bantuan tidur preskripsi.
Langkah 9. Dapatkan rawatan perubatan segera untuk reaksi alahan
Walaupun tidak begitu biasa, sebilangan orang mempunyai reaksi alergi yang serius terhadap alat bantu tidur yang diresepkan. Sekiranya anda mengalami anafilaksis atau pembengkakan wajah, penting untuk mendapatkan bantuan perubatan dengan segera, kerana reaksi ini boleh mengganggu kemampuan anda bernafas.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Alat Bantu Tidur Yang Betul
Langkah 1. Jangan gunakan alkohol sebagai alat bantu tidur
Sebilangan orang mengubati diri sendiri dengan alkohol apabila mereka sukar tidur, tetapi ini bukan idea yang baik. Walaupun alkohol boleh membuat anda merasa letih, ini akan memperburuk kualiti tidur anda, jadi anda cenderung bangun dengan rasa segar pada keesokan harinya.
Jangan sekali-kali minum alkohol jika anda mengambil preskripsi atau alat bantu tidur over-the-counter kerana boleh menyebabkan reaksi buruk
Langkah 2. Gunakan ubat bebas untuk jangka masa pendek sahaja
Alat bantu tidur OTC boleh menjadi sangat berkesan jika anda sesekali menggunakannya; namun, mudah untuk membina toleransi terhadap antihistamin yang terdapat dalam kebanyakan ubat ini, yang akan menjadikan ubat tidak berkesan untuk anda. Untuk mengelakkan berlakunya toleransi, jangan minum alat tidur bebas secara konsisten untuk jangka masa yang panjang.
Langkah 3. Ketahui kontraindikasi untuk alat bantu tidur OTC
Diphenhydramine dan doxylamine adalah bahan aktif dalam kebanyakan alat bantu tidur OTC. Ubat-ubatan ini umumnya selamat untuk penggunaan jangka pendek, tetapi tidak disyorkan untuk individu berikut:
- Orang dengan glaukoma sudut tertutup
- Orang yang menghidap asma
- Orang dengan penyakit paru-paru obstruktif kronik
- Orang yang mengalami apnea tidur
- Orang yang mempunyai penyakit hati yang teruk
- Orang yang mengalami halangan sistem pencernaan
- Orang dengan pengekalan kencing
- Wanita yang sedang mengandung atau menyusu
- Orang yang berumur lebih dari 75 tahun
Langkah 4. Fahami kebaikan dan keburukan melatonin
Melatonin adalah hormon yang mendorong tidur yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan. Pil suplemen melatonin adalah alat bantu tidur yang popular, yang mungkin berkesan untuk sesetengah orang, tetapi tidak sesuai untuk semua orang.
- Makanan tambahan melatonin cenderung lebih berkesan bagi individu yang menderita gangguan irama sirkadian (termasuk jet lag) daripada mereka yang mengalami insomnia kronik.
- Walaupun bersifat "semula jadi," melatonin masih boleh menyebabkan kesan sampingan, termasuk tidur berjalan, mual dan mengantuk pada hari berikutnya.
- Kerana tidak diatur oleh FDA, pil melatonin dapat bervariasi dalam potensi dari satu jenama ke jenama lain. Mulakan dengan 0.1-0.3 mg untuk tidur. Sekiranya anda tidak dapat mencari persediaan dengan dos ini, maka lebih baik anda membeli pil 1.0 mg dan dibahagi dua. Mulakan "rendah dan perlahan." Perlu diingat bahawa anda juga boleh menemui pil pelepasan dan pelepasan segera, yang dapat membantu anda memperbaiki dos anda.
- Minum melatonin kira-kira satu jam sebelum merancang untuk tidur dan sesuaikan masa ini jika perlu.
- Ubat-ubatan tertentu, seperti beta-blocker, boleh mengganggu pengeluaran melatonin anda. Kafein dan alkohol diketahui mempunyai kesan terhadap sintesis dan metabolisme melatonin.
Langkah 5. Dapatkan fakta mengenai Valerian
Valerian adalah makanan tambahan herba yang biasanya diambil sebagai alat bantu tidur. Ia mungkin berkesan bagi sesetengah orang, tetapi sama seperti alat bantu tidur yang lain, ia boleh menyebabkan kesan sampingan dan itu bukan pilihan yang tepat untuk semua orang.
- Valerian biasanya paling berkesan apabila diminum secara berkala sekurang-kurangnya dua minggu, jadi ini adalah pilihan yang lebih baik bagi orang yang mengalami insomnia kronik daripada orang yang mengalami masalah tidur sekali-sekala.
- Kesan sampingan yang biasa termasuk pening, sakit kepala, dan sakit perut.
- Valerian tidak selamat untuk wanita yang hamil atau menyusui, untuk kanak-kanak di bawah tiga tahun, atau untuk orang yang mempunyai penyakit hati.
- Valerian tidak diatur oleh FDA, jadi tidak ada cadangan rasmi mengenai dos yang betul.
Langkah 6. Berhati-hati dengan interaksi ubat
Semua alat bantu tidur tanpa resep, termasuk alat bantu tidur herba, boleh berinteraksi dengan preskripsi dan ubat-ubatan over-the-counter. Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai semua ubat yang anda ambil.
- Melatonin boleh berinteraksi dengan pil kawalan kelahiran, imunosupresan, ubat diabetes, dan pengencer darah.
- Valerian boleh berinteraksi dengan St. John's Wort.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Trik Bukan Perubatan untuk Membantu Tidur Anda
Langkah 1. Laraskan suhu
Sebilangan besar orang tidur lebih lena ketika mereka tidak terlalu panas, tetapi tidak terlalu sejuk. Untuk membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lena, sesuaikan termostat anda sehingga suhu antara 62 dan 70 ° F (16.6 hingga 21.1 ° C) semasa anda tidur.
Setiap orang berbeza, jadi cubalah bereksperimen dengan suhu yang berbeza untuk mengetahui yang paling sesuai untuk anda
Langkah 2. Pilih selimut yang betul
Selimut yang sempurna juga dapat meningkatkan kualiti tidur anda secara dramatik. Tidak ada satu ukuran yang sesuai untuk semua penyelesaian, jadi anda mungkin perlu mencuba beberapa selimut yang berbeza sebelum anda menemukan yang paling sesuai untuk anda.
- Selimut ringan hingga sederhana sangat sesuai kerana selimut berat boleh menyebabkan anda menjadi terlalu panas pada waktu malam, yang boleh mengganggu tidur anda. Selimut yang dipanaskan juga boleh menyebabkan anda menjadi terlalu panas.
- Sekiranya anda mempunyai alahan, pastikan memilih selimut yang tidak alergenik dan basuh setiap minggu di dalam air panas untuk menyingkirkan alergen.
- Selimut berwajaran sangat sesuai untuk orang yang mengalami kegelisahan, kerana memberi tekanan yang serupa dengan pelukan, membuat anda merasa selamat.
Langkah 3. Lakukan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kebersihan tidur yang baik
Terdapat pelbagai perubahan sederhana yang dapat anda lakukan untuk gaya hidup anda yang dapat membantu mendorong tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin ingin mencuba teknik berikut sebelum menggunakan ubat:
- Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Mulailah tidur selama beberapa jam untuk tidur dengan aktiviti santai, seperti mandi air panas atau mandi, bermeditasi, atau minum teh tanpa kafein.
- Elakkan kafein pada waktu petang dan malam.
- Jangan tidur siang pada waktu siang, kerana ini boleh menyebabkan anda menjadi kurang letih pada waktu malam.
- Bersenam secara berkala untuk membantu membakar tenaga.
- Kurangkan atau atasi jumlah tekanan dalam hidup anda.
Langkah 4. Cuba terapi tingkah laku kognitif
Sekiranya anda memerlukan sedikit lebih banyak bantuan untuk meningkatkan tidur anda, tetapi anda tidak mahu mengambil ubat apa pun, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi tingkah laku kognitif. Terapi seperti ini akan membantu anda mengenal pasti perkara-perkara yang membuat anda tidak dapat tidur lena dan mengajar anda tabiat tidur yang lebih baik.
- Tidak seperti ubat-ubatan, terapi tingkah laku kognitif akan membantu anda mengatasi punca kegelisahan anda.
- Anda mungkin belajar teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif, atau menggunakan meditasi berpandu.
Petua
- Anda boleh mengurangkan kemungkinan anda akan mengantuk sehari selepas mengambil alat bantu tidur (baik dengan resep atau OTC) dengan memastikan bahawa anda mempunyai lapan jam penuh untuk menumpukan tidur sebelum mengambilnya.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda perlu menggunakan alat bantu tidur tanpa had hampir setiap malam, anda mesti berjumpa doktor untuk penilaian lebih lanjut.
