Tetap terhidrasi penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi meningkatkan pengambilan cecair anda mungkin mempunyai kesan sampingan perjalanan tambahan ke bilik mandi. Ini boleh mengecewakan, tetapi ada beberapa strategi mudah yang dapat membantu memperbaiki keadaan. Cubalah beberapa teknik ini untuk mengurangkan jumlah perjalanan yang anda lakukan ke bilik mandi sambil minum banyak air setiap hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Pengambilan Cecair Anda
Langkah 1. Minum air ketika anda dahaga
Tidak ada jumlah gelas air ajaib yang mesti diminum setiap orang setiap hari. Ini kerana keperluan cecair anda berbeza-beza berdasarkan berat badan, jantina, tahap aktiviti anda dan juga disebabkan oleh faktor persekitaran seperti suhu dan kelembapan. Sekiranya anda dahaga, minum segelas air. Sekiranya anda masih dahaga, dapatkan yang lain!
Cuba simpan sebotol air berdekatan setiap masa supaya anda boleh menghirupnya sepanjang hari
Petua: Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak air yang harus diminum atau jika anda cukup minum, periksa air kencing anda. Sekiranya berwarna kuning pucat, anda minum dengan jumlah yang tepat. Sekiranya berwarna kuning gelap, minum lebih banyak. Sekiranya benar-benar jelas, kurang minum.
Langkah 2. Berhenti minum cecair 2-3 jam sebelum tidur
Jelas, jika anda benar-benar dahaga sebelum tidur, minum air. Namun, elakkan minum banyak gelas air, cawan teh herba, atau cairan lain tepat sebelum tidur. Ini dapat membantu mengurangkan keinginan membuang air kecil pada waktu malam, yang boleh mengganggu tidur anda.
- Contohnya, jika anda biasanya masuk pada jam 10:00 malam, maka berhenti minum cecair sekitar jam 7:00 atau 8:00 malam.
- Pastikan anda pergi ke bilik mandi sebelum anda tidur juga!
Langkah 3. Hadkan atau elakkan diuretik seperti kafein dan alkohol
Diuretik adalah makanan dan minuman yang menyebabkan anda membuang air kecil lebih banyak, yang boleh mengeringkan anda. Kopi, teh, cola, coklat, bir, anggur, dan minuman keras semuanya diuretik kerana kafein atau alkohol yang dikandungnya. Makanan lain yang boleh menyebabkan kebocoran air kencing termasuk pemanis buatan, sirap jagung, buah sitrus, makanan pedas, minuman berkarbonat, dan madu.
- Cuba hadkan diri anda dengan tidak lebih dari 1-2 minuman berkafein setiap hari.
- Sekiranya anda minum alkohol, jangan melebihi 1 minuman sehari jika anda seorang wanita atau 2 minuman sehari jika anda seorang lelaki. Satu minuman beralkohol sama dengan 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) wain, atau 1.5 fl oz (44 mL) minuman keras.
- Ubat kardiovaskular tertentu juga dapat meningkatkan keinginan anda untuk kencing.
Langkah 4. Bincangkan keperluan cecair dengan doktor anda sekiranya anda kerap membuang air kecil
Sekiranya anda menyedari bahawa anda membuang air kecil lebih kerap daripada biasa setelah meningkatkan pengambilan cecair anda, dan badan anda tidak dapat menyesuaikan diri dalam 1-2 minggu, berbincanglah dengan doktor anda. Dalam beberapa keadaan, kencing yang kerap mungkin menunjukkan masalah dengan kawalan pundi kencing atau jangkitan saluran kencing.
Kaedah 2 dari 3: Melatih Pundi kencing Anda
Langkah 1. Pergi ke bilik mandi mengikut jadual biasa setiap 2-4 jam
Mematuhi jadual bilik mandi dapat membantu melatih pundi kencing anda untuk menahan sejumlah cecair dan mengurangkan rasa mendesak anda. Kenali 4-5 waktu yang sama pada waktu siang ketika anda akan pergi ke bilik mandi dan cuba pergi pada setiap waktu tersebut.
Contohnya, jika anda bangun pada pukul 7:00 pagi, anda mungkin akan pergi tepat setelah bangun tidur, sekali lagi pada pukul 10:00 pagi, 1:00 petang, 4:00 petang, dan 7:00 malam
Langkah 2. Cuba tunggu 10 minit setelah anda terdorong untuk pergi
Penting untuk pergi ke bilik mandi apabila anda mesti pergi. Namun, jika anda sering membuang air kecil dan mengganggu aktiviti harian anda, cuba tambahkan 10 minit setiap kali anda terdorong untuk pergi sehingga anda hanya akan pergi ke bilik mandi sekali setiap 2-3 jam. Walaupun menunggu terlalu lama untuk membuang air kecil boleh menjadi perkara yang buruk, menunggu 10 minit berlalu apabila anda terdorong untuk membuang air kecil tidak mengapa. Lama kelamaan, ini dapat memudahkan anda mengawal pundi kencing anda.
Lama kelamaan, ini dapat membantu mengurangkan rasa mendesak dan membiarkan anda menunggu lebih lama
Langkah 3. Buang air kecil dua kali setiap kali anda pergi ke bilik mandi
Buang air kecil seperti biasa, tetapi duduk di tandas atau berdiri di hadapan tandas atau kencing selama beberapa minit selepas anda pergi. Kemudian, cuba buang air kecil lagi. Pada masa ini, anda mungkin dapat mengeluarkan lebih banyak air kencing dari pundi kencing anda.
Ini dipanggil pembatalan dua kali dan ia dapat membantu anda untuk lebih lama di antara lawatan ke bilik mandi dengan memastikan bahawa pundi kencing anda benar-benar kosong
Langkah 4. Lakukan senaman Kegel setiap hari untuk membantu mengawal pundi kencing anda
Juga dikenali sebagai latihan banjir panggul, Kegels dapat membantu memperkuat kemampuan anda untuk mengawal pundi kencing anda ketika penuh. Ini dapat membantu mengurangkan rasa mendesak dan meningkatkan keyakinan anda jika anda tidak dapat ke bilik mandi ketika anda mempunyai keinginan untuk pergi.
- Untuk melakukan Kegel, tekan otot lantai panggul anda dan tahan selama 10 saat. Kemudian, lepaskan dan ulangi 10 kali lagi. Lakukan ini 3 kali sehari. Sekiranya anda tidak dapat menahan Kegel selama 10 saat, teruskan selama anda boleh bekerja sehingga 10 saat.
- Masa-masa baik lain untuk dilakukan Kegels termasuk setiap kali anda mungkin bocor, seperti ketika anda batuk, bersin, atau tertawa.
Petua: Untuk mencari otot lantai panggul anda, cuba mulakan dan hentikan aliran air kencing semasa anda pergi ke bilik mandi. Ini adalah otot yang perlu anda fokuskan semasa melakukan Kegels.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu
Walaupun bersenam tidak akan meningkatkan kapasiti pundi kencing anda, ia memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain, yang dapat membantu mencegah masalah yang dapat menyebabkan kurangnya kawalan pundi kencing. Bersenam malah dapat mengurangkan bilangan kali anda mesti ke tandas setiap hari.
Sekiranya anda bimbang terlalu jauh dari bilik mandi semasa bersenam di luar rumah, pilih lokasi dengan banyak bilik mandi berdekatan, seperti taman, gimnasium, atau pusat membeli-belah
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Berat badan yang berlebihan dapat menekan pundi kencing anda dan menyebabkan anda lebih kerap membuang air kecil. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, anda juga cenderung mengalami inkontinensia. Bercakap dengan doktor anda mengenai berat badan yang sihat untuk anda. Kemudian, berusaha mengurangkan berat badan dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari.
Jangan mulakan program penurunan berat badan tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda, terutamanya jika anda tidak pasti berapa berat badan yang akan turun atau jika anda mempunyai masalah kesihatan yang lain
Langkah 3. Makan banyak serat untuk mengelakkan sembelit
Sembelit dapat meningkatkan perasaan bahawa anda perlu membuang air kecil, dan ia juga boleh menyebabkan masalah lain, seperti fisur dubur (air mata) dan buasir. Minum air boleh membantu mencegah sembelit, tetapi pastikan anda makan banyak makanan berserat setiap hari juga, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Membuat pertukaran sederhana untuk versi gandum dari makanan yang biasanya anda makan dapat membantu, seperti dengan beralih dari roti putih ke roti gandum, atau memilih beras perang dan bukannya nasi putih
Langkah 4. Berhenti merokok jika anda seorang perokok
Bercakap dengan doktor anda mengenai bantuan berhenti merokok yang dapat membantu memudahkan anda berhenti jika anda seorang perokok. Menghisap rokok boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, dan juga boleh menjadikan masalah dengan kawalan pundi kencing menjadi lebih teruk. Perokok bahkan mungkin mengalami peningkatan tekanan kerana batuk kronik.
Amaran: Sekiranya anda tidak merokok, jangan mulakan! Merokok dikaitkan dengan kebanyakan kes barah pundi kencing bersama dengan bentuk barah dan kesihatan yang lain seperti emfisema dan COPD.
