Creatine, atau 2- [Carbamimidoyl (metil) amino] asid asetik, adalah asid amino yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan untuk menghasilkan tenaga dan menjadikan otot lebih besar dan kuat. Creatine bubuk pekat adalah makanan tambahan yang popular untuk orang yang ingin meningkatkan jisim otot mereka. Ketahui cara minum kreatin serbuk dengan betul untuk memanfaatkan sepenuhnya bahan kuat ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memulakan Rutin Creatine
Langkah 1. Pilih serbuk kreatin
Serbuk Creatine biasanya terdapat dalam bekas plastik besar dengan sudu di dalamnya untuk mengukur dos yang betul. Pergi ke kedai pemakanan atau kedai makanan kesihatan dan pilih serbuk untuk digunakan.
- Sebilangan kreatin hadir dalam bentuk tulen, dan serbuk lain dicampurkan dengan gula sehingga anda dapat membuat minuman bertenaga manis.
- Elakkan cecair kreatin. Creatine mula merosot apabila dicampurkan dengan air, jadi kreatin cair yang dibungkus sebenarnya adalah sisa kreatin. Pengilang produk sedemikian menarik pengguna.
- Creatine telah diuji dalam beberapa kajian dan dianggap selamat untuk digunakan, tetapi kerana ia adalah makanan tambahan, ia belum disetujui secara rasmi oleh FDA. Tanyakan kepada doktor anda jika anda mengambil ubat atau mempunyai keadaan yang mungkin terjejas dengan mengambil suplemen.
Langkah 2. Tentukan sama ada "memuatkan" atau mendasarkan dos anda pada berat badan anda
Pengilang kreatin mengesyorkan memulakan dengan dos kreatin yang tinggi dan secara beransur-ansur mengurangkan dos "pemeliharaan" untuk mengekalkan tahap kreatin dalam badan anda. Adalah biasa juga untuk mengabaikan tempoh pemuatan dan mendasarkan dos anda pada berat badan.
- Memuat dikatakan selamat untuk tubuh dan membantu pengguna melihat hasilnya - otot yang lebih besar dan kuat - hanya dalam beberapa hari.
- Creatine boleh mempengaruhi tahap insulin, jadi jika anda mempunyai keadaan yang berkaitan dengan gula darah tinggi atau rendah, berhati-hatilah ketika mengambil dos tinggi. Anda mungkin ingin mempertimbangkan kaedah berdasarkan berat badan yang lebih sederhana.
Langkah 3. Ambil creatine pada masa yang sama setiap hari
Tidak menjadi masalah semasa anda mengambil kreatin anda; sama ada anda mengambilnya pada waktu pagi atau malam, ia akan memberi kesan yang sama pada badan anda. Namun, untuk hasil terbaik, konsumsilah pada masa yang sama setiap hari sehingga badan anda mempunyai masa untuk memproses satu dos sebelum anda mengambilnya yang berikutnya.
- Sebilangan orang suka mengambil creatine sebelum bersenam, tetapi kesannya tidak seketika, jadi sebenarnya tidak memberikan peningkatan tenaga segera untuk mengangkat berat dan latihan lain.
- Sekiranya anda ingin mengambil kreatin semasa dalam perjalanan, bawa botol air yang terpisah dan simpan kreatin itu kering. Sekiranya anda mencampurkannya, kreatin akan merosot.
Kaedah 2 dari 3: Memuat Creatine
Langkah 1. Kira 5 gram serbuk kreatin
Semasa memuatkan creatine, 5 gram adalah dos yang disyorkan untuk bermula; melainkan jika doktor mengesyorkan sebaliknya, 5 gram adalah pertaruhan yang selamat.
- Gunakan cawan pengukur plastik yang disertakan dengan serbuk untuk mengukurnya.
- Sekiranya tin serbuk anda tidak disertakan dengan alat ukur, ukur satu sendok teh timbunan, yang kira-kira bersamaan dengan 5 gram.
Langkah 2. Campurkan serbuk dengan satu liter air
Tuangkan serbuk terus ke dalam air dan gunakan sudu untuk mengaduknya dengan cepat. Sekiranya anda menggunakan botol dengan penutup, anda boleh menutup penutupnya dan menggoncangkannya.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bekas yang berukuran tepat kuart, ukur empat cawan air ke dalam bekas besar dan campurkan serbuk.
- Anda mungkin merasa senang untuk membeli sebotol air bersaiz kuartal dengan penutup, yang boleh anda bawa bersama ketika anda ingin mengambil dos kreatin di luar rumah.
- Anda juga boleh mencampurkan kreatin dengan jus atau minuman tenaga yang mengandungi elektrolit.
Langkah 3. Minum kreatin dengan segera
Seperti yang telah disebutkan di atas, makhluk halus akan merosot ketika dicampurkan dengan air, jadi anda mesti segera memakannya untuk mendapatkan manfaat maksimum dari makanan tambahan.
- Kejar creatine dengan lebih banyak air. Penting untuk kekal terhidrat semasa anda mengambil kreatin, jadi ikuti dengan cawan atau dua gelas yang lain.
- Makan dan minum seperti biasa. Tidak ada kontraindikasi diet untuk kreatin, jadi anda mungkin makan makanan biasa sebelum atau sesudah memakannya.
Langkah 4. Ambil 4 dos sehari selama 5 hari pertama
Semasa memuatkan creatine, anda memerlukan jumlah 20 gram sehari selama lima hari pertama. Luangkan dos sehingga anda mempunyai satu semasa sarapan, satu ketika makan tengah hari, satu ketika makan malam dan satu sebelum tidur.
Langkah 5. Turunkan hingga 3 hingga 5 gram sehari
Selepas muatan 5 hari awal, turunkan rutin penyelenggaraan yang selesa.
Kaedah 3 dari 3: Mengikut Dosis Anda Dengan Berat Badan
Langkah 1. Hitung dos anda untuk minggu pertama
Semasa peringkat awal, dos anda harus 0,3 g kreatin per kg berat badan. Bahagikan jumlah keseluruhan setiap hari menjadi jumlah yang mudah habis digunakan.
Sebagai contoh, jika berat anda 68 kg (kalikan 150 paun), kalikan dengan 0.3 untuk mengetahui bahawa dos harian anda mestilah 20.4 g. Ini bermakna anda harus mengambil kira-kira 5 gram kreatin setiap dos, 4 kali sehari
Langkah 2. Hitung dos anda untuk minggu kedua
Pada minggu kedua, kurangkan dos 0,03 g kreatin per kg berat badan. Kali ini, bahagikan jumlah dos menjadi 2 atau 3 jumlah yang mudah habis.
Sekiranya anda mempunyai berat 68 kg, kalikan dengan 0.03 untuk mengetahui bahawa dos harian anda mestilah 2.04 gram kreatin setiap hari. Anda boleh membahagikannya kepada dua dos 1.02 gram
Petua
- Sekiranya kreatin monohidrat memberi anda kekejangan perut atau kesan lain (setiap orang berbeza) cuba kurangkan dos anda atau gunakan jenis kreatin yang berbeza (misalnya etil ester).
- Pemuatan tidak diperlukan, tetapi mungkin mempercepat proses tepu.
- Campurkan kreatin dengan penambah jisim karbohidrat tinggi dan gula tambahan dari serbuk koko dan madu untuk minuman selepas bersenam yang enak dan berkesan.
Amaran
- Tidak disarankan untuk melebihi dos kreatin yang disyorkan dan fasa pemuatan tidak diperlukan.
- Ingatlah untuk mengambil sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari. Malah ada yang mengesyorkan satu gelen sehari.
