Berlebihan bermaksud mempunyai reaksi emosi yang tidak sesuai dengan keadaan. Terdapat dua jenis reaksi berlebihan: dalaman dan luaran. Reaksi berlebihan adalah tindakan dan tingkah laku yang dapat dilihat oleh orang lain, seperti menjerit kepada seseorang dengan marah. Overreaction dalaman adalah tindak balas emosi yang mungkin atau tidak disedari oleh orang lain, seperti memutuskan untuk menyerah pada kelab drama kerana anda tidak mendapat bahagian yang anda mahukan. Kedua-dua bentuk reaksi berlebihan mengakibatkan kerosakan yang dilakukan terhadap reputasi, hubungan, reputasi dan harga diri. Anda boleh mengelakkan reaksi berlebihan dengan mempelajari lebih lanjut mengenai apa yang menyebabkan tindak balas emosi anda, dan mencari cara baru untuk menghadapinya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Belajar Mengenai Penyelewengan Kognitif
Langkah 1. Belajar untuk mengetahui penyimpangan kognitif
Penyimpangan kognitif adalah corak pemikiran automatik yang menyebabkan orang itu memutarbelitkan kenyataan. Bagi orang yang mempunyai reaksi berlebihan, ini biasanya kerana penilaian negatif atau sangat kritikal terhadap diri sendiri yang membuat seseorang merasa negatif terhadap dirinya sendiri. Kecuali seseorang belajar mengenali distorsi kognitif, dia akan terus bertindak dengan cara yang tidak menggambarkan realiti. Segala-galanya diletupkan secara tidak seimbang, sering menyebabkan reaksi berlebihan.
- Ini biasanya terbentuk pada zaman kanak-kanak. Mempunyai tokoh berwibawa (seperti ibu bapa atau guru) dengan tahap kesempurnaan yang tinggi, atau terlalu kritikal, atau dengan harapan yang tidak realistik dapat dengan mudah menyebabkan ini.
- "Jangan percaya semua yang kamu fikirkan!" Menjadi lebih peka tentang corak distorsi kognitif membolehkan anda membuat pilihan lain mengenai cara bertindak balas. Hanya kerana anda berfikir sesuatu, tidak secara automatik anda harus menerimanya sebagai fakta. Mencabar pemikiran yang tidak membantu atau tidak terkawal dapat menyebabkan kebebasan.
- Hanya melihat potensi hasil negatif, dan biasanya mendiskualifikasi positif, adalah penyimpangan kognitif yang biasa.
Langkah 2. Memahami Jenis Penyimpangan Kognitif yang Umum
Setiap orang mempunyai pengalaman atau sekurang-kurangnya melihat orang lain terlalu banyak bereaksi terhadap situasi. Bagi sesetengah orang, reaksi ini boleh menjadi kebiasaan atau cara melihat dunia. Ini termasuk:
- Over-generalisasi. Sebagai contoh, seorang kanak-kanak yang mempunyai pengalaman buruk dengan anjing besar mungkin selalu gugup dengan anjing.
- Melompat ke kesimpulan. Contoh: Seorang gadis gugup dengan tarikh yang akan datang. Budak lelaki itu menghantar teks bahawa dia harus menjadualkan semula. Gadis itu memutuskan bahawa dia mesti tidak berminat dengannya atau itu tidak akan berlaku, jadi membatalkan tarikhnya. Pada hakikatnya, budak itu berminat.
- "Bencana". Seorang wanita mengalami kesukaran di tempat kerja, dan bimbang dia akan dipecat dan kemudian akan kehilangan tempat tinggal. Daripada menumpukan pada kemahiran mengurus waktunya, dia menderita kegelisahan yang berterusan.
- Berfikir "Hitam dan Putih" - tidak fleksibel. Dalam percutian keluarga, ayah kecewa dengan bilik hotel yang tidak berkualiti. Daripada memusatkan perhatian pada pantai yang indah, dan anak-anak yang hampir tidak menghabiskan masa di bilik, dia terus menggerutu dan merosakkan kesenangan untuk orang lain.
-
"Harus, Mesti, dan Harus" Kata-kata ini sering dimuat dengan pertimbangan. Sekiranya anda menggunakan kata-kata ini mengenai diri anda dengan cara yang negatif dan menghakimi, pertimbangkan untuk menyusunnya semula. Sebagai contoh:
- Negatif: "Saya tidak sihat; Saya harus pergi ke gim." Lebih positif: "Saya mahu menjadi lebih sihat, dan saya akan memeriksa sama ada ada kelas yang mungkin saya gemari di gim."
- Negatif: "Saya mesti meminta anak saya memberi perhatian kepada saya ketika saya bercakap." Positif: "Bagaimana saya boleh bercakap sehingga dia lebih banyak mendengarkan saya?"
- Negatif: "Saya semestinya menjadi lebih baik daripada B dalam peperiksaan saya!" Positif: "Saya tahu saya boleh mendapat yang lebih baik daripada B. Tetapi jika tidak, B masih merupakan nilai yang terhormat."
- Kadang-kadang perkara mesti, harus, atau harus dilakukan … ada beberapa perkara yang ditulis dengan betul sedemikian rupa. Tetapi menganggap diri anda menggunakan kata-kata ini secara negatif dan kaku menunjukkan cara berfikir yang mungkin tidak wajar negatif dan kaku.
- Tuliskan pemikiran automatik dalam jurnal atau buku harian. Hanya menyenaraikan apa yang anda fikirkan dapat membantu anda mengenali keberadaannya, bila ia berlaku, apa adanya, dan menolong anda memerhatikannya. Tanya pada diri anda jika ada cara lain untuk mempertimbangkan sumber penyelewengan kognitif anda. Adakah pemikiran automatik ini adalah sebahagian daripada corak? Sekiranya demikian, di manakah ia bermula? Bagaimana ia melayani anda sekarang? Menjadi lebih sedar tentang pemikiran bawah sedar anda sendiri akan membantu mengelakkan anda daripada bertindak balas secara berlebihan.
Langkah 3. Kenal pasti cara berfikir "semua atau tidak"
Corak pemikiran automatik seperti ini, juga dikenali sebagai pemikiran "hitam dan putih", adalah penyebab utama reaksi berlebihan. Fikiran automatik tidak berdasarkan pemikiran yang rasional, tetapi pada reaksi emosi yang sangat takut dan takut terhadap situasi yang tertekan.
- Pemikiran "semua atau tidak ada" adalah herotan kognitif yang biasa. Kadang-kadang semuanya tidak ada apa-apa, tetapi biasanya ada cara untuk mendapatkan sebahagian atau sebahagian daripada apa yang anda mahukan, atau mencari alternatif.
- Belajarlah untuk mendengar secara kritis perbincangan diri sendiri, dan perhatikan apa yang diceritakannya kepada anda. Sekiranya perbincangan diri anda dipenuhi dengan gangguan kognitif, itu dapat membantu anda menyedari bahawa "suara" yang bercakap dengan anda tidak semestinya tepat.
- Pertimbangkan untuk mempraktikkan penegasan untuk mengikuti pemikiran automatik. Peneguhan membolehkan anda mengubah semula pemikiran negatif, "semua atau apa-apa" dengan pernyataan positif yang mencerminkan kepercayaan baru anda. Sebagai contoh, ingatkan diri anda, "Kesalahan bukan kegagalan. Ini adalah proses pembelajaran. Semua orang melakukan kesalahan. Orang lain akan faham."
Langkah 4. Tarik nafas dalam-dalam sebelum bertindak balas
Berhenti untuk menarik nafas membolehkan anda meluangkan masa untuk mempertimbangkan kemungkinan alternatif. Ini mungkin melepaskan anda dari corak pemikiran automatik. Tarik nafas melalui hidung dengan jumlah empat; tahan nafas untuk hitungan tiga, kemudian perlahan-lahan menghirup keluar melalui mulut untuk hitungan lima. Ulangi jika perlu.
- Apabila pernafasan anda cepat, badan anda percaya ia terlibat dalam perjuangan "melawan atau terbang", dan meningkatkan tahap kegelisahan anda. Anda akan cenderung untuk bertindak balas dengan emosi dan ketakutan yang meningkat.
- Sekiranya nafas anda lebih perlahan, badan anda akan percaya bahawa anda tenang, dan anda mungkin akan dapat mengakses pemikiran yang rasional.
Langkah 5. Kenal pasti corak dalam tindak balas berlebihan anda
Sebilangan besar orang mempunyai "pencetus", yang boleh menimbulkan reaksi berlebihan emosi. Pencetus umum termasuk iri hati, penolakan, kritikan, dan kawalan. Dengan mengetahui lebih banyak mengenai pencetus anda sendiri, anda cenderung mengawal reaksi emosi anda terhadapnya.
- Dengki adalah apabila orang lain mendapat sesuatu yang anda mahukan, atau anda merasa anda layak.
- Penolakan berlaku apabila seseorang tidak dikecualikan atau berpaling. Pengecualian dari kumpulan mengaktifkan reseptor otak yang sama dengan kesakitan fizikal.
- Kritikan membolehkan seseorang terlibat dalam penyimpangan kognitif yang terlalu tinggi. Orang itu membingungkan tindak balas kritis dengan tidak disukai atau dihargai sebagai orang, bukan hanya satu tindakan yang dikritik.
- Masalah kawalan menyebabkan reaksi berlebihan apabila anda terlalu bimbang tidak mendapat apa yang anda mahukan atau kehilangan apa yang anda ada. Ini juga merupakan contoh bencana.
Langkah 6. Dapatkan beberapa perspektif
Tanyakan pada diri sendiri, "Seberapa penting ini? Adakah saya akan mengingatnya esok? Atau setahun dari sekarang? Bagaimana dengan 20 tahun dari sekarang?" Sekiranya jawapannya tidak, maka apa sahaja yang anda reaksi pada masa ini bukanlah masalah besar. Biarkan diri anda mengambil langkah mundur dari situasi itu, dan sedar bahawa mungkin tidak begitu penting.
- Adakah terdapat bahagian keadaan yang boleh anda lakukan? Adakah terdapat cara yang boleh anda bekerjasama dengan orang lain untuk membuat perubahan yang akan membantu anda? Sekiranya ada, cubalah ini.
- Cobalah untuk bersedia menerima bahagian keadaan yang tidak dapat anda ubah. Ini tidak bermaksud membiarkan orang lain menyakiti anda atau anda tidak seharusnya mempunyai batas. Kadang-kadang ini bermaksud menerima bahawa anda tidak dapat mengubah keadaan, dan memutuskan untuk pergi.
Langkah 7. Latih otak anda
Apabila seseorang biasanya mengalami kesukaran untuk mengatur kemarahannya, otak mempunyai hubungan yang lemah antara pusat emosinya yang sangat responsif, dan bahagian otak yang bertanggungjawab untuk pemikiran rasional. Membina hubungan yang lebih kuat antara kedua pusat otak ini membantu mengelakkan reaksi berlebihan.
- Terapi Tingkah Laku Dialektikal (DBT) adalah salah satu rawatan yang terbukti berkesan dengan orang yang mempunyai cabaran peraturan emosi. Ia berfungsi melalui peningkatan pengetahuan diri dan menawarkan penyusunan semula kognitif.
- Neurofeedback dan biofeedback adalah kedua terapi yang terbukti berkesan dalam merawat orang yang mempunyai masalah peraturan emosi. Pesakit belajar untuk memantau tindak balas psikologinya, dan dengan itu dapat mengawal tindak balasnya yang berlebihan. Walaupun beberapa kajian menyokong penggunaan neurofeedback, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan sama ada ia berkesan.
Langkah 8. Lihat profesional
Berlebihan mungkin kesan daripada masalah lama yang boleh dilakukan oleh ahli terapi untuk menyelesaikannya. Memahami punca berlakunya tindak balas berlebihan anda dapat membantu anda mengawalnya.
- Sekiranya reaksi berlebihan anda mempengaruhi hubungan atau perkahwinan anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi bersama pasangan atau pasangan anda.
- Ahli terapi yang baik akan mempunyai cadangan praktikal untuk menghadapi cabaran sekarang, tetapi juga akan mencari masalah dari masa lalu anda yang mungkin muncul melalui tindak balas emosi anda.
- Bersabarlah. Sekiranya reaksi berlebihan emosi anda adalah akibat masalah lama, rawatan mungkin memerlukan sedikit masa. Jangan mengharapkan hasil semalaman.
- Dalam beberapa kes, anda mungkin menjadi calon ubat. Walaupun "terapi bicara" sangat membantu bagi banyak orang, kadang-kadang ubat-ubatan tertentu dapat membantu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai kegelisahan yang menyebabkan banyak reaksi berlebihan, ubat anti-kegelisahan dapat membantu.
Kaedah 2 dari 2: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Rehat secukupnya
Kurang tidur adalah sumber stres yang biasa, dan boleh mengakibatkan temporal pendek dan tindak balas yang terlalu emosional terhadap situasi sehari-hari. Menjaga diri anda melibatkan rehat yang banyak. Sekiranya anda tidak cukup tidur, akan lebih sukar untuk mengubah corak reaksi berlebihan.
- Elakkan kafein jika mengganggu tidur anda. Kafein terdapat dalam soda, kopi, teh, dan minuman lain. Sekiranya anda minum minuman, pastikan ia tidak mengandungi kafein.
- Rasa letih meningkatkan tahap tekanan anda, dan boleh menyebabkan anda berfikir secara tidak rasional.
- Sekiranya anda tidak dapat mengubah jadual tidur anda, cubalah memasukkan waktu rehat dan berehat sebagai sebahagian daripada jadual harian anda. Tidur siang yang pendek boleh membantu.
Langkah 2. Pastikan makan dengan kerap
Sekiranya anda lapar, anda cenderung untuk bertindak balas secara berlebihan. Sertakan makanan berkala yang sihat sepanjang hari. Pastikan makan sarapan yang sihat dengan banyak protein dan elakkan gula tersembunyi dalam makanan sarapan pagi.
Elakkan makanan ringan, makanan bergula atau makanan lain yang boleh menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat. Makanan ringan bergula menyumbang kepada tekanan
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Senaman membantu pengawalan emosi, dan menimbulkan mood yang lebih positif. 30 minit senaman sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu terbukti mempunyai manfaat untuk mengatur mood.
- Latihan aerobik, seperti berenang, berjalan, berlari atau berbasikal, menggunakan paru-paru dan jantung. Sertakan latihan aerobik sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda tidak kira latihan lain yang anda pilih untuk disertakan. Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa 30 minit sehari, mulakan dengan jangka masa yang lebih pendek. Bahkan 10-15 minit akan membawa peningkatan.
- Latihan kekuatan, seperti mengangkat berat atau latihan ketahanan, membantu menguatkan tulang dan juga otot.
- Latihan fleksibiliti, seperti peregangan dan yoga, membantu mencegah kecederaan. Yoga membantu mengatasi kegelisahan dan tekanan, dan sangat digalakkan bagi mereka yang berusaha mengelakkan reaksi berlebihan.
Langkah 4. Perhatikan emosi anda
Apabila seseorang tidak menyedari perasaannya sehingga mereka sudah bertindak balas secara berlebihan, sukar untuk berubah. Caranya adalah dengan menyedari emosi anda sebelum terlalu besar. Belajar untuk mengenal pasti diri anda pendahulu untuk menjadi terlalu reaktif.
- Tanda-tanda mungkin bersifat fizikal, seperti leher yang kaku atau degupan jantung yang cepat.
- Menamakan perasaan bermaksud anda dapat menggunakan kedua-dua belah otak anda dalam mengembangkan strategi mengatasi.
- Semakin sedar anda akan reaksi dalaman anda sendiri, semakin kecil kemungkinan anda merasa terbeban dengan mereka.
