Panik atau ketakutan yang mencengkam boleh membuat anda merasa tidak berdaya sepenuhnya. Tetapi, jika anda berusaha mengatasi ketakutan anda, anda dapat memperkasakan diri anda untuk menjalani kehidupan yang penuh dan bahagia. Mulakan dengan menamakan ketakutan anda dan kemudian menghadapinya tanpa menghindarkannya atau melarikan diri. Sekiranya anda masih sukar untuk melepaskan diri, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari luar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Ketakutan
Langkah 1. Labelkan ketakutan anda untuk mengurangkan kekaburannya
Sekiranya rasa takut anda tidak jelas, kekurangan definisi dapat menjadikannya kelihatan lebih besar di kepala anda. Jelaskan ketakutan anda dengan jelas. Ini mungkin terdengar seperti, "Saya takut berada dalam hubungan kerana saya fikir saya akan ditinggalkan."
- Anda mesti memunculkan rasa takut anda ke permukaan sehingga anda dapat melabelnya. Bincangkan dengan seseorang yang anda percayai, atau jurnal mengenainya.
- Mendefinisikan ketakutan anda menjadikannya sedikit lebih menakutkan. Selain itu, setelah anda mengetahui apa itu, anda boleh membuat rancangan permainan untuk mengatasinya.
Langkah 2. Gunakan kesedaran untuk duduk bersama emosi yang disebabkan oleh ketakutan
Mengelakkan adalah tindak balas yang biasa terhadap ketakutan, tetapi ia membuat anda menjadi sandera terhadap apa yang anda takuti. Daripada menjauhkan pemikiran dan perasaan yang timbul bersama dengan ketakutan anda, terimalah dan perhatikan dengan penuh perhatian.
- Lain kali anda merasa dihujani oleh ketakutan, duduk dengannya. Perhatikan apa yang anda fikirkan dan apa yang berlaku di dalam badan anda. Biarkan sensasi ini datang dan pergi tanpa berusaha mendorongnya atau menghindarinya.
- Sentiasa berhati-hati dengan memastikan pemikiran anda tidak menjauh dari rasa takut. Sekiranya fikiran anda berkeliaran, bawa diri anda kembali ke pengalaman yang ada.
Langkah 3. Pertimbangkan senario terburuk
Kurangkan kekuatan ketakutan anda dengan memikirkan perkara terburuk yang boleh berlaku. Contohnya, jika anda takut mempermalukan diri sendiri di depan umum, pertimbangkan apa yang akan berlaku sekiranya anda melakukannya.
- Orang mungkin tertawa atau menunjuk, tetapi, akhirnya, mereka akan menemui perkara baru yang harus difokuskan. Kemungkinan, ada orang yang kasihan dan cuba menolong. Adakah itu sangat teruk?
- Untuk mengelakkan diri anda dari kegelisahan semasa latihan ini, lakukan di hadapan rakan karib atau ahli keluarga yang boleh memberikan sokongan.
Langkah 4. Bentuk semula rasa takut menjadi sesuatu yang lebih realistik
Kenal pasti apa yang anda sampaikan kepada diri sendiri mengenai ketakutan "Saya akan memalukan diri sendiri" atau "Saya akan dicabul jika saya menaiki kereta bawah tanah." Oleh kerana ketakutan disebabkan oleh pemikiran negatif automatik, mengenal pasti pemikiran tersebut memungkinkan anda untuk mencabar bahagian ketakutan dengan pemikiran rasional.
- Tanya seberapa kerap perkara yang anda bimbangkan sebenarnya berlaku. Di mana bukti untuk menyokong tuntutan anda?
- Segarkan ketakutan menggunakan maklumat baru: “Tidak ada yang pernah mentertawakan perhimpunan. Mereka mungkin tidak akan mentertawakan saya. " dan "Ribuan orang selamat menaiki kereta bawah tanah setiap hari."
Langkah 5. Lakukan langkah beransur-ansur untuk menghadapi apa yang menakutkan anda
Untuk benar-benar mengatasi rasa takut anda, anda mesti menghadapinya. Perlahan-lahan, selesaikan tahap pendedahan ketakutan anda. Dengan setiap tahap, anda akan mendapat lebih banyak keyakinan untuk menghadapi yang seterusnya.
Contohnya, jika anda takut menaiki kereta bawah tanah, anda mungkin terlebih dahulu melihat gambar orang di kereta bawah tanah. Kemudian, tonton video. Seterusnya, anda mungkin turun ke kereta bawah tanah (bersama rakan) dan hanya berdiri di situ sebentar. Kemudian, anda mungkin menaiki kereta api, tetapi turun selepas perhentian pertama. Akhirnya, anda mungkin menumpang sepanjang perjalanan ke tempat kerja
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang berani
Salah satu cara paling ampuh untuk memerangi ketakutan adalah dengan melakukan sesuatu yang berani. Buat senarai tindakan yang boleh anda lakukan untuk merasa lebih berani dan bertenaga. Cuba lakukan setiap minggu untuk perlahan-lahan mendapatkan lebih banyak keyakinan pada diri sendiri.
Sebagai contoh, jika anda takut berkongsi tulisan anda dengan orang lain, anda mungkin menyerahkan puisi atau cerita ke sebuah peraduan atau menjadikannya umum di blog
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Ketakutan dalam Masa
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam untuk mengatasi kegelisahan
Sekiranya rasa takut membuat anda lumpuh buat sementara waktu, aktifkan tindak balas tekanan semula jadi badan anda dengan menarik nafas lega. Tarik udara dari hidung anda kira-kira 4 kali. Tahan nafas sebentar. Kemudian, hembuskan dari mulut anda kira-kira 8 kali.
Ulangi latihan pernafasan dalam ini selama sebilangan kitaran yang anda perlukan untuk merasa tenang
Langkah 2. Arahkan diri anda jika anda kehilangan sentuhan dengan kenyataan
Ketakutan boleh membuat anda merasa tidak berhubung dengan sekarang dan sekarang. Arahkan diri anda pada masa sekarang dengan menyambung semula dengan 5 pancaindera anda. Lihat sekeliling anda dan cari 5 perkara yang dapat anda lihat, 4 perkara yang anda boleh sentuh, 3 perkara yang dapat anda dengar, 2 anda dapat menghidu, dan 1 anda dapat merasakan.
Langkah 3. Minta sokongan rakan dan keluarga
Hubungi orang yang anda sayangi semasa anda takut. Bercakap dengan mereka mengenai apa yang anda fikirkan atau rasakan. Minta mereka membantu mengalihkan perhatian anda daripada ketakutan anda. Atau, buat permintaan praktikal.
Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya takut tidur di sini sendirian. Adakah anda akan tinggal bersama saya?"
Langkah 4. Ulangi mantera untuk mengingatkan diri anda bahawa anda selamat dan berkemampuan
Gunakan penegasan positif untuk memperkasakan diri anda ketika ketakutan berlaku. Anda mungkin mengulangi pernyataan seperti, "Anda betul-betul selamat di rumah" atau "Ini juga akan dilalui" untuk mengingatkan diri anda bahawa anda dapat menyelesaikan apa sahaja.
Sekiranya anda takut akan sesuatu seperti meminta seseorang berkencan atau bercakap di hadapan orang ramai, beranikan diri dengan mengatakan, "Rasakan ketakutan dan lakukanlah pula."
Langkah 5. Fokus pada perkara baik dalam hidup anda untuk meningkatkan positif
Ketakutan dapat mengaburkan perspektif anda dan membuat anda merasa tidak ada yang negatif daripada hidup anda. Mengatasinya dengan sengaja mencari kebaikan. Apabila anda merasa takut, cubalah mengenal pasti apa yang berlaku.
Contohnya, jika anda merasa takut bercakap di depan umum, anda mungkin menyenaraikan perkara "baik" seperti, "Saya berpakaian dengan baik. Saya bersiap semalam untuk ini. Rakan-rakan saya hadir, jadi saya dapat melihat keberanian mereka."
Langkah 6. Luangkan masa di alam untuk menolong anda berasa tenang
Pergi ke luar dan dapatkan udara segar untuk menenangkan anda ketika anda takut. Bawa anjing anda berjalan-jalan, rancangkan perjalanan dengan rakan, atau bawa buku ke tasik berdekatan.
Kaedah 3 dari 3: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Dapatkan diagnosis oleh doktor
Sekiranya strategi pertolongan diri tidak membantu anda berhenti hidup dalam ketakutan, langkah seterusnya adalah berjumpa doktor. Buat janji temu dengan doktor keluarga anda dan terangkan apa yang sedang berlaku. Minta rujukan untuk berjumpa dengan penyedia kesihatan mental.
Seorang psikiatri atau psikologi dapat mendiagnosis kes anda dan menentukan sama ada anda mengalami gangguan kecemasan seperti gangguan kompulsif obsesif atau fobia sosial. Diagnosis menyeluruh dapat membantu meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam rawatan
Langkah 2. Ikuti terapi untuk mengubah corak pemikiran anda
Terapi kognitif-tingkah laku, yang difokuskan pada mencabar pemikiran yang tidak realistik mengenai ketakutan anda, adalah pilihan yang tepat untuk merawat gangguan kecemasan. Anda mungkin juga mendapat manfaat daripada terapi pendedahan, yang melibatkan pendedahan secara beransur-ansur terhadap situasi yang menakutkan anda.
Mintalah penyedia kesihatan mental anda untuk memandu anda melalui manfaat setiap jenis terapi dan bantu anda menentukan mana yang tepat untuk merawat ketakutan dan kegelisahan anda
Langkah 3. Meringankan kegelisahan dan pemikiran obsesif dengan ubat-ubatan
Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat antidepresan atau ubat anti-kecemasan adalah pilihan yang baik untuk anda. Bergantung pada tahap kegelisahan anda, gabungan terapi dan ubat boleh membantu anda berhenti hidup dalam ketakutan.
Bahan kimia tertentu di otak boleh menjadi tidak seimbang dan menyebabkan perasaan takut bertambah buruk. Ubat psikiatri dapat membantu mengembalikan keseimbangan bahan kimia ini sehingga anda dapat mengurus kebimbangan dengan lebih baik dan menjalani kehidupan yang lebih memuaskan
Langkah 4. Menghadiri mesyuarat kumpulan sokongan
Sertailah perjumpaan dengan orang lain di kawasan anda atau dalam talian yang menghadapi ketakutan dan kegelisahan. Dalam kumpulan sokongan, anda boleh berkongsi strategi mengatasi dan mendapat dorongan daripada orang yang memahami apa yang anda lalui.
Tanyakan kepada penyedia kesihatan mental anda untuk cadangan sokongan kecemasan dan pertolongan diri yang berdekatan
Langkah 5. Percaya pada rakan dan keluarga
Mintalah sokongan kepada mereka yang terdekat dengan anda apabila anda merasa ditakuti oleh ketakutan. Anda mungkin berkata, "Saya berjuang dengan orang ramai. Adakah anda akan duduk bersama saya di konsert?"
- Hubungi orang yang anda sayangi untuk membantu anda mendapatkan keyakinan yang anda perlukan untuk mengatasi ketakutan anda.
- Sekiranya boleh, cuba buat permintaan khusus sehingga mereka mempunyai pemahaman yang jelas tentang bagaimana mereka dapat membantu.
