Ketakutan terhadap air adalah salah satu fobia yang paling biasa berlaku. Mencuba mengatasinya mungkin terasa seperti penderitaan yang menakutkan, tetapi dengan masa dan niat, anda dapat mengajar diri anda untuk merasa lebih tenang di air sedalam mana pun. Atasi ketakutan anda dengan persiapan mental, latihan yang teliti, dan / atau pertolongan profesional yang secara beransur-ansur akan menyesuaikan diri anda sampai akhir.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menyiapkan Diri Secara Mental
Langkah 1. Kenali ketakutan anda
Banyak orang dengan fobia ini semakin trauma dengan merasa malu atau malu mengenainya. Mereka akan berusaha sedaya upaya untuk mengelakkan daripada menghadapi ketakutan mereka. Namun, menerima fobia anda adalah langkah pertama untuk mengatasinya.
Langkah 2. Letakkan ketakutan anda dalam perspektif
Takut dengan air dalam adalah perkara biasa yang mempengaruhi berjuta-juta orang. Setiap orang mempunyai tahap keselesaan yang berbeza dengan air, dan sangat sedikit orang yang sepenuhnya selesa dalam keadaan perairan dalam. Tidak ada yang memalukan.
Kajian menunjukkan bahawa lebih daripada separuh orang dewasa Amerika takut akan air dalam
PETUA PENGALAMAN
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Langkah 3. Kenal pasti asal ketakutan anda
Sebelum anda mencuba menghadapi air, luangkan masa untuk memikirkan kembali ketika anda mula-mula menyedari bahawa anda takut dengannya. Adakah terdapat kejadian tertentu atau orang berpengaruh yang mencetuskan fobia anda? Sekiranya anda dapat mengenali asal usul ketakutan anda, kadangkala dapat membantu memahami dan mengatasi kerisauan anda.
Contohnya, jika ayah anda takut akan air dalam, kemungkinan dia menyampaikan ketakutan kepada anda. Atau, jika anda berada di kapal yang terbalik, itu mungkin mencetuskan fobia anda. Sekiranya anda memahami bahawa ada titik permulaan yang logik, ini mungkin membolehkan anda mengatasi dengan lebih baik apa yang kelihatan seperti keganasan yang tidak rasional
Bahagian 2 dari 4: Menghadapi Air
Langkah 1. Pilih badan air yang selamat dan selesa
Sekiranya anda takut air, anda tidak mahu memulakan dengan menghadap lautan dengan ombak tinggi. Sebaliknya, pergi ke kolam di mana suhu, kedalaman, dan aliran air dikendalikan.
- Anda ingin mengehadkan ketidakselesaan lain yang mungkin anda rasakan, seperti air beku atau banyak penonton, jadi carilah badan air yang selesa dengan cara lain selain ketakutan anda terhadap kedalaman.
- Mungkin juga terbaik untuk memilih air jernih sehingga anda dapat melihat bahagian bawahnya. Perairan gelap atau legap boleh menambahkan kegelisahan anda tentang kedalaman.
- Teluk atau tasik yang tenang mungkin juga berfungsi sekiranya anda lebih suka berada di luar. Namun, idealnya, anda akan memilih badan air yang mempunyai keturunan secara beransur-ansur sehingga anda dapat memasukkannya dengan perlahan.
Langkah 2. Minta seseorang yang anda percayai hadir
Sekiranya ketakutan anda memalukan anda, anda mungkin merasa lebih senang untuk memiliki profesional terlatih seperti tenaga pengajar berenang atau penyelamat di sana yang mengetahui keselamatan air dan bagaimana menangani orang yang pemalu air. Paling tidak, anda harus mempunyai orang yang bertanggungjawab yang bersedia menyokong usaha anda tanpa menekan atau mengejek anda.
Demi menenangkan ketakutan anda, lebih baik jika anda memilih seseorang yang merupakan perenang yang berpengalaman dan selesa di air
Langkah 3. Masuk ke dalam air, berhenti ketika anda merasa takut
Masuk sejauh yang anda boleh, perhatikan titik di mana anda mula gugup. Sekiranya anda merasa ketakutan, berhenti di mana anda berada dan tarik nafas dalam-dalam beberapa kali sebelum kembali ke cetek.
Langkah 4. Dorong diri anda untuk melangkah lebih jauh, selangkah demi selangkah
Sekarang, berjalan dalam bulatan perlahan melalui air, bermula di cetek dan secara beransur-ansur meningkatkan lilitan jalan sehingga anda mendorong diri anda untuk pergi sedikit lebih dalam setiap kali.
- Lakukan proses ini dengan perlahan seperti yang anda perlukan. Sebilangan orang mungkin dapat melakukan kerja sehingga kedalaman yang berada di atas kepala mereka dalam beberapa jam. Orang lain mungkin perlu menyebarkan proses ini dalam jangka masa yang lebih lama, bermula dari selutut satu hari ke pinggang hingga keesokan harinya dan seterusnya.
- Terus mengingatkan diri anda bahawa anda mengendalikan proses ini. Walaupun bagus untuk terus mendorong diri lebih jauh jika boleh, anda harus berhenti serta merta jika anda merasa kehilangan kawalan.
- Sekiranya anda boleh, ubah semula pertunangan anda dengan air dengan memfokuskan pada sensasi menyenangkan yang mengalir ke kulit dan anggota badan anda semasa anda berjalan. Melakukannya dapat membantu mengalihkan perhatian anda daripada perasaan takut.
Langkah 5. Berhati-hati dengan pernafasan anda
Sekiranya anda berkonsentrasi untuk menjaga nafas anda perlahan dan teratur, ia dapat membantu mengurangkan rasa panik atau tindak balas badan lain terhadap ketakutan yang anda hadapi. Semasa anda berjalan berpusing-pusing, fokuskan pernafasan ke dalam hitungan lima dan menghembuskan perlahan ke hitungan tujuh.
Bahagian 3 dari 4: Memperluas Zon Selesa Anda
Langkah 1. Letakkan kepala anda di bawah air
Melakukan terjun sering kali menjadi salah satu perkara paling sukar bagi orang yang menghidap akuaphobia, jadi lebih bijak jika anda berjalan di bawah air dengan beberapa langkah, bermula dalam keadaan yang cetek dan cetek. Apabila anda merasa selesa dengan kepala anda tenggelam, jauh lebih mudah untuk tenggelam di dalam air.
- Pergilah ke dalam air sehingga anda hampir setinggi pinggang, sehingga anda dapat dengan mudah membungkuk dan mencapai air dengan wajah anda.
- Mulailah dengan memercikkan air di wajah anda untuk membolehkannya menyesuaikan diri dengan perasaan dan suhu. Kemudian, tahan nafas dan bersandar sehingga bibir anda menyentuh air.
- Setelah anda merasa selesa dengan itu, berjongkoklah dengan mulut tertutup sehingga dagu dan bibir anda tenggelam. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, perhatikan bahawa anda masih boleh bernafas dengan mulut di bawah air.
- Setelah anda merasa selesa dengan langkah itu, tahan nafas dan masukkan lubang hidung anda beberapa saat sebelum berdiri dan bernafas. Walaupun air masuk ke hidung anda, air tidak akan sampai ke sinus anda, satu-satunya cara ia akan memberi kesan negatif kepada anda.
- Langkah terakhir adalah menenggelamkan kepala sepenuhnya, menahan nafas dan berada di bawah beberapa saat sebelum anda berdiri dan bernafas. Sama seperti hidung anda, anda akan perhatikan bagaimana air masuk ke telinga anda tetapi tidak boleh menyakitkan anda kerana tidak akan melewati gendang telinga anda.
Langkah 2. Tiup gelembung
Latihan ini mengajar anda bahawa anda boleh menghembuskan nafas di bawah air tanpa menyedut air melalui mulut atau hidung anda. Sangat berguna untuk menjadi lebih selesa ketika berada di bawah air jauh dan memahami bagaimana anda dapat melatih badan anda untuk berinteraksi dengan air dengan selamat.
- Mulailah dengan pinggang, merengkok sehingga mulut anda betul-betul di atas permukaan air. Tarik nafas melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda beberapa kali, menyedari riak air di bawah nafas anda.
- Kemudian, tenggelamkan mulut anda tetapi jaga hidung anda di atas air. Tarik nafas melalui hidung anda dan hembuskan perlahan-lahan udara ke bibir anda. Hembusan nafas anda harus menimbulkan gelembung di dalam air.
- Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam, tenggelam hidung, dan hembus gelembung dengan perlahan-lahan menghembuskan keluar dari lubang hidung anda. Setelah selesai menghembus nafas, berdiri dan tarik nafas.
- Akhir sekali, tarik nafas dalam-dalam dan tahan. Cuba tenggelam seluruh kepala dan meniup gelembung keluar dari hidung dan mulut anda. Setelah selesai menghembus nafas, berdiri dan tarik nafas.
Langkah 3. Cuba terapung
Menyedari bahawa air adalah pelampung dan akan menahan badan anda jika anda membiarkannya dapat membantu mengurangkan kerisauan anda tentang kedalaman. Sekiranya anda baru belajar mengapung, lebih baik bekerjasama dengan pasangan untuk membantu anda memanfaatkannya dalam persekitaran yang selamat dan menyokong.
- Oleh kerana reaksi semula jadi tubuh anda terhadap rasa takut (seperti meringkuk atau mendorong kaki ke bawah) mungkin menyukarkan anda untuk melayang, mulakan dengan meminta seseorang menarik tangan anda perlahan-lahan melalui air semasa anda berbaring dan merehatkan seluruh badan anda.
- Sebagai alternatif, anda boleh meminta orang itu menyokong anda dalam keadaan pegun dengan meletakkan tangan mereka di bawah punggung semasa anda berbaring di atas air.
- Setelah anda merasa terapung dengan bantuan, minta orang itu melepaskan anda dan melayang selama mungkin tanpa bantuan mereka. Apabila anda dapat bertahan setelah mereka membebaskan anda, cuba mulailah sendiri.
Langkah 4. Berenang di mana anda boleh menggantung sesuatu
Semasa pertama kali menguji diri di perairan dalam di mana anda tidak dapat menyentuh bahagian bawah, pastikan untuk menempel di kawasan di mana anda dapat dengan mudah menjangkau dan mengambil sesuatu untuk menstabilkan diri.
- Contohnya, anda mungkin berenang di sepanjang tepi kolam yang dalam. Sesekali, lepaskan sisi dan berenang, terapung, atau menginjak air selama yang anda mampu tanpa merasa gugup. Cobalah untuk memanjangkan masa anda tidak memegang apa-apa dengan setiap rilis.
- Sekiranya anda berenang di tasik, tetap dekat dengan perahu atau rakit yang kuat, sehingga anda dapat bertahan atau naik dengan mudah kapan pun anda perlu.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Mendaftar kursus renang dewasa
Banyak kemudahan akuatik tempatan, seperti kolam awam atau YMCA, menawarkan kursus yang diajar oleh pakar yang dilatih untuk menangani akuaphobia. Mengikuti kursus formal boleh bermanfaat untuk mengatasi rasa takut anda kerana selamat dan diawasi oleh pakar. Mendaftar di kelas juga akan memaksa anda untuk berkomitmen untuk menangani masalah ini.
- Pilih kelas yang direka khas untuk orang dewasa. Walaupun ada yang mengiklankan diri mereka secara khusus sebagai pelajaran dalam mengatasi akuaphobia, semua kursus berenang dewasa akan menganggap bahawa pelajar mempunyai tahap ketakutan atau ketidakselesaan dengan air.
- Pilihan ini juga bagus untuk mereka yang menghargai sokongan komuniti. Oleh kerana rakan pelajar anda akan berkongsi pengalaman dan perasaan, anda dapat saling membantu mengatasi rasa takut anda terhadap air dalam tanpa rasa malu.
PETUA PENGALAMAN
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Langkah 2. Dapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental yang berkelayakan
Sekiranya fobia anda terasa terlalu berat untuk ditangani sendiri atau jika anda merasa tidak dapat menghadapi air dalam, hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mendapatkan rujukan kepada profesional kesihatan mental. Seorang psikologi, ahli terapi, atau kaunselor kegelisahan dapat melatih anda untuk mengurus ketakutan anda dengan melakukan kawalan diri terhadap pemikiran, perasaan, dan reaksi anda.
Langkah 3. Cuba terapi pendedahan
Terapi pendedahan berulang kali mendedahkan anda kepada situasi yang anda takutkan secara bertahap sehingga anda dapat belajar mengawal reaksi anda terhadapnya dari masa ke masa. Sekiranya anda menghadapi masalah menghadap ke air, dapatkan bantuan psikoterapi terlatih yang dapat mengawasi prosesnya melalui terapi pendedahan.
Langkah 4. Dapatkan terapi tingkah laku kognitif
Cari profesional kesihatan mental yang berkelayakan, seperti psikologi atau ahli terapi, yang dapat memberikan terapi tingkah laku kognitif untuk merawat fobia air dalam anda. Bentuk terapi ini mengubah hubungan anda menjadi ketakutan dengan mengajar anda cara mengatasi dan mengendalikan kawalan pemikiran dan perasaan yang kelihatannya luar biasa.
Petua
Ambil perlahan-lahan, dan jangan biarkan orang mendorong Anda pergi lebih cepat daripada yang anda lakukan dengan selesa. Membantu dan memberi sokongan moral adalah hebat; menolak tidak
Amaran
- Jangan cuba mengatasi rasa takut anda dengan melompat di tengah tasik dalam usaha untuk melepaskan diri dari darinya. Ini tidak selamat atau berkesan kerana secara bertahap meningkatkan toleransi anda terhadap air dalam.
- Mungkin merupakan idea yang baik untuk mengelakkan filem yang dapat mengekalkan ketakutan anda, seperti "Titanic" atau "Jaws" atau "Open Water".
- Jangan berenang sendiri. Perhatikan cuaca dan keadaan air untuk memastikan bahawa berenang selamat.
