Melengkapkan punggung anda memerlukan penggunaan latihan pembakaran lemak dan latihan kekuatan. Banyak pergerakan yang digunakan dalam kelas barre dan kelas kardio burn menggunakan berat badan anda sendiri untuk membakar lemak dan memahat pantat anda. Menggunakan senaman yang berfungsi bersama-sama dengan paha, pinggul dan punggung anda akan memperbaiki keseluruhan bentuk bahagian punggung dan paha anda, menjadikan badan anda kelihatan lebih ketat dan ramping. Lakukan senaman ini setiap hari untuk membantu mengangkat punggung anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Latihan Berat Badan untuk Nada Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan squats
Melakukan jongkok adalah senaman yang hebat bukan sahaja untuk menegangkan dan mengangkat punggung anda, tetapi juga untuk membantu membina kekuatan badan yang lebih rendah secara keseluruhan. Untuk melakukan squats:
- Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Kaki anda harus menghadap ke depan, dan bukannya menghadap ke sebelah. Kencangkan otot perut anda untuk kestabilan.
- Letakkan tangan anda dalam posisi solat, dengan telapak tangan menyentuh. Mereka harus selari dengan dada anda, tetapi tidak menyentuh.
- Tekuk lutut dan jongkok seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Hati-hati bahawa anda berjongkok ke bawah, dan bukannya ke depan. Lakukan jongkok pertama anda ke sisi depan cermin, supaya anda dapat memeriksa lutut dan kelengkungan punggung anda.
- Jeda di bahagian bawah. Kemudian, bangkit semula dengan menekan punggung anda semasa anda berdiri. Anda harus merasakan otot gluteal dan paha atas anda berfungsi untuk mengangkat anda ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan ini dalam repetisi 10-20. Perlu diingat bahawa jongkok adalah latihan kekuatan dan latihan kardio jadi mereka pasti sukar. Kurangkan pengulangan menjadi 10 jika anda tidak dapat menjaga bentuk yang betul sepanjang latihan.
- Tingkatkan intensiti latihan mengangkat pantat ini dengan menambah berat tangan. Gunakan berat tangan 2 hingga 5 lb dan tahan di sisi anda semasa anda berjongkok ke bawah.
Langkah 2. Cuba latihan plie
Plie sebenarnya adalah latihan yang bermula di studio balet. Latihan yang biasa dilakukan oleh para penari, melakukan aktiviti bermain sukan adalah satu lagi senaman yang baik untuk mengangkat punggung anda.
- Gerakkan kaki anda sehingga sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul. Jari-jari kaki anda harus ditarik keluar dari badan anda pada sudut 45 darjah.
- Periksa sama ada anda berada dalam kedudukan yang betul dengan memastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki kedua anda. Sekiranya tidak, tolak kaki anda lebih sedikit. Lutut anda mesti menjejak kaki kedua agar tekanan tidak jatuh ke sendi lutut.
- Angkat tangan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai, seperti penari balet, semasa anda berjongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Sekiranya anda tidak dapat meletakkan kedudukan selari, lakukan langkah yang lebih kecil dan berusaha ke arah jongkok penuh.
- Jeda di bahagian bawah. Kemudian, perlahan-lahan angkat kembali ke posisi lurus yang menekan pelekat semasa anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan 10 hingga 20 kali. Anda boleh meningkatkan intensiti dengan memegang loceng cerek dengan kedua tangan. Proses memusingkan kaki akan memusatkan usaha di bahagian peluru yang berbeza.
Langkah 3. Lakukan lunges
Latihan biasa untuk menguatkan dan menegangkan bahagian bawah badan anda, lunge adalah salah satu langkah terbaik untuk menegangkan punggung anda.
- Berdiri dengan kaki pada lebar pinggul lagi. Pastikan anda mempunyai banyak ruang di bahagian depan dan belakang anda untuk latihan ini.
- Jangkau satu kaki ke belakang beberapa kaki. Bengkokkan lutut kaki belakang anda sehingga hampir menyentuh tanah. Lutut depan anda mestilah sejajar dengan kaki depan anda.
- Jeda di bahagian bawah lunge, dan kemudian kembali ke kedudukan semula dengan menolak dengan kaki depan anda kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi 10 kali beralih antara setiap kaki.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan memegang dumbbell ringan di setiap tangan untuk meningkatkan intensiti latihan ini.
Langkah 4. Tambahkan sambungan pinggul yang tegak
Ini adalah langkah mudah yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan tidak memerlukan bobot. Senang membantu mengasingkan otot punggung anda.
- Berdiri dengan lebar pinggul kaki sambil memegang lembut ke belakang kerusi. Angkat kaki kanan anda ke belakang dengan lentur kaki. Angkat sehingga kaki anda hampir ketinggian pinggul.
- Bengkokkan lutut kiri anda sedikit sehingga dapat menstabilkan anda.
- Turunkan kaki kanan ke bawah sehingga jari kaki hampir menyentuh tanah dan kemudian ulangi latihan.
- Ulangi latihan 10 hingga 20 kali di kaki kanan anda. Kemudian, beralih ke kaki kiri anda.
Langkah 5. Lakukan penggalian kerang
Ini adalah senaman unik yang mengasingkan otot luar punggung anda.
- Berbaring di atas tikar senaman. Berbaring di sebelah kiri anda terlebih dahulu, dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan sedikit di hadapan anda.
- Letakkan kepala di lengan kiri. Fokus untuk melenturkan perut dan menjaga pinggul dan punggung anda dalam kedudukan yang sama sepanjang latihan ini.
- Sambil menjaga kaki anda bersama-sama, angkat lutut kanan anda ke atas dan belakang ke arah pinggul anda sejauh yang anda boleh sambil menjaga pinggul anda tetap tersusun. Anda harus merasakan ini di bahagian punggung anda.
- Jeda di bahagian atas dan perlahan-lahan turun. Pergerakan itu kelihatan seperti penutup dan pembukaan cangkang kerang. Ulangi 10 hingga 20 kali pada setiap sisi.
Langkah 6. Masukkan pose jambatan
Latihan khas ini tidak hanya berfungsi pada otot punggung anda, tetapi juga bahagian belakang kaki dan punggung bawah.
- Untuk memulakan, berbaring telentang di atas tikar latihan. Bengkokkan lutut pada malaikat 90 darjah di hadapan anda dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Letakkan tangan anda dalam keadaan santai di sisi badan anda. Kencangkan otot teras anda sepanjang latihan.
- Angkat punggung anda ke arah siling, menekan pelvis anda. Angkat sehingga badan anda berada dalam garis lurus.
- Picit punggung anda sambil berhenti sejenak semasa anda memegang kedudukan jambatan, kemudian turunkan ke bawah ke lantai. Lakukan senaman ini sekitar 10-20 kali.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Latihan Kardio untuk Membantu Menenangkan Punggung Anda
Langkah 1. Berlari
Kajian menunjukkan bahawa sebilangan senaman kardio berfungsi otot gluteal anda lebih banyak daripada yang lain. Treadmill atau jogging berada di kedudukan nombor 1.
- Berjoging adalah senaman kardio yang hebat yang bukan sahaja dapat mengangkat otot punggung anda, tetapi dapat membantu anda membakar lemak untuk membantu anda kelihatan lebih kencang secara keseluruhan.
- Ketika anda berjoging, pastikan anda fokus untuk menjalankan tumit hingga kaki. Ini adalah bentuk yang sesuai untuk berlari.
- Untuk berlari ke tingkat seterusnya, tingkatkan lereng di treadmill atau cari jalan berbukit untuk berlari.
Langkah 2. Basikal
Satu lagi aktiviti menendang dan menegangkan kardio adalah berpusing atau menggunakan basikal pegun. Latihan intensiti tinggi ini akan menjadi senaman aerobik yang sangat baik tetapi juga membantu menenangkan pantat dan kaki anda.
- Gunakan basikal pegun (bukan berulang) di gimnasium tempatan anda. Tenanglah jika anda seorang pemula.
- Untuk membantu menggerakkan pantat anda, tekan pedal dengan kuat semasa anda mengayuh basikal.
- Ini sebenarnya mitos bahawa berputar menjadikan kaki anda lebih besar atau lebih tebal. Secara keseluruhan, secara amnya membantu mengurangkan kaki anda.
Langkah 3. Naik elips
Mesin kardio lain yang dinilai sebagai mengaktifkan otot punggung anda adalah elips. Walaupun tidak sehebat joging, elips adalah mesin berimpak rendah yang dapat menenangkan pantat anda.
- Semasa anda menggunakan elips, bantu mengasingkan otot punggung anda dengan melekatkan punggung anda sedikit dan menekan dengan kuat dengan tumit kaki anda.
- Anda boleh meningkatkan daya tahan elips untuk menjadikannya lebih sukar.
Bahagian 3 dari 3: Mengambil Kelas yang Membantu Angkat Punggung Anda
Langkah 1. Cuba yoga atau pilates
Yoga dan pilate adalah kelas pengukuhan yang menggunakan berat badan anda sendiri untuk membantu anda menguatkan, menegangkan dan memanjangkan otot.
- Terdapat pelbagai pose di pilates dan yoga yang secara khusus menargetkan punggung dan badan bawah anda.
- Kelas berkisar antara 45-60 minit pada umumnya. Ikuti kursus pemula atau pengenalan jika anda belum pernah mencubanya.
Langkah 2. Ikuti kelas barre
Kelas barre cukup baru untuk pemandangan kelas gim. Ini berdasarkan gerakan tarian balet dan juga menggabungkan beberapa yoga, pilates dan beban tangan ringan.
- Seperti yoga dan pilates, kelas barre akan memberi tumpuan kepada pelbagai latihan. Sebahagian memberi tumpuan khusus untuk mensasarkan pantat. Contohnya, latihan bermain sering dilakukan di kelas barre.
- Kelas barre adalah kelas yang bagus untuk pemula dan pemula kecergasan lanjutan kerana pose mudah disesuaikan dengan tahap kemahiran apa pun.
Langkah 3. Ikuti kelas kick boxing
Banyak gim dan pusat kecergasan juga menawarkan kelas kickboxing. Ini adalah kelas kardio intensiti tinggi yang pergerakannya bagus untuk mengencangkan paha dan punggung anda.
- Kickboxing melibatkan pelbagai gerakan berdasarkan seni mempertahankan diri. Banyak tendangan memerlukan kekuatan dari glute, quadriceps dan hamstrings anda.
- Selain mengencangkan pantat anda, kickboxing dapat membakar hingga 350 kalori sejam.
