Postur yang lemah melemahkan otot dan ligamen anda dan boleh menyebabkan kesakitan dan kesakitan. Belajar untuk berdiri dengan betul dapat membantu mengurangkan sakit otot dan kesakitan, dan juga dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Berdiri daripada duduk malah boleh membakar 50 kalori lebih banyak per jam - kira-kira 30, 000 kalori tambahan dibakar setiap tahun. Berdiri memerlukan postur yang baik dan otot yang kencang. Setelah menyempurnakan postur badan anda, anda boleh mencuba tempoh berdiri di tempat kerja.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyempurnakan Postur Anda
Langkah 1. Mulakan dengan kaki anda
Mereka harus berjauhan. Sekiranya mereka melintasi, lepaskannya dan cuba jaga agar selaras dengan pinggul anda.
- Meninggalkan sebelah kaki sedikit ke depan boleh membantu melegakan tekanan dari otot punggung bawah anda.
- Pastikan kaki anda dihalakan ke depan, tidak ke sisi.
Langkah 2. Pindahkan berat badan anda ke bola kaki anda
Sekiranya berat badan anda berada di bahagian luar kaki anda, anda akan dikenali. Sekiranya berat badan anda sebelumnya berada di bahagian dalam kaki anda, anda pasti terlentang.
- Pronation dan supination adalah masalah biasa. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan masalah pada pergelangan kaki, kaki, pinggul dan punggung pada masa akan datang.
- Sekiranya sangat sukar untuk memindahkan berat badan ke bola kaki, anda boleh berjumpa dengan doktor haiwan untuk mendapatkan ortotik tersuai. Mereka dapat membantu membetulkan sikap anda.
Langkah 3. Jangan mengunci lutut
Harus ada selekoh yang sangat sedikit, hampir tidak kelihatan. Mengunci lutut meningkatkan tekanan pada sendi anda.
Langkah 4. Laraskan kelengkungan tulang belakang anda
Punggung bawah anda harus sedikit melengkung. Sebilangan orang mungkin memiliki lekukan terlalu banyak di punggung bawah mereka, yang disebut "hiperlordosis," yang sering disebabkan oleh otot inti yang lemah atau berat perut yang berlebihan.
- Orang lain mungkin berdiri dengan pelvisnya terselip terlalu jauh, menyebabkan punggung bawah lurus dan bukannya mengekalkan lekuk semula jadi. Ini disebut "punggung rata" dan juga tidak sihat. Ia boleh disebabkan oleh duduk terlalu lama dalam satu kedudukan atau oleh sesak otot inti anda.
- Sekiranya anda terdedah kepada sakit belakang, cubalah mengecutkan otot perut anda sedikit. Bayangkan anda mempunyai korset yang menarik otot perut ke dalam dan ke atas. Punggung anda akan disokong. Jangan memiringkan pelvis anda; gunakan abs anda untuk menyokong badan anda.
- Mungkin memerlukan masa untuk mengembangkan otot postur di kaki, perut, punggung dan bahu anda. Tetap selama beberapa bulan untuk mendapatkan hasil yang menghilangkan rasa sakit.
Langkah 5. Angkat bahu dan biarkan tangan anda jatuh
Lengan anda harus tergantung di sisi anda tanpa terlalu banyak ketegangan. Sekiranya bahu anda naik ke telinga anda, berusahalah untuk menjatuhkannya.
Langkah 6. Periksa bahu anda untuk "kebulatan
Kadang-kadang orang berdiri dengan bahu membulat, yang boleh menyebabkan sakit bahu dan leher. Cara mudah untuk memeriksa sama ada bahu anda membulat atau tidak adalah dengan berdiri di hadapan cermin. Biarkan lengan anda jatuh ke sisi anda dan gantung secara semula jadi. Sekiranya buku jari anda menghadap ke depan, bahu anda mungkin lebih bulat daripada yang sihat.
Fokus untuk menarik bahu ke belakang sedikit demi sedikit untuk mengatasi kebulatan ini. Anda dapat meningkatkan keseimbangan otot anda dan mengurangkan bahu yang membulat dengan menguatkan otot punggung atas dan teras
Langkah 7. Jepitkan bilah bahu anda kira-kira satu inci (2
5cm).
Orang yang bekerja di komputer boleh menjadi bongkak. Berlatih mencubit bahu anda bersama-sama untuk mengatasi kesan kerja komputer.
Jangan terlalu betul dengan menarik bilah bahu anda ke belakang. Ini boleh menimbulkan kesan engsel di punggung bawah yang boleh menyebabkan kesakitan
Langkah 8. Pastikan kepala anda sekata
Cuba elakkan merosot ke hadapan. Sekiranya kepala anda merosot ke hadapan atau ke bawah, bawa kembali supaya dagu anda selari dengan lantai. Pastikan kepala anda tidak melekat di satu sisi atau yang lain. Pastikan cuping telinga anda selari dengan bahu anda.
- Pastikan anda tidak terlalu membetulkan dengan menundukkan kepala ke atas. Mata anda mesti memandang lurus ke depan, tidak sampai ke siling atau ke lantai.
- Bayangkan tali yang melekat di bahagian atas kepala anda yang menarik anda ke arah siling. Leher dan kepala anda hendaklah lurus dan tegak.
Langkah 9. Periksa postur anda dengan ujian dinding
Tulang belakang anda mempunyai tiga lekuk semula jadi yang membuat tempat di mana punggung anda harus menyentuh dinding terlebih dahulu jika anda berdiri dengan betul.
- Berdiri di dinding menegak dengan tumit anda 2-4 "dari dinding. Pastikan bahagian belakang kepala, bilah bahu, dan punggung anda menyentuh dinding.
- Bahagian belakang kepala anda harus menyentuh dinding kerana lekukan serviks.
- Bahagian belakang bahu atas anda harus menyentuh dinding kerana lekukan toraks.
- Punggung anda harus menyentuh dinding kerana lengkung lumbar.
- Anda seharusnya dapat meluncurkan tangan anda di antara dinding dan lengkung punggung bawah anda. Sekiranya anda tidak dapat, punggung anda mungkin terlalu rata. Sekiranya celah jauh lebih tebal daripada tangan anda, ketatkan abs anda untuk meratakan punggung anda sedikit sehingga menyentuh tangan anda.
- Sekiranya anda menyentuh tempat lain, sesuaikan postur berdiri anda sehingga ketiga-tiga titik ini terkena tembok sekaligus.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Postur yang Lebih Baik
Langkah 1. Berjalan selama beberapa minit untuk meregangkan otot anda
Ini sangat penting selepas seharian duduk.
Sekiranya anda dapat melakukan senaman regangan seperti yoga secara teratur, ini dapat membantu mengembangkan kelenturan pada otot anda dan memperbaiki postur tubuh
Langkah 2. Imbangan pada satu kaki sambil berdiri di hadapan cermin
Cubalah untuk menjaga badan anda sepenuhnya lurus, bukannya menyatu ke satu sisi.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain
Langkah 3. Berusaha meningkatkan keseimbangan anda
Keseimbangan yang lebih baik meningkatkan kekuatan dan memperbaiki postur badan anda. Ia juga dapat mengurangkan risiko kecederaan anda.
- Berdiri dengan sebelah kaki dan bawa kaki yang bertentangan tepat di belakang anda kira-kira empat inci. Bawa ke hadapan lagi, selaras dengan pinggul anda sepanjang masa. Ulangi 10-15 kali di kedua-dua belah pihak.
- Berdiri dengan sebelah kaki. Angkat satu kaki ke sisi dan tahan kedudukan selama 1-5 saat. Turunkan kaki anda. Ulangi 10-15 kali di kedua-dua belah pihak.
Langkah 4. Lakukan jongkok dinding
Jongkok dinding dapat membantu menguatkan otot punggung anda, yang akan membantu anda berdiri dengan betul. Berdiri dengan punggung ke dinding. Jari-jari kaki anda harus selebar pinggul dan jari kaki sedikit keluar.
- Luncurkan punggung ke dinding dan bengkokkan lutut. Apabila paha anda selari dengan tanah, luncurkan punggung ke atas dinding.
- Ulangi 10 hingga 20 kali.
- Anda boleh meletakkan bola latihan antara dinding dan punggung bawah untuk membantu mengekalkan keseimbangan jika anda baru bermula.
- Cuba lakukan dengan kerusi dan bukannya dinding apabila anda merasa lebih kuat. Turunkan diri anda tanpa bantuan tembok. Apabila punggung anda menyikat kerusi semasa mencangkung, luruskan kaki anda.
Langkah 5. Letakkan pemegang sapu atau roller busa di hadapan anda dan sedikit ke kanan
Letakkan tangan kanan anda di atas pemegang untuk digunakan untuk kestabilan. Bersandar ke depan dan angkat kaki kanan anda, berusaha agar badan anda tetap sejajar sepanjang masa.
- Ulangi di seberang, mengambil masa 10 saat untuk menyelesaikan latihan.
- Apabila anda semakin kuat, batang anda akan menjadi tegak lurus dengan kaki anda yang berdiri.
Langkah 6. Elakkan senaman yang membuat anda bengkok dari pinggang
Membongkok ke depan dari pinggang tidak baik untuk postur badan anda dan juga boleh menyebabkan bahaya jika anda menghidap osteoporosis.
Sentuhan kaki, duduk, dan sakit perut harus dielakkan kecuali jika dilakukan di bawah pengawasan ahli terapi fizikal atau doktor
Langkah 7. Lakukan papan
Senaman papan adalah sangat baik untuk menguatkan otot inti anda. Tanpa inti yang kuat, badan anda harus bekerja keras untuk berdiri dengan betul, dan mungkin terlalu banyak menggunakan otot dan tidak menggunakan yang lain. Latihan papan boleh membantu membetulkan lekukan berlebihan di punggung bawah, punggung rata, pinggul tidak rata, dan bahu membulat.
- Berbaring di perut anda. Angkat badan anda sehingga berat badan anda bergantung pada jari kaki dan lengan bawah.
- Tekan kedua telapak tangan anda dan jaga agar lengan bawah anda tertanam dengan kuat di lantai. Luruskan bahu anda sehingga tepat di atas siku anda. Perhatikan lantai, pastikan kepala anda tetap neutral.
- Kontrak otot perut anda untuk membentuk badan anda dalam garis lurus dari kepala anda hingga jari kaki.
- Pastikan punggung bawah anda tidak tenggelam atau melengkung semasa anda melakukan papan.
Langkah 8. Lakukan kaki sebelah kanan
Latihan ini dapat membantu memperbaiki postur badan yang lemah dengan menguatkan punggung dan otot punggung bawah. Sekiranya otot-otot ini lemah, anda mungkin mempunyai lengkungan atau lekukan yang tidak betul ke tulang belakang anda.
- Berbaring di satu pihak. Lengkapkan kepala anda dengan satu lengan. Bengkokkan lutut yang berada di tanah hingga sudut 90 darjah. Jaga paras pinggul anda, jangan didorong terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
- Kerutkan otot perut anda dan ketatkan semasa anda melakukan senaman.
- Pastikan kaki atas lurus, angkat sejauh mungkin tanpa memiringkan pinggul ke belakang. Anda mesti merasakan otot punggung anda berkontrak semasa anda mengangkat kaki.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke tanah. Ulangi 8-10 kali, kemudian beralih ke sisi lain.
Langkah 9. Lakukan penyambungan belakang
Otot punggung yang lemah boleh menyebabkan punggung yang rata dan bahu yang membulat. Sambungan belakang dapat membantu menguatkan otot-otot ini dan membuat anda berdiri dengan betul. "Cobra pose" dalam yoga juga dapat membantu menguatkan otot-otot ini.
- Berbaring di perut anda. Bengkokkan siku anda dan bawa lengan anda ke sisi anda sehingga kepala anda berada di atas tangan anda.
- Dengan menggunakan lengan bawah, tekan bahagian atas badan anda dari atas. Pastikan bahu, belakang, dan leher anda sepanjang anda melengkung ke belakang. Jangan bengkokkan leher anda ke belakang: jaga agar selari dengan tulang belakang anda.
- Tarik nafas, merasakan otot perut anda meregang sedikit. Tahan nafas selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke lantai semula.
Kaedah 3 dari 3: Berdiri di Tempat Kerja
Langkah 1. Amalkan postur badan yang baik
Berdiri untuk jangka masa yang panjang boleh memberi kesan yang serupa dengan duduk untuk jangka masa yang lama. Sekiranya anda mempunyai otot yang lemah, seperti otot perut dan glute, otot anda yang lain akan menjadi lebih kencang. Harus ada keseimbangan.
- Elakkan daripada bersandar pada sebelah kaki. Mengalihkan berat badan dari satu pinggul ke pinggul yang lain tidak baik untuk postur badan anda. Sekiranya otot punggung dan inti anda lemah, anda mungkin cenderung berdiri dengan lebih banyak berat badan di sebelah kaki untuk menggunakan punggung dan pinggul bawah untuk mengimbangkan anda.
- Berdiri dengan berat badan anda yang merata di antara kaki anda. Sekiranya otot punggung dan inti anda lemah, lakukan latihan untuk menguatkannya seperti papan, kenaikan kaki di sebelah kaki, dan jambatan.
- Anda juga boleh menekan otot punggung sambil berdiri untuk memastikan otot glute tidak lemah. Lakukan ini beberapa kali sehari.
Langkah 2. Ganti antara duduk dan berdiri
Sekiranya boleh, ganti dua posisi setiap 30 minit, untuk keuntungan maksimum. Berdiri sepanjang hari boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda, seperti duduk, kerana sendi anda menyokong anda sepanjang hari.
Sebaik-baiknya, cari stesen kerja duduk-berdiri yang boleh digunakan semasa duduk atau berdiri
Langkah 3. Lihat sama ada anda boleh mendapatkan meja dengan ketinggian yang boleh disesuaikan
Mereka dibuat dalam model desktop yang bermula pada $ 200 dan model meja penuh yang bermula pada $ 900.
- Orang yang berguna dengan projek yang dibuat sendiri mungkin mendapati mereka dapat membuat meja ketinggian yang boleh disesuaikan. Malah meletakkan monitor, papan kekunci, dan alat kerja anda yang lain di atas kotak yang tinggi dapat menyediakan stesen kerja yang lebih ergonomik.
- Meja berdiri anda harus mempunyai skrin 20 "hingga 28" dari mata anda dan membolehkan anda memegang siku pada sudut 90 darjah.
- Anda juga boleh menggunakan bangku kaki untuk melepaskan tekanan dari punggung. Berdiri dengan satu kaki sedikit bengkok, dan kaki yang lain di atas najis kecil. Pastikan anda bergantian kaki setiap 15 hingga 20 minit.
Langkah 4. Beli tikar empuk untuk berdiri
Tikar gel kecil berfungsi dengan baik untuk memberi sokongan tambahan pada kaki anda.
Langkah 5. Pakai kasut sokongan
Jangan berdiri di tempat kerja dengan kasut tumit atau rata tanpa penyokong lengkungan. Tambahkan sokongan lengkungan ke kasut anda jika mereka belum memilikinya.
Langkah 6. Mulakan dengan jangka masa pendek, 10 minit
Semasa anda mengembangkan otot-otot postur anda, anda boleh meningkatkan tempoh ini. Berdiri terlalu lama juga boleh menyebabkan sakit belakang.
Langkah 7. Belajar untuk memecahkan hari kerja anda dengan aktiviti berdiri dan aktiviti duduk
Berdiri semasa menjawab e-mel, memanggil atau melakukan penyelidikan adalah menguntungkan kerana anda cenderung melakukannya selama 30 minit dan teruskan. Menaip dan aktiviti yang memerlukan kemahiran motor diasah lebih senang dilakukan ketika duduk.
Langkah 8. Pengganti berjalan sambil berdiri jika kerja anda tidak menyokong meja ketinggian yang boleh disesuaikan
Bangun dan berjalan-jalan setiap 30 minit untuk memastikan bahawa anda melakukan senaman dan meregangkan keperluan badan anda.
