Terima kasih kepada diet diet rendah karbohidrat, kebanyakan orang percaya bahawa karbohidrat tidak sihat dan harus dielakkan, terutama oleh orang yang berusaha menurunkan berat badan. Yang benar adalah bahawa terdapat pelbagai jenis karbohidrat, dan setiap jenis mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh. Skala glisemik dibuat untuk membuat pengukuran kesan ini. Untuk makan rendah pada indeks glisemik, anda pada dasarnya perlu memberi tumpuan kepada makanan yang belum diproses sepenuhnya, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa pati.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Indeks Glikemik
Langkah 1. Fahami apa itu indeks glisemik
Indeks glisemik adalah skala yang memberi peringkat makanan mengikut seberapa banyak mereka meningkatkan kadar glukosa darah. Biasanya, skala adalah perbandingan dengan makanan lain, seperti glukosa tulen.
- Karbohidrat diberi peringkat mengikut cara mereka mempengaruhi tahap glukosa darah seseorang. Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Apabila karbohidrat dalam makanan menyebabkan gula darah seseorang meningkat, ia dianggap makanan glisemik tinggi. Makanan rendah glisemik tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap gula darah, dan makanan yang jatuh di suatu tempat dianggap sebagai makanan glisemik sederhana.
- GI sebenarnya diukur dengan memberi makanan kepada 10 orang dewasa yang sihat (yang telah berpuasa) dan memeriksa gula darah mereka secara berkala. GI berdasarkan purata.
Langkah 2. Ketahui siapa yang menolongnya
Skala ini bertujuan untuk membantu orang yang menghidap penyakit seperti diabetes. Menggunakan indeks glisemik sangat membantu bagi wanita yang menderita Sindrom Ovarian Polikistik juga, kerana wanita ini biasanya mempunyai daya tahan insulin. Ini menyebabkan tubuh wanita menolak kesan insulin, menyebabkan lonjakan gula darah yang berpanjangan dan akhirnya diabetes. Mengikuti diet indeks glisemik rendah dapat menurunkan lonjakan gula darah pada individu ini. Ia juga berguna bagi orang yang ingin menurunkan pengambilan karbohidrat mereka atau yang ingin menurunkan berat badan.
Langkah 3. Makan makanan rendah glisemik untuk merasa kenyang
Kerana makanan rendah glisemik diserap dengan lebih perlahan, ia membantu anda merasa kenyang lebih lama. Oleh itu, mereka membantu mengawal selera makan anda.
Langkah 4. Fahami apa yang mempengaruhi indeks glisemik
Banyak faktor boleh mempengaruhi GI makanan. Sebagai contoh, pemprosesan dapat meningkatkan GI makanan, seperti anggur, yang memiliki GI lebih rendah, dibandingkan dengan jus anggur, yang memiliki GI yang lebih tinggi.
Faktor lain yang boleh mempengaruhi GI adalah berapa lama anda memasak makanan (pasta yang dimasak lebih lama mempunyai GI yang lebih tinggi), jenisnya (beberapa jenis beras mempunyai GI yang lebih tinggi daripada yang lain), dan seberapa masak buah itu
Langkah 5. Ketahui makanan apa yang digunakan oleh indeks glisemik
Nombor GI hanya diberikan kepada makanan yang mempunyai karbohidrat di dalamnya. Oleh itu, makanan seperti minyak atau daging tidak mempunyai nombor GI.
Langkah 6. Ketahui apa yang dimaksudkan dengan makanan rendah glisemik
Secara amnya, makanan yang diberi nilai 55 atau kurang dianggap makanan rendah glisemik, sementara makanan sederhana berada dalam lingkungan 56 hingga 69 GI. Apa-apa perkara di atas yang dianggap tinggi.
Bahagian 2 dari 3: Mencari Makanan untuk Dimakan
Langkah 1. Periksa indeks glisemik untuk makanan rendah glisemik
Cara termudah untuk mencari makanan rendah glisemik adalah dengan memeriksa indeks glisemik. Mereka akan menawarkan pelbagai jenis makanan rendah glisemik.
Langkah 2. Fokus pada biji-bijian
Biji-bijian utuh termasuk dalam kategori "karbohidrat kompleks," dan mereka selalu mempunyai GI yang lebih rendah daripada varieti yang diproses. Jenis roti gandum dan pasta, oatmeal, muesli, barli, dan lentil semuanya mempunyai GI rendah.
Kacang juga rendah pada skala glisemik. Contohnya, kacang hitam, kacang navy, dan kacang ginjal semuanya masuk sekitar 30
Langkah 3. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa pati
Walaupun beberapa buah berpangkat lebih tinggi pada skala GI, makan buah-buahan dan sayur-sayuran bukan pati biasanya merupakan pertaruhan yang selamat untuk makanan rendah glisemik.
- Sebagai contoh, tembikai, anggur, dan pisang masing-masing berada pada kedudukan tinggi pada 72, 59, dan 62.
- Grapefruit, epal, pic, pir, dan jeruk semuanya berada di bawah 50. Grapefruit masuk pada yang terendah pada 25.
Langkah 4. Ikut makanan yang kurang diproses
Semakin banyak proses makanan anda, semakin tinggi kemungkinannya mempunyai GI yang lebih tinggi.
Sudah tentu, peraturan ini berlaku untuk makanan seperti roti gandum berbanding roti putih, tetapi juga berlaku untuk makanan seperti buah utuh berbanding jus buah
Bahagian 3 dari 3: Menggabungkan Makanan dengan Glisemik Rendah ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Pilih sebiji gandum untuk sarapan
Sekiranya anda lebih suka bijirin panas atau sejuk untuk sarapan pagi, pilihlah yang mengandungi bijirin utuh atau utuh, seperti oatmeal. Anda juga boleh menemui sebilangan bijirin sejuk yang terdiri daripada biji-bijian. Cuba tambah dengan buah segar yang rendah glisemik, seperti buah persik.
Langkah 2. Langkau makanan segera
Makanan ini, seperti nasi segera sering mempunyai GI yang lebih tinggi, jadi tetaplah makanan yang anda masak sendiri.
Daripada nasi segera, masak beras perang atau beras gandum panjang yang ditukar untuk diri anda, yang kedua-duanya mempunyai GI yang lebih rendah
Langkah 3. Pilih bijirin lebih banyak daripada makanan yang diproses
Contohnya, pilih roti gandum dan bukannya roti putih. Cuba pasta gandum dan bukannya pasta biasa. Pilihan ini akan membantu menurunkan GI makanan yang anda makan. Anda boleh menggunakan makanan ini sama seperti biasa, tentu saja.
Langkah 4. Langkau makanan yang dibungkus sebagai makanan ringan
Sebagai contoh, daripada memakan sebungkus kerepek, cubalah mengunyah segenggam kacang. Daripada biskut, makan sepotong buah sebagai makanan ringan.
Hummus juga sangat rendah pada skala dan sarat dengan protein. Makan dengan sayur-sayuran rendah glisemik, seperti saderi atau lada
Langkah 5. Fokus pada makanan kaya serat
Makanan dengan lebih banyak serat mempunyai indeks GI yang lebih rendah. Baca label untuk membantu anda menentukan sama ada makanan mempunyai serat yang mencukupi. Anda memerlukan 25 hingga 30 gram sehari. Biji-bijian biasanya lebih tinggi serat, sehingga memungkinkan untuk mengatur gula darah yang lebih baik. Semakin tinggi kandungan serat dalam makanan, semakin kecil kesannya terhadap gula darah.
Langkah 6. Makan protein dengan karbohidrat
Walaupun makan makanan rendah glisemik, anda harus menggabungkan makanan tersebut dengan protein rendah lemak seperti ikan. Gabungan ini membantu anda merasa kenyang lebih lama dan menurunkan GI untuk makanan.
Langkah 7. Hilangkan makanan yang mempunyai beban glisemik tinggi
Makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi berada pada kedudukan 70 atau lebih tinggi pada indeks glisemik.
- Ketahui mengenai makanan rendah glisemik (0-55) yang dapat menggantikan makanan glisemik tinggi dalam beberapa resipi kegemaran anda, seperti menyuburkan mi zucchini untuk mi biasa. Dengan menggantikan pilihan glisemik yang lebih sihat, anda akan dapat menikmati banyak hidangan kegemaran anda tanpa menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah anda.
- Untuk makanan indeks glisemik sederhana, hapuskan apa-apa yang berada di antara 56 dan 69 yang boleh anda lakukan tanpa. Simpan hanya makanan yang mesti anda makan, dan makanlah dengan sederhana. Terus menikmati makanan kegemaran anda dengan memakannya dalam bentuk yang paling sihat. Contohnya, gantikan pic segar dengan secawan pic dalam tin.
Langkah 8. Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa pati setiap kali makan
Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi serat dan mempunyai kesan minimum terhadap gula darah. Fokus pada buah-buahan yang mempunyai kulit / biji, seperti buah beri. Ini adalah serat yang paling tinggi dan menyediakan pakan pemakanan terbaik. Sayur-sayuran semua sangat berserat, tetapi sayur-sayuran salib sangat bermanfaat. Pada waktu makan, pastikan sekurang-kurangnya separuh daripada makanan anda adalah buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa pati. Cubalah salad hijau segar dengan topping sayur, seperti lada belang, timun, dan tomato, atau makan campuran ringan buah persik segar, pir, dan epal.
Petua
- Rujuk doktor atau pakar pemakanan anda jika anda memerlukan bantuan untuk menentukan beban GI harian anda yang optimum.
- Walaupun makan makanan rendah glisemik mungkin diperlukan untuk meningkatkan kesihatan, ingatlah bahawa anda kadang-kadang boleh makan makanan yang tinggi pada indeks glisemik; cubalah untuk mengimbangi makanan seterusnya untuk mengurangkan jumlah glisemik anda sepanjang hari.
