Ketakutan melampau, juga dikenali sebagai acrophobia, dianggarkan mempengaruhi sehingga 5 peratus populasi umum. Walaupun hampir semua orang mengalami kegelisahan ketika memikirkan penurunan yang besar dan berbahaya, ketakutan itu melemahkan bagi sesetengah orang. Sekiranya ketakutan anda terhadap ketinggian sangat melampau sehingga mengganggu prestasi anda di sekolah atau tempat kerja atau mengganggu keseronokan anda dalam aktiviti seharian, anda mungkin mengalami akrofobia. Ketahui mengenai akrofobia dan kaedah yang berkesan untuk mengatasi ketakutan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memahami dan Berpotensi Menghadapi Ketakutan Anda
Langkah 1. Tentukan pencetus sebenar dan intensiti ketakutan anda
Anda mungkin memerlukan rawatan khusus untuk fobia daripada hanya dirawat untuk jenis gangguan kecemasan yang lain, kerana anda mungkin mengalami tekanan yang melampau kerana hanya memikirkan berada pada ketinggian tertentu. Anda juga mungkin mengalami perubahan fisiologi, seperti degup jantung dan tekanan darah yang meningkat dan berpeluh yang meningkat. Sekiranya demikian, anda mungkin memerlukan rawatan khusus untuk fobia daripada hanya merawat jenis gangguan kecemasan yang lain. Sekiranya ketakutan anda terhadap ketinggian tidak seberat ini, anda mungkin dapat berusaha mengurangkan rasa tidak selesa yang anda rasakan di ketinggian tertentu dengan sedikit latihan. Sebaliknya, jika rasa tidak selesa anda sangat teruk sehingga anda tidak dapat menghadapinya sendiri, anda mungkin perlu terus mencuba terapi atau merawatnya dengan ubat.
- Sebagai contoh, adakah anda tidak pernah mengambil pekerjaan kerana terletak di atas tingkat tertentu, atau melepaskan peluang untuk bertemu dengan orang penting kerana mereka meminta anda berjumpa di lokasi yang terlalu tinggi? Sekiranya demikian, ini dapat menunjukkan sesuatu yang lebih serius daripada sekadar "takut akan ketinggian", seperti gangguan fobia / kegelisahan.
- Sekiranya anda tidak pasti berapa kali ketakutan anda terhadap ketinggian membuat anda tidak melakukan perkara yang anda mahukan, duduklah dan buat senarai. Fikirkan kembali setiap masa anda tidak melakukan apa yang anda mahukan atau perlu lakukan kerana ketakutan anda. Meletakkannya di atas kertas dapat memberi anda gambaran yang lebih baik tentang betapa seriusnya ketakutan anda terhadap kehidupan anda.
Langkah 2. Pertimbangkan kemungkinan berlakunya bahaya yang sebenarnya disebabkan oleh situasi yang anda takuti
Secara definisi, fobia adalah ketakutan yang “tidak rasional” terhadap pengalaman yang tidak akan diancam oleh kebanyakan orang. Tetapi, jika ketakutan anda terhadap ketinggian agak kecil, daya tarik statistik dapat meletakkan perspektif. Sebahagian besarnya, jenis perkara yang mencetuskan ketakutan ketinggian (pencakar langit, kapal terbang, dan roller coaster, misalnya) sangat selamat. Perkara-perkara ini direka khas untuk sekuat dan sekuat mungkin. Sangat mudah untuk melupakan betapa tidak mungkin anda mengalami bahaya sama sekali dari aktiviti biasa, sehari-hari seperti terbang atau bekerja di bangunan tinggi.
Contohnya, bergantung pada syarikat penerbangan, kemungkinan terlibat dalam nahas pesawat maut boleh menjadi serendah 1 dari 20 juta.. Bandingkan dengan kemungkinan setiap warga AS yang dilanda petir, yang dianggarkan lebih kurang 1 dari 1 juta
Langkah 3. Berehat
Kegiatan santai yang menumpukan pada penjelmaan, seperti yoga atau meditasi, dapat membantu anda mempengaruhi bagaimana ketakutan atau kegelisahan anda mempengaruhi kehidupan anda. Ini boleh menjadi sesuatu yang semudah melakukan latihan pernafasan dalam sambil memikirkan keadaan yang anda takuti. Atau boleh merangkumi masa yang dihabiskan untuk menghadiri kelas yoga. Amalan ini dapat membantu anda menjadi peka terhadap bagaimana emosi anda dihubungkan dengan proses fisiologi, seperti pernafasan, degupan jantung, dan berpeluh.
Berolahraga secara teratur, banyak tidur, dan menjaga diet yang sihat adalah cara terbaik untuk mengatur proses fisiologi yang berkaitan dengan fobia dan kegelisahan. Bermula secara kecil-kecilan, seperti berjalan-jalan secara berkala atau minum lebih banyak smoothie buah buatan sendiri daripada makan makanan ringan berlemak, dapat membuat anda berada di jalan yang benar
Langkah 4. Pertimbangkan untuk membuang kafein dari makanan anda
Pengambilan kafein mungkin menjadi faktor penyumbang kepada kegelisahan yang berkaitan dengan akrofobia. Mengehadkan atau menahan kafein dapat membantu mengurangkan gejala. Di samping itu, mengurangkan kafein cenderung membuat anda kurang tegang dan lebih santai, yang dapat memudahkan anda menghadapi ketakutan.
Langkah 5. Secara beransur-ansur dedahkan diri anda kepada ketakutan anda
Cuba perlahan-lahan dan secara bertahap mendedahkan diri anda ke tahap yang lebih tinggi. Sebagai contoh, anda mungkin ingin memulakan dengan hanya belajar di balkoni tingkat 2. Seterusnya, anda boleh mencuba mendaki bukit besar dan melihat jarak yang anda lalui. Apabila anda selesa, teruskan diri anda ke tahap yang lebih tinggi. Sekiranya anda boleh, selalu berusaha untuk merasa disokong selama mungkin dalam aktiviti ini, dengan mengundang rakan, misalnya. Berbangga dengan setiap pencapaian dan jangan kehilangan momentum. Dengan kesabaran, anda mungkin akan mendapati diri anda bungee melompat untuk meraikan kekuatan baru anda.
Adalah sangat sukar untuk memaksa diri melakukan sesuatu yang anda tahu akan membuat anda gugup. Untuk memberi "dorongan" tambahan kepada diri sendiri, buat situasi di mana anda harus menghadapi ketakutan anda. Contohnya, jika anda berada di karnival dan seorang rakan mahu anda melakukan perjalanan yang menakutkan, katakan kepadanya bahawa anda akan melakukannya dan membeli sendiri tiket. Anda lebih cenderung melakukannya jika anda sudah melabur dalam pengalaman tersebut. Jangan lupa bahawa anda boleh menggunakan teknik relaksasi untuk menenangkan kegelisahan anda
Kaedah 2 dari 4: Mencuba Terapi
Langkah 1. Ketahui had peribadi anda
Sekiranya anda mendapati diri anda kehilangan peluang secara konsisten kerana ketakutan anda terhadap ketinggian dan sudah berusaha menghadapi ketakutan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan lebih banyak pilihan jangka panjang. Terokai pilihan ini secara mendalam dengan menyedari bahawa pilihan tersebut dapat membantu anda merebut peluang.
Kajian menunjukkan bahawa pelbagai bentuk rawatan yang mungkin anda hadapi dalam terapi, seperti Cognitive-Behavioral Therapy (CBT), sangat membantu dalam menguruskan fobia tertentu seperti akrofobia
Langkah 2. Cari ahli terapi yang sesuai dengan keperluan anda
Terdapat banyak sekolah psikoterapi, mulai dari kaedah psikoanalitik tradisional hingga pendekatan eksistensial dan alternatif. Matlamat mana-mana program terapi adalah untuk membantu anda dengan selamat dan secara beransur-ansur mengurangkan ketakutan anda semasa mengajar anda bagaimana mengawal kegelisahan anda. Terapi mungkin atau tidak boleh digabungkan dengan rawatan perubatan. Pada akhirnya, anda mesti memutuskan jenis terapi mana yang paling sesuai untuk anda. Tetapi, ada perkara yang harus anda pertimbangkan ketika memilih ahli terapi, termasuk:
- Pentauliahan. Sebelum memulakan program terapi, perhatikan pendidikan dan pensijilan ahli terapi dan kaunselor yang anda pertimbangkan. Cuba cari ahli terapi atau kaunselor yang berlesen dalam bidangnya, dan dengan beberapa jenis kepakaran dalam rawatan fobia / kecemasan.
- Pengalaman. Cuba cari ahli terapi yang telah lama berlatih untuk menghasilkan sejumlah bekas pesakit yang bahagia dan sihat. Sekiranya anda boleh, berbincanglah dengan beberapa orang. Tanyakan kepada mereka seberapa berkesan dan selesa pengalaman mereka dan adakah mereka akan mengesyorkan ahli terapi mereka. Fikirkan dua kali mengenai ahli terapi yang kelihatan tidak berpengalaman atau tidak dapat menyokong tuntutan kejayaan.
- Kaedah rawatan. Sebilangan besar ahli terapi terkenal menggunakan teknik saintifik moden yang telah ditinjau oleh rakan sebaya dalam penerbitan perubatan yang sah. Tetapi, kaedah holistik dan alternatif telah diteliti dan sangat berkesan bagi sesetengah orang.
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi anda dan bincangkan akrofobia anda
Setelah anda fikir anda telah menemui ahli terapi yang sesuai, jadilah perjumpaan dan lihat apakah ahli terapi itu sesuai. Ahli terapi yang berbeza mungkin mengambil pendekatan yang berbeza untuk mengatasi ketakutan anda. Tetapi, hampir semua orang pertama akan meminta anda untuk menjelaskan ketakutan anda, bertanya tentang berapa lama anda mengalaminya, apa-apa masalah yang ditimbulkannya, dan lain-lain. Jujur sepenuhnya dengan ahli terapi anda. Semakin banyak maklumat yang dapat anda berikan, semakin mudah untuk merawat anda.
Juga, pastikan untuk berkomunikasi dengan ahli terapi anda mengenai teknik apa yang dilakukan dan nampaknya tidak berfungsi
Langkah 4. Pelajari teknik kawalan kegelisahan
Anda mungkin akan belajar bagaimana menghadapi dan mengawal kegelisahan anda. Ini tidak cuba menghilangkan kerisauan anda, tetapi untuk membuatnya lebih terkawal. Dengan ahli terapi, anda akan belajar mengatasi secara berbeza dan mula menguasai fikiran dan perasaan anda. Akhirnya, anda akan belajar untuk lebih tenang dengan apa yang anda boleh dan apa yang mesti anda pelajari untuk menerima.
Langkah 5. Alami terapi pendedahan secara beransur-ansur
Salah satu cara beberapa ahli terapi (tetapi tidak semua) mendekati fobia adalah dengan mensensensasikan pesakit dengan secara beransur-ansur meningkatkan pendedahan mereka terhadap rangsangan yang menyebabkan ketakutan, bermula dengan pengalaman yang agak kecil dan perlahan-lahan meningkatkan sensasi sehingga pesakit mengembangkan toleransi. Contohnya, anda mungkin membayangkan berdiri di tepi tebing. Kemudian, apabila ini dapat dikendalikan, anda mungkin melihat gambar yang diambil dari sudut pandang tinggi. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, realiti maya telah menawarkan kepada terapis banyak kemungkinan menarik untuk membiarkan pesakit mengatasi ketakutan yang tinggi secara beransur-ansur dalam persekitaran yang terkawal.
Akhirnya, ketika pesakit telah membuat proses yang signifikan, pesakit dapat melakukan penerbangan pesawat atau tindakan lain yang pada awalnya akan menimbulkan ketakutan besar
Langkah 6. Bersedia untuk membuat kerja rumah anda
Ramai ahli terapi akan memberikan bacaan dan latihan di rumah untuk memperkuat teknik mental dan fizikal yang telah anda ajarkan. Anda akan diminta untuk mencabar corak pemikiran negatif anda sendiri dan berusaha untuk mengatasi strategi setiap hari.
Kerja rumah mungkin merangkumi aktiviti seperti latihan pernafasan, eksperimen pemikiran, dan banyak lagi
Kaedah 3 dari 4: Mengubati Acrophobia dengan Ubat
Langkah 1. Cari psikiatri atau doktor yang biasa dengan menetapkan ubat untuk gangguan fobik
Penting untuk memilih doktor yang kepakarannya sesuai dengan masalah anda. Sekiranya anda tidak mengenali doktor atau psikiatri yang menetapkan ubat untuk fobia, cara yang baik untuk mula mencari adalah dengan menghubungi doktor pengamal keluarga anda. Dia mungkin akan dapat merujuk anda kepada rakan sekerja yang dipercayai.
- Ketahuilah bahawa pilihan berasaskan ubat tidak akan menyelesaikan masalah psikologi yang mendasari penyebab akrofobia. Tetapi, ini dapat menjadikan hidup lebih mudah dengan mengurangkan kegelisahan dan membiarkan anda berehat.
- Pertimbangkan untuk menggunakan ubat / rawatan alternatif dan semula jadi. Ini termasuk akupunktur, meditasi, atau minyak pati. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba kaedah ini.
Langkah 2. Bercakap secara terbuka dengan doktor anda
Komunikasi adalah kunci jika anda mencari ubat untuk akrofobia anda. Memerihalkan gejala anda dengan jelas dan teliti mungkin akan membantu doktor anda membuat keputusan mengenai pilihan rawatan yang mungkin. Kongsi gejala anda secara terbuka dengan doktor anda dan biarkan doktor anda menolong anda.
Langkah 3. Selidik ubat yang ada sebanyak mungkin
Tidak semua doktor akan mengetahui semua ubat yang ada untuk rawatan akrofobia, jadi anda mungkin ingin membuat kajian sendiri mengenai ubat-ubatan tersebut. Kongsi segala masalah anda dengan doktor anda dan biarkan doktor memberi maklum balas yang berguna. Banyak ubat dilaporkan mempunyai kesan sampingan yang negatif. Tidak mengapa jika anda memutuskan bahawa ini melebihi faedah untuk anda. Berikut adalah beberapa jenis ubat yang paling biasa yang mungkin diresepkan oleh doktor anda:
- Antidepresan seperti SSRI atau SNRI adalah ubat yang biasanya bertindak dan meningkatkan tahap neurotransmitter tertentu yang bertanggungjawab untuk mengatur mood.
- Benzodiazepin adalah ubat psikoaktif yang bertindak pantas dan boleh berguna untuk menghilangkan kerisauan jangka pendek. Walaupun berkesan dalam jangka pendek, benzodiazepin boleh menjadi kebiasaan.
- Penyekat beta berfungsi dengan menyekat adrenalin. Ubat ini sangat berguna untuk menghilangkan gejala kegelisahan fizikal, seperti gemetar atau degupan jantung yang cepat.
Langkah 4. Dapatkan rawatan untuk penyakit sistem visual / vestibular
Walaupun penyebab akrofobia tidak difahami sepenuhnya, penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin berkaitan dengan cara tubuh menafsirkan rangsangan visual dan spasial dari sistem dan mata vestibular. Bagi sebilangan penghidap, akrofobia mungkin disebabkan oleh ketidakmampuan untuk melihat isyarat visual dan spasial pada tahap tinggi, di mana kepentingan maklumat tersebut meningkat. Ini boleh menyebabkan penderita merasa bingung atau pening dan menilai secara tidak tepat kedudukan pelengkap mereka sendiri.
Dalam kes ini, akrofobia mungkin mempunyai sebab fisiologi, bukan penyebab psikologi, jadi berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin dirujuk kepada pakar perubatan yang dapat memberi anda gambaran mengenai sebab ketakutan anda secara fizikal
Langkah 5. Pertimbangkan semua pilihan anda
Dalam beberapa kes, terutama jika rawatan tradisional tidak berfungsi, Anda mungkin ingin melihat pendekatan yang diberi label "alternatif", "pelengkap" atau "integratif." Pendekatan ini bukan untuk semua orang, tetapi terbukti berkesan dalam keadaan tertentu. Ini dapat merangkumi bentuk perawatan yang beragam seperti akupunktur, latihan berpusatkan minda-tubuh yang meningkatkan respons relaksasi, gambar berpandukan untuk melibatkan pikiran dalam proses penyembuhan, dan / atau desensitisasi pergerakan mata dan memproses biofeedback.
Seperti kebanyakan amalan, adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor yang dipercayai sebelum memulakan sebarang bentuk latihan intensif
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Mitos yang merosakkan
Langkah 1. Jangan "melompat ke hujung yang dalam
"Orang-orang sering diberitahu untuk menghadapi ketakutan mereka dengan melakukan sesuatu yang biasanya akan menakutkan mereka. Bagi seseorang yang mengalami ketakutan ketinggian, ini mungkin bermaksud seperti menunggang roller coaster, terjun payung terjun, atau melihat ke tepi tebing. Baru-baru ini. penyelidikan telah menunjukkan bahawa akrofobia adalah bawaan, bukan keadaan yang dipelajari, yang bermaksud bahawa mendorong akrofobik "ke dalam ke dalam" mungkin tidak memberi kesan sama sekali. Ia bahkan dapat meningkatkan ketakutan.
Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mencari penyebab pasti akrofobia. Sehingga ketakutan itu difahami sepenuhnya, bukanlah idea yang baik untuk mendedahkan akrofobik ke tahap yang sangat tinggi tanpa terlebih dahulu merawat ketakutan itu dengan terapi, ubat-ubatan, dll
Langkah 2. Jangan bertolak ansur dengan akrofobia anda
Sekiranya ketakutan yang tinggi menghalangi anda untuk bekerja, bersantai, atau melakukan perkara yang anda sukai, itu adalah syarat yang tulen dan bukan sesuatu yang harus anda toleransi. "Menjadi sukar" atau "hanya menghadapinya" bukanlah strategi yang baik untuk hidup dengan fobia sebenar. Anda sebenarnya boleh membuat tekanan yang melampau dan membuat keputusan yang tidak baik jika anda cuba menyembunyikan ketakutan anda terhadap ketinggian dengan bahagian luar yang sukar.
Anda lebih kuat dari yang anda sedar. Tunjukkan kekuatan dengan mencari rawatan sebenar. Berjumpa dengan doktor, psikiatri, atau ahli terapi berpengalaman untuk mula mengatasi ketakutan anda
Petua
- Cuba gunakan papan selam di kolam renang tempatan anda, bermula di tingkat bawah dan secara beransur-ansur membina jalan anda.
- Cuba cari orang lain yang menderita akrofobia. Milik komuniti boleh menawarkan sedikit ketenangan dan membuka anda sumber dan idea baru yang mungkin tidak anda fikirkan sendiri.
- Di Amerika Syarikat, syarat pensijilan berbeza-beza dari satu negeri ke satu negeri - banyak negeri dan bidang kuasa yang mewajibkan ahli terapi dan kaunselor untuk memiliki lesen khas dari agensi bukan kerajaan seperti, Lembaga Perakuan Penganalisis Tingkah Laku (BACB) atau Persatuan Psikologi Amerika (APA), untuk mempraktikkan jenis terapi tertentu.
- Apabila anda berada di balkoni atau melihat ke luar tingkap bangunan tinggi, nikmati keindahan pemandangan.
- Bersantai adalah sesuatu yang sering lebih mudah difikirkan untuk dilakukan daripada yang sebenarnya dilakukan. Walaupun begitu, ini adalah sesuatu yang paling tidak harus anda 'cuba' lakukan ketika menghadapi ketakutan anda. Tarik nafas dalam-dalam. Cari sesuatu yang positif atau indah dalam pengalaman untuk ditumpukan.
- Sekiranya anda berada di balkoni atau ruang terbuka yang boleh anda lepaskan, jangan condong ke depan untuk melihat ke bawah. Ini akan menimbulkan kegelisahan dan membahayakan keselamatan. Sebaliknya, pegang pagar atau pagar untuk membina rasa aman dan selamat dalam kedudukan itu.
- Bercakap dengan orang yang bekerja dari ketinggian setiap hari. Beberapa contoh termasuk pencuci tingkap, pekerja pembinaan, penebang pokok, barisan kapal, pendaki batu, peluncur, juruterbang, pendaki gunung, pemandu kren, dll.
-
Lakukan beberapa aktiviti di rumah yang akan memaksa anda untuk membiasakan diri secara beransur-ansur:
- Memanjat pokok dengan bantuan spotter
- Panjat tangga tali dengan banyak tuala wanita di pangkalan; naik sedikit lebih tinggi setiap kali
- Ayunkan tali yang melekat pada pokok besar; titiskan ke dalam air jika boleh
- Cara mudah untuk menolong akrofobia anda adalah dengan berfikir bahawa anda berdiri di atas tanah kosong dan bukannya ketinggian.
