Ferritin adalah protein yang dibuat oleh badan anda untuk menyimpan zat besi untuk digunakan kemudian. Bagi wanita, rentang normal ferritin dalam darah anda adalah 20 hingga 500 nanogram per mililiter. Bagi lelaki, julat normal ialah 20 hingga 200 nanogram per mililiter. Tahap yang lebih tinggi daripada biasa mungkin menunjukkan sejumlah penyakit atau keadaan, termasuk penyakit hati dan hipertiroidisme. Namun, ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan yang dapat mengurangi atau menghilangkan kebutuhan untuk memberi darah secara berkala.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Hadkan pengambilan daging merah anda
Daging merah mempunyai kepekatan besi heme yang tinggi, zat besi dari sumber haiwan, yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Penyerapan zat besi heme juga meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme (zat besi dari makanan berasaskan tumbuhan). Sekiranya anda memilih untuk makan daging merah, cari sumber besi yang lebih rendah seperti daging lembu dan potongan murah.
- Sekiranya anda makan daging merah, elakkan memakannya dengan makanan yang mengandungi vitamin C dan beta-karoten, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Rebusan daging lembu yang enak dengan kentang dan wortel bukanlah idea yang baik jika anda ingin mengurangkan kadar ferritin anda.
- Selain daging merah, ingatlah kadar zat besi dalam ikan yang anda makan. Sebilangan ikan, seperti tuna dan makarel, mempunyai kadar zat besi yang lebih tinggi.
Langkah 2. Makan banyak kacang dan kekacang
Kacang dan kekacang tinggi phytate, mikronutrien yang menghalang penyerapan zat besi. Biji-bijian dan biji-bijian juga mempunyai fitat. Merendam atau menanam kacang anda sebelum dimakan akan mengurangkan kadar fitat.
Oksalat, terdapat dalam banyak hijau, berdaun hijau seperti bayam, juga menghalang penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran seperti bayam yang mempunyai kadar oksalat tinggi juga mempunyai kadar zat besi yang tinggi
Langkah 3. Pilih bijirin di atas roti putih
Roti gandum mempunyai kepekatan phytate yang lebih tinggi daripada roti yang dibuat dengan tepung putih halus. Namun, biji-bijian juga mengandungi lebih banyak mineral, jadi periksa kandungan zat besi dari roti yang anda beli.
Roti beragi mempunyai kadar fitat yang lebih rendah daripada roti tidak beragi
Langkah 4. Minum segelas susu selepas makan
Kalsium menghalang penyerapan zat besi, yang dapat mengurangkan komplikasi kelebihan zat besi yang ada di dalam badan anda. Selain susu, anda mungkin juga mencuba yogurt atau keju keras.
Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, minum air mineral yang disuntik dengan kalsium semasa dan selepas makan
Langkah 5. Minum teh hijau
Teh hijau mengandungi antioksidan kuat yang mengikat zat besi dan mencegah penyerapannya. Terutama jika anda merancang untuk makan makanan kaya zat besi, minum secawan teh hijau semasa anda makan dapat mengurangkan kesan pada kadar ferritin anda.
Kopi juga menghalang penyerapan zat besi, jika anda bukan penggemar teh
Langkah 6. Makanan ringan pada kacang dan biji
Kacang dan biji, termasuk kenari, kacang almond, kacang tanah, dan kacang hazel, menghalang penyerapan zat besi dari badan anda. Sebagai tambahan kepada segelintir kacang sebagai makanan ringan, anda boleh menambah kacang ke kaserol atau meletakkan kacang kacang di sandwic.
Walaupun kelapa mengandung perencat yang sama, mereka terdapat dalam kepekatan yang lebih rendah dan tidak memberi kesan yang signifikan terhadap penyerapan zat besi badan anda
Langkah 7. Elakkan makanan tambahan yang mengandungi zat besi
Sekiranya anda kerap mengambil pelbagai vitamin atau suplemen lain, periksa label dengan berhati-hati untuk memastikan label tersebut tidak mengandungi zat besi. Zat besi yang termasuk dalam makanan tambahan diformulasikan agar mudah diserap oleh badan anda.
Makanan yang diperkaya dengan besi, seperti roti, juga biasa. Periksa label pemakanan pada makanan yang anda beli dan elakkan apa-apa dengan besi tambahan
Langkah 8. Kurangkan pengambilan alkohol dengan ketara
Jumlah alkohol yang berlebihan yang dikombinasikan dengan zat besi yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan hati anda. Tahap ferritin yang lebih tinggi daripada biasa dikaitkan dengan penyalahgunaan alkohol, dan mungkin merupakan tanda awal penyakit hati.
Sekiranya anda minum alkohol, berpegang pada wain merah. Ia mempunyai mikronutrien yang menghalang penyerapan zat besi
Kaedah 2 dari 2: Mendapatkan Latihan Berkala
Langkah 1. Mulakan rejimen berjalan kaki
Terutama jika anda tidak terlalu aktif, berjalan boleh menjadi cara yang baik untuk menggerakkan badan anda dan membina kekuatan fizikal anda secara keseluruhan. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda serta jarak atau jangka masa anda berjalan.
- Arahkan berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari setiap hari, selain aktiviti fizikal yang lain. Meningkatkan berjalan kaki anda boleh berlari boleh menyebabkan penurunan kadar ferritin yang lebih besar.
- Memanaskan badan anda sebelum melakukan senaman, termasuk sesuatu yang berimpak rendah seperti berjalan. Peregangan yang lembut dan dinamik sebelum berjalan akan membantu menyiapkan badan anda.
Langkah 2. Tambahkan latihan rintangan
Berolahraga dengan berat bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan otot anda secara keseluruhan, penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kadar ferritin anda. Cuba lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 40 minit 3 kali seminggu, bersama dengan rutin senaman biasa anda.
- Anda mungkin ingin memulakan latihan ketahanan jika anda mengalami kesukaran dengan latihan aerobik, seperti berjalan atau berlari.
- Sekiranya anda baru dalam latihan berat badan, anda mungkin ingin memulai dengan pelatih atau pengangkat yang berpengalaman sehingga mereka dapat memeriksa borang anda dan memastikan anda mempunyai borang yang betul dan bahawa anda menggunakan peralatan dengan betul.
Langkah 3. Tingkatkan intensiti dan jangka masa latihan anda
Senaman yang kuat memberi kesan paling besar pada tahap ferritin. Ini bermaksud melangkaui senaman biasa dan sederhana. Untuk mengurangkan tahap feritin, anda perlu menjalani latihan yang berpanjangan dan sengit. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis latihan yang mungkin sesuai untuk anda, dan untuk mendapatkan cadangan program atau profesional di kawasan anda yang dapat membantu anda memulakannya.
- Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam, latihan selang boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan intensiti latihan anda. Latihan selang intensiti tinggi dapat membakar sejumlah besar kalori dalam jangka masa yang singkat, dan juga berpotensi mengurangkan kadar ferritin anda.
- Atlet dengan kadar feritin normal mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami kekurangan zat besi sebagai akibat latihan yang sengit.
Langkah 4. Bersabar
Sekiranya anda baru memulakan rejimen senaman, mungkin memerlukan beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelum ia mula mempengaruhi tahap ferritin anda hingga tahap yang signifikan. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda, dan teruskan memeriksa kadar feritin anda secara berkala.
Sekiranya anda ingin mengurangkan kadar feritin anda, bersenam sahaja tidak akan melakukannya untuk anda. Buat perubahan diet juga, dan kurang minum zat besi
Petua
- Jabatan Pertanian A. S. (USDA) mempunyai pangkalan data komposisi makanan yang boleh dicari yang boleh anda gunakan untuk memeriksa nutrien dalam makanan yang selalu anda konsumsi.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai cara mengurangkan tahap feritin anda. Tahap feritin yang tinggi sering disebabkan oleh kekurangan asid perut di dalam badan anda, yang menyebabkan badan anda tidak dapat menyerap zat besi dan memprosesnya dengan betul.
Amaran
- Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru. Pastikan kadar feritin anda diuji secara berkala untuk menilai tindak balas badan anda terhadap latihan dan menyesuaikannya jika perlu.
- Milk thistle adalah makanan tambahan yang biasa disyorkan untuk merawat zat besi yang berlebihan. Walau bagaimanapun, bergantung kepada alasan kadar feritin anda yang tinggi, susu thistle sebenarnya boleh memperburuk masalah. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen herba, termasuk susu thistle.
