Orang yang didiagnosis menghidap diabetes sering mengalami kemurungan. Kadang-kadang gejala kemurungan mungkin disebabkan oleh sebab fizikal. Hidup dengan diabetes juga boleh menyebabkan tekanan berlebihan dan emosi negatif yang mengakibatkan kemurungan. Kemurungan dan diabetes boleh menjadi sukar, tetapi anda dapat mengatasi keadaan ini dan memperbaiki mood anda. Sekiranya anda menghadapi kemurungan yang berkaitan dengan diabetes, lawati doktor atau pakar kesihatan mental anda, menjalani rawatan, ikuti rancangan pengurusan diabetes anda, dan buat perubahan gaya hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Kenali gejala kemurungan
Kemurungan sangat sukar untuk ditangani. Orang yang menghidap diabetes mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk menderita kemurungan. Menghadapi diabetes boleh menjadi sangat sukar, dan tekanan itu boleh menyebabkan risiko kemurungan yang lebih besar. Sekiranya anda merasa sedikit kecewa, lihat apakah anda mempunyai gejala berikut yang menunjukkan masalah yang lebih besar:
- Kehilangan minat dan keseronokan dalam aktiviti
- Perubahan dalam pola tidur anda, termasuk insomnia, sering bangun tidur, atau tidur lebih lena
- Peningkatan atau penurunan berat badan kerana perubahan selera makan
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Keletihan dan kelesuan
- Perasaan gelisah, sedih, atau rasa bersalah
- Pemikiran membunuh diri. Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri, hubungi Hotline Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273 TALK (8255). Anda juga boleh pergi ke Sembang Pencegahan Bunuh Diri untuk bercakap dengan seseorang dalam talian.
Langkah 2. Buat janji temu dengan doktor anda
Sekiranya anda mengalami gejala kemurungan, anda mesti berjumpa doktor. Mungkin ada masalah fizikal yang menyebabkan gejala tersebut. Kegagalan untuk mengikuti rancangan pengurusan diabetes anda boleh menyebabkan gejala seperti kemurungan. Pastikan anda berbincang dengan doktor mengenai bagaimana perasaan anda dan apa yang anda alami.
- Contohnya, gula darah rendah boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak atau mengganggu tidur anda.
- Masalah tiroid boleh menyebabkan gejala kemurungan. Beberapa kesan sampingan ubat juga boleh menyebabkan gejala ini.
Langkah 3. Lawati profesional kesihatan mental
Sekiranya tidak ada sebab fizikal untuk kemurungan anda, anda harus mengunjungi profesional kesihatan mental. Depresi dapat membuat anda merasa sendirian dan putus asa, tetapi anda dapat merawatnya dan diabetes anda dan merasa lebih baik. Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda mencari jalan untuk mengatasi kemurungan anda.
Doktor anda boleh merujuk anda kepada profesional kesihatan mental yang bekerja khusus dengan pesakit diabetes. Anda juga boleh meminta nasihat doktor mengenai profesional kesihatan mental di kawasan anda
Kaedah 2 dari 3: Merawat Kemurungan
Langkah 1. Hubungi rakan dan keluarga
Penting untuk mempunyai orang yang boleh anda bincangkan mengenai apa yang berlaku dalam hidup anda. Membuka rakan dan keluarga akan memberi anda peluang untuk mengekspresikan diri dan mendapatkan pertolongan apabila anda memerlukannya.
- Cuba buka seorang rakan atau ahli keluarga pada mulanya, dan kemudian buka lebih banyak orang ketika anda mula merasa lebih selesa untuk membicarakan apa yang telah anda hadapi.
- Minta rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda mencari kaunselor dan mendapatkan bantuan untuk kemurungan anda.
Langkah 2. Menjalani kaunseling
Sekiranya anda mula berjumpa dengan profesional kesihatan mental, anda akan menjalani psikoterapi. Ini mungkin termasuk terapi bicara, terapi tingkah laku kognitif, atau kaedah lain untuk menghadapi kemurungan anda dan belajar bagaimana mengurus dan merawatnya. Rawatan ini membantu anda belajar bagaimana mengatasi kemurungan anda dan mengawal kehidupan anda semula.
- Sebagai contoh, terapi bercakap boleh membantu anda membincangkan masalah yang berkaitan dengan kemurungan anda. CBT membantu anda mengganti pemikiran negatif dengan pemikiran yang lebih sihat.
- Anda mungkin memerlukan rawatan jangka pendek atau rawatan jangka panjang. Jangan merasa kecewa sekiranya kemurungan anda memerlukan rawatan jangka panjang. Selagi anda merawatnya, anda berada di landasan yang betul.
Langkah 3. Ambil ubat
Bergantung pada tahap kemurungan anda, anda mungkin perlu minum ubat. Sekiranya anda tidak berjumpa dengan psikiatri, anda perlu berjumpa dengan doktor kerana mereka adalah doktor perubatan yang boleh memberi ubat. Pengambilan ubat dapat memberi pertolongan tambahan sekiranya terapi tidak mencukupi.
- Bercakap dengan doktor dan psikiatri mengenai kesan sampingan ubat preskripsi. Tanyakan bagaimana ubat itu akan mengganggu diabetes anda, mempengaruhi kadar gula darah anda, dan mengganggu ubat yang anda ambil.
- Selalunya, orang mengambil ubat bersama dengan menjalani terapi.
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Cara lain untuk mengatasi kemurungan anda adalah dengan menyertai kumpulan sokongan. Ini boleh sangat membantu jika anda merasa sendirian atau tidak ada orang yang boleh anda ajak bicara. Anda mungkin ingin mencuba kumpulan sokongan kemurungan atau kumpulan sokongan diabetes. Sama ada dapat memberikan sokongan daripada orang lain yang memahami apa yang anda lalui. Berhubungan dengan orang lain dan bercakap tentang apa yang anda lalui dapat sangat membantu.
- Tanya doktor atau profesional kesihatan mental anda mengenai kumpulan sokongan di kawasan anda.
- Anda mungkin juga ingin mencari kumpulan sokongan dalam talian.
- Anda juga dapat mengetahui lebih banyak maklumat mengenai kumpulan sokongan diabetes melalui American Diabetes Association.
Langkah 5. Ikuti rancangan pengurusan diabetes anda
Dengan mengikuti rancangan pengurusan diabetes anda juga dapat membantu anda mengatasi kemurungan anda. Kadang kala, pengurusan diabetes yang buruk boleh menyebabkan kemurungan atau memburukkannya. Walaupun sukar, menjaga diri anda adalah cara yang baik untuk memastikan kesihatan fizikal dan mental.
Rancangan pengurusan sering menumpukan pada menjaga kadar gula darah terkawal, meningkatkan kecergasan dan meningkatkan aktiviti fizikal, dan menurunkan berat badan atau menguruskan berat badan. Perkara-perkara ini dapat membantu memperbaiki kemurungan
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan Depresi melalui Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan makanan yang sihat
Makan makanan berkhasiat adalah sebahagian daripada pengurusan diabetes anda, tetapi juga dapat membantu mengatasi kemurungan anda. Makan karbohidrat dalam bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran dan bukannya karbohidrat indeks glisemik tinggi dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menyediakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda, seperti magnesium, folat, dan riboflavin, yang dapat membantu mengatasi kemurungan.
- Karbohidrat tinggi glisemik termasuk pasta putih, roti putih, nasi putih, kentang, jagung, dan banyak bijirin.
- Makan lemak sihat dan sumber protein tanpa lemak juga dapat membantu mengatasi gejala kemurungan.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan diet yang akan membantu pengurusan diabetes dan kemurungan anda.
Langkah 2. Bersenam lebih banyak
Bersenam dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan meningkatkan mood anda. Mendapatkan aktiviti fizikal selama setengah jam lima hari seminggu dapat membantu mengatasi gejala kemurungan ringan hingga sederhana. Senaman juga memberikan manfaat kesihatan untuk pengurusan diabetes anda. Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah anda. Cuba bersenam dengan rakan atau keluarga dan bukannya dengan diri sendiri.
- Cuba lakukan aktiviti fizikal selama 30 hingga 45 minit lima hari setiap minggu. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba senaman selama 60 minit tiga kali seminggu.
- Terlibat dalam pelbagai aktiviti. Cuba berjalan, berenang, berbasikal, latihan kekuatan, yoga, atau aktiviti aerobik lain.
Langkah 3. Dapatkan tidur yang berkualiti
Diabetes dan kemurungan boleh menyebabkan masalah tidur. Tidur yang nyenyak dapat membantu mengatur mood anda. Ambil tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Keluarkan kafein hampir sebelum tidur. Ini dapat membuat anda sentiasa sihat. Elakkan perkara lain menjelang waktu tidur yang dapat membuat anda tetap berjaga-jaga, seperti alkohol, bersenam, kerja rumah, bekerja, atau bahkan memeriksa e-mel anda. Pastikan anda memberi masa untuk diri anda.
- Mandi air suam sebelum tidur dan matikan semua lampu. Ini dapat membantu badan anda bersiap untuk tidur.
Langkah 4. Keluar dari rumah
Orang yang mengalami kemurungan mungkin tidak mahu meninggalkan rumah. Ini mungkin meningkat apabila anda menghidap diabetes. Walaupun anda mungkin merasa tidak enak dan seperti anda tidak mahu melakukan apa-apa, cubalah keluar dan melakukan sesuatu. Tinggal di rumah dan bersendirian boleh memburukkan lagi gejala kemurungan anda. Jadikannya tempat untuk keluar dan bertemu dengan rakan atau keluarga sekurang-kurangnya seminggu sekali.
- Sekiranya diabetes anda membuat anda merasa tidak selesa untuk makan malam, cari perkara lain yang perlu dilakukan. Pergi ke filem, pergi membeli-belah, atau lawati muzium. Ingatlah, walaupun anda mungkin sedar akan diabetes anda, keluarga dan rakan anda menerima anda untuk anda dan tidak akan menilai anda.
- Pertimbangkan untuk pergi ke fungsi sosial di kawasan anda, seperti pertemuan atau peluang sukarelawan.
Langkah 5. Bercakap dengan keluarga dan rakan anda
Sumber sokongan yang hebat semasa anda menghidap diabetes dan kemurungan adalah keluarga dan rakan anda. Menghidap diabetes boleh membuat anda merasa terasing atau berbeza, dan kemurungan boleh menjadikan ini kelihatan lebih teruk. Usahakan untuk berhubung dengan keluarga dan rakan anda.
- Luangkan masa dengan mereka bersosial. Jemput mereka makan malam di mana anda memasak makanan lazat yang mesra diabetes, atau keluar dan melakukan aktiviti bersama.
- Bercakap dengan mereka apabila anda merasa terharu. Cuba katakan, “Saya menderita kemurungan selain diabetes. Saya tertanya-tanya apakah saya boleh bercakap dengan anda tentang bagaimana perasaan saya. Saya fikir ia akan membantu."
Langkah 6. Elakkan bergantung pada bahan untuk menangani
Ramai orang yang mengalami kemurungan beralih kepada bahan tertentu untuk menolong mereka berasa lebih baik. Ini bukan cara yang sihat untuk mengurus. Banyak bahan yang digunakan untuk membuat seseorang merasa lebih baik boleh menyebabkan penyalahgunaan zat, yang merupakan keadaan serius tambahan.
- Orang sering menggunakan nikotin, kopi, alkohol, ubat-ubatan, atau ubat penenang untuk membuat mereka berasa lebih baik.
- Sekiranya anda merasa perlu menggunakan bahan ini, pertimbangkan untuk berbincang dengan profesional kesihatan mental untuk membantu anda mengatasi dengan cara yang lebih berkesan.
