Dislipidemia adalah cara yang menarik untuk mengatakan bahawa anda mempunyai terlalu banyak lipid dalam darah anda. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna kolesterol mereka terlalu tinggi, kerana kolesterol adalah lipid yang paling biasa. Doktor anda boleh mengesahkannya dengan ujian darah sederhana. Walaupun namanya menakutkan, dislipidemia sangat biasa dan dapat diubati. Namun, anda harus mengawal diet anda dan membuat perubahan gaya hidup. Dengan mengikuti diet rendah lemak yang kaya dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan serat, anda dapat menurunkan kadar kolesterol anda dengan jayanya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menurunkan Kolesterol dan Lemak
Langkah 1. Ikuti diet Mediterranean untuk rancangan memerangi dislipidemia yang terbukti
Diet Mediterranean terbukti sangat sihat dan berkesan untuk menurunkan kolesterol dan menyokong kesihatan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda ingin mengikuti rancangan diet konkrit, maka ini adalah pilihan yang bagus. Potong daging merah dan lemak tepu dari diet anda dan gantikannya dengan sumber tumbuhan dan protein tanpa lemak. Tukar semua roti putih anda ke produk gandum juga.
- Minyak zaitun adalah sumber utama lemak sihat dalam diet Mediterranean. Gantikan mentega, marjerin, lemak babi, dan minyak lain dengan minyak zaitun untuk sumber lemak tak jenuh yang baik.
- Makanan ini juga tinggi ikan, jadi sekurang-kurangnya 2 hidangan setiap minggu.
Langkah 2. Tambahkan oat, barli, dedak, kacang, biji, lentil, dan kacang polong ke dalam diet anda
Semua makanan ini mengandungi serat larut, yang membatasi penyerapan kolesterol tubuh anda, jadi meningkatkan pengambilan serat anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan tahap kolesterol anda secara keseluruhan. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari untuk menurunkan kolesterol anda.
Anda juga boleh mendapatkan serat yang tidak larut dari sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian. Ini baik untuk pencernaan anda, tetapi bukan untuk menurunkan kolesterol anda
Langkah 3. Makan 7-10 hidangan buah dan sayur setiap hari
Diet yang berasaskan tumbuhan sangat sihat dan berkesan untuk menurunkan kolesterol anda. Cuba sertakan 1-2 hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran dalam setiap hidangan, dan makanan ringan pada beberapa hidangan lain sepanjang hari.
- Anda juga boleh menggunakan sayur-sayuran dalam tin atau beku jika anda tidak mempunyai akses ke jenis segar. Pastikan anda mengalirkan dan membilas sayur-sayuran kalengan untuk mengurangkan kandungan garamnya.
- Buah kering adalah cara terbaik untuk menambahkan buah ke dalam makanan anda juga. Sekiranya anda menghitung kalori, perhatikan, kerana buah kering boleh memiliki banyak kalori.
Langkah 4. Dapatkan protein anda dari sumber kurus atau bukan haiwan
Daging merah mempunyai banyak lemak tepu dan akan meningkatkan kadar kolesterol anda. Gantikannya dengan ayam daging putih atau ikan untuk hidangan daging anda. Anda juga boleh mendapatkan protein tumbuhan dari kacang, lentil, kacang, quinoa, dan kacang buncis.
- Unggas daging putih mempunyai lemak kurang tepu daripada daging coklat. Tetap dengan dada ayam dan bukannya sayap atau kaki, dan elakkan angsa dan itik.
- Keluarkan kulit dari unggas dan ikan untuk mengurangkan lemak lebih jauh.
Langkah 5. Potong makanan dan minuman bergula daripada diet anda
Gula-gula menggoda, tetapi gula tambahan dapat meningkatkan kadar kolesterol anda dan memberi kesan kepada kesihatan keseluruhan anda. Usahakan pengambilan harian anda antara 25 hingga 36 gram. Ini bermaksud menghilangkan pencuci mulut manis, gula-gula, dan soda, bersama dengan makanan lain yang tinggi gula.
- Gula tambahan berbeza dengan gula semula jadi, seperti gula dalam buah. Anda harus mengelakkan gula tambahan daripada yang semula jadi.
- Biasakan memeriksa label pemakanan untuk semua yang anda beli. Banyak makanan mempunyai banyak gula tambahan yang anda tidak sedar.
- Berhati-hatilah dengan berapa banyak gula yang anda tambahkan pada kopi dan teh anda juga.
Langkah 6. Dapatkan hanya 25-35% kalori harian anda dari lemak
Diet rendah lemak penting untuk merawat dislipidemia. Sekiranya anda melihat label pemakanan, harus ada bahagian yang bertuliskan "Kalori dari lemak." Gunakannya untuk menambahkan jumlah kalori dalam diet harian anda yang berasal dari lemak. Simpan hasilnya dalam 25-35% daripada jumlah kalori harian anda, dan dapatkan tidak lebih daripada 7% kalori harian anda dari lemak tepu.
- Sekiranya anda mengikuti diet 2, 000 kalori, maka hadkan pengambilan lemak anda kepada 500-700 kalori tersebut. Hanya 140 yang boleh berasal dari lemak tepu.
- Lemak mengandungi 9 kalori per gram, jadi anda juga boleh menggunakannya untuk mengira jumlah pengambilan lemak anda sepanjang hari.
Langkah 7. Gantikan sumber lemak tepu dengan lemak sihat dari minyak zaitun, kacang, dan ikan berminyak
Daging merah, bersama dengan makanan yang diproses, disembuhkan, atau digoreng, semuanya mengandungi banyak lemak tepu. Gantikan sumber ini dengan lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal dan omega-3. Ini berasal dari unggas, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berminyak seperti salmon dan makarel.
Masih mengekalkan penggunaan lemak sihat dalam lingkungan 25-35%
Langkah 8. Makan ayam putih
Walaupun secara keseluruhan ayam mempunyai lemak tepu yang lebih rendah daripada daging merah, beberapa jenis ayam mempunyai lemak tepu yang lebih banyak daripada yang lain. Daging gelap pada ayam dan ayam belanda, dari sayap dan kaki, mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi daripada daging putih. Tetap dengan dada ayam dan ayam belanda untuk pilihan yang lebih sihat.
Burung yang suka bermain seperti itik dan angsa sangat tinggi dalam daging gelap, yang bermaksud mereka juga tinggi lemak tepu. Hadkan pengambilan jenis unggas ini
Langkah 9. Pilih potongan daging merah tanpa lemak jika anda membelinya
Anda kadang-kadang boleh makan daging merah, tetapi pastikan ia rendah lemak. Potongan tanpa lemak harus mempunyai kandungan lemak total 8% atau kurang, jadi periksa semua daging yang anda beli untuk jenis kurus.
- Untuk daging lembu, daging babi, dan domba, potongan yang paling kurus cenderung berbentuk pinggang atau tenderloin.
- Lakukan juga pemeriksaan visual daging. Beli potongan yang kurang lemak.
Langkah 10. Beralih ke produk tenusu rendah lemak
Walaupun produk tenusu sihat, mereka juga mengandungi banyak lemak. Tukar kepada susu skim dan keju dan yogurt rendah lemak atau berkurang. Dengan cara ini, anda boleh mendapatkan nutrien dalam produk tenusu tanpa lemak.
Langkah 11. Kadang-kadang makan makanan penutup rendah lemak dan rendah gula
Anda tidak perlu menghilangkan semua pencuci mulut dari makanan anda. Varieti rendah gula dan rendah lemak boleh membantu anda memuaskan gigi manis anda sambil mengikuti diet anda. Ais krim rendah lemak dan Jell-O adalah pilihan popular yang mempunyai gula lebih sedikit daripada pencuci mulut yang lain. Cari pilihan serupa yang kurang gula dan lemak daripada pencuci mulut yang lain.
- Anda juga boleh membiasakan diri dengan buah-buahan sebagai pencuci mulut. Ini menghilangkan pencuci mulut yang diproses sama sekali.
- Hari menipu sekali-sekala tidak mengapa. Anda boleh mendapatkan makanan pencuci mulut yang lain pada hari cuti atau majlis khas tanpa menimbulkan banyak masalah.
Kaedah 2 dari 3: Memasak untuk Mengurangkan Kolesterol
Langkah 1. Potong lemak yang kelihatan dari daging yang anda masak
Sama ada anda memasak daging merah atau putih, mungkin ada beberapa lemak yang kelihatan di sekelilingnya. Bahagian ini lebih putih daripada daging yang lain. Ambil pisau tajam dan potong sebelum anda memasak untuk mengurangkan jumlah lemak yang akan anda makan.
Berhati-hati semasa mengendalikan pisau. Sentiasa potong pada permukaan yang rata dan stabil untuk mengelakkan tergelincir
Langkah 2. Bakar atau panggang makanan untuk mengelakkan penambahan lemak tambahan
Sekiranya anda menggoreng atau menggoreng makanan, anda mesti menggunakan banyak minyak. Ini meningkatkan jumlah lemak dalam makanan, walaupun anda menggunakan sumber minyak yang sihat. Sebaiknya bakar, panggang, atau panggang makanan anda sebagai gantinya. Dengan cara ini, anda tidak perlu menambahkan lemak tambahan.
Sekiranya anda memanggang, bersihkan rak sebelum memasak. Sisa-sisa yang tersisa di sana boleh menambahkan lemak dan garam pada makanan anda
Langkah 3. Masak dengan minyak zaitun dan bukannya mentega atau marjerin
Sekiranya anda mesti menggunakan pelincir untuk memasak, pilihlah pilihan yang sihat seperti minyak zaitun. Ini dibungkus dengan lemak sihat yang jauh lebih baik untuk anda daripada mentega atau marjerin.
Anda juga boleh menggunakan minyak zaitun sebagai ganti salad, yang biasanya tinggi garam, lemak, dan gula. Anda boleh menambah sedikit cuka untuk rasa tambahan
Langkah 4. Gantikan garam dengan rempah dan perasa alternatif
Mengelakkan garam adalah penting untuk diet rendah kolesterol, dan anda harus memastikan pengambilan anda di bawah 2, 300 mg sehari. Tetapi itu tidak bermakna makanan anda mesti hambar. Anda mempunyai banyak pilihan rasa lain untuk menjamu selera. Cubalah rosemary, sage, pala, serbuk cili, cayenne, kari, paprika, atau kemangi untuk merasai makanan anda. Percubaan dan anda mungkin akan menemui gabungan rasa yang anda gemari.
Cuba memasak di rumah lebih daripada keluar. Restoran biasanya menambah banyak garam dan mentega ke dalam hidangan mereka
Kaedah 3 dari 3: Kekal Sihat semasa Makan di Luar
Langkah 1. Kaji menu terlebih dahulu supaya anda memahami apa yang ada di setiap item
Sangat mudah untuk membuat keputusan dengan cepat semasa anda berada di restoran, yang bermaksud anda mungkin terlepas beberapa ramuan dalam hidangan yang anda pesan. Sebaliknya, cari menu restoran dalam talian dan luangkan masa untuk melihat semua hidangan dan ramuannya. Sekiranya anda tidak pasti sama ada hidangan itu sihat atau tidak, cari hidangan tersebut untuk melihat kandungan khasiatnya. Dengan cara ini, anda dapat memilih makanan yang sihat ketika anda tiba di restoran.
Sangat berguna untuk memilih 2 atau 3 pilihan, sekiranya restoran kehabisan pilihan pertama anda
Langkah 2. Tahan roti dan mentega di atas meja
Banyak restoran meletakkan bakul roti di atas meja untuk dijadikan makanan ringan sebelum makan, bersama dengan mentega. Kedua-dua item ini tinggi lemak, garam, dan kolesterol, jadi menghindarinya sama sekali adalah idea yang baik. Cuba tolak bakul roti ke sisi lain meja sehingga anda tidak dapat mencapainya.
- Sekiranya anda ingin mendapatkan sedikit roti, cubalah mencelupkannya ke dalam minyak zaitun dan bukannya menggunakan mentega. Ini memberi anda dos lemak sihat yang baik.
- Sekiranya pihak anda yang lain tidak keberatan, anda boleh meminta pelayan untuk membuang roti sama sekali. Ini menghilangkan godaan.
Langkah 3. Pesan barang yang dikukus, rebus, panggang, panggang, atau tumis
Barang-barang ini pada umumnya lebih sihat daripada yang lain kerana tidak disiapkan dengan minyak atau mentega tambahan, yang bermaksud rendah lemak dan garam. Periksa menu dan cari hidangan yang disediakan dalam salah satu gaya ini.
- Sebaliknya, elakkan barang yang digoreng, digoreng, atau dikrim.
- Anda juga boleh bertanya sama ada barang-barang tertentu boleh disediakan secara berbeza. Sebagai contoh, lihat jika ayam boleh dipanggang dan bukannya digoreng.
Langkah 4. Minta sos di sebelah dan bukannya di pinggan
Sos dan pembalut selalunya tinggi garam, lemak, dan gula, dan restoran biasanya menggunakan banyak sos pada pinggannya. Ini meningkatkan kandungan kalori dan lemak hidangan. Cuba memesan sos di sebelahnya. Dengan cara itu, anda boleh menambah sedikit dan mengelakkan makan lebih banyak daripada yang anda inginkan.
Sos berasaskan tomato merah umumnya lebih sihat daripada sos lain, jadi cubalah memesan hidangan yang menggunakan ini berbanding sos lain
Langkah 5. Ganti bahagian sayur untuk kentang goreng atau kerepek
Banyak hidangan disediakan dengan salah satu bahagian ini, kedua-duanya digoreng dan sangat berlemak. Sayuran segar di sebelahnya jauh lebih sihat, jadi tanyakan apakah anda boleh mengganti kentang goreng dengan yang lain.
- Banyak restoran akan mengenakan beberapa dolar lebih banyak untuk penggantian ini, jadi bersiaplah untuk itu.
- Walaupun anda tidak dapat menggantikan sesuatu dengan kentang goreng, anda tidak boleh meminta kentang goreng sama sekali. Maka anda tidak akan tergoda untuk memakannya.
Petua
- Doktor anda mungkin akan mencadangkan agar anda mengawal diet anda dan membuat perubahan gaya hidup sebelum mencuba ubat. Sekiranya ini tidak berjaya, mereka mungkin akan memberi ubat.
- Merokok meletakkan anda pada risiko dislipidemia yang lebih tinggi, jadi sebaiknya berhenti secepat mungkin jika anda merokok.
- Mengikuti gaya hidup yang sihat juga dapat membantu dislipidemia. Anda harus bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada 4-5 hari dalam seminggu dan mengekalkan berat badan yang sihat. Mengikuti langkah-langkah ini bersama dengan mengawal diet anda memberikan pendekatan rawatan yang lengkap.
