Power Yoga adalah gaya yoga yang dapat disesuaikan yang dipengaruhi oleh senaman aerobik. Ia sentiasa berbeza-beza pose sehingga tubuh selalu mengalami sesuatu yang baru. Power Yoga adalah kaedah terbaik untuk menggabungkan manfaat mental, fizikal, dan rohani yoga dengan latihan intensiti tinggi, pembakaran kalori. Power Yoga menguatkan badan anda, meningkatkan fleksibiliti, dan meningkatkan stamina dan penurunan berat badan serta meningkatkan postur dan keseimbangan. Ia juga meningkatkan peredaran dan sistem imun, baik untuk jantung anda dan menguatkan tulang, otot dan sendi. Manfaat mental boleh merangkumi peningkatan tumpuan dan penurunan tekanan. Untuk mendapatkan faedah penuh dari Power Yoga, sesuaikan rutin anda untuk memenuhi matlamat anda dan jangan mengorbankan prinsip yoga asas untuk bersenam.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Pembelajaran Yoga Yayasan
Langkah 1. Belajar bernafas
Apa pun tahap anda, yoga bermula dengan pernafasan. Bernafas dengan betul akan membantu anda menjaga irama sepanjang latihan anda, mengetahui had anda dan mengekalkan tabiat yang baik. Apabila pernafasan dan asana (pose) anda selari dengan sempurna, anda pasti akan merasakan aliran yoga yang hebat.
- Biasa menahan nafas atau bernafas pendek, cetek ketika bersenam atau berpose. Walau bagaimanapun, ini menyebabkan ketegangan dan tekanan badan, berlawanan dengan yang anda mahukan untuk kesejahteraan yang optimum.
- Terdapat pelbagai cara untuk bernafas semasa berpose, bergantung pada guru. Cari kaedah pernafasan yang sesuai untuk anda.
- Sebilangan besar tradisi yogik mengesyorkan pernafasan perut yang mendalam sebagai asas. Jenis pernafasan ini menyebabkan perut anda naik semasa anda menarik nafas dan turun semasa anda menghembus nafas. Anda menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung dengan perlahan, sambil menghitung detik secara senyap-menghirup selama 5 hitungan dan menghembuskan nafas selama 5 kali lagi sebelum memulakan nafas baru.
- Memperhatikan pernafasan anda membantu anda tetap fokus dan santai ketika anda berlatih yoga.
Langkah 2. Berlatih pernafasan ujjayi
Power yoga berakar pada latihan Ashtanga Yoga, yang menggunakan teknik "nafas yang berjaya" untuk mengawal nafas. Bernafas dengan cara ini menggunakan suara dan pergerakan dengan latihan untuk meningkatkan kesejahteraan. Pertama, duduk dengan tulang belakang lurus dan mata ditutup.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Hembuskan nafas melalui mulut anda. Buat bunyi "HAAA." Lain kali anda menghembuskan nafas, tutup mulut dan mengeluarkan bunyi yang sama di kerongkong anda.
- Pastikan kerongkong anda santai dan menarik nafas sambil mengeluarkan suara yang sama. Kedengarannya seperti Darth Vader dari Star Wars, tetapi tidak bertujuan untuk menjadi yang paling keras di dalam ruangan. Sebaliknya, fikirkan bernafas sebagai urut untuk pita suara anda.
- Sekarang angkat tangan semasa anda menyedut. Turunkan tangan anda semasa anda menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di pangkuan anda dan tarik nafas. Ulangi.
- Kembali ke pernafasan normal apabila anda selesai. Selepas latihan, anda akan dapat menggunakan teknik pernafasan ini semasa anda melakukan pose. Ia bermanfaat untuk tubuh kerana membantu otot mendapatkan oksigen dengan lebih cekap dan membolehkan anda melakukan lebih banyak fizikal tanpa lelah.
Langkah 3. Berlatih meditasi
Tindakan melakukan yoga adalah bentuk meditasi yang memerlukan tumpuan yang kuat. Sebaiknya lakukan meditasi asas untuk mempersiapkan anda untuk bentuk lain. Meditasi mengurangkan tekanan darah, kegelisahan, insomnia, kemurungan dan jangkitan selesema.
- Cari tempat yang selesa. Anda boleh berbaring atau duduk tidak menjadi masalah selagi anda selesa. Tutup mata anda dan perhatikan pernafasan anda. Tarik nafas selama 5 saat dan keluar selama 5 saat.
- Bersihkan fikiran anda atau fokus pada bunyi, objek, kata atau frasa tertentu. Anda juga dapat membayangkan tempat yang menggembirakan anda - seperti pantai, kenangan lama atau tempat yang dibayangkan.
- Setiap kali fikiran anda beralih ke pemikiran lain, perlahan-lahan mengembalikannya kepada apa sahaja yang telah anda pilih untuk fokus.
- Meditasi selama yang anda mahukan-beberapa minit hingga satu jam atau lebih lama. Akan ada banyak gangguan pada mulanya tetapi tidak lama lagi anda akan dapat bermeditasi untuk jangka masa yang lebih lama.
Bahagian 2 dari 4: Memulakan Program Power Yoga
Langkah 1. Pilih waktu yang tepat dalam sehari
Anda mungkin ingin melakukan yoga dengan kekuatan pertama pada waktu pagi, ketika rutin bertenaga kemungkinan besar membuat anda pergi sepanjang hari. Cuba pasangkan latihan itu dengan rutin santai yang sangat pendek pada waktu malam jika anda boleh. Walaupun hanya beberapa pose yang dapat membantu anda tidur dan mengatur nada untuk keesokan harinya.
Mulakan setiap latihan dengan sedikit nafas yang perlahan. Duduk tegak dengan badan anda pegun. Mulakan pranayama ujjayi dengan menarik nafas lebih dalam dan menghembus hidung. Pernafasan anda mesti didengar di bahagian belakang tekak. Semasa anda bergerak, cubalah memadankan setiap pergerakan dengan menghirup atau menghembuskan nafas
Langkah 2. Mulakan dengan mudah, kemudian jalankan langkah anda
Ramai pelajar yang memilih kelas yoga atau latihan di rumah melakukannya kerana mereka berharap dapat memperoleh manfaat kesihatan bersama dengan senaman aerobik. Power yoga menawarkan perkara-perkara ini, tetapi penting untuk diingat bahawa faedah yoga bertambah perlahan, seiring berjalannya waktu. Jangan kecewa jika anda perlu berhenti seketika di kelas dan berehat di pose anak atau pose yang lain.
Ubah suai pose yang sukar bagi anda. Anda akan belajar melakukannya dengan tepat pada waktunya. Lebih baik melengkapkan latihan dengan hanya melakukan separuh pose daripada menyerah separuh jalan
Langkah 3. Kenal pasti matlamat anda dan tetapkan jadual waktu yang realistik untuk mereka
Tentukan apa yang anda cari dan tetapkan matlamat bertahap dan bertahap. Mungkin berguna untuk memulakan dengan kelas pendek dan berpose yang mudah, kemudian lakukan dengan baik untuk mengelakkan kehabisan tenaga.
Sebelum anda memilih kelas, DVD atau latihan rumah audio, cari tahu apa yang anda mahu keluar dari yoga yang hebat. Adakah anda mencari senaman aerobik? Latihan kekuatan? Peningkatan fleksibiliti? Kemudahan mental? Ini akan menentukan langkah apa yang anda ambil untuk mencapai matlamat anda dalam jangka masa yang anda mahukan
Langkah 4. Pilih latihan kelas atau rumah berdasarkan matlamat dan gaya yoga anda
Setelah anda mengenal pasti matlamat anda, cari kelas yang memenuhi keperluan tersebut. Fikirkan keperibadian anda juga ketika memilih bagaimana anda akan berlatih yoga power.
- Sekiranya sukar untuk membuat diri anda berlatih, mempunyai rakan yang datang untuk melakukan yoga bersama boleh membuat anda jujur dan cenderung untuk ponteng daripada bersendirian atau bersama kumpulan.
- Sekiranya anda bimbang tentang kecederaan atau belum mengetahui penjajaran yang betul, anda mungkin ingin berlatih dengan guru. Bimbingan boleh menjadi penting kerana anda mempelajari asas-asas yoga power dan memanfaatkan sepenuhnya manfaatnya.
- Sekiranya belanjawan menjadi perhatian atau anda ingin berlatih di rumah, terdapat banyak kelas audio dan DVD yang tersedia. Sebilangan orang lebih suka melakukan yoga yoga secara solo, yang juga baik.
- Kelas khusus mensasarkan kekuatan, fleksibiliti, penurunan berat badan dan tujuan lain. Anda juga boleh mencari kelas untuk wanita hamil, badan yang lebih besar, pelari, penunggang basikal dan banyak kumpulan lain. Jangan takut untuk berbelanja dan mencuba pelbagai perkara sehingga sesuatu "terasa betul".
Langkah 5. Pertimbangkan kelas pertengahan
Sekiranya anda memilih yoga yang kuat kerana anda mudah hilang sabar, anda mungkin tidak mahu mengikuti kelas permulaan. Luangkan sedikit masa untuk mempelajari pose dan penyelarasan yang tepat terlebih dahulu, kemudian menuju ke kelas pemula atau menengah yang maju yang masuk ke vinyasa (sepadan dengan pergerakan). Banyak kelas pemula bermula agak perlahan kerana mereka menerangkan setiap pose dan menunjukkan bentuk yang betul.
Langkah 6. Sentiasa luangkan masa di savasana
Sekiranya anda suka sibuk, anda mungkin memilih yoga yang kuat kerana rasanya kurang mencabar daripada kelas yang lebih perlahan dan bertafakur. Namun, setelah setiap latihan yang mencabar, jangan lupa menghabiskan sekurang-kurangnya lima minit di savasana, bermeditasi untuk memaksimumkan faedah:
- Berbaring telentang, kaki sedikit terpisah, telapak tangan menghadap ke atas di sisi anda.
- Biarkan kaki anda terbuka dan mata anda ditutup.
- Tarik nafas dalam-dalam dan tumpukan pada nafas anda. Asana ini lebih bermanfaat daripada gabungan yang lain, dan ini adalah masa yang tepat untuk menikmati manfaat latihan yang mencabar anda.
Bahagian 3 dari 4: Berlatih Yoga Power Poses
Langkah 1. Lakukan Tadasana dengan berat
Ini adalah "gunung pose" dan merupakan permulaan untuk kebanyakan kedudukan berdiri. Adalah berguna untuk mempraktikkan pose ini untuk mempelajari pose yang lebih sukar di kemudian hari.
- Anda boleh memasukkan dumbbell ke dalam pose anda untuk benar-benar bersenam. Namun, ini bukan syarat, kerana Power Yoga sahaja adalah senaman yang hebat.
- Anda perlu berdiri dengan tangan di sisi anda, kembali lurus. Jari-jari kaki besar anda harus menyentuh dan tumit anda sedikit terpisah. Susun tulang rusuk anda di atas pelvis dan pelvis anda di atas pergelangan kaki anda. Angkat beberapa dumbbell dan pegang di sebelah anda.
- Angkat tangan ke atas dan rentangkan tangan ke arah siling seolah-olah anda boleh menyentuhnya. Letakkan pelvis anda di bawah dan ikatlah tulang rusuk anda bersama-sama untuk mengelakkan dada anda keluar. Pada masa yang sama, angkat badan anda dan cuba mengimbangkan jari kaki anda. Kekal dalam pose selama 30 saat hingga 1 minit.
- Jangan lupa bernafas seiring dengan pergerakan anda.
- Ketahuilah bahawa kebanyakan latihan Power Yoga mempunyai sedikit atau tidak berehat di antara pose.
Langkah 2. Lakukan pose Utkatasana
Pose ini juga disebut "pose ketua." Pose ini, seperti kebanyakan pose, dapat dilakukan di dekat dinding untuk membantu anda tetap seimbang. Apabila anda membongkok ke depan, tulang ekor anda dapat menyentuh dinding dan membantu anda mengekalkan keseimbangan.
- Berdiri dalam pose permulaan, Tadasana. Tarik nafas semasa anda mengangkat tangan ke atas, meregangkan, dengan dumbbell anda. Tarik nafas sambil menekuk lutut seperti anda akan duduk di dalam kereta sambil mengekalkan berat badan di tumit.
- Pastikan paha anda selari dengan lantai dan bahagian atas badan anda condong sedikit pada sudut kanan ke paha anda. Tahan pose selama 30 saat hingga 1 minit.
- Tarik nafas dan luruskan lutut anda. Semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan tangan anda kembali ke sisi anda ke posisi awal.
Langkah 3. Amalkan Trikonasana
Ini adalah "pose segitiga" dan mengharuskan anda menjaga mata anda untuk menjaga keseimbangan. Ia boleh mencabar tetapi mempunyai banyak faedah kerana mempengaruhi banyak bahagian badan. Seperti pose yang lain, anda akan bermula di Tadasana.
- Pisahkan kaki anda kira-kira 4 kaki, atau jarak sejauh mana pun selesa. Pegang barbel, jika mahu. Pusingkan kaki kanan anda sekitar 90 darjah sementara kaki kiri anda sedikit miring ke dalam.
- Tarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan badan anda ke sisi kanan, sampai ke luar kemudian ke bawah dari pinggul anda. Pastikan pinggang anda lurus dan gerakkan lengan kiri ke atas. Gerakkan lengan kanan anda ke lantai-kedua lengan akan berada dalam garis lurus seperti badan anda ditekan di antara 2 panel kaca. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
- Ulangi pose ini di sebelah kiri.
Langkah 4. Gunakan pose Virabhadrasana
Ini adalah "pose pendekar" dan mempunyai pelbagai variasi pose. Itu mewakili pahlawan rohani ketika dia menghadapi ketidakpedulian diri dalam pertempuran.
- Mulakan di Tadasana, kemudian pisahkan kaki anda sejauh 4 kaki (1.2 m). Pegang dumbbell, angkat tangan dan panjangkan. Pusingkan kaki kanan anda 90 darjah ke sebelah kanan dan kaki kiri anda kira-kira 45 darjah ke arah yang sama.
- Tarik nafas dan pusingkan badan atas ke kiri, lurus punggung anda. Bengkokkan lutut kanan ke atas pergelangan kaki anda. Pandang ke atas jari tengah depan anda.
Langkah 5. Lakukan Balasana
Balasana, "pose anak," adalah pose rehat dan dapat digunakan sebelum atau sesudah pose lain. Ramai orang menggunakannya ketika mereka mula letih. Ia meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki sambil melegakan tekanan serta sakit belakang atau leher.
Duduk di atas tumit dengan jari kaki yang besar menyentuh dan luruskan lutut dengan pinggul anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan bahagian atas badan anda ke depan dan berbaring di atas tanah dengan tangan anda di samping, telapak tangan ke atas. Kekal dalam kedudukan sekurang-kurangnya 30 saat
Langkah 6. Berlatih pose lain dan pengubahsuaian pose ini
Power Yoga tidak mempunyai kumpulan pose atau urutan yang mesti anda gunakan. Terokai pose lain dan lakukan perkara yang anda anggap mencabar. Pada waktunya, kesihatan anda akan bertambah baik.
Bahagian 4 dari 4: Menyempurnakan Latihan Yoga Anda
Langkah 1. Makan dengan baik
Pemakanan yang baik menyuburkan badan anda, memberi anda tenaga, membantu anda menumpukan perhatian, menjaga berat badan anda seimbang dan membolehkan anda berlatih yoga dengan berkesan. Fokus pada makanan semula jadi, seperti buah, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran. Jangan sesekali makan makanan anda dalam keadaan tergesa-gesa atau ketika berada dalam keadaan tertekan.
- Elakkan makanan yang diproses, digoreng dan buatan. Ini termasuk pemanis buatan, makanan bergula seperti donat, makanan yang terbuat dari tepung putih dan minuman seperti soda.
- Jangan makan makanan dalam tin yang terlalu masin. Makan makanan dalam tin hanya jika ia dalam tin secara semula jadi tanpa bahan pengawet kimia.
- Elakkan alkohol, tembakau, dan makanan rekayasa genetik. Juga, jangan makan makanan yang sudah terlalu masak atau gelombang mikro.
Langkah 2. Pertimbangkan diet vegetarian
Atas sebab etika, kerohanian dan kesihatan, mungkin bermanfaat bagi anda untuk hanya makan makanan yang tidak membahayakan haiwan. Yoga mempromosikan cinta, kasih sayang dan konsep tidak berbahaya bagi semua makhluk hidup, termasuk haiwan. Sebilangan pengamal yoga percaya bahawa memakan daging lebih sukar dicerna dan menyebabkan ketidakharmonian dan ketegangan dalam badan.
Langkah 3. Lakukan senaman pergerakan semula jadi
Berenang, menari, berjalan kaki, dan pilate adalah pilihan yang baik untuk memuji latihan Power Yoga anda. Kekuatan teras yang dikembangkan di pilates, misalnya, dapat memberikan kestabilan yang ditingkatkan dengan pose yoga. Anda ingin melakukan Power Yoga sekurang-kurangnya 3 kali seminggu tetapi menambahkan latihan lain ke rutin mingguan anda boleh menjadi menyenangkan dan menambah pelbagai.
Anda mungkin ingin mengelakkan latihan berat badan, yang dirasakan oleh beberapa orang dapat mengencangkan otot dan mengurangkan kemampuan anda untuk melakukan yoga juga
Langkah 4. Memupuk rasa kesyukuran
Bersyukurlah kerana berpeluang menjalani kehidupan dan semua pengalaman dan hubungan indah yang tersedia untuk anda. Sebelum anda mengambil makanan atau semasa menyediakan makanan, ingatlah untuk merasa bersyukur dengan apa yang akan anda makan. Setiap hari, sebelum anda tidur, fikirkan semua perkara baik yang berlaku kepada anda pada hari itu. Bersyukurlah dengan bumbung di atas kepala anda, air bersih untuk diminum, kerana kasih sayang dan kebaikan dan apa sahaja yang boleh anda fikirkan.
Petua
Sekiranya anda melakukan banyak yoga, anda akan berkeringat. Keringkan tikar anda secara berkala dengan pembersih, atau gunakan tuala untuk tangan anda supaya anda tidak kecewa dengan tergelincir
Amaran
- Jangan sekali-kali memulakan latihan yoga tanpa guru, atau sekurang-kurangnya panduan berpose yang sangat baik. Cara termudah untuk mencederakan diri dalam yoga adalah penyelarasan yang buruk, yang mungkin tidak diketahui oleh seorang pemula. Penjajaran yang buruk boleh menyebabkan kecederaan atau ketegangan dari masa ke masa, dan bukan hanya sukar untuk sembuh tetapi sukar untuk menyesuaikan tabiat buruk. Walaupun beberapa sesi dengan guru dapat mempersiapkan anda untuk latihan rumah yang berjaya.
- Jangan melompat ke rutin kekuatan. Sentiasa mulakan dengan sekurang-kurangnya sedikit salam untuk menghangatkan badan dan menghembuskan nafas. Sekiranya anda menghadapi pose yang mencabar terlalu cepat, kecederaan kemungkinan besar.
- Rujuk doktor sebelum memulakan sebarang program senaman, termasuk Power Yoga.
- Jangan sekali-kali melakukan lebih banyak daripada yang diizinkan oleh badan anda. Nafas anda adalah alat yang hebat untuk menentukan bila anda mencapai had anda. Sekiranya anda tidak bernafas dengan selesa dalam pose, anda mungkin melakukan terlalu banyak. Cuba mundur, walaupun peregangan terasa kecil atau tidak ada. Anda akan menjadi lebih fleksibel dengan masa.
