Punggung anda selalunya merupakan perkara terakhir yang dilihat orang, tetapi itu tidak bermaksud tidak penting. Kerana anda tidak dapat melihat belakang anda ketika melihat cermin (cara anda melihat pecah atau bisep anda), ia sering diabaikan, tetapi penting untuk mengimbangkan perkembangan otot depan dan belakang. Punggung yang kuat bukan sahaja cantik, tetapi juga membantu menyihatkan badan dengan memerangi sakit belakang, memperbaiki postur badan anda, dan meningkatkan persembahan harian dan sukan anda. Mungkin anda ingin mempunyai punggung yang lebar dan lebar yang membentuk bentuk V, yang juga sering kelihatan dari depan. Dengan membina otot punggung dengan berat dan meningkatkan pertumbuhan otot dengan pilihan diet, anda boleh mendapatkan punggung yang lebih luas.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Membangunkan Kekalahan Anda
Langkah 1. Membangunkan program mengangkat
Cukup mudah untuk pergi ke gim dan mula menimbang berat badan. Oleh kerana anda mempunyai matlamat tertentu - menjadikan punggung anda lebih lebar - adalah idea yang baik untuk membuat program mengangkat yang akan membantu anda mengembangkan otot dengan cara yang terbaik. Anda boleh mengembangkan program anda sendiri atau bertemu dengan jurulatih peribadi yang diperakui, yang mungkin mencadangkan latihan yang berbeza dan lebih berkesan untuk anda.
- Pertimbangkan seberapa kerap anda mahu mengangkat. Anda harus melatih setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mendapatkan keuntungan otot yang paling banyak. Tambahkan senaman ketiga untuk memaksimumkan keuntungan anda. Ingatlah bahawa penting antara sesi mengangkat rehat, yang membolehkan badan anda pulih dan membina otot.
- Ikuti latihan yang mensasarkan otot punggung anda yang lebih besar dan lebih kecil untuk mendapatkan keuntungan yang luas dan jelas. Ini termasuk menggunakan seluruh gerakan anda melalui latihan yang berbeza. Pilih tujuh hingga lapan latihan yang mensasarkan otot belakang anda. Lakukan dua set dan ubah jumlah pengulangan setiap beberapa minggu untuk mendapatkan keuntungan terbaik dari segi kekuatan, ukuran, kekuatan, dan daya tahan. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk melakukan latihan versi bersenjata untuk memaksimumkan kekuatan. Pastikan membina dalam masa rehat 45 - 60 saat antara set.
Langkah 2. Pilih gabungan latihan belakang
Apabila seseorang memikirkan "punggung lebar," orang itu secara amnya bermaksud mempunyai latissimus dorsi lebar, atau lats. Ketukan anda adalah otot yang paling luas di punggung anda dan memberikan bentuk "V" itu. Pilih gabungan tiga hingga empat latihan berikut yang mensasarkan dan mengembangkan kekuatan anak anda.
- Tarik diri anda. Menaikkan berat badan anda adalah salah satu kaedah paling berkesan - dan sukar - untuk membina ketegangan anda. Anda boleh melakukan pelbagai cengkaman dan variasi pull up untuk membina kekuatan lat anda.
- Letakkan tangan anda di bar menggunakan cengkaman sempit atau lebar. Setelah anda menggantung dengan selamat, pasangkan abs anda dan tarik seluruh badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Lakukan alternatif yang lebih mudah jika anda tidak mempunyai kekuatan. Contohnya, anda mungkin mempunyai kotak di bawah kaki anda dan melompat sehingga dagu anda berada di atas palang. Kemudian biarkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan penarikan lompat alternatif sehingga anda mempunyai kekuatan untuk melakukan penarikan secara berkala.
Langkah 3. Lakukan barisan bengkok dengan bar panjang
Baris adalah latihan angkat berat yang tidak boleh dikelirukan dengan mendayung di mesin seperti erg. Sebaliknya, anda akan mengangkat long-bar ketika berada dalam posisi membongkok.
- Cari bar panjang - jenis yang mungkin anda lihat pembina badan menggunakan - yang beratnya 30 - 45 paun. Letakkan berat tambahan pada satu hujung jika anda mampu atau meningkatkan kekuatan anda 5 lbs. pada satu masa. Mulakan dengan bar di tangan anda, telapak tangan menghadap ke arah anda.
- Bengkokkan lutut sedikit dan bengkokkan ke hadapan di pinggul anda, lurus punggung anda. Biarkan lengan anda tergantung terus ke bawah, tetapi jangan mengunci siku anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Tarik nafas dan gunakan lengan bawah untuk mengangkat bar panjang ke arah anda. Pastikan siku dan batang tubuh anda stabil. Jeda dan mengencangkan otot belakang anda.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke posisi awal dan terus tarik bar yang ditimbang sehingga anda selesai dengan wakil yang diperuntukkan.
- Pastikan bilah bahu anda tetap di punggung sehingga anda menargetkan bulu mata anda. Dalam beberapa kes, pra-kontrak kucing anda dapat membantu anda melibatkan diri dengan lebih berkesan dan menyasarkan kumpulan otot ini.
Langkah 4. Duduk untuk barisan kabel
Jenis baris lain yang boleh anda lakukan untuk mensasarkan kekalahan anda ialah barisan kabel duduk. Sekiranya palang panjang terlalu berat untuk anda atau anda hanya mahu berlainan jenis mendayung, cubalah barisan kabel.
- Cari mesin kabel di gim anda. Anda boleh menggunakan pelbagai bar dan cengkaman yang berbeza untuk baris kabel yang duduk termasuk pegangan sempit berbentuk "y", pegangan lurus, pemegang tali, bar berbentuk "W", dan batang lurus. Tambahkan berat badan yang dapat anda angkat dengan selesa tetapi masih mencabar anda.
- Duduk di tempat duduk dengan kaki dan lengan anda dibengkokkan dengan lembut. Pastikan punggung anda lurus dan abs. Sekarang tarik kabel berwajaran ke arah anda sehingga siku bengkok anda berada di sebelah tulang rusuk anda. Elakkan menarik kabel terlalu cepat ke arah anda atau anda tidak akan dapat mengatasi masalah anda dengan berkesan. Lepaskan perlahan pegangan ke posisi awal, yang akan membantu membina otot. Teruskan wakil anda sehingga anda selesai.
Langkah 5. Turunkan berat badan dengan lengan anda
Seperti pull up, pull down juga boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mensasarkan kekalahan anda. Tidak seperti pull up, anda menggunakan bar berwajaran pada mesin kabel.
- Pilih tarikan bawah duduk atau tarik tarik berdiri. Anda boleh melakukan kedua-duanya dengan menggunakan mesin kabel, tetapi mungkin perlu menggunakan jumlah berat yang berbeza.
- Duduk di kedudukan yang sama untuk baris kabel. Pastikan palang berada di atas kepala anda dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dengan cengkaman tangan. Lengkapkan bahu anda dan pasangkan otot di antara bilah bahu anda untuk membantu mengelakkan kecederaan. Kontrak batang anda dan tarik bar ke bawah, mengarahkan bahagian tengah bar di sternum anda. Sekiranya anda tidak dapat menarik bar yang rendah, jangan risau - turunkan sedikit berat badan dan tingkatkan pergerakan anda dari masa ke masa. Lepaskan berat ke posisi awal dan teruskan sehingga anda selesai mengulang.
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan bar dipasang tepat di bawah ketinggian bahu. Letakkan tangan anda di atas pemegang bar dan tarik semula bilah bahu anda. Anda akan menggunakan berat badan lebih sedikit semasa melakukan latihan ini. Tolak ke bawah palang, tangankan lengan sepenuhnya ke depan hanya dengan sedikit bengkok di siku, sehingga batang menyentuh lembut paha anda. Perlahan-lahan mengawal pelepasan berat badan ketika anda kembali ke posisi awal dan menyelesaikan pengulangan.
- Sangat penting anda menarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah sebelum dan semasa latihan. Ini membolehkan anda mengakses lats.
Bahagian 2 dari 4: Mengembangkan Deltoid Anda
Langkah 1. Tekan deltoid anda
Mengembangkan otot bahu, atau deltoid, juga merupakan kunci untuk mendapatkan punggung yang lebih lebar. Anda ingin memastikan membina otot di sepanjang tiga kepala deltoids - anterior, medial, dan posterior - bersama dengan rotator cuff anda. Melakukan kerja bahu dapat memaksimumkan peningkatan kekuatan dan menjadikan anda kelihatan lebih luas. Sama seperti ketukan anda, gabungkan tiga hingga empat latihan berikut untuk membina deltoid anda.
Langkah 2. Lakukan penekan bahu atas kepala
Tekanan bahu atas adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membina bahu anda. Anda mahu mengangkat bar atau set dumbbell tepat di atas kepala anda.
- Dapatkan bar timbangan atau satu set dumbbells. Pastikan berat badan anda selesa tetapi masih mencabar untuk anda. Genggam bar atau dumbbell sehingga sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Libatkan abs anda dan berdiri tegak semasa anda menekan berat secara langsung ke atas sehingga lengan anda lurus. Kembalikan berat badan ke kedudukan asal dan selesaikan baki wakil anda.
- Mulakan dengan berat yang ringan dan mudah. Semasa meningkatkan kekuatan, tingkatkan berat badan sehingga menyelesaikan 10 pengulangan adalah sesuatu yang mencabar.
Langkah 3. Angkat dumbbells atau kettlebells secara lateral
Kenaikan lateral, yang memerlukan anda mengangkat berat ke atas dengan telapak tangan menghadap ke lantai, adalah cara yang baik untuk memukul ketiga kepala otot deltoid anda. Anda boleh memilih untuk mengangkat dumbbells atau kettlebells berdasarkan pilihan anda. Anda mungkin mendapati bahawa kettlebell lebih mudah dipahami daripada dumbbell ketika anda semakin kuat.
Pegang dumbbell atau kettlebell anda dalam kedudukan semula jadi dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan menggunakan otot bahu, naikkan berat badan ke atas sehingga ketinggian bahu anda. Tapak tangan anda harus menghadap ke lantai semasa anda mengangkat. Pertimbangkan untuk bergantian lengan untuk berehat masing-masing di antara wakil
Langkah 4. Turunkan sedikit berat dari kedudukan terbalik
Ramai orang sering melupakan kepala belakang deltoid, yang menghubungkan ke otot belakang. Melakukan terbang terbalik dapat menentukan punggung anda yang lebih luas dan hubungan antara ketukan dan deltoid anda.
- Duduk dan bengkokkan perut anda atau gunakan bangku condong. Kemudian angkat tangan ke luar dalam gerakan Superman. Angkat berat sehingga lengan anda sama tinggi dengan punggung anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Ketahuilah bahawa bahagian bahu anda mungkin tidak sekuat yang lain. Jangan terkejut jika anda mengangkat berat badan jauh lebih sedikit ketika melakukan larian terbalik berbanding dengan latihan lain.
Bahagian 3 dari 4: Mengembangkan Otot Punggung Anda yang Selebihnya
Langkah 1. Isi bahagian belakang punggung anda
Lebar mungkin menjadi tujuan utama anda, tetapi juga penting untuk melatih otot punggung anda yang lain untuk mendapatkan bentuk V yang dapat dicemburui dan memastikan otot anda seimbang dengan betul agar anda tidak mencederakan diri sendiri. Ketahuilah bahawa banyak latihan lat dan deltoid juga akan memukul otot punggung bawah dan tengah sebagai kesan sekunder, tetapi anda harus melakukan satu hingga dua latihan yang juga menyasarkan kumpulan ini. Pilih mana-mana latihan berikut untuk mengisi otot punggung anda:
- Sambungan belakang
- Latihan bandul
- Lif Mati
- Muka kabel menarik [
Langkah 2. Tambahkan sebilangan kardio pembinaan otot
Bahagian punggung yang lebih lebar juga membakar lemak dan kurus. Membina otot akan membantu anda membakar lemak dengan berkesan, tetapi menambahkan sedikit kardio pada senaman anda dapat membantu anda menjadi lebih ramping. Pilih untuk melakukan kardio yang membantu membina otot selain membakar lemak dan kalori.
- Ikuti dua hingga empat sesi kardio pendek 20 - 30 minit setiap minggu. Walaupun sedikit kardio baik, terlalu banyak sebenarnya dapat menghalang kenaikan berat badan anda. Lakukan senaman kardio yang juga dapat membantu meluaskan punggung. Beberapa contohnya adalah: berenang, mendayung, menggunakan elips, berkayak atau mendayung, ski merentas desa, dan selancar angin.
- Buat selang intensiti tinggi untuk memanfaatkan sesi kardio anda sepenuhnya. Sebagai contoh, lakukan satu minit dengan langkah yang sukar diikuti dengan satu minit pada kadar yang lebih mudah.
Bahagian 4 dari 4: Meningkatkan Pertumbuhan Otot di Punggung Anda melalui Gaya Hidup
Langkah 1. Minum minuman tambahan
Senaman meningkatkan aliran darah ke otot kerja anda dan menggoncang dengan asid amino dan karbohidrat dapat membantu anda membina otot. Minum whey-protein shake 30 - 60 minit sebelum bersenam untuk meningkatkan hasil sesi angkat berat anda.
- Beli campuran kocok anda di peruncit makanan dan pemakanan kesihatan. Baca label produk untuk mencari campuran kocok yang mempunyai campuran asid amino dan karbohidrat yang sihat. Anda boleh mendapatkan, misalnya, nisbah protein 6 gram hingga karbohidrat 35 gram.
- Makan sandwic kalkun dengan sepotong keju Amerika pada roti gandum jika anda tidak dapat menggoyangkan. Alternatif ini mungkin mempunyai kesan yang sama.
Langkah 2. Makan lima hingga enam makanan sihat kecil setiap hari
Memiliki lima hingga enam makanan kecil setiap hari yang diisi dengan makanan berkhasiat dapat menjaga kesihatan anda. Ia juga dapat membantu membina otot, terutamanya jika anda makan makanan ringan yang sihat seperti secawan keju kotej setelah bersenam. Gabungkan pilihan yang berbeza dari setiap lima kumpulan makanan - buah-buahan, sayur-sayuran, gandum utuh, protein, dan tenusu - untuk memastikan anda mendapat nutrisi yang tepat untuk meningkatkan senaman dan membina otot. Pertimbangkan untuk menambah tambahan makanan berikut untuk membantu anda membina jisim otot dan menambah berat badan yang sihat:
- Bit
- nasi coklat
- Jeruk
- Cantaloupe
- Keju kotej
- Quinoa
- Bayam
- Epal
- Tumbuh roti gandum
- Germa Gandum
- Kekacang
- Lentil
- Kacang
- Biji rami
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan protein anda
Protein membantu membina otot. Mendapatkan cukup protein dari sumber makanan tanpa lemak membantu meningkatkan jisim otot anda. Pilih daging tanpa lemak seperti ayam dan produk tenusu seperti yogurt Yunani untuk mendapatkan lebih banyak protein. Beberapa sumber protein lain yang mungkin anda mahu masukkan ke dalam makanan anda adalah:
- Susu organik
- Telur
- Keju kotej
- Daging lembu tanpa lemak yang diberi makan rumput
- Kacang kacang dan kacang
- Ayam Rotisserie
- Bison
- Makanan laut seperti kerang
- Ikan seperti tuna, salmon, dan sardin
Langkah 4. Hidrat badan anda
Sama seperti diet yang sihat adalah penting untuk membantu tubuh anda pulih dan membina otot, begitu juga dengan minum air yang mencukupi. Ini juga meningkatkan prestasi anda semasa anda berlatih. Matlamat untuk mendapatkan 2 - 4 liter air setiap hari berdasarkan seberapa aktif anda.
- Ingat bahawa makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berkhasiat juga akan meningkatkan pengambilan air harian anda.
- Pastikan anda terhidrasi dengan betul sebelum bersenam untuk mengoptimumkan prestasi anda. Pastikan botol air sentiasa berguna semasa bersenam untuk memastikan anda mengganti cecair yang hilang.
Langkah 5. Rehat secukupnya
Setiap orang memerlukan rehat yang cukup untuk membantunya pulih dari aktiviti seharian. Ini benar terutamanya jika anda berlatih dengan bersungguh-sungguh. Tidur yang cukup setiap malam membantu otot anda pulih dan membesar. Sebenarnya, tidak cukup rehat boleh mensabotaj semua latihan dan usaha diet anda untuk mendapatkan kembali yang lebih luas.
