Menaiki treadmill adalah cara mudah untuk melakukan senaman yang baik tanpa mengira cuaca seperti di luar. Semasa membuat keputusan bagaimana mengatur perjalanan anda, pertama-tama anda ingin mempertimbangkan matlamat anda-adakah anda ingin meningkatkan daya tahan anda, mengalahkan masa terbaik sebelumnya, atau mencabar diri anda dengan keadaan kardiovaskular yang sengit? Setelah anda mengetahui apa yang ingin anda capai, anda akan dapat memilih rutin yang sesuai dengan tahap kecergasan individu anda dan memaksimumkan potensi pembakaran kalori anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Larian Tempo
Langkah 1. Tetapkan matlamat masa atau jarak
Sebelum anda menjejakkan kaki ke treadmill, tentukan apa yang anda mahu keluar dari latihan anda. Sebagai contoh, objektif anda mungkin untuk berjoging sejauh 3 batu penuh dengan kadar yang konsisten, atau anda mungkin lebih berminat untuk bergantian antara berjalan dan berlari selama 20-30 minit, jika masa anda terhad. Memikirkan rancangan khusus akan membantu anda mengumpulkan latihan yang lebih fokus dan berkesan pada masa.
- Sekiranya anda pelari yang lebih berpengalaman, anda boleh memperhitungkan masa dan jarak latihan anda dengan berusaha menyelesaikan jarak yang telah ditentukan dalam had waktu tertentu.
- Skrin paparan treadmill memudahkan anda melacak sejauh mana jarak perjalanan anda dan berapa lama masa yang anda perlukan.
Langkah 2. Berjalan selama 3-5 minit dengan mudah untuk memanaskan badan
Naiki treadmill dan bergerak, tetapi jangan habis-habisan. Sebaliknya, berpegang pada kelajuan perlahan sekitar 2.5-3.5 mph dan beri masa untuk melonggarkan diri. Beberapa minit berjalan kaki akan menggerakkan otot anda, mengepam darah anda, dan mempersiapkan anda untuk meningkatkan intensiti di kemudian hari semasa latihan anda.
Pemanasan yang betul adalah suatu keharusan untuk mencegah kecederaan dan melakukan yang terbaik
Langkah 3. Tingkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur sehingga anda mencapai kadar yang anda inginkan
Meningkatkan kelajuan 1-2 mph pada satu masa untuk mengelakkan diri anda terlalu cepat terbakar. Ideanya adalah untuk mengatur langkah yang mencabar, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda tidak dapat meneruskannya sepanjang jangka masa larian anda. Tidak kira apa kelajuan yang anda pilih, keprihatinan utama anda mestilah bentuk yang tepat dan degup jantung yang stabil dan sederhana.
- Anda mungkin berhenti pada 4-6 mph untuk tetap berjoging sederhana. Untuk larian yang lebih mencabar, teruskan langkah setiap beberapa minit sehingga anda berada dalam jarak 7-7.5 mph.
- Meningkatkan kelajuan terlalu cepat juga menjadikan anda lebih cenderung untuk mengikuti irama anda, yang boleh mengakibatkan kemalangan.
Langkah 4. Pastikan degupan jantung anda meningkat sepanjang latihan anda
Kunci untuk latihan kardio yang berkesan adalah menjaga degupan jantung anda dalam jangkauan sasaran tertentu. Bagi kebanyakan orang, julat ini adalah sekitar 50-75% daripada kadar denyut jantung maksimum mereka. Anda boleh mengira julat ideal anda dengan mengurangkan usia anda dari 220 untuk mencari kadar denyut jantung maksimum anda, kemudian bertujuan untuk kadar denyutan jantung yang 50-75% dari jumlah itu.
- Sekiranya anda berusia 32 tahun, misalnya, denyut jantung maksimum anda adalah 188 denyutan seminit, yang bermaksud degupan jantung 94-141 akan membuat anda berada di zon latihan kardio yang optimum.
- Melebihi ketukan maksimum per minit anda boleh membahayakan keletihan.
- Gunakan monitor denyut jantung bawaan treadmill untuk memeriksa degup jantung anda secara berkala dengan mencengkam pemegang logam tepat di bawah skrin paparan.
Kaedah 2 dari 3: Menggabungkan Selang Larian-Berjalan
Langkah 1. Memanaskan badan dengan berjalan kaki 5-10 minit dengan mudah
Anda akan berlari hampir dengan kelajuan tertinggi, jadi penting untuk memastikan badan anda dapat menangani senaman. Sekiranya anda mahu, anda boleh berjoging beberapa minit terakhir pemanasan anda untuk mencapai selang masa pertama anda.
Tambahkan 1-2 minit tambahan ke pemanasan anda jika perlu untuk memastikan anda sudah bersedia. Pemanasan yang terlalu lama lebih baik daripada pemanasan yang terlalu pendek
Langkah 2. Mulailah berlari dengan kelajuan sederhana selama 1 minit
Apabila anda sudah siap untuk melakukan sesuatu dengan kecepatan tinggi, tingkatkan kelajuan anda sehingga anda hampir berlari. Cuba untuk mengekalkan rentak ini selama satu minit penuh. Semasa anda berlari, tumpukan perhatian pada bentuk dan pernafasan anda dan buat tempo yang selesa.
- Pilih kelajuan yang pantas untuk anda. Setiap orang berbeza, dan tidak apa-apa jika cepat bagi anda lambat bagi orang lain.
- Sebaik sahaja anda menetap dalam tempo semula jadi, anda harus berada di pusat treadmill.
- Menahan keinginan untuk mencengkam rel sisi semasa berlari. Memegang objek lain boleh mengganggu langkah semula jadi anda, menjadikannya lebih sukar untuk mengikuti. Lengan anda harus bergerak ke depan ke belakang, tetap dekat dengan pinggul anda.
Langkah 3. Perlahan dan berjalan selama 1-2 minit
Setelah satu minit berlalu, turunkan kelajuan anda menjadi 3-3.5 mph untuk kembali berjalan pantas. Ini akan memberi peluang kepada jantung dan paru-paru anda untuk memenuhi tuntutan yang baru ditanggung oleh badan anda. Selepas 1-2 minit, anda akan menyelesaikan selang penuh pertama anda, dan anda boleh bersiap untuk mula berjalan semula.
- Semasa selang berjalan anda, tarik nafas dalam-dalam untuk mengawal degupan jantung anda kembali ke tahap normal.
- Pelari yang berpengalaman mungkin lebih suka mendorong diri mereka dengan terus berada dalam jarak joging (sekitar 4-6 mph) daripada berjalan perlahan.
Langkah 4. Ulangi selang larian-berjalan anda sehingga 30 minit
Sebilangan besar latihan latihan selang memerlukan setiap selang diselesaikan 5-10 kali. Anda bebas melakukan lebih banyak atau lebih sedikit, bagaimanapun, untuk menyesuaikan latihan anda ke tahap kecergasan individu anda sendiri. Salah satu kelebihan utama latihan selang ialah anda dapat mengubah suai latihan anda dengan cepat untuk menjadikannya lebih mudah atau sukar.
- Selaraskan selang masa anda seperti yang dikehendaki agar dapat bekerja dalam jangka masa tertentu. Selang berjalan 4 minit bergantian dengan selang berjalan 1 minit sebanyak 6 kali, misalnya, akan menjadikan sesi anda tetap 30 minit sambil menurunkan kesukaran keseluruhan.
- Sekiranya anda ingin membuat sesuatu menjadi lebih sukar, cubalah berlari hingga 2 minit sebelum mengambil masa 1-2 minit untuk pulih.
Langkah 5. Sejukkan dengan berjalan kaki 5-10 minit
Selepas selang masa terakhir anda, turunkan kelajuan anda hingga 2.5-3 mph dan akhiri dengan berjalan perlahan seperti yang anda lakukan untuk pemanasan anda. Ini akan membolehkan anda melepaskan senaman daripada memotongnya secara tiba-tiba, yang boleh mengejutkan badan.
- Tidak mengapa membuat tempoh cooldown anda lebih lama atau lebih pendek, asalkan degupan jantung anda terkawal sebelum anda berhenti.
- Lakukan regangan ringan setelah anda keluar dari treadmill untuk meningkatkan fleksibiliti anda semasa otot anda masih hangat.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Senaman yang Lebih Intensif
Langkah 1. Naikkan tetapan condong treadmill
Sekiranya berlari di permukaan rata tidak cukup dengan tantangan, tingkatkan sudut pelantar untuk membuatnya terasa seperti anda naik bukit. Pengaturan condong di kebanyakan treadmill mencapai sekitar 7 darjah, tetapi walaupun sedikit kenaikan berpotensi menjadikan latihan monoton lebih mencabar. Anda boleh mengubah tetapan condong treadmill untuk menambahkan kesukaran pada tempo standard atau selang berjalan tanpa dipaksa mengubah kelajuan atau waktu anda.
- Demi keselamatan, tingkatkan lereng 1 darjah pada satu masa, dan elakkan berlari pada sudut curam (lebih tinggi daripada sekitar 7 darjah) selama lebih dari 5 minit secara berterusan.
- Sebilangan besar treadmill mempunyai kawalan yang membolehkan pengguna menyesuaikan tetapan condong pada bila-bila masa semasa latihan mereka. Sebilangan malah dilengkapi dengan mod pra-program yang menggabungkan kecepatan dan cenderung secara automatik untuk mensimulasikan berjalan di luar rumah.
Langkah 2. Ambil sebilangan berat
Cara lain untuk meningkatkan intensiti dan melakukan senaman seluruh badan dalam prosesnya adalah dengan memasukkan latihan badan atas ringan ke dalam latihan treadmill anda. Cuba lakukan beberapa ikal bicep, penekan bahu, atau pergerakan serupa semasa selang berjalan anda.
- Berat dengan berat yang boleh anda manipulasi dengan mudah semasa anda bergerak.
- Anda juga boleh memakai rompi berat semasa anda berjalan atau berlari untuk membuat otot anda bekerja lebih kuat.
- Oleh kerana berat berayun di sekitar boleh mempengaruhi keseimbangan atau langkah anda, disarankan agar anda menyimpan latihan ini untuk jarak berjalan kaki dari sesi latihan selang anda.
Langkah 3. Ubah rutin anda setiap 3-4 minggu
Selepas beberapa ketika, badan anda akan mula menyesuaikan diri dengan jenis latihan yang sering anda lakukan, dan hasilnya anda akan membakar lebih sedikit kalori. Katakan tidak pada stagnasi dengan mengemas kini latihan baru sebulan sekali. Ini bukan sahaja membuat badan anda meneka, tetapi juga memberi anda peluang untuk mencuba rutin yang berbeza dan melihat mana yang paling sesuai untuk anda.
Berselang-seli antara rutin kardio berdasarkan keadaan tetap dan selang dapat meningkatkan keadaan anda dan mengurangkan peluang latihan berlebihan. Lakukan latihan selang sekali atau dua kali seminggu, dan lakukan kardio keadaan tetap untuk senaman yang tinggal
Langkah 4. Bersenam dengan berhati-hati
Di treadmill standard, anda hanya mempunyai beberapa kaki untuk bekerja, yang menjadikannya sedikit lebih berbahaya daripada berjalan di luar rumah. Awasi kaki anda semasa anda berada di platform, tetapi cubalah untuk tidak menunduk setelah anda melakukannya sehingga boleh menjejaskan keseimbangan anda. Pakaian longgar, tali kasut yang tidak terikat, dan langkah yang salah diletakkan juga boleh menjadi bahaya tersandung, jika anda tidak berhati-hati.
- Jangan berjalan ke tepi atau ke belakang di treadmill, kerana ini meningkatkan risiko kecederaan anda. Sangat mudah terjebak dalam tali pinggang, perjalanan, atau kehilangan pijakan.
- Hanya gunakan berat semasa anda berjalan di treadmill, tidak pernah semasa anda berlari.
- Sentiasa kurangkan kelajuan anda setiap kali anda mula letih. Berlari di treadmill sambil keletihan boleh menyebabkan kemalangan dengan mudah.
- Sekiranya anda baru menggunakan treadmill, ada baiknya anda menggunakan kunci keselamatan. Klipkan hujung kunci ke beberapa bahagian pakaian anda sebelum anda mula berlari. Sekiranya anda keluar dari platform dengan alasan apa pun, kunci akan dikeluarkan dan mesin akan berhenti dengan cepat.
Petua
- Sebelum anda mula menggunakan treadmill, luangkan beberapa minit untuk membiasakan diri dengan butang dan pengaturcaraan di treadmill. Anda harus tahu cara menghidupkan dan mematikannya, cara menyesuaikan kelajuan dan kemiringan, dan bagaimana menggunakan sebarang ciri yang diprogramkan sebelumnya.
- Periksa untuk mengetahui apakah treadmill akan mengesan kadar degupan jantung dan kalori yang dibakar. Anda mungkin perlu memasukkan usia dan berat badan sebelum memulakan latihan untuk mendapatkan hasil yang tepat.
- Dengan rutin yang betul, anda dapat membakar kalori yang tidak diingini, meningkatkan daya tahan, dan menjaga kesihatan jantung dan paru-paru dalam 20 minit sehari atau kurang.
- Peraturan yang sama berlaku sama ada anda berlari di treadmill atau tali jalan di sepasang kasut yang selesa yang memberikan sokongan yang baik, gunakan bentuk yang betul, dan jangan lupa minum banyak air sebelum dan selepas larian anda.
- Setiap treadmill sedikit berbeza. Mungkin perlu mengubah beberapa tetapan agar sesuai dengan latihan anda.
- Banyak bangunan pangsapuri dan kondominium mempunyai bilik kecergasan di lokasi yang menyediakan treadmill untuk penduduk.
Amaran
- Semasa menggunakan bobot di treadmill, hanya gunakannya semasa berjalan. Jangan menggunakannya semasa berlari atau berjoging, kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin treadmill baru jika anda mengalami keadaan kesihatan yang kronik atau sudah lama tidak bersenam.
- Jangan berjalan ke tepi atau ke belakang di treadmill, kerana ini meningkatkan risiko kecederaan anda.
