Penyakit jantung adalah penyebab kematian # 1 di AS dan merupakan risiko yang signifikan di seluruh dunia. Walaupun anda mungkin mempunyai faktor risiko genetik yang tidak dapat anda kendalikan, gaya hidup anda mempunyai kesan terbesar terhadap risiko serangan jantung. Jalani gaya hidup yang sihat dengan berhenti merokok, makan secara sihat, dan bersenam secara teratur. Kawal tekanan darah anda dan turunkan kolesterol anda untuk mengurangkan kemungkinan anda terkena serangan jantung. Sekiranya ada yang membimbangkan anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara untuk kembali ke landasan dan mengelakkan menjadi statistik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti merokok dan dorong perokok di rumah anda untuk berhenti
Sekiranya anda merokok, berhenti merokok boleh mengurangkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung hingga 36%. Walaupun merokok mungkin merupakan satu-satunya faktor risiko terbesar untuk mengalami serangan jantung, berhenti lebih mudah daripada dilakukan, terutamanya jika anda telah merokok sebentar. Cari sumber dan kumpulan sokongan yang dapat membantu anda membuat rancangan untuk berhenti.
- Setelah berhenti merokok, anda akan segera melihat peningkatan fungsi jantung anda. Setelah 15 tahun sebagai orang yang tidak merokok, risiko penyakit jantung anda tidak jauh berbeza dengan risiko seseorang yang tidak pernah merokok.
- Sekiranya anda tinggal di rumah dengan orang lain yang merokok, itu akan menjadikannya lebih sukar untuk berhenti. Ini juga akan mengurangkan kesan jika anda akhirnya berhenti, kerana asap rokok juga dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung.
Langkah 2. Tekankan sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dalam makanan anda
Ini dikenal sebagai diet mediterania, dan terbukti dapat mengurangkan risiko serangan jantung. Pilih sayur-sayuran berdaun, buah-buahan segar, dan makanan keseluruhan yang lain, yang lebih menyihatkan hati daripada makanan pra-bungkus atau beku dan makanan segera. Doktor anda boleh memberi anda beberapa idea mengenai pilihan yang lebih baik dan boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan.
- Elakkan gula-gula dan gula, minuman ringan, dan daging merah. Ini meningkatkan tekanan darah dan kolesterol, menjadikan anda lebih berisiko terkena penyakit jantung.
- Simpan buku harian makanan selama beberapa minggu, tuliskan semua yang anda makan pada siang hari, termasuk makanan ringan. Kemudian anda dapat mencari kandungan kalori dan nutrien dan mencari pengganti yang lebih sihat untuk beberapa perkara yang anda makan secara berkala. Sebagai contoh, jika anda makan sandwic pada roti putih setiap hari, beralih ke roti gandum akan menjadi alternatif yang lebih sihat untuk jantung.
Petua:
Sekiranya anda tidak mampu bekerja dengan profesional, ada juga aplikasi telefon pintar yang dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk memperbaiki diet anda.
Langkah 3. Mulakan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit 5 hari seminggu
Lakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit, seperti berjalan pantas setiap minggu. Sekiranya anda cenderung untuk melakukan senaman intensiti tinggi, seperti berlari atau berenang, tidak mengapa melakukan 75 minit seminggu. Bersenam secara teratur tidak hanya mengurangkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung, tetapi juga membantu menguatkan sistem anda yang lain.
- Latihan kardiovaskular penting jika anda ingin mengurangkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung. Sekiranya anda mengalami masalah sendi, latihan berimpak rendah, seperti berenang atau berbasikal, akan mengurangkan tekanan pada sendi anda.
- Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif atau tidak bersenam dalam beberapa saat, mulailah dengan jangka masa latihan yang lebih pendek dan lakukan secara beransur-ansur hingga 30 minit. Anda juga boleh meluangkan masa sepanjang hari. Contohnya, anda boleh berjalan kaki selama 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit berjalan kaki lagi pada waktu malam.
Langkah 4. Selaraskan diet anda dengan tahap aktiviti anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat
Walaupun anda tidak berlebihan berat badan, anda perlu memastikan anda menggunakan sekurang-kurangnya sebanyak kalori yang anda bakar dalam sehari. Semasa anda meningkatkan tahap aktiviti anda, anda mungkin perlu makan lebih banyak.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar untuk mendorong badan anda membakar lemaknya.
- Sekiranya berat badan anda kurang, doktor anda juga boleh mengesyorkan agar anda menambah berat badan. Kelebihan berat badan juga boleh memberi tekanan pada jantung anda.
Petua:
Terdapat banyak laman web dan aplikasi telefon pintar yang dapat membantu anda mengesan kalori dalam makanan yang anda makan setiap hari. Ada yang percuma, sementara yang lain menghendaki anda membayar langganan bulanan.
Langkah 5. Cuba teknik relaksasi untuk membantu menguruskan tekanan
Walaupun tekanan boleh menjadi bahagian kehidupan yang normal, bagaimana anda menangani tekanan dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung. Tekanan fizikal melemahkan badan anda dan menyebabkan jantung anda bekerja lebih keras. Latihan pernafasan dan meditasi yang mendalam dapat membantu mengembalikan ketenangan dalam diri dan menguruskan keadaan tekanan dengan cara yang lebih sihat dan produktif.
- Sekiranya anda baru dalam dunia meditasi, mulailah dengan sesi 2 hingga 3 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan masa anda. Sebaik sahaja anda sampai ke titik di mana anda dapat bertafakur selama 10 hingga 15 minit, anda mungkin akan mula melihat perbezaan yang besar dalam cara anda mendekati dan menangani situasi yang tertekan.
- Memulakan latihan yoga juga dapat membantu mengurangkan tekanan anda dan meningkatkan latihan meditasi. Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak semestinya terlalu fleksibel untuk melakukan latihan yoga biasa. Lihat video percuma dalam talian yang ditujukan untuk pemula, atau mengikuti kelas permulaan di studio yoga tempatan.
Langkah 6. Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam
Walaupun keperluan individu berbeza, rata-rata orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur tanpa gangguan setiap malam. Tidak cukup tidur boleh memberi tekanan pada jantung anda, meningkatkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung.
- Membuat rutin waktu tidur dapat membantu minda dan badan anda bersiap untuk tidur setiap malam. Elakkan aktiviti yang kuat sebelum tidur dan buat persekitaran yang santai untuk secara perlahan melambatkan minda dan badan anda.
- Sekiranya boleh, elakkan mempunyai meja kerja atau peralatan senaman di bilik tidur anda. Sekiranya keadaan tempat tinggal anda tidak membenarkan anda menempah bilik tidur anda hanya untuk tidur, letakkan barang-barang lain di lokasi yang tidak dapat dilihat secara langsung dari tempat tidur.
Kaedah 2 dari 3: Mengawal Tekanan Darah Anda
Langkah 1. Periksa tekanan darah anda sekurang-kurangnya sekali setahun
Sebaik-baiknya, tekanan darah anda mestilah sekitar 120/80 mm Hg. Sekiranya tekanan darah anda 120-129 / kurang dari 80, tekanan darah anda akan meningkat. Sekiranya 130-139 / 80-89, maka itu adalah hipertensi tahap 1. Sekiranya anda berumur antara 18 hingga 39 tahun dan mempunyai faktor risiko lain yang berkaitan dengan penyakit jantung, seperti kegemukan, doktor anda harus memeriksa tekanan darah anda sekurang-kurangnya sekali setahun. Anda juga boleh memeriksanya sendiri di kios tekanan darah yang terdapat di farmasi.
- Setelah berusia lebih dari 40 tahun, periksa tekanan darah anda sekurang-kurangnya sekali setahun walaupun anda tidak mempunyai faktor risiko lain yang berkaitan dengan penyakit jantung.
- Sekiranya bacaan tekanan darah anda tinggi, doktor mungkin meminta anda memantau tekanan darah anda selama 24 jam semasa anda melakukan aktiviti harian anda. Hasil ini dapat membantu mengesahkan jika anda mempunyai tekanan darah tinggi.
Petua:
Tekanan darah anda boleh turun naik sepanjang hari, atau sebagai tindak balas kepada kegelisahan yang disebabkan oleh persekitaran anda. Sekiranya anda mendapat satu bacaan tinggi, anda mungkin masih memerlukan ujian tambahan pada waktu yang berlainan dalam sehari untuk mengesahkan diagnosis.
Langkah 2. Mulakan rancangan diet dan senaman untuk menurunkan berat badan
Berat badan berlebihan menyebabkan jantung anda bekerja lebih keras, yang dapat meningkatkan tekanan darah anda dan membuat anda lebih berisiko mengalami serangan jantung. Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan diet dan senaman yang akan membantu mengurangkan berat badan. Anda mungkin juga ingin bekerjasama dengan pakar pemakanan atau pelatih peribadi untuk mencapai matlamat peribadi anda.
- Berat badan berlebihan sangat bermasalah jika anda membawanya ke tengah. Latihan yang menggerakkan otot inti anda, khususnya, dapat membantu anda menurunkan lemak perut.
- Anda boleh menggunakan kalkulator BMI untuk menentukan sama ada berat badan anda sihat, atau berapa berat sasaran anda. Klinik Mayo mempunyai kalkulator BMI standard yang terdapat di
Langkah 3. Elakkan pengambilan alkohol
Alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda, meningkatkan risiko anda terkena penyakit jantung. Pengambilan alkohol yang sihat bermaksud mengehadkan diri anda untuk tidak lebih dari 1 atau 2 minuman sehari. Sekiranya anda sukar untuk berhenti minum sebaik sahaja anda memulakan, cari sumber komuniti anda untuk membantu mengurangkan atau menghilangkan kebergantungan anda terhadap alkohol.
- Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa wain merah baik untuk jantung, anda tetap harus mengehadkan penggunaan untuk 1 atau 2 minuman (atau unit) sehari.
- Untuk mengira ukuran untuk satu minuman dari pelbagai jenis minuman beralkohol, pergi ke
Langkah 4. Konsumsi lebih sedikit sodium (garam) dalam makanan anda
Garam meningkatkan tekanan darah anda, jadi semakin banyak garam yang anda makan, semakin tinggi tekanan darah anda. Untuk mengurangkan garam yang anda makan, elakkan menambahkan garam ke makanan yang telah dimasak. Semasa memasak, cuba gunakan rempah lain untuk perasa dan hadkan jumlah garam.
- Secara amnya, anda harus makan tidak lebih daripada 6g garam sehari. Ini berjumlah kira-kira satu sudu teh penuh.
- Periksa label pemakanan makanan bungkus yang anda makan. Label akan menunjukkan jumlah natrium dalam satu hidangan.
Langkah 5. Cuba ubat preskripsi jika diet dan senaman sahaja tidak berfungsi
Sekiranya anda memerlukan bantuan tambahan untuk menurunkan tekanan darah anda, doktor anda mungkin ingin memulakan anda dengan ubat preskripsi. Jenis ubat yang ditetapkan oleh doktor anda akan bergantung pada tahap tekanan darah anda dan juga keadaan perubatan lain yang mungkin anda alami.
- Diuretik membantu buah pinggang anda menghilangkan natrium dan air untuk mengurangkan jumlah darah anda dan menurunkan tekanan darah anda.
- Inhibitor enzim penukaran angiotensin (ACE) melonggarkan saluran darah anda dan menjauhkannya dari penyempitan, yang menurunkan tekanan darah anda dengan memberi darah lebih banyak ruang untuk beredar.
- Penyekat saluran kalsium melonggarkan otot saluran darah anda dan juga dapat menurunkan degupan jantung anda.
- Bergantung pada keadaan anda, doktor anda mungkin menetapkan ubat tambahan.
Kaedah 3 dari 3: Menurunkan Kolesterol Anda
Langkah 1. Pastikan tahap kolesterol anda diuji
Kerana tidak ada gejala kolesterol tinggi yang dapat dilihat, doktor anda perlu melakukan ujian darah untuk menentukan jumlah kolesterol dalam darah anda. Dalam beberapa keadaan, anda mungkin perlu berpuasa (tidak ada makanan atau minuman selain air selama 9 hingga 12 jam) sebelum ujian. Doktor anda akan memberitahu anda jika ini diperlukan.
Anda biasanya tidak perlu berpuasa untuk ujian pertama kecuali terdapat faktor risiko lain, seperti tekanan darah tinggi, merokok, atau diabetes
Langkah 2. Nilaikan bagaimana tahap kolesterol anda mempengaruhi risiko anda mengalami serangan jantung
Ujian kolesterol penuh mengukur tahap kolesterol HDL, kolesterol LDL, dan trigliserida. Dengan membandingkan hasil ini dengan faktor risiko anda yang lain, doktor anda dapat menentukan sama ada anda perlu menurunkan kolesterol anda.
- Sekiranya anda bimbang tentang penyakit jantung, kolesterol LDL anda adalah tahap yang semestinya mungkin.
- Dengan kolesterol HDL, sebaliknya, tahap yang lebih tinggi lebih baik. Merokok dan obesiti dapat menurunkan tahap HDL anda.
- Tahap trigliserida normal anda akan berbeza mengikut usia. Sekiranya anda mempunyai tahap trigliserida yang tinggi untuk usia dan seks biologi anda yang digabungkan dengan kolesterol HDL rendah atau kolesterol LDL tinggi, anda mungkin mempunyai keadaan yang disebut aterosklerosis. Keadaan ini menyebabkan penumpukan lemak di dinding arteri anda, menyebabkan anda berisiko tinggi terkena serangan jantung.
Petua:
Sekiranya anda mengetahui nombor anda, Persatuan Jantung Amerika mempunyai kalkulator yang boleh anda gunakan untuk menilai risiko serangan jantung dan strok dan mengambil tindakan untuk mengurangkan risiko tersebut. Pergi ke https://ccccalculator.ccctracker.com/ dan masukkan maklumat anda untuk memulakan.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol
Tubuh anda menghasilkan kolesterol sendiri, yang bermaksud anda tidak perlu mendapatkannya dengan banyak melalui makanan. Lemak tepu, khususnya, meningkatkan kolesterol LDL anda, yang menjadikan anda berisiko lebih besar untuk terkena serangan jantung.
- Daging dan produk tenusu, terutama daging lembu, domba, daging babi, mentega, dan keju, tinggi lemak tepu. Sebaliknya, cuba produk tenusu rendah lemak dan unggas.
- Oleh kerana hati menghasilkan kolesterol, ia hanya terdapat pada produk haiwan. Daging merah, daging babi, dan daging organ (buah pinggang atau hati) mempunyai kolesterol paling banyak.
Langkah 4. Mengekalkan gaya hidup aktif setiap hari
Selain mengembangkan rutin senaman, anda dapat menurunkan kolesterol dengan mengekalkan tahap aktiviti yang lebih tinggi sepanjang hari. Masukkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda untuk memastikan badan anda bergerak.
- Contohnya, anda mungkin meletak kenderaan lebih jauh sehingga anda perlu berjalan melintasi tempat letak kereta untuk sampai ke destinasi anda. Anda juga boleh mencuba menaiki tangga dan bukannya menggunakan lif.
- Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, anda masih boleh memasukkan aktiviti ke hari kerja anda. Contohnya, anda mungkin berdiri dan bergerak sambil bercakap di telefon, atau berjalan ke pejabat rakan sekerja atau stesen kerja untuk memberitahu mereka sesuatu daripada menghantar e-mel atau mesej segera.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi untuk menurunkan kolesterol anda
Sekiranya anda telah membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda dan jumlah kolesterol anda masih terlalu tinggi, doktor anda mungkin mengesyorkan ubat untuk membantu. Statin paling kerap diresepkan. Kelas ubat ini menghalang hati anda daripada membentuk lebih banyak kolesterol.
