Gangguan tidur adalah perkara biasa dengan gangguan bipolar. Nasib baik, anda mempunyai pilihan untuk meningkatkan tidur anda. Sama ada anda mengalami episod manik atau episod kemurungan, mungkin menenangkan fikiran sehingga anda dapat tidur lena. Untuk tidur nyenyak secara konsisten, buatlah rutin tidur dan berpegang teguh tidak kira apa kitaran yang anda alami. Sekiranya anda sukar tidur lena, dapatkan bantuan perubatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menenangkan Fikiran Manik Anda
Langkah 1. Bersenam pada awal hari
Senaman adalah kaedah terbaik untuk membakar tenaga dan menghilangkan kegelisahan. Namun, ia juga dapat merangsang anda. Jangan bersenam beberapa jam sebelum anda tidur, kerana ini dapat meningkatkan tahap tenaga anda dan menyukarkan tidur.
Jadualkan senaman anda pada waktu pagi atau petang untuk mendapatkan pelepasan tenaga tanpa merangsang diri anda lebih banyak
Langkah 2. Dengarkan muzik yang menenangkan sebelum tidur
Pilih muzik instrumental atau lagu dengan nyanyian yang perlahan dan tenang. Jangan mendengarkan lagu yang memikat anda, seperti muzik tarian.
Setiap orang berbeza, jadi apa yang merangsang orang lain mungkin menenangkan anda. Pilih muzik yang paling sesuai untuk anda
Langkah 3. Rehatkan badan anda dengan latihan pernafasan
Bernafas perlahan dan menghirup nafas dapat membantu anda tidur. Sekiranya anda memerlukan pertolongan tambahan, cubalah senaman pernafasan:
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda selama 6 kali, kemudian tahan nafas selama 3 kali. Lepaskan udara perlahan-lahan melalui hidung anda selama 7-10 kali.
- Semasa anda menarik nafas, bayangkan bahawa nafas anda bergerak ke bahagian atas kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan bahawa ia akan menuruni tulang belakang anda sebelum mengalir keluar. Ulangi selama 10 nafas.
Langkah 4. Berzikir sebelum anda tidur
Meditasi dapat menenangkan fikiran, menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Walaupun meditasi pendek dapat membantu! Duduk di tempat yang tenang dan tutup mata anda. Tarik nafas masuk dan keluar perlahan-lahan, dan fokus pada nafas anda. Apabila fikiran anda berkeliaran, kembalikan pemikiran anda dengan perlahan.
Anda juga boleh mencuba meditasi terpandu menggunakan aplikasi, CD, atau video
Langkah 5. Gunakan kelonggaran otot progresif untuk merehatkan otot anda
Duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Tarik nafas dalam-dalam dan mula berehat. Bermula pada jari kaki, bayangkan setiap otot anda mengetatkan dan kemudian melepaskan. Teruskan usaha ke seluruh badan anda sehingga setiap kumpulan otot diketatkan dan dikendurkan.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memulakan, anda boleh menggunakan kelonggaran otot berpandu, yang boleh didapati melalui aplikasi meditasi atau dalam talian
Langkah 6. Lakukan aktiviti yang menenangkan fikiran anda
Anda boleh memilih aktiviti yang menenangkan, atau mencuba sesuatu yang membosankan bagi anda. Anda mungkin boleh tidur lena.
- Berbaring dan mengira bintang di langit
- Bayangkan kawanan domba dan hitunglah mereka
- Tonton dokumentari atau program yang tidak menarik minat anda
- Baca buku teks
- Teliti surat khabar
Kaedah 2 dari 4: Menenangkan Kemurungan Anda
Langkah 1. Tingkatkan tahap rawatan diri semasa kitaran kemurungan
Penjagaan diri selalu penting, tetapi anda mungkin perlu sedikit lebih lembut pada diri anda semasa kitaran kemurungan. Cubalah jaga diri dengan rutin harian anda ketika anda mengalami kitaran kemurungan.
Cubalah aktiviti seperti meditasi, bersenam, atau hanya menambahkan masa untuk hobi kegemaran anda ke dalam jadual harian anda
Langkah 2. Tuliskan apa sahaja yang menimbang fikiran anda
Ini boleh menjadi senarai kebimbangan, senarai yang perlu dilakukan untuk hari esok, atau yang lain. Anda boleh menyimpan jurnal atau mencatat sekeping kertas sekerap. Lakukan apa yang sesuai untuk anda!
- Cuba jurnal setiap malam sebelum tidur.
- Pilih kertas berbanding pilihan digital, kerana cahaya dari skrin boleh mengganggu corak tidur anda.
Langkah 3. Semak senarai perkara yang harus dilakukan pada siang hari
Ini akan mengurangkan berat badan anda. Selain itu, ia akan memberi anda rasa pencapaian sebelum anda tidur.
- Pastikan senarai semak anda pendek dan terkawal. Terlalu banyak perkara dalam senarai dapat membuatnya terasa luar biasa.
- Senarai contoh mungkin termasuk: "Pergi bekerja," "Jemput anak-anak," "Buat makan malam," "Bayar bil", dan "Jadualkan janji temu doktor."
Langkah 4. Gunakan perbincangan diri yang positif
Percakapan diri yang positif dapat menolong anda mengatasi kerenah hati anda. Ini bukan penyelesaian ajaib untuk masalah anda, tetapi dapat membantu anda merasa lebih baik. Beritahu diri anda perkara-perkara baik pada waktu sebelum tidur. Apabila pemikiran negatif muncul, ungkapkan semula untuk menjadikannya lebih positif.
Katakan pada diri sendiri, "Saya melakukan yang terbaik hari ini, dan itu sudah cukup," "Saya bangga dengan semua yang saya buat hari ini," atau "Hari ini adalah hari yang baik untuk saya. Saya tahu bahawa esok juga akan berjalan lancar."
Langkah 5. Kira nafas anda
Yang perlu anda buat hanyalah menyedari nafas anda. Nomborkan setiap nafas, tetapi jangan risau untuk memerhatikannya. Sekiranya anda kehilangan kiraan, mulailah sekali lagi.
Ini adalah senaman pernafasan dengan tekanan rendah yang mudah untuk saat anda sedang mengalami kemurungan
Langkah 6. Jangan tidur siang pada waktu siang
Depresi boleh membuat anda merasa letih sepanjang hari, tetapi tidur siang mungkin tidak sepadan. Tidur siang mengganggu kitaran tidur anda dengan membuat anda merasa kurang letih ketika tiba masanya untuk tidur.
Sekiranya anda mesti tidur siang, lakukanlah pada awal hari
Kaedah 3 dari 4: Membuat Rutin Malam
Langkah 1. Ikuti jadual tidur yang ditetapkan
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, baik pada hari bekerja dan hujung minggu. Ini melatih badan anda untuk mengetahui kapan waktu untuk tidur dan waktu untuk bangun tidur. Walaupun memerlukan masa untuk badan anda terbiasa dengan jadual, ia dapat membantu anda tidur lebih lena dalam jangka masa panjang.
- Mematuhi jadual tidur dapat membantu anda mengatasi gejala bipolar anda, terutamanya episod manik, kerana anda akan mendapat cukup tidur.
- Contohnya, anda boleh tidur setiap malam pada pukul 10:00 malam. dan bangun pada pukul 6:00 pagi setiap pagi.
Langkah 2. Angin sebelum tidur
Beberapa jam sebelum waktu tidur anda, ikuti rutin yang membantu anda menenangkan diri. Pilih aktiviti yang menenangkan anda, seperti membaca, melakukan teka-teki silang kata, merajut, mendengar muzik, atau mewarna dalam buku mewarnai orang dewasa. Apa-apa aktiviti yang tidak melibatkan masa skrin dapat membantu anda tidur lebih lena.
- Contohnya, anda mungkin menurunkan suhu, bersiap untuk keesokan harinya, mandi air suam, membaca bab buku, dan tidur.
- Anda juga boleh mencuba segelas teh herba atau susu suam sebelum tidur. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan mereka tidak berinteraksi dengan ubat-ubatan yang sedang anda minum.
Langkah 3. Matikan skrin anda beberapa jam sebelum tidur
Cahaya dari skrin boleh mengganggu tidur anda atau menyukarkan tidur. Ini termasuk TV, telefon, komputer, tablet, dan peranti permainan genggam.
Sekiranya anda biasanya bersantai di depan TV sebelum tidur, beralih ke hobi lain, seperti membaca atau mewarna
Langkah 4. Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan seks
Ini akan melatih otak anda untuk melihat bilik tidur anda sebagai tempat yang santai. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan membawa kerja atau aktiviti lain ke dalam bilik tidur, maka otak anda tidak akan tahu untuk berehat.
Tentukan kawasan lain di rumah anda sebagai ruang kerja anda, seperti meja atau meja dapur
Langkah 5. Buat persekitaran tidur yang tenang dan selesa
Persekitaran yang betul dapat mempermudah tidur. Kurangkan kekacauan di bilik anda, dan pilih warna yang menenangkan, seperti biru atau kelabu.
- Pilih tilam yang selesa.
- Laraskan suhu di bilik anda supaya sejuk.
- Kurangkan cahaya di dalam bilik, termasuk cahaya dari jam atau alat elektronik.
- Tenang suara atau gunakan kipas untuk menyekat suara lain.
- Jauhkan TV dari bilik tidur anda.
Langkah 6. Elakkan kafein selama 4-6 jam sebelum waktu tidur anda
Kafein adalah perangsang yang boleh menyukarkan tidur. Malangnya, ia tetap ada di sistem anda selama beberapa jam. Anda boleh mengelakkannya dengan mengehadkan penggunaan anda.
- Jangan minum soda, kopi, atau teh berkafein pada beberapa jam sebelum anda tidur.
- Pilih pilihan bebas kafein, seperti air atau teh tanpa kafein.
Langkah 7. Hadkan pengambilan alkohol anda
Sebilangan orang berpendapat bahawa alkohol membuat mereka merasa mengantuk. Namun, ia mengganggu tidur pada waktu malam, menjadikan anda gelisah dan mengakibatkan tidur yang buruk. Hadkan minuman anda hingga 1-2 sehari, dan jangan minum dalam masa 3 jam dari waktu tidur anda.
Langkah 8. Simpan buku harian tidur untuk memetakan kemajuan anda
Tuliskan ketika anda tidur dan bangun tidur, serta berapa lama waktu tidur. Perhatikan seberapa kerap anda bangun pada waktu malam, dan perhatikan bagaimana perasaan anda pada waktu pagi. Lakukan yang terbaik untuk memetakan mood anda setiap hari supaya anda dapat membandingkan bagaimana tidur anda dengan perasaan anda.
- Perhatikan sebarang ubat yang anda ambil dan ketika anda mengambilnya.
- Tuliskan peraturan tidur yang anda langgar, seperti minum sebelum tidur.
- Jejaki senaman harian anda.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi
Ahli terapi dapat membantu anda mengatasi gejala bipolar anda, termasuk masalah tidur anda. Mereka dapat membantu anda membuat perubahan positif dalam hidup anda untuk menguruskan gangguan dengan lebih baik. Bercakap dengan mereka mengenai masalah tidur anda. Ikuti cadangan yang mereka tawarkan.
Ahli terapi anda mungkin dapat mengenal pasti perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki tidur anda
Langkah 2. Ambil ubat anda seperti yang ditetapkan
Semasa ubat anda berfungsi, mungkin tidak perlu. Namun, menghentikannya boleh menyebabkan mood anda berubah-ubah. Ubat-ubatan anda dapat membantu menyeimbangkan mood anda dan menyebabkan tidur lebih lena, tetapi anda harus mengikuti arahannya.
Beberapa ubat, termasuk antidepresan, boleh mengganggu tidur anda. Sekiranya anda fikir ubat anda menyebabkan masalah anda, berbincanglah dengan doktor anda. Jangan berhenti mengambilnya melainkan jika doktor memberi persetujuan mereka
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai bantuan tidur dan makanan tambahan
Doktor anda mungkin dapat memberikan resep bantuan tidur, bergantung pada ubat lain yang anda ambil. Pilihan lain adalah alat bantu tidur atau melatonin bebas, yang juga dapat membantu anda tertidur.
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa, terutamanya jika anda mengambil ubat
Petua
- Walaupun mungkin memerlukan masa untuk melihat hasilnya, tetap berusaha!
- Tanya doktor anda jika anda boleh mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen melatonin.
