Bagi sesetengah orang, berat badan boleh menjadi sukar. Anda mungkin bimbang bahawa berat badan anda yang rendah mempengaruhi kesihatan anda, atau anda mungkin ingin mengubah penampilan anda. Sangat sukar untuk berusaha menambah berat badan di kawasan tertentu badan anda. Dengan mengubah rutin senaman dan diet anda, anda boleh mula membuat perubahan pada lengan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyasarkan Otot Lengan Anda
Langkah 1. Nada trisep anda
Adalah sukar untuk mendapatkan lemak di kawasan tertentu badan anda. Jauh lebih mudah untuk menambah berat badan dalam bentuk otot. Mengencangkan lengan anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan ukurannya. Terdapat banyak latihan berkesan yang akan mensasarkan otot lengan anda. Trisep anda harus menjadi fokus utama.
- Belajar melakukan push-up segitiga. Segitiga berbeza dengan push-up tradisional kerana tangan anda berada tepat di bawah dada anda, dan bukannya merebak. Bentuk segitiga dengan kedua tangan anda dengan menyentuh hujung jari telunjuk anda bersama-sama. Panjangkan ibu jari anda dan sentuh titik ibu jari anda bersama-sama. Turunkan diri anda hampir ke tanah dan sandarkan.
- Seperti push-up tradisional, gunakan inti anda untuk menstabilkan badan anda. Anda akan mendapat bonus semasa bekerja sambil menggunakan trisep anda. Anda boleh melakukan push-up ini dari lutut anda pada mulanya dan berusaha hingga penuh.
- Sekiranya anda bekerja dari lutut, cuba mulakan dengan 10 pengulangan. Secara beransur-ansur membina hingga 2-3 set. Sekiranya anda bekerja dari papan, mulakan dengan mencuba menyelesaikan 5 pengulangan. Secara beransur-ansur membina hingga 2-3 set.
- Tendangan tricep juga sangat berkesan. Untuk melakukan tendangan balas, pegang lengan anda pada sudut 90 darjah di sebelah anda. Panjangkan lengan anda ke belakang, luruskan. Anda boleh menggunakan bobot ringan semasa melakukan langkah ini.
- Lakukan 12 repetisi, kemudian beralih sisi. Dengan membina otot di trisep anda, lengan anda akan kelihatan lebih kencang dan rapi.
Langkah 2. Bekerja bisep anda
Untuk meningkatkan ukuran lengan anda, anda perlu menyasarkan beberapa otot yang berbeza. Biasakan diri anda dengan setiap otot lengan yang berbeza. Selain trisep, yang merupakan bahagian belakang lengan anda, bisep anda sangat penting - mereka berada tepat di atas siku dalaman anda.
- Keriting adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mensasarkan bisep anda. Cukup lekapkan lengan anda ke bahu anda, kemudian panjangkan. Menggunakan berat yang lebih berat akan membina otot yang lebih besar. Berat ringan akan meratakan dan memanjangkan otot lengan anda.
- Mulakan dengan 12 repetisi di setiap sisi. Membina otot bicep akan meningkatkan ukuran keseluruhan lengan anda.
- Pastikan untuk mengelakkan momentum. Ini bermaksud bahawa anda tidak boleh mengayunkan tangan semasa melakukan keriting. Sebaliknya, pergi perlahan-lahan dan fokus untuk menolak gerakan dalam perjalanan ke atas dan ke bawah.
Langkah 3. Bentukkan bahu yang lebih besar
Untuk membentuk lengan dengan berkesan, anda juga perlu menyasarkan otot bahu anda. Cuba buat penekan. Pegang tangan anda pada sudut 90 darjah dari bahu anda, di hadapan anda. Kaki anda harus selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Kemudian tekan satu lengan ke atas, menahan berat. Lengan gantian.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat lengan anda, dan tarik nafas semasa anda menurunkannya, dengan fokus menjaga siku anda di dekat badan anda.
- Mulakan dengan melakukan 8-12 repetisi di setiap sisi. Anda boleh memulakan dengan berat ringan, seperti 5 lbs., Dan berusaha dengan baik. Dengan membuat otot bahu yang lebih besar, lengan anda akan kelihatan lebih besar dan lebih jelas.
Langkah 4. Berunding dengan pelatih
Sekiranya kelihatan keterlaluan untuk cuba belajar mengenai cara menargetkan kumpulan otot tertentu, anda harus mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi. Seorang pelatih boleh membuat program latihan yang disesuaikan dengan tujuan individu anda. Dia dapat membantu anda mencari latihan terbaik untuk menambah berat badan di lengan anda, dan dapat mengajar anda bagaimana melakukan setiap gerakan dengan betul.
- Tanya gim anda jika mereka menawarkan beberapa sesi latihan peribadi pengenalan dengan potongan harga. Dengan cara itu anda dapat memastikan anda menyukai pelatih dan mendapati program ini berguna.
- Sekiranya anda tidak berminat dengan latihan satu lawan satu, cubalah sesi kumpulan kecil. Ini selalu merupakan pilihan yang lebih murah.
Langkah 5. Bersikap konsisten
Sama ada anda memilih untuk bekerja dengan pelatih atau anda sendiri, konsistensi adalah kunci untuk menambah berat badan. Anda harus merancang untuk melakukan latihan kekuatan 2 hingga 4 kali seminggu. Sekiranya anda mengangkat beban yang berat, sesi anda semestinya kurang kerap daripada jika anda melakukan angkat ringan.
- Otot anda memerlukan masa untuk membina semula, jadi cuba berehat antara sesi latihan kekuatan.
- Jumlah berat yang anda angkat bergantung pada ukuran dan tahap kecergasan anda. Itu juga bergantung pada matlamat anda dan hasil apa yang anda cari. Sekiranya anda tergolong di gimnasium, minta salah seorang anggota kakitangan untuk membuat beberapa cadangan untuk jenis badan anda.
Kaedah 2 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori anda
Untuk menambah berat badan di mana-mana bahagian badan anda, anda perlu mengambil lebih banyak kalori. Anda juga ingin memastikan bahawa anda mengambil kalori yang betul. Ambil pendekatan yang sihat semasa berusaha menambah berat badan. Jangan gunakannya sebagai alasan untuk mengisi barang-barang berat kalori seperti makanan goreng dan gula-gula. Anda tidak akan melihat jenis hasil yang anda mahukan, dan anda akan menghadapi masalah kesihatan.
- Cuba tingkatkan jumlah kalori anda dengan memakan makanan yang sihat. Makan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, jagung, dan kacang polong. Ini mempunyai jumlah kalori yang lebih tinggi daripada sayur-sayuran lain, tetapi masih penuh dengan nutrien.
- Tambahkan lebih banyak lemak untuk diet anda. Lemak mengandungi sembilan kalori per gram. Anda boleh menambahkan minyak zaitun, mentega, atau minyak kelapa ke makanan anda untuk menambahkan lebih banyak lemak pada mereka. Minyak zaitun khususnya adalah lemak yang sihat. Ia mengandungi kira-kira 120 kalori setiap hidangan. Cuba masukkan beberapa makanan apa sahaja - oatmeal, sup, salad dressing - untuk meningkatkan pengambilan kalori anda untuk makanan itu.
- Baca label. Elakkan item yang "rendah lemak", "ringan", atau "diet". Contohnya, makan keju kotej biasa dan bukannya versi ringan.
Langkah 2. Makan lebih kerap
Semasa anda berusaha menambah berat badan, sukar untuk mendapatkan semua kalori yang anda perlukan hanya dengan tiga kali makan setiap hari. Cuba makan lima makanan mini sepanjang hari. Bergantung pada pilihan makanan anda, anda mungkin menghabiskan lebih banyak kalori.
- Masukkan makanan ringan yang sihat. Cari makanan yang berkalori tinggi, tetapi jumlahnya rendah. Kacang-kacangan adalah pilihan yang bagus, kerana banyak serat dan protein. Cuba simpan beg badam di tangan.
- Cuba tambahkan makanan ringan yang juga mengandungi lemak dan karbohidrat yang sihat. Keropok lekapan dan pelbagai bijirin adalah enak untuk dicuba.
Langkah 3. Minum lebih banyak smoothie
Makan lima kali sehari, ditambah makanan ringan, boleh menambah banyak makanan. Smoothie adalah alternatif yang baik untuk apabila anda memerlukan perubahan. Jadikan smoothie anda dengan susu penuh atau yogurt dan sebilangan buah segar. Anda juga boleh menambah sebilangan biji rami atau serbuk protein untuk mendapatkan nutrien tambahan.
- Cuba tambahkan sedikit bayam ke dalam smoothie anda. Ini cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dan nutrien ke dalam makanan anda.
- Elakkan mengisi minuman seperti soda diet. Cecair akan membuat perut anda terasa kenyang, tetapi tidak akan menambahkan kalori pada makanan anda.
Langkah 4. Rujuk doktor anda
Sekiranya anda kurang berat badan (walaupun hanya di lengan anda) adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda. Kelebihan berat badan mungkin menjadi petunjuk masalah kesihatan yang mendasari. Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum menjalani sebarang program kenaikan berat badan.
Doktor anda boleh menjadi sumber yang sangat baik untuk anda. Minta mereka merujuk kepada ahli diet berdaftar. Ahli diet berdaftar akan membantu anda mengetahui makanan yang betul untuk dimakan untuk membantu anda menambah berat badan dengan cara yang sihat
Kaedah 3 dari 3: Mempunyai Sikap Sihat
Langkah 1. Tetap positif
Ketika anda berjuang untuk membuat perubahan yang sihat pada tubuh anda, boleh membuat anda kecewa jika anda tidak melihat hasil yang cepat. Cuba jaga sikap positif dan jangan berputus asa. Doktor mengatakan bahawa sebenarnya ada kekuatan dalam berfikir positif. Jaga kepala anda dan terus berusaha. Anda akhirnya akan mencapai hasil yang anda mahukan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pemikiran positif membawa kepada tahap tekanan yang lebih rendah. Tahap tekanan yang rendah bermakna anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk menumpukan pada latihan kekuatan anda
Langkah 2. Fokus pada kekuatan anda
Semasa anda berusaha untuk menambah berat badan di tangan anda, mudah untuk membiarkannya menjadi tumpuan anda semua. Selalunya lebih mudah untuk memusatkan perhatian pada perkara yang tidak anda sukai, dan bukannya perkara yang anda suka. Cuba luangkan satu minit setiap hari untuk memuji diri sendiri. Pilih satu perkara setiap hari yang anda suka mengenai diri anda dan fokus pada perkara itu.
- Sekiranya anda baru-baru ini menyampaikan persembahan yang sangat baik di tempat kerja, ingatkan diri anda bahawa anda seorang pekerja keras.
- Cuba tekan penegasan positif ke cermin bilik mandi anda. Ia dapat mengatakan sesuatu seperti, "Anda mempunyai senyuman yang hebat. Jangan lupa menggunakannya."
Langkah 3. Ganjaran diri anda
Semasa anda melakukan apa-apa jenis diet, sama ada untuk menambah atau menurunkan berat badan, sangat berguna untuk menetapkan matlamat mini untuk diri sendiri. Sebagai contoh, jadikan penambahan 200 kalori pada makanan anda setiap hari. Setelah berjaya melakukannya, berikan ganjaran kepada diri sendiri.
- Satu idea adalah memberi anda masa "saya" tanpa rasa bersalah. Nikmati rancangan TV yang buruk atau majalah sampah. Dan jangan merasa tidak sedap hati selama satu minit.
- Manjakan diri anda dengan mendapatkan urutan setelah anda menjalani rutin senaman selama sebulan. Otot anda berjaya mendapatkannya!
Latihan, Rutin Bersenam, dan Makanan untuk Makan dan Elakkan
Latihan untuk Menganjurkan Otot Lengan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Pemula ke Sasaran Otot Lengan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Perlu Dimakan dan Elakkan Mendapatkan Lemak Lengan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Sekiranya anda tidak mempunyai bobot percuma atau sistem gim sejagat anda, anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan untuk bersenam atau menggunakan barang-barang rumah seperti botol plastik berisi air, bekas pencuci dan tin kosong sebagai pemberat.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan program kenaikan berat badan.
