Cara Menambah Lemak: 15 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 12:56

Sebilangan besar nasihat diet dan kesihatan menumpukan pada kehilangan lemak, bukan mendapatkannya. Oleh kerana itu, anda mungkin kehilangan maklumat mengenai cara menggunakan lemak dengan betul. Sama ada anda gemuk kerana kesihatan atau pelakon sedang bersiap sedia untuk menjalani filem, ada cara yang lebih selamat dan sihat untuk mendapatkan lemak daripada tidak bersenam dan makan makanan ringan. Dengan mengikuti rejimen yang betul, anda dapat menambah lemak yang anda inginkan sambil menjaga kesihatan.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Menambah Lemak

Langkah 1. Lawati doktor

Sebelum membuat apa-apa jenis perubahan diet atau badan, anda harus mendapatkan penilaian penuh dari doktor. Sekiranya anda mempunyai keadaan yang sudah ada seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, doktor anda mungkin menasihatkan agar tidak menaikkan berat badan. Sentiasa ambil nasihat doktor anda dengan serius sebelum melakukan perubahan seperti ini.

Keadaan perubatan tertentu memerlukan anda menjaga berat badan. Masalah tiroid, masalah kesihatan pencernaan, diabetes, dan barah semuanya boleh menyebabkan penurunan berat badan yang teruk yang boleh membahayakan kesihatan anda. Kurang berat badan boleh menyebabkan risiko kesihatan seperti sistem kekebalan tubuh yang lemah, anemia, keguguran rambut, dan penurunan kepadatan tulang.
Aktiviti fizikal yang sangat tinggi juga boleh menyebabkan anda kekurangan berat badan. Sekiranya anda seorang atlet, pengambilan lemak mungkin baik untuk anda kerana ia dapat meningkatkan tahap tenaga anda dan membolehkan anda bersenam untuk jangka masa yang lebih lama.

Langkah 2. Tetapkan matlamat anda

Anda memerlukan rancangan yang jelas semasa meneruskan rancangan kenaikan berat badan anda. Berapa banyak yang anda mahu peroleh? Bila? Dengan mengetahui ini dan menyusun jadual, anda akan dapat menambah berat badan dengan lebih berkesan.

Mulakan dengan mengetahui berapa banyak berat badan yang ingin anda tambah. Ini boleh menjadi tujuan peribadi, atau yang telah anda bekerjasama dengan doktor atau pakar diet anda. Walau apa pun, anda memerlukan nombor konkrit untuk memulakan kemajuan anda.
Ingat, cara asas badan menambah berat badan adalah ketika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Oleh itu, semasa merangka rancangan anda, anda harus memikirkan berapa banyak yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mengimbangi jumlah kalori yang anda bakar. Terdapat pelbagai cara untuk mengira ini. Cuba pautan ini untuk alat untuk menganggarkan pembakaran kalori harian anda:
Baca Tetapkan Matlamat Berguna untuk nasihat lebih lanjut mengenai cara menetapkan dan berpegang pada matlamat.

Langkah 3. Rancang untuk memulakan dengan perlahan

Membanjiri badan anda dengan beratus-ratus kalori lebih banyak daripada yang biasa membahayakan jantung, tekanan darah, pencernaan, dan sistem badan anda yang lain. Usahakan secara beransur-ansur untuk menyesuaikan badan anda dengan pengambilan kalori yang meningkat. Mulakan dengan 200 kalori tambahan sehari selama seminggu atau lebih, kemudian naikkan menjadi 300, dan seterusnya. Ini akan membantu anda mengelakkan kejutan awal ketika anda memulakan rejimen kenaikan berat badan anda.

Pecahkan kenaikan berat badan anda ke tahap. Tentukan berapa banyak yang anda ingin peroleh setiap minggu atau bulan. Dengan cara itu, anda dapat meringankan badan anda dengan kenaikan berat badan daripada memulakannya dengan terlalu cepat.
Sama seperti penurunan berat badan, kenaikan berat badan harus datang secara beransur-ansur. Menambah sekitar 1/2 hingga 1 paun seminggu adalah cara yang sihat (dilakukan dengan menambahkan 250 hingga 500 kalori lebih banyak untuk pengambilan harian anda). Jangan meningkatkan pengambilan kalori harian anda lebih daripada 500 kalori.

Langkah 4. Rangka rancangan makan

Anda mesti makan lebih banyak untuk menambah berat badan. Fokus pada makanan padat nutrien dan kalori dan bukannya makanan ringan. Terdapat banyak makanan yang akan membantu anda menambah berat badan dan juga mengandungi semua nutrien yang anda perlukan untuk kekal sihat.

Rancang untuk makan lebih daripada tiga kali sehari. Tingkatkan makanan anda menjadi lima atau lebih setiap hari, yang mungkin termasuk makanan ringan sepanjang hari.
Pastikan semua makanan anda mempunyai keseimbangan yang baik. Setiap hidangan mesti mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh. Ketiga-tiga nutrien ini akan membantu meningkatkan berat badan anda.
Makan lebih kerap dan termasuk makanan sihat dalam makanan anda akan menjadi mahal. Akan lebih baik jika anda membuat anggaran baru untuk mengikuti diet baru anda.

Langkah 5. Rancang untuk melakukan latihan kekuatan

Selain menambah lemak, menambah otot juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Memulakan rejimen latihan kekuatan akan menggunakan semua nutrien yang telah anda makan dengan baik. Mendapatkan otot akan membantu memastikan anda mengekalkan kekuatan dan kesihatan secara keseluruhan semasa anda menambah lemak.

Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan yang Betul

Langkah 1. Makan makanan yang tinggi lemak tak jenuh

Sudah tentu anda memerlukan lemak untuk meningkatkan berat badan anda, tetapi tidak semua lemak sama. Lemak tepu dan trans akan membantu anda menambah berat badan, tetapi mereka juga akan meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung anda. Lemak tak jenuh, bagaimanapun, mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan sistem imun anda. Pastikan setiap makanan anda mengandungi sedikit lemak.

Semasa menambah berat badan, anda pasti ingin memusatkan perhatian kepada "lemak baik" ini untuk membantu meningkatkan lemak badan anda sambil mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
Kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak seperti salmon dan makarel, dan alpukat semuanya tinggi lemak tak jenuh dan kalori dan masih akan memberi anda nutrien penting. Masukkan makanan ini ke dalam makanan anda atau makanan ringan sepanjang hari.

Langkah 2. Makan gandum atau karbohidrat gandum

Karbohidrat bertindak sebagai sumber tenaga untuk badan. Sekiranya anda tidak membakar tenaga, ia akan disimpan sebagai lemak dan membantu anda menambah berat badan. Selepas lemak, karbohidrat adalah penyumbang penting dalam kenaikan berat badan, jadi anda memerlukan banyak ini dalam diet anda.

Anda harus memberi tumpuan kepada produk gandum utuh untuk karbohidrat anda dan bukannya produk putih. Produk putih dilunturkan dan diproses, yang menghilangkan kebanyakan nutrien penting. Produk gandum utuh akan memberi anda karbohidrat, serta serat, vitamin, dan mineral penting.
Gantikan produk putih dengan roti gandum, pasta, dan beras perang. Masukkan karbohidrat dalam semua makanan anda untuk membantu kenaikan berat badan anda.

Langkah 3. Gunakan produk tenusu penuh lemak

Susu penting untuk diet anda kerana mengandungi kalsium dan vitamin. Sebilangan besar produk tenusu terdapat dalam jenis lemak rendah, tetapi anda mahukan versi penuh lemak untuk meningkatkan pengambilan kalori dan lemak anda. Minum susu keseluruhan dan makan keju dan yogurt yang diperbuat daripada susu keseluruhan.

Gantikan soda bergula (yang tidak mempunyai vitamin atau nilai pemakanan) dengan segelas susu keseluruhan untuk meningkatkan pengambilan lemak sambil menyuburkan badan anda.
Perlu diingat bahawa jenis ini lebih tinggi lemak tepu. Terdapat, bagaimanapun, beberapa bukti bahawa produk tenusu penuh lemak benar-benar mengurangkan risiko penyakit jantung.

Langkah 4. Masukkan daging dengan teliti dalam makanan anda

Protein dan lemak yang anda peroleh dari daging penting untuk menambah berat badan. Tetapi berhati-hati dengan daging merah. Kajian menyimpulkan bahawa pengambilan daging merah yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis barah. Ikuti sekitar tiga hingga lima hidangan seminggu untuk kekal sihat. Selebihnya, makan ayam untuk protein dan lemak tak jenuh.

Langkah 5. Tingkatkan makanan dengan ramuan kaya kalori

Anda boleh terus memakan banyak makanan yang biasa anda lakukan, tetapi jadikan ia dapat membantu menambah berat badan anda dengan menambahkan beberapa ramuan. Beberapa pilihan yang sihat dan berkesan termasuk:

Masukkan telur rebus ke dalam salad.
Masukkan keju ke sandwic, telur, dan salad.
Masukkan sos dan kuah ke daging.

Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Teknik Membantu Menambah Lemak

Langkah 1. Elakkan gula yang diproses dan ditapis

Hanya kerana anda berusaha menambah lemak tidak bermaksud anda harus mengambil makanan ringan sepanjang hari. Anda perlu memberi tumpuan kepada makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak yang menyediakan vitamin dan nutrien. Gula yang diproses tidak mengandungi nilai pemakanan dan boleh menyebabkan diabetes, penyakit jantung, gigi busuk, masalah hormon, dan masalah kesihatan yang lain.

Potong makanan bergula sebanyak mungkin. Gula-gula, kek, biskut, dan makanan pencuci mulut yang lain dibungkus dengan gula.
Kurangkan atau elakkan minuman ringan sama sekali. Satu tin soda mengandungi lebih banyak gula daripada rata-rata pencuci mulut anda.

Langkah 2. Makan sebelum anda tidur

Semasa anda tidur, badan anda memerlukan lebih sedikit kalori. Makanan yang anda makan sebelum tidur lebih cenderung disimpan sebagai lemak. Manfaatkan ini dengan makan makanan ringan sebelum tidur, jika digabungkan dengan latihan latihan kekuatan atau tidur siang selepas makan siang.

Langkah 3. Elakkan minum cecair selama 30 minit sebelum makan

Cecair memenuhi perut dan boleh membuat anda merasa kenyang sebelum waktunya. Untuk mengelakkan hasil ini, elakkan minum apa-apa selama setengah jam sebelum makan. Ini akan memastikan perut anda kosong dan anda akan dapat makan keseluruhan makanan.

Langkah 4. Gunakan latihan yang betul

Hanya kerana anda berusaha menambah berat badan tidak bermaksud anda masih tidak dapat bersenam. Sebenarnya, sangat tidak sihat untuk berhenti bergerak sama sekali dan menjadi tidak aktif.

Mengangkat berat boleh merugikan kenaikan lemak anda jika dilakukan dengan tidak betul. Latihan ketahanan meningkatkan metabolisme anda, yang akan membakar lebih banyak kalori. Bekalkan badan anda dengan kalori selepas bersenam untuk membakar luka bakar dan mengekalkan berat badan anda.
Regangkan juga secara berkala. Kekurangan aktiviti akan membuat otot anda tegang dan anda berisiko kehilangan mobiliti. Pastikan meregangkan kaki, lengan, pinggul, dan punggung setiap hari untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan baik.

Langkah 5. Gunakan protein shake untuk menambah jumlah

Selain makan lebih banyak, anda juga dapat meningkatkan jisim badan anda dengan protein shake dan serbuk. Pelbagai produk akan memberikan peningkatan protein yang akan membantu meningkatkan berat badan dan jisim otot anda jika digabungkan dengan latihan kekuatan. Ingatlah untuk menggunakan semua produk seperti yang diarahkan.

Serbuk protein whey adalah makanan tambahan yang boleh anda tambahkan kepada beberapa jenis minuman. Anda boleh menggabungkan smoothie menggunakan buah, yogurt, dan beberapa sudu serbuk protein.
Terdapat juga pelbagai minuman protein dan bar yang boleh anda beli. Makanan ringan sepanjang hari untuk memberi kalori tambahan kepada diri anda.
Baca semua label semasa membeli produk ini. Banyak dibungkus dengan gula tambahan, yang boleh memudaratkan. Pilih produk yang mengandungi gula tambahan.