Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin menganggap lemak sebagai musuh. Lemak yang anda lawan, bagaimanapun, adalah lemak putih - berbeza dengan lemak coklat di badan anda. Lemak coklat membakar kalori pada kadar yang berlebihan, dan lemak coklat aktif dapat membakar simpanan lemak putih di dalam badan anda - mungkin membantu anda menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Penyelidikan sedang dilakukan mengenai cara meningkatkan lemak coklat, tetapi menyejukkan badan anda mungkin berkesan. Anda juga boleh mencuba perubahan diet dan gaya hidup untuk meningkatkan lemak coklat di dalam badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyejukkan untuk Menambah Lemak Coklat
Langkah 1. Bincangkan tujuan penurunan berat badan anda dengan doktor anda
Sebelum membuat perubahan pada tabiat anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai faedah kesihatan lemak perang dan cara terbaik untuk meningkatkannya. Mereka dapat membantu anda membuat rancangan diet dan senaman yang sesuai untuk anda. Beritahu mereka apa rancangan anda - misalnya, "Saya ingin menggunakan rompi penyejuk setiap hari untuk menambah lemak coklat saya," - supaya mereka dapat memberi amaran kepada anda jika rancangan anda berisiko untuk anda.
Doktor anda mungkin merujuk anda kepada pakar seperti pakar diet atau ahli terapi fizikal
Langkah 2. Sejukkan selama beberapa jam sehari
Orang yang terdedah kepada suhu sejuk selama 2 jam sehari telah menunjukkan peningkatan lemak coklat mereka. Teknik ini tidak begitu menyenangkan, tetapi boleh berkesan kerana pengeluaran lemak coklat dirangsang oleh suhu sejuk.
- Cobalah meluangkan masa setiap hari di lingkungan yang berada di antara 14-19 ° C, atau 57-66 ° F.
- Sekiranya anda tinggal di iklim yang sejuk, cubalah berjalan-jalan di luar sebentar setiap hari. Berpakaian secukupnya agar tetap selamat, tetapi hadkan lapisan supaya badan anda menjadi sejuk. Tetaplah hangat sehingga anda tidak menggigil.
- Duduk di bilik berhawa dingin dengan pakaian musim panas selama dua jam sehari.
Langkah 3. Pastikan termostat anda rendah
Sekiranya anda mempunyai pendingin hawa, simpan ke bawah pada pertengahan 60-an F atau lebih sejuk (kira-kira 18.5 ° C). Hidup di persekitaran ini di rumah atau di pejabat anda mungkin cukup untuk merangsang lemak coklat badan anda.
Benarkan turun naik suhu di rumah anda sehingga anda tidak tinggal pada suhu 72 ° yang selesa sepanjang tahun. Sebaik-baiknya, pastikan penyaman udara sentiasa panas pada musim panas dan biarkan panas anda rendah pada musim sejuk
Langkah 4. Gunakan jaket penyejuk
Rompi penyejuk dapat membantu meningkatkan lemak coklat, dan beberapa syarikat berusaha untuk mengembangkan rompi dengan alasan ini. Rompi menurunkan suhu badan anda lebih dari sekadar berada di bilik yang sejuk. Anda boleh membeli jaket penyejuk di beberapa kedai barang sukan atau tempat seperti Walmart.
Langkah 5. Gunakan pek ais di bahagian atas badan anda
Letakkan pek ais di punggung atas dan dada anda selama kira-kira 30 minit setiap hari. Sebilangan besar lemak coklat terletak di kawasan leher dan tulang selangka anda, jadi merangsang kawasan ini dengan sejuk mungkin bermanfaat.
- Balut bungkusan ais dalam tuala daripada meletakkannya terus pada kulit anda.
- Penyelidikan masih dilakukan mengenai sama ada penyejukan satu bahagian badan anda berkesan untuk meningkatkan lemak coklat.
Langkah 6. Mandi dengan air sejuk
Ambil pancuran mandian sejuk atau sejuk dan bukannya pancuran air panas, atau sekurang-kurangnya mandi air dengan kontras di mana anda berganti antara air suam dan sejuk. Sekiranya tidak terlalu selesa, anda juga boleh mencuba duduk di tempat mandi ais hingga ke pinggang selama kira-kira 10 minit tiga kali seminggu.
Sebagai alternatif, berenang di tasik atau kolam yang sejuk
Kaedah 2 dari 3: Memupuk Tabiat Bermanfaat
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Bersenam boleh meningkatkan hormon dalam darah anda, irisin, yang mendapat lemak putih di badan anda untuk bertindak lebih seperti lemak coklat. Lemak "beige" atau "brite" ini - lemak putih yang bertindak seperti lemak coklat - mungkin tidak bermanfaat seperti lemak coklat yang sebenarnya, tetapi dapat membantu mengurangkan berat badan.
Dapatkan jantung anda berdegup kencang dengan berjoging, berenang, berjalan pantas, menari, atau bermain sukan. Cuba lakukan senaman intensiti sederhana selama 30 minit setiap hari, atau sekurang-kurangnya 5 hari seminggu
Langkah 2. Bersenam di persekitaran yang sejuk
Bersenam dengan pakaian ringan di lingkungan yang sejuk untuk meningkatkan aktiviti lemak coklat anda. Ini memberi anda faedah bersenam dan menjaga kesegaran badan anda.
Jangan naikkan api untuk menambah jumlah peluh anda. Menjadi lebih panas akan menghalang lemak coklat anda
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam
Melatonin adalah bahan kimia yang dikeluarkan di otak anda lebih banyak ketika anda berada dalam kegelapan, itulah sebabnya ia berkaitan dengan tidur. Tetapkan jadual tidur yang teratur untuk diri anda sehingga anda mendapat 7-9 jam tidur setiap malam. Tidur yang lemah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, dan tidur yang cukup dapat merangsang aktiviti lemak coklat.
- Makanan tambahan melatonin dijual di farmasi dan kedai ubat. Bincangkan penggunaan suplemen melatonin dengan doktor anda sebelum menggunakannya.
- Buat tabiat tidur yang sihat seperti tidur di bilik yang sejuk dan gelap dan tidur pada waktu yang sama setiap malam.
Langkah 4. Tanya doktor anda jika anda boleh menukar ubat beta-blocker anda
Ubat beta-blocker, yang merupakan ubat jantung biasa, boleh mengurangkan jumlah lemak coklat di dalam badan anda. Sekiranya anda mengambil ubat-ubatan seperti ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai tujuan berat badan anda dan adakah kemungkinan menukar ubat lain adalah mungkin.
JANGAN berhenti mengambil ubat anda tanpa berbincang dengan doktor anda
Kaedah 3 dari 3: Makan untuk Menggalakkan Aktiviti Lemak Brown
Langkah 1. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
Kedua-dua pengambilan kalori terlalu sedikit dan pengambilan berlebihan boleh mengurangkan lemak coklat anda dan meningkatkan lemak putih anda. Diet dapat mengelakkan lemak putih anda berubah menjadi coklat jauh sambil memanjakan terlalu banyak kedua-duanya meningkatkan lemak putih anda dan mengganggu kemampuan lemak coklat untuk membakar kalori.
Langkah 2. Cuba berpuasa sekejap-sekejap
Puasa berselang adalah ketika anda berpuasa selama beberapa hari setiap minggu, dan makan secara normal pada hari-hari lain. Puasa berselang juga terbukti dapat membantu meningkatkan lemak coklat. Untuk berpuasa sebentar, cuba makan secara normal selama 5 hari dan kemudian berpuasa selama 2 hari.
Langkah 3. Dapatkan cukup besi
Kekurangan zat besi dapat mengurangkan jumlah lemak coklat di dalam badan anda. Makan makanan sihat yang kaya dengan zat besi seperti unggas, makanan laut, kacang, sayur-sayuran berdaun gelap, kacang polong, biji-bijian yang diperkaya, dan buah kering. Bincangkan dengan doktor anda sama ada anda memerlukan suplemen zat besi - kekurangan zat besi dapat didiagnosis dengan ujian darah sederhana, dan dirawat dengan suplemen bebas.
- Memiliki cukup insulin adalah penting untuk memiliki cukup zat besi, jadi pastikan untuk mengatur kadar insulin jika anda menghidap diabetes.
- Memiliki jumlah hormon tiroid yang betul juga penting, jadi uruskan hipotiroidisme anda dengan betul dengan doktor anda.
Langkah 4. Pilih minyak tumbuhan berbanding lemak haiwan semasa memasak
Diet tinggi lemak boleh mengehadkan atau mengurangkan lemak coklat anda. Makan makanan rendah lemak haiwan dan kaya dengan biji-bijian. Tidak ada bukti saintifik yang membuktikan bahawa makan makanan tertentu akan meningkatkan lemak coklat, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ini dan makanan lain yang berpotensi. Pilih lemak sihat dengan:
- Memasak dengan kelapa atau minyak zaitun dan bukannya mentega.
- Makan ikan dan ayam dan bukannya daging merah.
- Mengelakkan makanan segera, makanan yang diproses, dan sejuk beku.
- Mendapatkan protein dari biji-bijian dan kekacang seperti kacang dan kacang polong.
Langkah 5. Makan sebiji epal sehari
Kulit epal mengandungi bahan kimia yang disebut asam ursolic, yang dapat meningkatkan simpanan lemak coklat. Makan epal tanpa biji beberapa kali seminggu, terutama sebelum atau selepas bersenam untuk mengurangkan kesan fruktosa epal. Makanan lain yang mengandungi asid ursolic termasuk:
- Buah-buahan gelap seperti cranberry, blueberry, plum, dan prun.
- Oregano herba, thyme, lavender, kemangi suci, pudina, periwinkle, dan hawthorn.
- Melon pahit ramuan juga boleh bermanfaat.
Langkah 6. Makan lebih banyak bawang putih
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan bawang putih dapat meningkatkan jumlah Thermogenin (UCP1) di dalam badan anda, yang merupakan protein yang tidak berpasangan yang terdapat dalam tisu coklat. Potong bawang putih segar dan masukkan dengan minyak zaitun anda semasa memasak.
Langkah 7. Minum teh hijau
Nikmati secawan teh hijau yang hangat sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Teh hijau mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG), yang menyumbang kepada pembakaran lemak dengan mengurangkan insulin trigliserida dan kolesterol.
Jangan menambahkan susu atau krim ke dalam teh anda kerana ia akan menghilangkan kesan pembakaran lemak putih
Langkah 8. Makan lada pedas
Capsaicin yang terdapat dalam lada merah pedas boleh mengaktifkan lemak coklat. Perkara ini masih dikaji. Cuba masukkan lada pedas seperti cayenne, cabai merah, dan habanero.
Berhati-hati - habaneros sangat pedas
Langkah 9. Masukkan kunyit ke makanan anda
Kunyit rempah mengandungi curcumin, yang dapat membantu mengaktifkan lemak coklat. Kunyit adalah antioksidan yang telah digunakan secara tradisional untuk manfaat kesihatannya. Para saintis berpendapat bahawa ia mungkin menunjukkan janji dalam memperlambat pertumbuhan barah.
Langkah 10. Pertimbangkan suplemen resveratrol
Resveratrol, produk tumbuhan, boleh dibeli dari kedai ubat atau farmasi anda. Sebatian ini boleh meningkatkan simpanan lemak coklat anda. Bincangkan penggunaan suplemen dengan doktor anda terlebih dahulu.
