Sembelit sangat biasa dan menyebabkan pergerakan usus yang tidak teratur. Namun, tidak melakukan pergerakan usus setiap hari tidak dianggap sembelit. Setiap orang berbeza dan sesetengah orang mempunyai pergerakan usus yang lebih kerap dan kerap daripada yang lain. Dari segi perubatan, sembelit didefinisikan sebagai kurang dari tiga pergerakan usus dalam seminggu, dan keadaan ini dianggap kronik jika berlangsung lebih dari enam bulan. Mereka yang mengalami sembelit juga melaporkan bahawa najis kering, mengeras, kecil, dan sering menyakitkan atau sukar dilalui tanpa regangan. Sembelit mempengaruhi sebanyak 15 peratus populasi di A. S. Walau bagaimanapun, perubahan tabiat diet dan senaman, serta ubat-ubatan bebas untuk kes-kes akut, dapat membantu mengatur pergerakan usus.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat makanan
Serat makanan adalah sebahagian daripada makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh badan anda. Serat membantu menggerakkan bahan melalui saluran pencernaan anda dan juga menambah sebahagian besar pergerakan usus anda, tetapi yang mana dapat membantu mengatur usus anda. Walaupun diet anda mesti merangkumi campuran padat keduanya, serat makanan terdapat dalam dua bentuk - larut dan tidak larut.
- Serat makanan larut bermaksud bahawa serat larut dalam air, campurannya menghasilkan bahan seperti gel yang dapat membantu mempromosikan pergerakan bahan melalui usus anda. Oleh kerana serat ini menyerap air, ia juga memotong najis berair dengan menguatkannya. Makanan kaya serat larut termasuk gandum, kacang polong, kacang (navy, pinto, hitam, ginjal), epal, buah sitrus, wortel, barli, dan psyllium.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air, jadi ia membantu menambahkan najis dalam jumlah besar, yang membantu menjaga pergerakan usus anda secara berkala. Makanan yang kaya dengan serat tidak larut termasuk tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang (pecan, badam, kacang Brazil), kacang, dan sayur-sayuran (seperti kembang kol, kacang hijau, sayuran hijau, dan kentang).
- Jumlah serat harian yang anda cadangkan bergantung pada jantina dan usia anda. Lelaki dan wanita berumur 50 tahun ke bawah masing-masing harus mencapai 38 dan 25 gram sehari. Lelaki dan wanita berumur 50 tahun ke atas harus minum masing-masing 30 dan 21 gram sehari.
- Diet berserat tinggi dapat membantu anda melawan IBS yang sembelit. Dengan jenis diet ini, anda mungkin memakan 3-5 hidangan buah dan sayuran sehari, dan beralih ke bijirin penuh.
Langkah 2. Kurangkan makanan yang rendah serat
Banyak makanan biasa rendah serat. Mengandalkan diet yang terlalu berat dalam makanan ini boleh menyebabkan penyelewengan, jadi anda harus selalu mengimbangkannya dengan pilihan serat tinggi. Makanan yang rendah serat makanan termasuk:
- Keju (dan tenusu lain seperti ais krim)
- Daging
- Makanan yang diproses seperti makanan segera, hot dog, atau makan malam gelombang mikro
Langkah 3. Bincangkan apa-apa sekatan diet dengan doktor anda
Sekiranya anda mempunyai sekatan diet kerana keadaan perubatan, maka penting untuk membincangkannya dengan doktor anda. Anda mungkin memerlukan nasihat pemakanan untuk memastikan bahawa anda mengikuti diet yang seimbang dan untuk membantu anda menjaga kebiasaan.
Langkah 4. Minum banyak cecair
Anda harus minum dua hingga tiga liter cecair setiap hari. Walaupun sebahagian besar cecair anda berasal dari air, anda juga boleh memasukkan jus buah-buahan dan sayur-sayuran, serta kaldu sup yang jelas untuk memenuhi keperluan harian anda.
- Beberapa keadaan perubatan (seperti kegagalan jantung kongestif) memerlukan anda menyekat pengambilan cecair anda. Berunding dengan doktor anda mengenai tahap pengambilan cecair anda sebelum membuat perubahan sekiranya anda mempunyai keadaan di mana cecair anda telah disekat.
- Dehidrasi juga dikaitkan dengan keadaan yang dikenal sebagai "sembelit retentif," terutama pada anak-anak. Dengan keadaan ini, sembelit awal kerana najis kering dan mengeras diperburuk dengan stagnasi di usus besar / rektum di mana air tambahan dikeluarkan, mengeraskannya lebih jauh. Ini boleh menyebabkan kitaran penyelewengan yang teruk.
Langkah 5. Makan lebih banyak yogurt
Bakteria penghasil asid laktik (LAB) yang terdapat dalam yogurt telah ditunjukkan dalam kajian untuk membantu pengawalan beberapa keadaan gastrousus, termasuk sembelit dan beberapa penyakit diare. Strain LAB yang paling kerap dikaji adalah Lactobacillus dan Streptococcus. Periksa label pada jenama yogurt untuk mengetahui jenis strain LAB ini.
Anda juga boleh mencuba diet residu rendah jika anda mengalami cirit-birit. Dengan diet ini, anda makan banyak karbohidrat berkanji, seperti roti dan biji-bijian, dan lebih sedikit buah mentah dan sayuran, yang mempercepat pergerakan usus anda
Langkah 6. Tambahkan makanan tambahan serat
Anda juga boleh membeli makanan tambahan serat bebas untuk mengatur pergerakan usus anda. Beberapa yang paling biasa adalah produk yang mengandungi psyllium (seperti Metamucil), yang merupakan sumber serat larut yang baik.
Kaedah 2 dari 2: Menangani Punca Ketidakaturan Lain
Langkah 1. Periksa sebarang ubat yang anda ambil
Ubat sakit narkotik, beberapa antidepresan, beberapa antikonvulsan, antasid yang mengandung aluminium, dan beberapa ubat tekanan darah hanyalah beberapa contoh ubat yang biasanya menyebabkan sembelit dan ketidakteraturan. Anda harus selalu berjumpa doktor sebelum membuat perubahan pada rejimen preskripsi, tetapi dalam beberapa kes, doktor anda mungkin dapat menukar anda kepada ubat tanpa sembelit sebagai kesan sampingan.
- Sekiranya anda mengambil ubat penghilang rasa sakit narkotik, pengambilan banyak cecair dan kerap bergerak dapat membantu meningkatkan peristalsis. Peristalsis adalah gerakan seperti usus besar anda yang membantu memindahkan sisa ke dalam badan anda dan melancarkan pergerakan usus.
- Sekiranya anda baru menjalani pembedahan dan mengambil ubat penghilang rasa sakit narkotik, maka anda mungkin digalakkan oleh pasukan rawatan pembedahan anda untuk mengambil pelembut najis bersama dengan ubat sakit untuk mengurangkan peluang anda mengalami sembelit.
Langkah 2. Cuba julap atau pelembut najis di kaunter
Beberapa jenis julap dan pelembut najis terdapat di kaunter. Doktor anda mungkin akan mengesyorkan salah satu pilihan ini sekiranya ubat yang diperlukan telah menyebabkan penyelewengan anda. Namun, anda juga boleh menggunakan pilihan ini seperti yang diarahkan walaupun ubat bukan penyebabnya. Pastikan anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan GI kronik. Pilihan OTC merangkumi:
- Ejen osmotik - Pilihan ini (seperti Susu Magnesia dan Miralax) membantu najis mengekalkan cecair yang biasanya diserap oleh saluran pencernaan, meringankan perjalanan pergerakan usus.
- Pelembut najis - Produk ini (termasuk Colace dan Docusate) mencampurkan cecair dengan najis anda untuk melembutkannya dan memudahkan perjalanan. Doktor terutamanya mengesyorkan pilihan ini bagi mereka yang mengalami tekanan semasa buang air besar atau untuk wanita yang mengalami sembelit selepas melahirkan.
- Pelincir - Pelincir (seperti Fleet dan Zymenol) kotoran kotoran, membantunya mengekalkan cecair dan bergerak lebih mudah ke saluran pencernaan yang lebih rendah.
- Stimulan - Pilihan ini (termasuk Dulcolax dan Correctol) mengecutkan usus, menyebabkan mereka menggerakkan najis dengan lebih cepat melalui saluran usus anda. Walaupun tersedia di kaunter, anda harus menyimpan perangsang sebagai jalan terakhir untuk kes yang teruk, dan anda harus mengelakkan perangsang yang mengandungi fenolftalein.
Langkah 3. Tanyakan mengenai pilihan preskripsi
Sekiranya pilihan OTC terbukti tidak berkesan, anda juga boleh berjumpa doktor dan bertanya mengenai pilihan preskripsi. Pengaktif saluran klorida (seperti Amitiza) meningkatkan jumlah cecair di saluran gastrointestinal anda untuk membantu membuang najis.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Ketidakaktifan adalah salah satu penyebab gaya hidup utama yang berkaitan dengan penyelewengan. Kajian menunjukkan peningkatan aktiviti menyebabkan metabolisme yang lebih cepat dan berkesan. Sebanyak 30 minit latihan aerobik (yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda) tiga kali seminggu adalah disyorkan. Berjoging, berenang, berbasikal, dan berjalan kaki adalah semua jenis latihan yang baik. Walau bagaimanapun, walaupun lima belas hingga dua puluh minit berjalan kaki sehari dapat membantu pergerakan usus.
Langkah 5. Uruskan tekanan anda
Tekanan juga boleh menyebabkan sembelit, jadi penting untuk melakukan perkara agar tekanan anda tidak terkawal. Cuba luangkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk diri anda setiap hari. Selama ini, gunakan teknik relaksasi untuk membantu mengurangkan tekanan anda. Beberapa perkara yang boleh anda cuba termasuk:
- Meditasi
- Yoga
- Bernafas panjang
- Kelonggaran otot progresif
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengambil probiotik
Probiotik belum terbukti dapat membantu mengatasi sembelit, tetapi ada beberapa bukti bahawa mereka mungkin dapat membantu meredakannya. Probiotik juga sangat berguna untuk memerangi perubahan pencernaan yang disebabkan oleh antibiotik kerana probiotik dapat mengisi bakteria usus baik yang dibunuh oleh antibiotik bersama dengan bakteria jahat.
- Anda boleh mendapatkan probiotik hanya dengan makan yogurt sekali sehari, atau anda boleh mengambil suplemen probiotik. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan dan sebelum memulakan suplemen probiotik.
- Probiotik setiap hari dapat membantu anda pulih lebih cepat dari cirit-birit.
Langkah 7. Tingkatkan nada otot lantai pelvis anda
Terutama bagi wanita yang telah melalui banyak kehamilan, otot lantai panggul yang lemah dapat menyebabkan ketidakteraturan dan bahkan pundi kencing yang terlalu aktif. Anda boleh menguatkan otot-otot ini dengan latihan yang berbeza sama ada berdiri atau berbaring.
- Semasa berdiri, ambil kedudukan jongkok dan tarik otot-otot glute anda.
- Semasa berbaring di punggung, angkat pelvis ke udara dengan lutut anda tertekuk pada sudut 90 °. Buangkan pelvis anda dari tanah sambil mengepalkan punggung anda.
- Untuk latihan sama ada, lakukan sepuluh pengulangan sambil menahan masing-masing selama lima hingga sepuluh saat. Lakukan tiga set setiap hari.
Langkah 8. Rujuk doktor anda mengenai keadaan yang mendasari
Ketidakteraturan selalunya merupakan gejala penyakit atau keadaan yang mendasari. Sekiranya perubahan gaya hidup asas tidak terbukti berkesan, berjumpa dengan doktor anda untuk menolak sebab-sebab lain. Ini termasuk:
- Sindrom usus yang merengsa
- Anoreksia
- Diabetes
- Hipotiroidisme
- Sklerosis berbilang
- Penyakit Parkinson
- Kecederaan saraf tunjang
- Pukulan
- Kanser kolon atau rektum
- Halangan usus
Petua
- Prun dan buah kering lain juga membantu pencernaan.
- Bekerja dengan muzik untuk membuat anda termotivasi.
- Ikuti kalendar latihan dan patuhi jadual.
- Cuba dapatkan rakan atau ahli keluarga untuk bergabung dengan gaya hidup sihat ini untuk memberi semangat tambahan.
