Menopaus adalah peralihan dari usia pembiakan ke usia bukan pembiakan yang biasanya berlaku sekitar usia 50 tahun, walaupun ia boleh berlaku seawal usia 40-an. Terdapat banyak cabaran serius yang mungkin dihadapi seorang wanita dalam menopaus, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, kemungkinan osteoporosis yang lebih tinggi, kenaikan berat badan, dan strok, serta yang lebih teruk, seperti kilat panas, perubahan emosi, insomnia, kegelisahan, dan kesedihan. Gejala spesifik akan berbeza bergantung pada wanita. Walaupun terdapat kemungkinan ini, ada cara untuk mempersiapkan diri untuk perubahan kesihatan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Makan makanan yang sihat
Untuk menyiapkan tubuh anda untuk banyak keadaan kesihatan yang dilalui oleh badan anda semasa menopaus, anda perlu makan dengan sihat. Ini akan membantu mengurangkan peluang penyakit jantung, menghentikan kenaikan berat badan, dan mengurangkan risiko strok. Ini termasuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, memasukkan biji-bijian, dan makan ikan dan daging tanpa lemak, rumput.
- Cuba juga memasukkan lebih banyak serat dalam makanan anda dengan kekacang, kacang-kacangan, dan produk gandum serta meninggalkan kulit yang boleh dimakan pada buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Anda harus mengehadkan lemak tepu, makanan siap, makanan goreng, dan gula halus, seperti yang terdapat dalam gula-gula dan makanan panggang.
Langkah 2. Bersenam lebih banyak
Cara lain untuk membantu mengekalkan dan meningkatkan kesihatan anda sebelum masalah kesihatan menopaus adalah dengan bersenam. Bersenam dapat membantu memerangi beberapa gejala utama menopaus, seperti penyakit jantung, strok, kenaikan berat badan, insomnia, dan perubahan mood.
- Anda tidak perlu menjadi ahli gim yang hebat, tetapi anda harus menambahkan beberapa bentuk aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian anda untuk membantu memerangi gejala ini.
- Cari yang sesuai untuk anda. Ini mungkin bentuk latihan yang lebih sengit, seperti berlari, berjoging, crossfit, atau kardio HIIT. Anda juga boleh mencuba bentuk yang kurang sengit, seperti berjalan pantas, berkebun dan kerja halaman lain, yoga, tai chi, menggunakan mesin di gim, atau kelas tarian komuniti.
- Anda juga boleh melakukan perubahan kecil, seperti berjalan di tingkat atas lebih kerap, meletak kenderaan lebih jauh dari kedai, berjalan anjing, atau membuang sampah.
- Sertakan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Wanita akan mula kehilangan jisim otot dengan lebih cepat ketika mereka mengalami menopaus, yang boleh menyebabkan lebih banyak kecederaan. Cuba angkat berat, lakukan latihan berat badan, atau latihan ketahanan.
Langkah 3. Lakukan teknik relaksasi
Tekanan emosi adalah akibat biasa dari perubahan hormon yang berlaku semasa menopaus. Untuk bersiap sedia menghadapi gejala-gejala ini, anda boleh belajar menenangkan mood sebelum anda mengalami menopaus.
- Anda boleh melakukan ini dengan mempelajari teknik relaksasi yang berbeza, seperti latihan pernafasan dalam, latihan visualisasi mental, perhatian, dan relaksasi otot progresif.
- Anda juga boleh mencuba yoga, tai chi, atau meditasi.
- Bonus teknik relaksasi tambahan ialah ia juga dapat membantu mengatasi masalah insomnia dan kegelisahan.
Kaedah 2 dari 3: Mengubati Gejala
Langkah 1. Lakukan senaman pelvis
Salah satu kesan sampingan menopaus adalah ketidaksinambungan kencing atau kebocoran. Untuk mengatasi masalah ini sebelum masalah kesihatan ini timbul semasa menopaus, anda boleh mula melakukan senaman pelvis, yang disebut latihan Kegel, untuk membantu menguatkan otot-otot dasar pelvis anda.
- Kegels adalah rangkaian latihan menegangkan dan melepaskan otot dalam kedudukan yang berbeza dan untuk jangka masa yang berbeza. Anda boleh mengenal pasti otot yang digunakan di Kegels dengan cuba menghentikan aliran air kencing semasa anda kencing. Otot yang anda tekan untuk mencapai ini adalah otot yang akan anda lakukan untuk menyembuhkan Kegels.
- Mulailah dengan menekan otot lantai panggul anda selama dua hingga lima saat, kemudian lepaskan selama 10 saat. Lakukan ini sepuluh kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan satu set tiga hingga empat kali sehari.
- Tingkatkan masa anda memerah dan menahan otot anda selang 10 saat. Teruskan melakukan tiga hingga empat set setiap hari.
- Kegels boleh dilakukan di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Lakukan semasa memandu, duduk di meja anda, menonton TV, atau bila-bila masa sesuai untuk anda.
Langkah 2. Kurangkan bahan yang mencetuskan kilat panas
Semasa anda bersiap menghadapi perubahan yang dilalui tubuh anda semasa menopaus, anda boleh mula mengelakkan bahan yang mencetuskan kilat panas. Ini akan membantu mereka keluar dari sistem anda sebelum anda memulakan menopaus sehingga anda tidak akan bermula dengan kilat panas yang buruk.
- Pencetus ini termasuk minuman panas dan berkafein, alkohol, dan makanan pedas.
- Sebilangan besar perkara ini mencetuskan gejala menopaus yang lain, jadi anda akan lebih sihat dan lebih bersedia secara keseluruhan jika anda mengelakkannya.
Langkah 3. Mengatasi kekeringan faraj
Salah satu kesan sampingan utama penurunan estrogen semasa menopaus adalah kekeringan faraj. Sebelum menjalani menopaus, anda boleh bertanya apa yang boleh dilakukan oleh doktor anda sekiranya ini berlaku. Rawatan biasa yang diresepkan semasa menopaus adalah estrogen vagina, iaitu krim, cincin, atau tablet yang dimasukkan terus ke dalam vagina untuk diserap oleh tisu.
- Anda boleh menyiapkan perubahan kesihatan ini dengan melihat apakah insurans anda merangkumi rawatan ini, melihat jenis ubat-ubatan ini yang boleh anda akses, dan menyimpan ubat-ubatan tersebut.
- Rawatan ini akan membantu kering dan tidak selesa semasa melakukan hubungan seks.
- Anda juga boleh melihat pelincir atau pelembap bebas yang terbaik sehingga anda bersedia apabila gejala ini berlaku. Cari versi bebas gliserin kerana gliserin boleh menyebabkan kerengsaan pada sesetengah wanita.
- Sekiranya anda sudah mengalami beberapa masalah dengan kekeringan faraj, anda juga boleh menggunakan pelincir bebas atau bertanya kepada doktor tentang bantuan tambahan.
Langkah 4. Bersedia secara mental untuk gejala lain
Terdapat beberapa gejala menopaus yang mempunyai pelbagai jenis rawatan yang boleh anda lalui sebaik sahaja ia bermula, tetapi anda tidak dapat merawatnya sebelum ia berlaku. Untuk membantu mempersiapkannya terlebih dahulu, anda boleh bersedia secara mental bagi mereka untuk menolong anda menanganinya. Teliti menopaus dengan lebih terperinci supaya anda dapat mengetahui semua perkara yang akan terjadi pada tubuh anda supaya anda lebih bersedia. Gejala menopaus yang mungkin anda alami termasuk:
- Insomnia
- Keletihan
- Sakit sendi
- Denyutan jantung
- Kehilangan libido
- Persetubuhan yang menyakitkan atau sukar
- Kerengsaan faraj
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Peningkatan kedutan kulit
- Kehilangan warna kulit atau keanjalan
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Ubat
Langkah 1. Ambil ubat untuk pencegahan osteoporosis
Sekiranya anda berisiko tinggi terkena osteoporosis, doktor anda mungkin mencadangkan kaedah pencegahan utama anda sebelum anda menopaus. Ini kerana menopaus meningkatkan risiko anda mengalami osteoporosis. Ubat pencegahan dan suplemen untuk osteoporosis termasuk perubahan diet untuk memasukkan lebih banyak produk tenusu dan makanan lain dengan kalsium dan vitamin D, menambahkan makanan tambahan kalsium dan vitamin D untuk rutin anda, dan peningkatan senaman untuk menguatkan tulang anda.
- Anda juga akan diberitahu untuk berhenti merokok, kerana ia juga menyumbang kepada kehilangan kepadatan tulang.
- Sebaik sahaja anda mula menopaus, doktor anda boleh menggunakan ubat estrogen, yang akan membantu anda mengekalkan kepadatan tulang.
Langkah 2. Maklumkan pada diri anda mengenai rawatan untuk hot flash yang akan datang
Terdapat ubat-ubatan tertentu yang dapat membantu mengatasi panas dalam beberapa kes. Tanya doktor anda untuk melihat apakah anda layak untuk mengambilnya sebelum kilat panas berlaku sehingga anda dapat bersiap sedia ketika menghidapnya - walaupun anda tidak seharusnya mula mengambilnya sebelum anda mengalami kilat panas. Ubat gabapentin, walaupun biasanya digunakan untuk mengatasi kejang, dapat juga membantu mengurangkan kilat panas.
Ubat ini boleh digunakan oleh wanita yang tidak dapat menggunakan terapi estrogen untuk mengatasi gejala menopaus atau mengalami panas terik yang teruk
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai antidepresan
Perubahan mood, kegelisahan, dan masalah emosi lain adalah perkara biasa dalam menopaus. Sekiranya anda sudah mengalami kegelisahan atau kemurungan sebelum mula menopaus, tanyakan kepada doktor anda tentang memulakan antidepresan dosis rendah, seperti perencat pengambilan serotonin terpilih (SSRI) untuk membantu meredakan mood anda sebelum gejala menopaus bermula.
- SSRI juga terbukti dapat membantu mengatasi masalah kilat panas, yang akan membantu anda setelah anda mula mengalami menopaus.
- Sedikit wanita memerlukan antidepresan kerana menopaus, tetapi sangat berguna untuk diberitahu mengenai pilihan ini sekiranya anda memerlukannya.
