Detox diet, pembersih jus dan diet pembersih badan menjadi sangat popular sejak kebelakangan ini. Walaupun terdapat banyak manfaat untuk membersihkan makanan dan memusatkan perhatian pada makanan yang lebih sihat, banyak detoksifikasi atau pembersihan diet tidak selamat dan tidak sihat. Pakar kesihatan memberi amaran bahawa jenis produk ini boleh berbahaya (terutama jika diikuti untuk jangka masa yang lebih lama). Mereka boleh menyebabkan kerosakan otot, ketidakseimbangan elektrolit dan kekurangan nutrien. Selain itu, banyak berat badan yang hilang pada program ini adalah berat air, bukan lemak. Sebaik sahaja anda menghentikan pembersihan dan kembali ke makanan biasa, adalah biasa untuk mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang. Daripada mengikuti program membersihkan badan untuk menurunkan berat badan, bersihkan diet anda, aktifkan diri dan buang tabiat buruk.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Membersihkan Diet Anda
Langkah 1. Isi makanan kaya serat
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah dua kumpulan makanan yang merupakan bahagian penting dalam diet pembersihan dan sihat. Mereka kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Semua kualiti ini penting untuk diet yang sihat dan bersih.
- Masukkan satu hingga dua hidangan buah atau sayur yang kaya serat pada setiap hidangan. Ini akan membantu anda memenuhi garis panduan minimum lima hingga sembilan hidangan setiap hari. Jumlah hidangan akan berbeza-beza berdasarkan umur dan berat badan anda; namun, termasuk lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu meningkatkan jumlah nutrien yang dapat anda makan daripadanya.
- Satu hidangan buah umumnya satu kepingan buah kecil atau kira-kira 1/2 cawan cincang. Satu hidangan sayur-sayuran adalah 1 cawan atau 2 cawan hijau berdaun.
- Salah satu kualiti pembersih diet over-the-counter yang menarik adalah selalunya mereka kaya serat. Mereka dapat membersihkan anda dari dalam ke luar; namun, menambahkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat memberi anda serat semula jadi yang mencukupi untuk faedah pembersihan yang sama.
- Fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran berserat tinggi. Sertakan sekurang-kurangnya satu hidangan salah satu makanan berserat ini pada setiap hidangan: kembang kol, brokoli, artichoke, kubis Brussels, beri (seperti raspberry, blueberry atau blackberry), epal, atau pir.
Langkah 2. Makan sayur-sayuran gelap setiap hari
Sayuran hijau berdaun gelap dipenuhi dengan sejumlah besar nutrien bermanfaat. Makan sekurang-kurangnya satu hingga dua porsi makanan jenis ini setiap hari dapat membantu menyokong pemakanan makanan anda dengan menyediakan banyak serat, antioksidan dan nutrien lain. Bahkan mereka disebut-sebut sebagai salah satu makanan "memerangi barah" terbaik.
- Hijau gelap boleh dimakan mentah atau dimasak. Cuba: kangkung, sayur sawi, bayam, sayur collard, bok choy, atau Swiss chard.
- Hijau gelap mengandungi sejumlah besar nutrien termasuk: Vitamin A, K, C, dan E. Di samping itu, mereka mengandungi sejumlah besar folat (yang penting untuk replikasi dan pembaikan DNA) dan karotenoid (antioksidan yang difikirkan untuk mencegah barah).
- Makan sayur-sayuran gelap yang dicampur dengan telur hancur, tumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk hidangan sampingan yang berkhasiat atau gunakannya dalam salad.
Langkah 3. Makan bijirin yang belum diproses
100% biji-bijian adalah kumpulan makanan kaya nutrien yang hebat. Mereka mengandungi protein, vitamin dan juga sumber serat yang baik. Sekiranya anda berminat untuk membersihkan dan memperbaiki diet anda, ubah pilihan bijirin anda menjadi 100% bijirin penuh.
- Biji-bijian penuh memberi anda banyak faedah. Pilih biji-bijian yang telah melalui sedikit pemprosesan dan mengandungi sedikit bahan tambahan. Sebagai contoh, bukannya sepotong gandum utuh dengan bungkus perasa, pilihlah untuk menyiapkan sepupu gandum utuh dan tambahkan bumbu anda sendiri di rumah.
- Contoh lain dari biji-bijian yang belum diproses termasuk: 100% pasta gandum, 100% roti gandum, beras perang, quinoa dan oat.
- Langkau bijirin yang diproses dan halus. Sebilangan biji-bijian, seperti biji-bijian halus atau diproses, menambah sedikit manfaat pemakanan untuk diet anda. Mereka boleh lebih tinggi kalori, lebih rendah nutrien dan mendorong sembelit (kerana mereka rendah serat). Tukar biji-bijian seperti roti putih, nasi putih atau pasta biasa untuk biji-bijian.
Langkah 4. Pilih protein tanpa lemak pada setiap hidangan
Banyak pembersihan pemakanan tertumpu terutamanya pada buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun ini mempunyai banyak faedah, penting untuk memasukkan sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan.
- Protein adalah kenyang dan membuat anda merasa puas lebih lama berbanding makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau biji-bijian. Di samping itu, penting untuk membantu mengekalkan metabolisme dan jisim otot anda.
- Satu hidangan protein tanpa lemak adalah kira-kira 3-4 auns. Sertakan satu hidangan pada setiap hidangan atau makanan ringan. Contohnya termasuk: 4 auns ayam atau daging lembu tanpa lemak, dua telur, 1 ons keju rendah lemak, 1/2 cawan susu rendah lemak atau 1/2 cawan kekacang (seperti kacang atau lentil).
- Sertakan pelbagai sumber protein sepanjang hari dan minggu anda. Di samping itu, simpan daging merah maksimum satu hidangan setiap minggu.
- Secara amnya, wanita memerlukan 46 g protein setiap hari dan lelaki memerlukan 56 g setiap hari. Walau bagaimanapun, jumlah ini mungkin berbeza bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Walaupun protein penting, jangan berlebihan. Anda dapat memenuhi cadangan harian anda dengan hanya beberapa hidangan setiap hari. Sekiranya anda berminat dengan pembersihan dan diet yang sihat, anda harus menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 5. Makan lebih banyak makanan yang ditapai
Beberapa makanan membantu pencernaan anda dengan menyediakan sistem pencernaan anda dengan bakteria pelindung yang sihat. Makanan yang diperam telah menjadi lebih popular dan merupakan kaedah terbaik untuk menambahkan bakteria "baik" ke dalam makanan anda.
- Makanan fermentasi yang boleh dicuba termasuk: kimchi, kombucha, kefir dan sauerkraut. Saiz hidangan berbeza bergantung pada makanan. Baca label pembungkusan dan cuba sertakan satu hingga dua hidangan makanan yang mempromosikan usus yang sihat ini setiap hari.
- Makanan fermentasi juga disebut-sebut untuk membantu mengurangkan kembung, sembelit dan masalah GI kecil yang lain. Manfaat ini dapat membantu menyokong keputusan anda untuk membersihkan nutrien.
- Makanan yang diperam juga terbukti dapat membantu anda mencerna dan menyerap nutrien dari makanan anda. Mereka akan membantu sistem GI anda memproses makanan dan membuang sisa dengan cepat.
Langkah 6. Jangan lupa lemak sihat
Walaupun anda mungkin tergoda untuk menghindari sesuatu yang berlabel "gemuk" ketika berusaha menurunkan berat badan, lemak sebenarnya adalah bahagian penting dari diet kita - ia baik untuk kesihatan mental dan mood anda; mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan barah; mengurangkan keletihan; dan bantu menjaga mental anda. Lemak harus dikonsumsi secara sederhana, dan jenis lemak tertentu harus dielakkan. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang, zaitun, ikan berlemak, kedelai, dan tauhu) dan elakkan lemak trans (terdapat dalam makanan yang dibakar secara komersial seperti kue, pastri, kek, muffin, dan roti hamburger; makanan ringan yang dibungkus makanan seperti keropok, popcorn gelombang mikro, gula-gula, dan kerepek; makanan goreng; produk pra-campuran seperti campuran kek, campuran pancake, atau susu coklat; dan apa sahaja dengan minyak hidrogenasi separa).
- Terdapat perdebatan mengenai sama ada lemak tepu jatuh ke dalam kategori lemak baik atau buruk. Pertimbangkan untuk makan sedikit lemak tepu (terdapat dalam daging dan tenusu) dari sumber berkualiti tinggi.
- Sebaiknya makan tiga hingga sembilan hidangan lemak sihat setiap hari.
- Ukuran satu hidangan bersamaan dengan: 1 sudu teh minyak (zaitun, kacang tanah, bijan, walnut, dll); 1/2 sudu mentega kacang (semula jadi, tanpa gula tambahan); 2 sudu besar atau 1 auns alpukat; lapan buah zaitun hitam; 10 buah zaitun hijau; tujuh biji badam; enam biji gajus; sembilan kacang tanah; empat bahagian walnut.
- Cuba makan dua hidangan 6-ons ikan berlemak setiap minggu.
- Jadikan alpukat, kacang, dan zaitun sebagai makanan utama anda.
Langkah 7. Salurkan makanan yang diproses
Kurangkan penggunaan makanan yang diproses dengan baik. Makanan tertentu ini umumnya lebih tinggi kandungan natrium, gula, lemak dan kalori keseluruhan. Menyertakannya secara berkala boleh melambatkan atau melarang penurunan berat badan.
- Terdapat pelbagai jenis pemprosesan makanan. Elakkan makanan yang sangat halus dan sangat diproses seperti: gula-gula dan gula-gula; daging yang diproses seperti bologna, sosej atau daging asap; kek makanan ringan dan pastri; bijirin; makanan sejuk beku; kerepek atau keropok.
- Makanan yang diproses secara minimum, tetapi masih dianggap sebagai tambahan yang sihat untuk diet anda termasuk: buah-buahan dan sayur-sayuran beku tanpa perasa tambahan, selada yang dibungkus, buah-buahan dan sayur-sayuran pra-cuci / pra-potong, kacang dalam tin dan sayur-sayuran tanpa bumbu tambahan dan 100% keseluruhan biji-bijian tanpa perasa tambahan.
- Makanan yang diproses dengan tinggi mungkin juga mengandungi pengawet tambahan, perasa tiruan, pewarna atau perasa tekstur.
- Abaikan makanan dengan gula tambahan, natrium atau yang sangat diproses. Ikut makanan yang diproses secara minimum bila boleh. Makanan yang diproses tinggi tidak akan mempromosikan diet pembersih berkhasiat dan sekali lagi dapat memperlambat penurunan berat badan anda.
Langkah 8. Minum banyak cecair
Salah satu bahagian yang sangat penting dari diet kesihatan dan pembersihan nutrisi adalah memastikan bahawa anda mengambil cukup banyak cecair, bebas gula, bebas kafein. Tubuh anda memerlukan jumlah yang mencukupi setiap hari agar tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik.
- Tubuh anda bergantung pada penghidratan yang mencukupi untuk pelbagai perkara termasuk: kawalan suhu badan, peredaran darah, fungsi usus dan membuang sisa dan toksin dari badan anda.
- Peraturan umum ialah minum kira-kira lapan gelas air 8 ons setiap hari; namun, jika anda berusaha membersihkan badan dan memperbaiki diet anda, minum lebih banyak daripada yang mungkin bermanfaat. Jumlah cecair yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia, berat badan, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Air murni adalah pilihan yang jelas untuk membuat anda sentiasa terhidrasi, tetapi ingat ada air yang terdapat di dalam minuman lain dan juga makanan anda. Susu, teh, dan kopi semuanya mengandungi air (walaupun jika anda melakukan pembersihan, anda harus berpegang pada teh dan kopi tanpa kafein).
- Pertimbangkan juga untuk memulakan pagi anda dengan segelas air lemon panas. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ini bertindak seperti diuretik ringan dan semula jadi. Ini dapat membantu mengurangkan kembung.
- Elakkan semua alkohol, minuman bergula dan kafein. Sekiranya anda melakukan pembersihan pemakanan, fokuskan hanya pada cecair jernih. Masukkan alkohol, minuman bergula / manis dan minuman berkafein.
Bahagian 2 dari 2: Membersihkan Tingkah Laku Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Sebelum membuat perubahan diet atau gaya hidup yang besar, penting untuk berjumpa dengan doktor biasa anda. Beritahu mereka tentang keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan gunakan pembersih pemakanan untuk membantu mencapai matlamat anda.
- Tanyakan apakah ada makanan tambahan yang harus dijauhi atau yang mungkin tidak digalakkan dengan ubat atau keadaan kesihatan anda sekarang.
- Tanyakan juga kepada doktor anda jika dia mempunyai cadangan yang mungkin sesuai untuk sejarah kesihatan dan perubatan khusus anda. Mereka mungkin dapat memberi anda petunjuk mengenai cara memulakan dengan pemakanan atau pemakanan baru.
Langkah 2. Ambil suplemen probiotik
Seperti makanan yang ditapai, suplemen probiotik dapat membantu meningkatkan pencernaan anda dan mengurangkan masalah pencernaan kecil (seperti sembelit atau kembung).
- Mengambil suplemen probiotik dapat membantu menambah bakteria bermanfaat untuk diet anda. Jenis makanan tambahan ini akan sangat berguna bagi mereka yang tidak gemar dengan makanan yang mengandungi probiotik atau bakteria tambahan atau makanan yang ditapai. Sebilangan besar makanan tambahan ini tidak berbau, tidak sedap dan senang diminum.
- Terdapat pelbagai makanan tambahan probiotik di pasaran sekarang. Mereka datang dalam bentuk tablet, kapsul, serbuk dan cecair yang dapat dikunyah. Pilih jenis makanan tambahan yang sesuai untuk anda.
- Juga, pilih suplemen yang mengandungi sekurang-kurangnya 5 bilion CFU setiap hidangan. Jenis bakteria dalam makanan tambahan juga penting. Tidak setiap strain terbukti menunjukkan potensi manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun kedua-dua Saccharomyces Boulardii Lyo dan Lactobacillus Rhamnosus GG telah terbukti bermanfaat.
Langkah 3. Ambil makanan tambahan serat
Serat yang mencukupi penting untuk diet yang sihat. Selain itu, serat dapat membantu menyokong pembersihan nutrien dengan meningkatkan kesihatan dan kelajuan usus.
- Secara amnya, cadangan pengambilan serat adalah 25 g untuk wanita dan 38 g untuk lelaki.
- Secara amnya, anda harus mencuba mengambil jumlah serat yang disyorkan setiap hari dari sumber semula jadi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Makanan ini bukan sahaja memberi anda serat yang sihat, tetapi juga mengandungi nutrien penting lain.
- Makanan tambahan serat boleh dibeli dalam pelbagai bentuk termasuk serbuk, tablet kunyah dan kapsul.
- Perhatikan, sebilangan besar serat boleh menjadi tidak sihat dan menyebabkan gangguan GI yang tidak diingini dan penyerapan beberapa nutrien. Selalu tambahkan serat ke dalam diet anda secara perlahan, selama beberapa hari. Juga, pastikan minum banyak cecair untuk membantu serat melewati sistem GI anda dengan mudah. Ini akan membantu mencegah kesan sampingan yang tidak diingini.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Aktiviti fizikal yang konsisten dan tetap adalah bahagian percuma dari penurunan berat badan. Tambah senaman untuk membantu mempercepat penurunan berat badan anda dengan membersihkan nutrien anda.
- Ini akan membantu membakar kalori, memberi anda tenaga, menyokong pemikiran positif dan membantu menjaga sistem GI anda secara tetap.
- Matlamat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu dan latihan kekuatan 40 minit. Tambahan masa yang diluangkan untuk bersenam dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki keadaan kesihatan dan tahap kecergasan.
- Juga pertimbangkan untuk menambahkan latihan pembersihan yang lebih santai seperti yoga atau tai chi. Ini adalah cara yang baik untuk menambah aktiviti bermanfaat dan menyokong diet dan gaya hidup pembersih.
- Perhatikan, jika anda menonton kalori, mengehadkan pengambilan makanan harian anda atau mengubah diet anda secara drastik untuk membantu menyokong pembersihan nutrien, anda mungkin ingin mempertimbangkannya dengan mudah dengan melakukan aktiviti fizikal. Aktiviti yang kuat atau kuat memerlukan kalori yang mencukupi (terutamanya dari karbohidrat dan protein) dan jika anda mengehadkan pengambilan, anda mungkin tidak cukup makan untuk menyokong tahap aktiviti ini.
Langkah 5. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Rehat yang mencukupi setiap malam adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Selain itu, tidur yang disarankan tujuh hingga sembilan jam setiap malam dapat membantu menyokong penurunan berat badan yang sihat.
- Tidur nyenyak sangat penting untuk penurunan berat badan dan pengurusan berat badan. Tidur mengatur pelbagai proses, tetapi yang paling penting adalah mengatur rasa lapar, kenyang dan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan insulin dengan berkesan.
- Walaupun tidur bukanlah perubahan diet atau secara amnya merupakan bagian dari pembersihan pemakanan, ia mempunyai kesan langsung terhadap kesihatan dan berat badan, namun pentingnya tidak dapat diabaikan.
- Untuk mendapatkan jumlah tidur yang disyorkan setiap hari, cari tahu pukul berapa anda perlu tidur untuk masuk sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam. Tidur awal, matikan semua lampu dan semua elektronik yang memberikan cahaya dan bunyi (termasuk telefon pintar anda). Dianjurkan juga meletakkan alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tertidur, kerana cahaya yang dipancarkan dari peranti ini dapat merangsang otak anda dan menyukarkan anda untuk tertidur.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet - terutamanya jika anda berfikir untuk melakukan pemakanan. Mereka akan dapat memberitahu anda apa yang selamat dan sesuai untuk anda.
- Ingat, badan anda mampu membersihkan, menyahtoksin dan membersihkan diri. Hati dan buah pinggang anda bertindak sebagai "pembersih" semula jadi tubuh anda dan dibantu oleh produk pembersih di kaunter atau makanan tertentu.
