Fraktur tekanan adalah keretakan kecil di tulang anda yang terbentuk apabila tekanan atau tekanan terlalu banyak diberikan pada tulang tersebut. Ia juga boleh disebut sebagai patah garis rambut. Mereka sering berlaku ketika bermain sukan berimpak tinggi seperti bola keranjang atau tenis, tetapi ada juga yang lebih cenderung kepada mereka jika mereka mempunyai keadaan seperti osteoporosis. Sekiranya anda bimbang bahawa anda mungkin berisiko mengalami patah tulang, anda boleh melakukan senaman dan mengubah diet anda agar tulang anda sekuat mungkin. Tatal ke bawah ke Langkah 1 untuk mengetahui lebih lanjut.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan Pengukuhan untuk Mencegah Fraktur Tekanan
Langkah 1. Menguatkan tulang anda dengan membina tisu tulang melalui senaman
Semasa anda bersenam, aktiviti fizikal yang anda lakukan menyebabkan tisu tulang baru terbentuk, menjadikan tulang anda lebih kuat. Khususnya, senaman menanggung berat badan dapat meningkatkan tisu tulang anda.
Latihan menanggung berat badan merangkumi aktiviti yang membuat anda bergerak melawan kekuatan graviti (iaitu melompat, berlari, dll.) Sambil mengekalkan kedudukan tegak
Langkah 2. Pakai kasut lari yang betul
Kasut larian yang bertujuan untuk senaman intensiti tinggi dapat membantu memastikan tulang anda tidak mengalami keretakan. Kasut ini direka untuk menyerap kekuatan yang ada pada tulang anda ketika anda melakukan latihan menanggung berat badan. Pergi ke kedai kasut dan berbincang dengan petugas mengenai kasut yang dibuat untuk sukan dan keperluan khusus anda.
Langkah 3. Mulakan dengan perlahan jika anda baru mula bersenam
Cara lain untuk mendapatkan patah tekanan adalah dengan menuntut secara tiba-tiba lebih banyak badan daripada yang anda ada dalam jangka masa yang lama. Jangan hanya melompat ke latihan paling ekstrem yang boleh anda fikirkan. Apabila badan anda tidak biasa bersenam, tulang anda boleh menjadi lemah. Apabila anda melakukan senaman sehingga melakukan senaman yang lebih sengit, jangan memaksa diri untuk melakukannya untuk jangka masa yang panjang di mana anda mula merasa tidak selesa.
Sekiranya anda bekerja di tempat kerja di mana anda duduk di meja sepanjang hari dan ingin mula bersenam lebih banyak, jangan mulakan dengan menjalankan maraton. Lakukan senaman yang sengit dengan memulakan berjalan, meningkatkan sejauh mana anda berjalan setiap hari, dan akhirnya bergerak. Tidak lama lagi, anda akan berjalan jauh
Langkah 4. Lakukan senaman penekanan berat badan rendah
Latihan berimpak rendah adalah pilihan yang baik untuk bermula jika anda baru menjalani rutin senaman atau mempunyai keadaan seperti osteoporosis. Latihan berimpak rendah merangkumi:
- Melakukan senamrobik berimpak rendah.
- Berjalan dengan cepat di treadmill atau di laluan luar.
- Mencuba mesin elips.
Langkah 5. Cubalah senaman penekanan berat badan berimpak tinggi
Latihan berimpak tinggi dapat membantu membina tisu tulang anda. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan tulang atau patah tulang pada masa lalu, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman berimpak tinggi kerana anda boleh mencederakan diri sendiri. Latihan berimpak tinggi merangkumi:
- Tenis.
- Tali lompat.
- Berlari atau berjoging.
- Melakukan senamrobik berimpak tinggi.
Langkah 6. Kuatkan otot anda untuk mengelakkan tulang patah
Latihan pengukuhan otot adalah latihan di mana anda menggerakkan sesuatu, sama ada berat badan atau diri anda sendiri, melawan graviti. Apabila otot anda kuat, anda cenderung jatuh dan mengalami patah tulang. Latihan pengukuhan otot merangkumi:
- Yoga dan pilates.
- Mengangkat berat dan menggunakan mesin berat.
- Melakukan senaman dan latihan membina otot yang lain.
Langkah 7. Lintas kereta api untuk memastikan seluruh badan anda menjadi lebih kuat
Mengganti latihan harian anda akan membantu mengelakkan tekanan yang berulang pada satu bahagian badan anda. Cuba ganti antara latihan berimpak rendah dan tinggi setiap hari.
Contohnya, berlari setiap hari boleh memberi tekanan pada tulang di kaki dan kaki anda daripada jika anda berlari setiap hari, dan mengganti hari-hari tertentu dengan berbasikal atau mendaki gunung di dalam rumah
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Tulang Anda dengan Perubahan Diet
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalsium anda
Hampir semua kalsium dalam badan anda disimpan di tulang dan gigi anda, menjadikannya lebih kuat. Apabila anda tidak mendapat cukup kalsium dalam satu hari, kalsium akan masuk terus ke aliran darah anda, dan bukannya tulang anda. Apabila anda tidak mendapat cukup kalsium selama beberapa hari atau minggu, kalsium yang disimpan di tulang anda akan habis, menjadikan tulang anda lebih lemah. Diet tinggi kalsium dapat menjaga tulang anda kuat dan mencegah keretakan tekanan.
- Anda boleh mengambil makanan tambahan kalsium setiap hari. Amaun yang disyorkan untuk orang dewasa berumur 19 hingga 50 tahun adalah 1000 mg kalsium sehari. Walau bagaimanapun, adalah baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan baru.
- Anda juga boleh makan jumlah kalsium harian anda. Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk: kacang, brokoli, buah ara, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, rumput laut, bayam, tauhu, kacang dan biji seperti badam, bijan, pistachio dan hazelnut, dan produk tenusu seperti susu dan keju.
Langkah 2. Dapatkan banyak vitamin D setiap hari
Badan anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan betul. Tanpa vitamin D yang mencukupi, badan anda menghadapi masalah menyimpan kalsium di tulang anda dan sebaliknya menyimpan sebahagian besar kalsium dalam aliran darah anda. Kerana itu, tulang anda menjadi lemah dan anda cenderung mengalami patah tekanan. Anda boleh mendapatkan vitamin D dengan dua cara: dengan memaparkan kulit anda di bawah sinar matahari, dan melalui diet anda. Orang dewasa 19 hingga 70 harus berusaha mendapatkan sekitar 600 IU vitamin D sehari.
- Cahaya Matahari: Apabila anda menghabiskan masa di luar di bawah sinar matahari, badan anda menyerap vitamin D secara langsung dari cahaya matahari. Sekiranya anda bimbang terbakar atau iklim anda terlalu panas sehingga tidak terik di bawah sinar matahari pada waktu tengah hari, anda boleh menghabiskan waktu di bawah sinar matahari antara jam 6 pagi hingga 8 pagi.
- Diet: Makanan yang mengandung vitamin D termasuk minyak ikan kod, ikan, bijirin diperkaya, tiram, kaviar, tahu, susu kedelai, salami, ham, sosis, produk tenusu, telur, dan cendawan.
Langkah 3. Minum lebih banyak teh hijau
Teh hijau dianggap dapat meningkatkan kepadatan tulang, menjadikan tulang anda lebih kuat. Teh hijau mengandungi katekin (juga disebut sebagai polifenol teh) yang merupakan sebatian yang merangsang pertumbuhan kepadatan tulang. Teh ini juga menghentikan osteoklas yang berlebihan, yang perlahan-lahan dapat mula membubarkan tulang anda.
Cuba minum teh hijau setiap hari
Langkah 4. Makan makanan segar, bukannya makanan dalam tin
Makanan dalam tin atau bungkusan cenderung mengandungi lebih banyak asid fosforik daripada makanan segar. Walaupun asid fosforik dalam dos kecil tidak akan banyak merugikan, pengambilan terlalu banyak boleh mempengaruhi kalsium di tulang anda dengan menurunkan kadar kalsium. Ini seterusnya dapat menjadikan tulang anda lebih lemah.
Asid fosforik terutamanya terdapat dalam soda
Kaedah 3 dari 3: Memahami Fraktur Tekanan
Langkah 1. Bersedia dengan mengetahui gejala patah tekanan
Sekiranya anda prihatin terhadap kesihatan tulang anda dan berpendapat bahawa anda mungkin berisiko mengalami patah tulang stres, ada baiknya mengetahui gejala patah tulang ini sehingga anda dapat mengatasinya dengan segera sekiranya anda menghidapnya. Gejala ini merangkumi:
- Sakit: Ia akan bertambah kuat ketika anda meletakkan berat badan pada tulang atau melakukan aktiviti fizikal, dan akan menurun ketika anda berehat. Rasa sakit sering digambarkan sebagai tajam dan berdenyut.
- Kelembutan di kawasan kecederaan: Apabila berlaku patah tekanan, kawasan di sekitarnya menjadi radang. Pembengkakan dan kecederaan akan menjadikan kawasan di sekitar patah menjadi sangat lembut.
- Lebam di kawasan: Apabila saluran darah anda pecah kerana kekuatan atau pukulan, kulit anda akan lebam. Darah bocor keluar dari saluran darah dan mengakibatkan tanda kulit merah, hitam atau ungu.
- Kekejangan otot atau mati rasa: Apabila serat otot di kawasan yang cedera meregang atau terkoyak, serat otot berkontraksi pada masa yang sama dan ketat. Ini mengakibatkan aliran darah tidak mencukupi ke kawasan yang terjejas. Ini membawa kepada kekejangan dan rasa ganjil atau mati rasa di kawasan yang terjejas.
Langkah 2. Ketahui faktor risiko yang boleh menyebabkan patah tekanan
Beberapa aktiviti, keadaan dan pilihan gaya hidup boleh membuat anda berisiko lebih tinggi mendapat faktor tekanan. Sekiranya anda prihatin terhadap faktor tekanan, atau pernah mengalaminya dan ingin mencegahnya pada masa akan datang, ada baiknya mengetahui risikonya. Ia merangkumi:
- Menjadi atlet. Sukan seperti tenis atau trek yang memerlukan tekanan berulang-ulang kaki anda memukul tanah menyebabkan trauma yang boleh menyebabkan patah tekanan.
- Peningkatan aktiviti. Peningkatan aktiviti yang mendadak dalam hidup anda ketika anda berada dalam keadaan tidak sihat boleh menyebabkan patah tekanan.
- Mengalami masalah kaki. Orang yang mengalami masalah kaki boleh menjadi lebih rentan kerana pengedaran kekuatan yang tidak sama pada kaki anda.
- Osteoporosis. Keadaan ini menjadikan tulang anda lemah, yang meningkatkan kemungkinan mengalami patah tekanan.
- Gangguan makan. Sekiranya anda tidak mendapat jumlah kalsium dan vitamin D yang sihat setiap hari, tulang anda boleh menjadi lemah.
Langkah 3. Ketahui bagaimana fraktur tekanan didiagnosis
Sekiranya anda bimbang anda mungkin mengalami patah tekanan, pergi ke hospital atau pejabat doktor anda. Terdapat beberapa kaedah berbeza yang digunakan untuk menentukan sama ada anda mengalami patah tulang atau tidak. Anda juga akan diminta untuk memberikan beberapa maklumat, seperti sejarah perubatan. Doktor anda mungkin:
- Tanyakan sejarah perubatan anda dan lakukan pemeriksaan perubatan yang luas.
- Lakukan sinar-x kawasan yang mengganggu anda.
- Selesaikan CT scan untuk patah tulang yang lebih kecil.
