Melahirkan boleh menjadi pengalaman yang sengit, tetapi bermanfaat. Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda dapat menjadikan tenaga kerja anda tidak terlalu berat sehingga anda dapat menikmatinya. Lakukan senaman yang akan menguatkan kaki, pelvis, dan pinggul pada awal kehamilan sehingga anda mempunyai stamina untuk bersalin. Anda juga boleh mendapatkan sokongan dan maklumat mengenai persalinan dari doktor, bidan atau doula anda supaya anda tahu apa yang diharapkan. Kemudian, apabila tiba waktunya, fokus untuk tetap selesa dan santai semasa bersalin sehingga pengalaman melahirkan anda berjalan lancar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersenam dan Kekal Aktif
Langkah 1. Lakukan latihan Kegel untuk menguatkan lantai pelvis anda
Latihan Kegel boleh dilakukan di rumah semasa anda duduk di kerusi atau berbaring di atas katil. Pastikan anda pergi ke bilik mandi dan kosongkan pundi kencing anda sebelum melakukannya. Picit otot lantai pelvis anda selama 3 saat. Pura-pura anda menahan air kencing untuk mengaktifkan otot-otot ini. Kemudian, lepaskan selama 3 saat.
- Cuba lakukan senaman ini sekurang-kurangnya sekali sehari untuk memastikan kawasan pelvis dan kawasan vagina anda kuat.
- Berusahalah untuk melakukan 10-15 pengulangan pada satu masa.
- Lakukan senaman ini pada setiap trimester kehamilan anda.
Langkah 2. Lakukan regangan pelvis untuk membantu meletakkan bayi anda di tempat yang baik untuk bersalin
Letakkan diri anda di tangan dan lutut, dengan bahu dan pinggul anda sejajar antara satu sama lain. Tarik nafas sambil menekan perut ke arah lantai, melengkung punggung bawah dan mengangkat dagu ke siling. Kemudian, hembuskan nafas sambil menekan punggung ke atas, menekan perut ke arah siling dan dagu ke arah lantai. Lakukan peregangan ini 10 kali, hingga 3 kali sehari.
Peregangan kemiringan pelvis bagus dilakukan semasa trimester ketiga anda, kerana ini adalah ketika bayi anda paling aktif. Peregangan dapat membantu menggerakkan bayi anda ke posisi ideal untuk bersalin
Langkah 3. Cuba peregangan rama-rama untuk melepaskan bahagian bawah punggung dan pelvis anda
Peregangan ini akan membantu memastikan punggung bawah dan pelvis anda santai, yang kemudian dapat membuat persalinan menjadi lebih mudah. Duduk di atas punggung anda dan bengkokkan lutut anda untuk menyatukan kaki anda, dengan jari kaki anda menyentuh. Kaki anda harus membentuk bentuk berlian. Tekan perlahan-lahan di lutut anda dengan siku atau beralih ke sisi.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan berbaring di punggung. Pastikan punggung bawah anda rata di atas tanah semasa anda menyatukan kaki untuk membentuk bentuk berlian.
- Cuba lakukan senaman ini pada setiap trimester kehamilan anda.
Langkah 4. Lakukan pembalikan condong ke hadapan untuk merehatkan rahim dan serviks anda
Latihan ini melemaskan ligamen di rahim dan serviks anda, yang dapat membantu rahim anda sejajar dengan pelvis dan serviks anda. Ini dapat mewujudkan lebih banyak ruang untuk bayi semasa bersalin. Untuk melakukan senaman, berlutut di tepi katil atau sofa anda. Turunkan diri ke lengan bawah, dengan siku ditarik dan tangan anda rata di atas lantai. Biarkan kepala anda tergantung dengan bebas. Pastikan bahagian bawah dan pinggul anda di udara. Gerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi dan pastikan punggung bawah anda rata.
- Lakukan senaman ini selama 3-4 nafas dalam-dalam dan kemudian turunkan kembali ke tangan anda. Lakukan senaman ini 2-4 kali, sekali sehari.
- Jangan lakukan latihan ini jika anda mengalami kekejangan perut atau mengalami sakit perut atau belakang anda.
- Berhati-hati semasa melakukan latihan ini pada trimester ketiga anda. Anda mungkin memerlukan penunjuk arah untuk memastikan anda dapat melakukannya dengan selamat.
Langkah 5. Lakukan jongkok yang disokong untuk menguatkan kaki anda
Pastikan otot kaki anda kuat dengan jongkok yang disokong supaya anda tetap tegak semasa bersalin, kerana tegak boleh membuat buruh anda kurang sukar. Berdiri dengan punggung ke dinding. Letakkan bola latihan di antara punggung bawah dan dinding anda. Gerakkan kaki anda sehingga anda selesa dan arahkan jari kaki ke luar. Tarik nafas ketika anda berjongkok serendah mungkin, menjaga bola latihan di tempatnya. Hembuskan nafas ketika anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 15 squat sekali sehari untuk memastikan kaki anda kuat.
- Semasa anda melakukan latihan ini pada trimester ketiga, letakkan kerusi di belakang anda untuk mendapatkan sokongan. Anda juga boleh meminta rakan atau rakan atau bertindak sebagai pengintip.
Langkah 6. Jalan-jalan setiap hari untuk meningkatkan peredaran darah anda
Berjalan kaki dapat membantu anda kekal aktif dan seimbang. Ini juga dapat memastikan darah anda beredar dan menjadi amalan yang baik ketika anda harus berjalan atau bergerak semasa peringkat awal persalinan. Berjalan di taman berdekatan atau di kawasan kejiranan anda. Cuba berjalan sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari.
Langkah 7. Ikuti kelas latihan pranatal mingguan untuk kekal cergas dan santai
Cari kelas yoga pranatal atau kelas aerobik pranatal di gim tempatan anda. Daftar ke kelas dan hadiri secara berkala agar anda tetap cergas.
Periksa dengan doktor anda sebelum anda mengikuti kelas kecergasan pranatal yang sukar, kerana anda tidak mahu berlebihan atau membahayakan bayi anda
Kaedah 2 dari 4: Mendapatkan Sokongan dan Maklumat mengenai Tenaga Kerja
Langkah 1. Bincangkan rancangan kelahiran anda dengan doktor anda beberapa minggu sebelum tarikh akhir anda
Rancangan kelahiran anda harus menggariskan siapa yang anda mahukan bersama anda semasa bersalin, seperti pasangan anda atau anak-anak anda. Ia juga harus membincangkan jika anda ingin bergerak dan berjalan-jalan, terutama pada peringkat awal kerja anda. Tentukan bagaimana anda ingin menguruskan kesakitan semasa bersalin dan jika anda mahu minum ubat. Doktor anda harus membantu anda menentukan perkara penting dalam rancangan kelahiran anda.
- Anda juga dapat memutuskan bagaimana anda ingin persekitarannya disiapkan untuk kelahiran, seperti pencahayaan, muzik, atau aroma yang menenangkan.
- Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan kelahiran di rumah atau menggunakan kolam kelahiran, perhatikan ini dalam rancangan kelahiran anda.
Langkah 2. Kongsi rancangan kelahiran dengan pasangan anda supaya anda berdua tahu apa yang diharapkan
Biarkan pasangan anda mengetahui perincian rancangan kelahiran anda, terutamanya jika anda mahu mereka berada di dalam bilik bersama anda semasa anda bersalin. Benarkan mereka menambahkan perkara ke dalam rancangan kelahiran dan dapatkan maklum balas mereka sehingga mereka merasakan bahawa mereka adalah sebahagian daripada proses tersebut. Mereka kemudian dapat memenuhi permintaan anda dan memastikan tenaga kerja berjalan seperti yang anda mahukan.
Anda juga boleh berkongsi rancangan kelahiran anda dengan mana-mana ahli keluarga atau rakan rapat yang terlibat dalam kehamilan atau kelahiran anda
Langkah 3. Sewa doula sebagai sebahagian daripada rancangan kelahiran anda.
Doula dilatih untuk menyokong anda semasa kehamilan dan kelahiran anda. Mereka sering bertindak sebagai jurulatih buruh dan dapat menunjukkan kepada anda bagaimana membuat kerja anda lebih mudah. Doulas boleh mahal, mengenakan bayaran setiap perkhidmatan atau bayaran tetap. Tetapi mereka terbukti membantu membuat buruh kurang sukar.
Pembekal insurans anda mungkin tidak menanggung kos doula. Ketahui sama ada doula anda menawarkan rancangan pembayaran atau penurunan kos. Anda juga boleh meminta sumbangan untuk menyewa doula di bilik mandi bayi anda
Langkah 4. Ikuti kelas melahirkan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai buruh dan apa yang diharapkan
Cari kelas melahirkan di hospital tempatan atau pusat komuniti anda. Banyak klinik dan pusat kesihatan keluarga juga akan menawarkan kelas melahirkan. Bawa pasangan anda dengan anda ke kelas supaya mereka dapat mengetahui apa yang diharapkan semasa anda bekerja.
- Kelas melahirkan yang menumpukan pada teknik pernafasan, teknik mendorong, dan strategi relaksasi semasa bersalin adalah pilihan yang baik.
- Cari kelas melahirkan yang membincangkan teknik Lamaze, kaedah Bradley, atau teknik Alexander, kerana mereka menumpukan pada bagaimana membuat pekerja lebih mudah.
- Sekiranya anda tidak dapat menjumpai kelas melahirkan di kawasan anda, cari tutorial dan panduan dalam talian.
Kaedah 3 dari 4: Tetap Selesa dan Santai semasa Bersalin Awal
Langkah 1. Tinggal di rumah sehingga kontraksi anda terpisah 3-5 minit
Elakkan bergegas ke hospital sebaik sahaja anda mula mengalami kontraksi. Pergi ke hospital terlalu awal boleh membuat anda lebih tertekan. Sebaliknya, tinggal di rumah dan waktunya kontraksi anda.
- Muat turun Aplikasi di telefon anda yang menyebabkan kontraksi untuk anda sehingga anda tidak perlu melakukan ini sendiri.
- Sekiranya anda merasakan sakit yang tajam atau anda mula berdarah dari faraj anda, segera pergi ke hospital.
- Sekiranya air anda pecah semasa pengecutan anda masih jauh, pergi ke hospital. Bayi anda mungkin berisiko dijangkiti.
Langkah 2. Gunakan kompres panas di bahagian bawah punggung atau perut anda
Menerapkan haba ke kawasan sensitif dapat membantu menjadikan tenaga kerja anda kurang menyakitkan, terutama pada peringkat awal. Letakkan kompres panas di punggung bawah atau perut anda selama 10 minit pada satu masa untuk mengurangkan kesakitan atau kerengsaan di kawasan ini.
Sekiranya kawasan-kawasan ini sangat sensitif, minta pasangan anda memberikan urutan. Urut boleh menjadi kaedah terbaik bagi anda untuk tetap tenang dan santai semasa bersalin
Langkah 3. Tetap bergerak dan tegak
Berjalan dan mondar-mandir di sekitar dapat membantu bayi dalam keadaan bersalin. Bergerak di rumah anda atau berjalan-jalan di kawasan kejiranan anda. Pergi ke kedai runcit dan berjalan-jalan untuk mengalihkan perhatian anda dan terus bergerak.
Anda juga boleh duduk di atas bola latihan besar dan bangkit untuk terus aktif
Langkah 4. Minum banyak air dan makanan ringan pada pasta gandum, keropok, atau roti kering
Kekal hidrat dengan menghirup air dengan kerap semasa bersalin awal. Matlamat makanan ringan yang tinggi karbohidrat, seperti keropok biji dan pasta gandum dan roti. Karbohidrat ini akan memberi anda tenaga ketika tenaga kerja anda benar-benar habis.
Elakkan makan makanan yang berat atau berminyak, kerana ini boleh menyebabkan perut buncit dan menyukarkan kerja anda
Langkah 5. Mandi atau mandi untuk tetap santai
Rendam dalam air suam untuk meredakan kesakitan atau kesakitan. Sekiranya tab mandi mempunyai jet, hidupkan sehingga anda boleh mendapatkan urutan yang santai semasa anda berendam. Pancuran mandian yang hangat, di mana anda berdiri tegak dan bersandar di dinding pancuran, juga boleh digunakan untuk mengurangkan rasa sakit dan ketidakselesaan.
Kaedah 4 dari 4: Mempunyai Pengalaman Tenaga Kerja Akhir Positif
Langkah 1. Bawa beg semalam dengan anda
Setelah pengecutan anda 3-5 minit, atau setelah air anda pecah, pergi ke hospital atau ke pusat kelahiran anda. Bawa beg dengan pakaian ringan, longgar, jubah, kaus kaki tebal, bra bersalin, makanan ringan yang tidak mudah rosak, dan sebotol air penuh. Anda juga harus mengemas identifikasi gambar dan maklumat penjagaan kesihatan anda supaya anda dapat menggunakannya.
Kemas beg itu beberapa minggu sebelum tarikh akhir anda sehingga siap. Biarkan pasangan anda tahu di mana ia berada sehingga mereka dapat membawanya ke hospital atau pusat kelahiran, jika diperlukan
Langkah 2. Periksa dengan doktor atau bidan anda
Beritahu doktor atau bidan anda bahawa anda berada di hospital atau pusat kelahiran. Kakitangan di hospital atau pusat akan memberi anda gaun hospital untuk mengenakan dan menempatkan anda di bilik atau kawasan. Doktor atau bidan kemudian akan memeriksa anda secara berkala untuk melihat bagaimana proses persalinan anda meningkat.
Sekiranya anda mempunyai doula, beritahu mereka bahawa anda bekerja penuh sehingga mereka dapat berada di sana untuk menyokong anda
Langkah 3. Lakukan senaman pernafasan untuk mengurangkan kesakitan dan tekanan
Mulakan dengan pernafasan perlahan apabila kontraksi anda menjadi rapat dan semakin kuat. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda, membiarkan udara keluar dengan menghela nafas. Pastikan badan anda lemas dan lepaskan ketegangan semasa anda menghembuskan nafas.
- Lakukan pernafasan yang dipercepat kerana tenaga anda menjadi lebih aktif. Tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut anda, bernafas masuk dan keluar dengan cepat. Pastikan pernafasan anda cetek dan ikuti corak nafas satu nafas sesaat.
- Apabila anda mula merasa terharu atau keletihan semasa bersalin, lakukan "celana-pant-pant" atau "hee-hee-who" bernafas. Tarik nafas dengan cepat melalui hidung atau mulut anda dan mengeluarkan nafas yang lebih lama melalui mulut anda. Buat suara "siapa" atau "puh" semasa anda menghembuskan nafas untuk melepaskan tekanan dan ketegangan.
Langkah 4. Berkomunikasi dengan doktor atau bidan anda apabila tiba masanya untuk mendorong
Tukar posisi untuk mencari yang selesa untuk anda ketika anda mendorong semasa bersalin di peringkat akhir. Bersandar pada doktor, bidan, doula, atau pasangan anda untuk menyokong anda semasa anda mendorong.
