Diabetes adalah keadaan kronik yang mempengaruhi cara tubuh anda memproses gula, atau glukosa. Banyak faktor risiko menjadikan anda berisiko lebih tinggi untuk menghidap penyakit ini, terutama berat badan berlebihan, mengikuti diet yang tidak sihat, merokok, dan melakukan sukan yang jarang dilakukan. Walaupun doktor kadang-kadang merawat keadaan ini dengan ubat-ubatan dan suntikan insulin, kebanyakan pilihan rawatan adalah berdasarkan gaya hidup. Doktor anda mungkin akan mencadangkan menguruskan keadaan anda dengan diet, senaman, dan perubahan gaya hidup yang sihat untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Sekiranya anda didiagnosis menghidap penyakit ini atau ingin menghindarinya sama sekali, maka membuat perubahan ini lebih awal dapat membantu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengikuti Diet yang Betul
Rawatan utama untuk mencegah atau menguruskan diabetes adalah mengikuti diet yang sihat. Diet yang tinggi lemak jenuh, garam, dan gula memberi anda risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan keadaan atau ingin menghindarinya sama sekali, mulailah dengan diet anda. Potong sebanyak mungkin makanan yang diproses, berlemak, dan bergula. Gantikannya dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak. Sekiranya anda memerlukan bantuan merancang semula diet anda, pakar diet berlesen dapat memberi anda semua panduan yang diperlukan.
Langkah 1. Ikuti jadual makan biasa dan jangan lewatkan makan
Melewatkan makan merosakkan gula darah anda, yang boleh membahayakan orang yang menghidap diabetes. Ikuti jadual makan yang konsisten agar gula darah anda tetap stabil.
Terutama jangan lewatkan sarapan. Sekiranya anda banyak bekerja dan selalu dalam perjalanan, cubalah membungkus makanan ringan yang boleh anda makan sepanjang hari
Langkah 2. Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah dan sayur tanpa pati setiap hari
Diet yang berasaskan tumbuhan adalah yang terbaik untuk mencegah dan merawat diabetes. Sertakan sekurang-kurangnya 1 hidangan dalam makanan biasa anda dan juga makanan ringan sepanjang hari.
- Sayuran berkanji termasuk labu, jagung, kacang polong, dan kentang. Ini mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi dan tidak baik untuk penghidap diabetes.
- CDC mengesyorkan mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk memastikan anda mencukupi.
Langkah 3. Dapatkan protein anda dari sumber tanpa lemak
Kekacang, ikan, kacang, kacang, dan lentil semuanya menyediakan protein tanpa lemak tepu yang banyak. Utamakan sumber protein ini daripada daging merah dan makanan yang diproses.
Sekiranya anda memakan ayam atau ikan, keluarkan kulit untuk membuang lemak tepu
Langkah 4. Sertakan produk bijirin untuk karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan tidak akan menyebabkan gula darah anda meningkat. Gantikan semua produk tepung putih dan diperkaya dengan jenis gandum dan bijirin.
Secara amnya, produk coklat lebih baik daripada yang berwarna putih. Nasi coklat dan roti tidak mempunyai tepung yang diperkaya, sedangkan varieti putih memang ada
Langkah 5. Minum 25-30 gram serat setiap hari
Diet berserat tinggi dapat membantu mencegah timbulnya diabetes. Sertakan banyak buah-buahan, sayur-sayuran berdaun, dan produk gandum untuk mendapatkan jumlah serat yang disyorkan setiap hari.
Anda juga boleh mengambil makanan tambahan serat untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet anda, tetapi doktor mengesyorkan agar anda mendapatkan sebanyak mungkin dari makanan terlebih dahulu
Langkah 6. Keluarkan sebanyak mungkin gula dari diet anda
Potong pencuci mulut manis, soda, dan produk lain dengan banyak gula tambahan. Biasakan memeriksa label pemakanan pada semua yang anda beli, kerana beberapa makanan mengandungi lebih banyak gula daripada yang anda sedar.
- Secara amnya, orang dewasa harus mengehadkan pengambilan gula hingga 25-35 gram sehari. Sekiranya anda menghidap diabetes atau prediabetik, anda seharusnya berada di bawah had tersebut.
- Gula yang ditambahkan berbeza dengan gula semula jadi, seperti gula dalam buah. Gula tambahan adalah yang harus anda hadkan.
- Elakkan juga makanan yang tinggi tepung halus dan lemak tepu.
Langkah 7. Hadkan pengambilan garam anda hingga 2, 300 mg sehari
Garam menyekat saluran darah anda dan menaikkan tekanan darah anda. Ini dapat membantu anda menghidap penyakit jantung dan diabetes, jadi konsumsi tidak lebih dari 2, 300 mg garam sehari.
Persatuan Jantung Amerika baru-baru ini menurunkan cadangan natriumnya menjadi 1, 500 mg setiap hari untuk orang yang berisiko menghidap diabetes dan penyakit jantung. Sekiranya anda prediabetik atau berlebihan berat badan, mengikuti garis panduan ini lebih baik untuk anda
Kaedah 2 dari 4: Mendapatkan Lebih Banyak Latihan
Selain mengawal diet anda, melakukan senaman secara teratur adalah rawatan utama lain untuk mencegah atau menguruskan diabetes. Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan tekanan darah anda, mengurangkan peredaran darah anda, dan secara keseluruhan menjadikan anda lebih mudah terkena diabetes. Cobalah untuk menjalani kehidupan sehebat yang anda boleh dan bersenam setiap hari. Ini dapat membantu anda menguruskan keadaan anda atau mengelakkan diabetes sama sekali.
Langkah 1. Bersenam selama 30-60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu
Aktiviti fizikal sangat penting untuk mencegah dan merawat diabetes. Lakukan senaman sederhana antara 30 hingga 60 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, atau senaman intensif selama 15-30 minit. Bersenam secara teratur dapat membantu badan anda mengatur gula darah anda dengan lebih mudah.
Bermain sukan juga penting, jadi menyertai pasukan atau kelab tempatan boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak latihan
Langkah 2. Lakukan senaman aerobik untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda
Senaman aerobik bagus untuk membakar kalori dan menurunkan tekanan darah anda. Berjalan, berlari, berbasikal, berenang, dan kickboxing adalah latihan aerobik yang hebat. Bina rutin senaman anda di sekitar latihan ini.
Sentiasa mulakan perlahan jika anda tidak biasa bersenam. Jangan cuba berlari jarak jauh pada hari pertama anda atau anda boleh mencederakan diri sendiri
Langkah 3. Membina otot untuk membakar lebih banyak kalori semasa anda berehat
Jangan mengabaikan latihan kekuatan dan berat badan. Orang dengan kandungan otot yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori, jadi membina beberapa otot akan membantu anda menurunkan berat badan.
Mulakan dengan berat ringan dan fokus pada bentuk yang betul semasa anda pertama kali mengangkat berat. Anda mungkin mengalami kecederaan teruk jika berat badan anda terlalu tinggi
Langkah 4. Tambahkan jenis aktiviti fizikal lain untuk hari anda
Terdapat pelbagai jenis cara untuk melakukan senaman tambahan sepanjang hari. Cuba naik tangga bukannya lif atau berjalan dan bukannya memandu. Ini akan memberi anda lebih banyak latihan.
Kaedah 3 dari 4: Perubahan Gaya Hidup Berkesan
Doktor anda juga boleh mengesyorkan beberapa rawatan gaya hidup selain diet dan senaman. Tekanan, minum berat, berlebihan berat badan, dan merokok semuanya dapat meningkatkan faktor risiko diabetes anda dengan ketara. Melakukan beberapa perubahan gaya hidup tambahan dapat meningkatkan kualiti hidup kesihatan anda secara dramatik, walaupun anda sudah didiagnosis menghidap diabetes.
Langkah 1. Kekalkan berat badan yang sihat
Berat badan berlebihan meletakkan anda pada risiko diabetes yang lebih tinggi. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui berat badan yang sihat untuk anda, dan lakukan yang terbaik untuk mencapai dan mengekalkannya.
- Mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat adalah langkah utama untuk mencegah dan kadang-kadang membalikkan diabetes.
- Mengikuti diet yang sihat dan melakukan senaman secara teratur untuk merawat diabetes anda juga akan membantu menurunkan berat badan. Ikuti jadual itu
Langkah 2. Kurangkan tekanan untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda
Tekanan membuat anda menghadapi masalah kardiovaskular dan boleh menjadikan diabetes lebih teruk. Lakukan yang terbaik untuk menguruskan tekanan dan kegelisahan anda untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan.
Latihan relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernafasan dalam dapat mengurangkan tahap tekanan anda
Langkah 3. Cuba tidur 7-8 jam setiap malam
Tidur membolehkan badan anda memperbaiki diri dan dapat membantu menurunkan faktor risiko anda menghidap diabetes. Lakukan yang terbaik untuk tidur sepenuhnya setiap malam.
Cuba berehat dan lakukan aktiviti santai selama satu jam sebelum tidur. Daripada bermain di komputer atau telefon anda, baca sebaliknya
Langkah 4. Minum alkohol secara sederhana
Alkohol boleh meningkatkan faktor risiko anda menghidap diabetes atau memburukkan lagi keadaan. Ikuti rata-rata 1-2 minuman sehari untuk mengelakkan masalah.
Langkah 5. Berhenti merokok atau jangan mula sama sekali
Merokok tidak baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan dan secara signifikan meningkatkan faktor risiko anda menghidap diabetes. Sekiranya anda merokok, sebaiknya berhenti secepat mungkin. Sekiranya anda tidak merokok, maka hindarilah sama sekali untuk mengelakkan masalah jangka panjang.
Kaedah 4 dari 4: Rawatan Herba yang Tidak Disahkan
Rawatan utama untuk diabetes adalah diet dan senaman, dipasangkan dengan ubat jika perlu. Namun, anda mungkin ingin mencuba teknik pengurusan semula jadi yang lain. Terdapat beberapa rawatan herba yang berpotensi efektif dalam menurunkan gula darah dan tekanan darah, yang dapat mengurangkan faktor risiko diabetes. Tetapi rawatan ini tidak diteliti dengan baik dan hasilnya bercampur-campur. Anda boleh mencubanya jika anda mahu, asalkan anda berjumpa doktor terlebih dahulu. Herba kadang-kadang boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan, jadi sangat penting untuk bertanya kepada doktor anda jika rawatan herba selamat.
Langkah 1. Makan tembikai untuk menurunkan gula darah anda
Labu ini mungkin mempunyai sifat penurun glukosa, dan ia dapat membantu mengawal gula darah anda jika anda memakannya dengan kerap.
Langkah 2. Gunakan ginseng untuk menurunkan tekanan darah dan tahap glukosa
Ini adalah rawatan bukan Barat yang biasa untuk diabetes dan tekanan darah tinggi. Hasilnya bercampur-campur, tetapi pengambilan ginseng secara berkala dapat membantu memperbaiki keadaan anda.
Langkah 3. Cuba ekstrak daun gingko untuk meningkatkan peredaran darah anda
Diabetes boleh merosakkan peredaran anda, terutama ke kaki anda, yang membawa kepada kesan kesihatan yang negatif. Ekstrak gingko dapat membantu meningkatkan peredaran darah dan mencegah komplikasi diabetes.
Langkah 4. Turunkan tekanan darah anda dengan bawang putih
Kajian menunjukkan bahawa bawang putih segar membantu menurunkan tekanan darah anda. Ini dapat mencegah timbulnya diabetes dan meningkatkan kesihatan anda jika anda sudah menghidapnya.
Langkah 5. Kawal gula darah anda dengan lidah buaya
Makanan tambahan lidah buaya digunakan di beberapa negara Asia untuk merawat diabetes kerana berpotensi berkesan dalam menurunkan kadar glukosa darah.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai suplemen berberine
Makanan tambahan berberin telah diketahui secara tradisional sebagai penstabil gula darah. Walau bagaimanapun, berbincang dengan doktor anda mengenai kemungkinan kesan sampingan atau interaksi dengan ubat lain yang anda ambil sebelum anda menambah makanan tambahan ini ke dalam diet anda.
Pengambilan Perubatan
Diabetes pastinya merupakan keadaan yang boleh anda atasi atau cegah secara semula jadi. Sebenarnya, kebanyakan pilihan pengurusan adalah berdasarkan gaya hidup, yang bermaksud semuanya semula jadi. Dengan memperbaiki diet anda, bersenam secara teratur, dan menjalani gaya hidup yang lebih sihat, anda dapat mencegah atau merawat keadaan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Ini bukan semua perubahan yang mudah dilakukan, terutamanya jika anda tidak terbiasa makan sihat atau bersenam. Walau bagaimanapun, perubahannya pasti berbaloi. Hubungi doktor anda dan beritahu mereka bagaimana perasaan anda. Sekiranya perubahan gaya hidup sahaja tidak berfungsi, doktor anda mungkin akan mencuba beberapa ubat untuk menguruskan keadaan anda.
