Menurunkan berat badan boleh menjadi cabaran, terutamanya jika anda mula merasakan kesan sampingan dari usaha anda. Ramai orang yang mengurangkan kalori mengalami sakit kepala. Sekiranya itu adalah masalah bagi anda, perhatikan tabiat makan anda. Anda dapat mencegah sakit kepala dengan mengurangkan berat badan dengan tidak melewatkan makan, menetapkan pola makan yang sihat, dan memastikan bahawa anda memilih makanan yang sihat. Mengurangkan makanan yang diproses dan kekal terhidrat juga dapat membantu. Tekanan ketika berusaha menurunkan berat badan juga boleh menyebabkan anda sakit kepala, jadi ambil langkah untuk menenangkan diri. Berat badan adalah perjalanan, tetapi anda boleh melakukannya dengan cara yang sihat dan berkesan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mematuhi Jadual Makan yang Sihat
Langkah 1. Nikmati sarapan setiap hari
Jangan menyamakan penurunan berat badan dengan melangkau makanan. Anda sebenarnya boleh menghalang kemajuan anda jika tidak makan dengan kerap. Mulakan hari anda dengan makan sarapan yang sihat. Ini dapat meningkatkan metabolisme anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Pilih dari pilihan yang sihat seperti:
- Putih telur dan sayur-sayuran
- Roti bakar bijirin penuh dengan alpukat
- Smoothie dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran
- Yogurt Yunani yang penuh dengan protein
Langkah 2. Makan makanan kecil dan sihat untuk menjaga kadar gula darah anda
Sakit kepala boleh berlaku apabila gula darah anda turun terlalu rendah; perkara ini sangat biasa jika anda tidak makan dengan kerap. Untuk mengelakkan sakit kepala, berhasrat untuk makan 4-5 makanan kecil setiap hari. Sebagai alternatif, anda boleh makan 3 makanan dengan makanan ringan yang sihat di antara mereka. Kuncinya adalah memastikan bahawa anda membuat pilihan yang sihat untuk setiap makanan dan makanan ringan.
- Matlamat mendapatkan beberapa hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari.
- Pilih protein yang sihat, seperti kacang, daging tanpa lemak, dan kekacang.
- Makanan ringan yang sihat mungkin adalah batang wortel, porsi kecil hummus, dan telur rebus.
- Makan malam yang enak ialah salad hijau campuran, ikan bakar, dan ubi jalar.
Langkah 3. Rancang makanan lebih awal untuk mengelakkan godaan
Sekiranya anda menunggu sehingga anda benar-benar lapar untuk makan, anda mungkin mengalami sakit kepala. Itu boleh menyebabkan anda merasa rewel, dan anda akan mendapati diri anda mencari makanan yang selesa dan bukannya membuat pilihan yang sihat. Merancang lebih awal juga dapat memastikan anda mendapat akses mudah ke makanan sihat.
- Cuba duduk pada hujung minggu dan merancang makanan dan makanan ringan anda. Anda juga boleh melakukan kerja persiapan sebanyak mungkin untuk menjadikan minggu berjalan lancar.
- Sebagai contoh, cubalah memasak sup yang sihat pada hari Ahad dan bahagikannya ke dalam makan tengah hari selama seminggu. Anda juga boleh mencuci dan memotong semua buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang anda perlukan untuk beberapa hari ke depan.
Langkah 4. Utamakan protein dan lemak sihat berbanding karbohidrat
Karbohidrat tinggi gula, yang boleh menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah). Untuk mengelakkan sakit kepala disebabkan oleh ini, pastikan untuk mengisi sebahagian besar pinggan anda dengan protein tanpa lemak dan lemak sihat. Anda dapat menyimpan sebahagian kecil kalori anda untuk karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, quinoa, dan beras perang.
- Makan karbohidrat sederhana dapat meningkatkan gula darah anda. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan tubuh anda menghasilkan banyak insulin dengan cepat, yang kemudian dapat menyebabkan gula darah anda turun dengan cepat.
- Pastikan setiap makanan dan makanan ringan mengandungi protein, seperti telur, produk tenusu rendah lemak, ayam, atau ikan.
- Masukkan lemak sihat setiap kali anda makan. Pilihan yang baik termasuk mentega kacang, alpukat, minyak zaitun, dan biji chia.
Langkah 5. Langkau makanan ringan lewat malam
Walaupun penting untuk makan dengan kerap, tubuh anda perlu berehat pada sistem pencernaan anda. Matlamat untuk makan atau snek terakhir anda pada waktu malam 14-16 jam sebelum anda makan sarapan pagi.
- Apabila anda makan pada waktu petang, badan anda tidak mempunyai masa untuk mencerna makanan anda sepenuhnya sebelum berehat. Anda mungkin juga tidak tidur, yang boleh menyebabkan sakit kepala pada keesokan harinya.
- Contohnya, jika anda makan sarapan pada pukul 8 pagi, cuba jangan makan selepas jam 6 petang. pada waktu malam.
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Bahan dan Makanan yang Mencetuskan Sakit Kepala
Langkah 1. Potong makanan yang diproses
Beberapa bukti menunjukkan bahawa makanan yang diproses mungkin berkaitan dengan sakit kepala. Sekiranya anda membiarkan diri anda terlalu lapar, atau anda tidak mempunyai makanan sihat, terlalu mudah mengambil makanan yang diproses untuk memuaskan diri anda. Elakkan risiko sakit kepala makanan yang diproses dengan memakan makanan dan makanan ringan yang sihat secara berkala. Elakkan makanan yang diproses seperti:
- Makan tengah hari dan hot dog
- Sup bungkusan
- Soda dan minuman bergula lain
Langkah 2. Pilih pemakanan yang sihat dan bukannya diet biasa
Diet makanan sering menyekat makanan atau kumpulan makanan tertentu. Sebagai contoh, diet Keto yang popular mungkin mengehadkan jumlah karbohidrat sihat yang anda makan. Diet lain, seperti pembersihan jus, mungkin membuat anda tidak mendapat cukup protein. Untuk mengelakkan sakit kepala, anda perlu makan makanan yang seimbang.
- Makanan segera juga boleh membatasi anda makan sekali atau dua kali sehari. Itu boleh menyebabkan sakit kepala.
- Makan banyak makanan kecil yang penuh dengan sayuran, lemak sihat, dan protein tanpa lemak.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen penurunan berat badan
Banyak pil diet yang popular mempunyai ramuan, seperti asid linoleat konjugasi (CLA), yang boleh mencetuskan sakit kepala. Rujuk doktor anda sebelum mencuba suplemen. Mereka boleh membantu anda mengetahui mana, jika ada, selamat untuk anda gunakan.
Sebaiknya bergantung pada diet dan senaman yang sihat untuk menurunkan berat badan. Doktor anda boleh membantu anda mencari rancangan yang sesuai untuk anda
Langkah 4. Berhati-hati semasa minum alkohol
Sebaiknya jangan minum terlalu banyak dalam keadaan apa pun, tetapi sangat penting ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Bukan sahaja alkohol mengandungi kalori kosong, tetapi anda juga boleh sakit kepala jika minum terlalu banyak semasa perut kosong. Sekiranya anda memilih untuk minum, berpegang pada 1 minuman. Selepas itu, anda boleh beralih ke soda kelabu atau air biasa.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Menggalakkan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Minum air secukupnya agar tidak terhidrat
Dehidrasi boleh menyebabkan sakit kepala, jadi elakkan dengan minum banyak air setiap hari. Minum air juga dapat menurunkan berat badan, kerana dapat membantu anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan. Keperluan individu berbeza-beza, tetapi secara amnya, bertujuan untuk minum:
- 15.5 cawan (3.7 liter) untuk lelaki
- 11.5 cawan (2.7 liter) untuk wanita
- Minum lebih banyak jika anda bersenam atau di luar ketika cuaca panas
Langkah 2. Tidur nyenyak
Kurang tidur boleh menyebabkan sakit kepala dan masalah kesihatan yang lain. Ini juga boleh membuat anda rewel dan cenderung mencari pilihan makanan yang tidak sihat. Bertujuan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Jadikan matlamat anda untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Matikan elektronik sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Untuk berehat, cubalah mandi air suam atau membaca bab buku.
Langkah 3. Cuba bersenam setiap hari
Senaman tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga dikaitkan dengan mengurangkan sakit kepala. Bertujuan untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Pilih aktiviti yang anda gemari, seperti mendaki, berenang, atau menari. Anda boleh menambahkan lebih banyak masa untuk rutin anda ketika anda menjadi lebih kuat.
Jangan terlalu kuatkan diri semasa bersenam. Sekiranya anda cuba melakukan latihan rutin yang kuat, anda berisiko meregangkan badan. Itu boleh menyebabkan dehidrasi dan sakit kepala. Bercakap dengan doktor anda mengenai program senaman yang sesuai untuk anda
Langkah 4. Berehat untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan sakit kepala
Berusaha menurunkan berat badan boleh menjadi sangat tertekan. Untuk mengelakkan sakit kepala yang boleh bersamaan dengan tekanan, luangkan masa untuk melakukan sesuatu yang santai setiap hari. Anda mungkin:
- Berlatih yoga
- Jalan-jalan lama
- Luangkan masa dengan haiwan kesayangan
- Berkumpul dengan rakan
Petua
- Bercakap dengan doktor anda mengenai berat badan yang sihat untuk anda.
- Rujuk dengan pakar pemakanan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makanan sihat dan tabiat makan yang baik.
- Jangan menafikan diri anda semua makanan kegemaran anda. Pilih bahagian yang lebih kecil.
