Adalah sukar untuk mencari keseimbangan antara makan sihat dan menikmati makanan yang anda makan. Sekiranya anda merasa seperti hidup untuk makan dan bukannya makan untuk hidup, luangkan masa untuk membina hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan makan. Menyuburkan badan anda dan meningkatkan kualiti hidup anda dengan memakan makanan yang berkhasiat dan sihat. Sekiranya anda mencari rancangan diet berstruktur yang dapat membantu meningkatkan kesihatan anda dan mengembangkan tabiat makan jangka panjang yang lebih baik, cubalah diet "Makan untuk Hidup" yang dicipta oleh Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menentukan semula Hubungan Anda dengan Makanan
Langkah 1. Perhatikan bagaimana rasanya lapar (atau kenyang)
Lain kali anda pergi sebentar tanpa makan (mis., Antara makan tengah hari dan makan malam), luangkan masa untuk duduk dengan tenang dan perhatikan sensasi di badan anda. Sekiranya anda benar-benar lapar, anda mungkin melihat menggeram atau gemuruh di perut, rasa lapar, atau rasa letih, gemetar, dan mudah marah (kerana gula darah rendah). Begitu juga, perhatikan sensasi yang anda rasakan semasa anda makan, sehingga anda dapat berhenti ketika anda berpuas hati (dan tidak terlalu kenyang).
- Apabila anda terlalu kenyang, anda mungkin merasa kembung, tidak selesa, atau mual.
- Sangat mudah kehilangan sentuhan dengan isyarat kelaparan dan rasa kenyang semula jadi tubuh anda sekiranya anda makan berlebihan atau kekurangan makanan secara berkala.
Langkah 2. Nilai keadaan emosi anda sebelum anda makan
Sekiranya anda merasa ingin makan tetapi tidak merasakan tanda-tanda fizikal lapar, berhenti dan tanyakan pada diri anda apa yang anda rasakan. Kadang-kadang anda mungkin mahu makan sebagai tindak balas kepada keperluan emosi-misalnya, jika anda merasa bosan, sedih, marah, atau tertekan. Sekiranya anda mengenal pasti pelakunya yang beremosi, cari jalan untuk mengatasi apa yang anda rasakan tanpa mencari makanan ringan.
Contohnya, jika anda merasa sedih dengan sesuatu, cuba hubungi rakan yang menyokong atau tuliskan perasaan anda dalam jurnal
Langkah 3. Elakkan keinginan untuk makan hanya kerana makanan ada di hadapan anda
Kadang-kadang, keinginan anda untuk makan mungkin merupakan tindak balas sederhana terhadap petunjuk persekitaran, seperti kotak donat besar yang duduk di ruang rehat. Sekiranya anda sedang memilih makanan ringan yang menggoda tetapi tidak benar-benar merasa lapar, cubalah mengalihkan perhatian anda dengan perkara lain (seperti bermain permainan di telefon anda).
Sekiranya anda menyimpan makanan ringan di sekitar rumah anda, letakkan di tempat-tempat di mana anda tidak akan melihatnya setiap kali anda masuk ke dalam bilik. Dengan begitu, anda tidak akan tergoda untuk memakannya kecuali anda benar-benar lapar
Langkah 4. Luangkan masa untuk menikmati makanan anda
Cuba jangan melakukan banyak tugas semasa makan atau selendang makanan semasa dalam perjalanan. Sebaliknya, duduklah untuk makan tanpa gangguan dan betul-betul fokus pada makanan. Fikirkan rasa dan sensasi yang anda alami semasa anda makan. Ini akan menjadikan makan lebih memuaskan dan menggembirakan, dan juga membantu anda lebih peka dengan mesej yang dihantar oleh tubuh anda semasa anda makan.
- Gunakan semua deria anda semasa anda makan. Kagumi cara makanan dan bau sebelum anda makan. Perhatikan bagaimana rasanya dan bagaimana rasanya.
- Contohnya, jika anda makan epal, jangan hanya memperhatikan rasa manis / tart. Perhatikan sensasi renyah yang anda rasakan ketika menggigitnya dan cara jus mengalir ke mulut anda ketika anda mengunyah.
Langkah 5. Makan apa yang anda mahukan, tetapi berhenti ketika anda kenyang
Mempunyai hubungan yang sihat dengan makanan tidak semestinya menjauhkan diri dari makanan. Sekiranya anda benar-benar lapar dan anda mahukan kuki coklat, pilihlah. Perhatikan apa yang diberitahu oleh badan anda, dan cukup makan untuk memuaskan rasa lapar anda.
Membiarkan diri anda makan pencuci mulut atau makanan keselesaan kegemaran anda sekarang dan seterusnya akan membantu anda merasa tidak tergoda untuk menikmati makanan tersebut
Langkah 6. Cari cara yang memuaskan untuk terus aktif
Sekiranya anda tidak suka bersenam, cari cara untuk membuat diri anda bergerak yang tidak terasa seperti tugas. Contohnya, anda mungkin cuba menari, bermain sukan yang anda suka, melakukan kerja di kebun, atau berjalan-jalan dengan rakan. Dengan cara itu, anda dapat membakar kalori tanpa merasa seperti menghukum diri anda kerana menikmati makanan anda.
Selain membantu anda tetap cergas, melakukan aktiviti fizikal yang menyeronokkan dapat meningkatkan keyakinan diri dan meningkatkan mood anda. Ia juga mengganggu ketika anda tergoda untuk makan kerana kebosanan
Langkah 7. Cuba melepaskan rasa bersalah yang berkaitan dengan makan
Sekiranya anda mengecam pilihan makan anda, berhenti dan hadapi pengkritik dalaman anda. Ingatkan diri anda dengan lembut bahawa anda bukan makanan yang anda makan, dan bahawa makan makanan tertentu tidak menjadikan anda buruk, lemah, atau gagal. Sebaik sahaja anda melanggar kebiasaan menghukum diri sendiri kerana memakan makanan yang "buruk", anda akan merasa kurang berminat dengan makanan tersebut (dan cenderung untuk tidak memakannya).
- Tahan godaan untuk mengkritik orang lain atas pilihan makanan mereka juga. Sekiranya anda berusaha untuk berhenti bercakap negatif mengenai makanan dan makan, akan lebih mudah untuk mengubah cara anda memikirkannya.
- Sekiranya orang lain mengkritik anda atau cuba membuat anda merasa bersalah dengan apa yang anda makan, tegakkan keputusan anda tanpa meminta maaf atau alasan. Hak anda untuk menentukan apa yang anda makan. Contohnya, jika seseorang berkata, "Adakah anda benar-benar akan memakannya?" anda mungkin berkata, "Saya yakin! Ia lazat!"
Kaedah 2 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sihat
Langkah 1. Makan 5 bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Sebaik-baiknya, buah-buahan dan sayur-sayuran semestinya merangkumi lebih kurang 1/3 daripada apa yang anda makan setiap hari. Untuk mendapatkan pelbagai vitamin, mineral, dan nutrien penting yang lain, pilih buah dan sayuran anda dengan warna pelangi. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber serat makanan yang penting.
- Kira-kira 3 auns (85 g) buah atau sayur segar, beku, atau kalengan menjadikan 1 bahagian. Sekiranya anda memakan buah kering, 1 bahagian kira-kira 1 ons (28 g).
- Cara lain untuk memastikan anda mendapat sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran adalah dengan mengisi kira-kira separuh pinggan anda setiap kali makan.
- Pastikan untuk memasukkan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda, seperti sayur-sayuran berdaun, kekacang (mis. Kacang, kacang polong, dan lentil), ahli keluarga bawang dan bawang putih, biji dan kacang, buah beri, dan buah sitrus.
Langkah 2. Masukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan anda
Protein yang sihat memberi anda tenaga dan membantu anda membina otot. Sumber protein yang baik termasuk payudara ayam, ikan, telur, produk kedelai (seperti tauhu), kacang, kacang polong, dan kacang. Jumlah protein yang paling bermanfaat bagi anda bergantung pada faktor seperti usia, berat badan, dan tahap aktiviti anda, tetapi anda boleh mendapatkan garis panduan asas di sini:
- Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak protein yang anda perlukan, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda.
- Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, anda boleh mendapatkan protein yang anda perlukan dari sumber tumbuhan, seperti kekacang dan soya.
- Produk tenusu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.
Langkah 3. Makan karbohidrat kompleks dengan makanan anda
Walaupun karbohidrat cenderung mendapat rap yang buruk, karbohidrat berkualiti tinggi adalah sumber tenaga penting bagi tubuh anda. Untuk memastikan anda mendapat cukup karbohidrat, cuba isikan ¼ pinggan anda dengan sumber karbohidrat yang sihat, seperti biji-bijian.
- Produk gandum utuh, seperti roti gandum dan pasta, beras perang, quinoa, dan oatmeal yang terbuat dari gandum utuh, semuanya merupakan sumber karbohidrat yang baik.
- Anda juga boleh mendapatkan karbohidrat berkualiti tinggi dari sayur-sayuran (seperti kacang dan kacang polong) dan buah.
- Karbohidrat olahan dan halus, seperti yang terdapat dalam roti putih, kue, dan pastri, kurang sihat.
Langkah 4. Pilih sumber lemak yang sihat
Walaupun beberapa jenis lemak diet buruk untuk anda, yang lain sebenarnya penting untuk kesihatan anda. Masukkan sumber lemak yang sihat ke dalam makanan anda, seperti minyak zaitun, minyak canola, kacang dan kacang kacang, alpukat, dan ikan.
Jumlah lemak yang harus anda makan setiap hari bergantung pada faktor seperti usia, jantina, berat badan, dan jumlah kalori dalam makanan anda. Sebilangan besar orang dewasa harus mendapat sekitar 20-30% daripada jumlah kalori mereka dari lemak
Langkah 5. Pilih makanan yang disediakan dengan cara yang sihat
Cara penyediaan makanan dapat membuat perbezaan besar dalam seberapa sihat dan berkhasiatnya. Sama ada anda menjamu selera atau membuat makanan sendiri di rumah, anda boleh memanfaatkan makanan anda dengan memakan makanan yang:
- Kukus, bakar, panggang, atau panggang dan bukannya digoreng. Sekiranya anda makan makanan goreng, cari pilihan yang dimasak dengan minyak yang sihat, seperti minyak zaitun atau minyak canola.
- Dimasak dalam jangka masa yang singkat dalam air yang agak sedikit. Rebus sayur terlalu lama boleh menyebabkan mereka kehilangan sebahagian nutriennya.
- Perisa dengan pelbagai ramuan dan rempah dan bukannya masin.
- Tidak diolah secara relatif (iaitu, tidak dihaluskan, diisi dengan bahan pengawet, atau disediakan dengan banyak gula atau garam tambahan).
Kaedah 3 dari 3: Mengikuti Diet 6 Minggu "Makan untuk Hidup"
Langkah 1. Fokus pada makan "G-BOMBS" (Hijau, Kacang, Bawang, Cendawan, Beri, Benih)
Semasa anda menjalani diet "Makan untuk Hidup", buat makanan harian anda di sekitar "G-BOMBS". Makanan ini tinggi nutrien dan rendah kalori, dan juga membantu meningkatkan sistem imun anda dan menurunkan keradangan. G-BOMBS merangkumi:
- Hijau, seperti kangkung, bayam, bok choy, selada romaine, brokoli, dan pucuk brussel.
- Kacang dan kekacang lain, seperti kacang polong, lentil, dan kacang buncis. Anda juga boleh makan produk berasaskan soya, seperti tauhu.
- Bawang dan ahli keluarga bawang, seperti daun bawang, bawang putih, bawang merah, bawang merah, dan daun bawang.
- Cendawan, termasuk cendawan putih, cremini, Portobello, shiitake, dan tiram.
- Beri, seperti strawberi, blueberry, blackberry, dan raspberi.
Langkah 2. Hadkan waktu makan anda pada waktu makan
Semasa anda menjalani diet "Makan untuk Hidup", lakukan yang terbaik untuk memotong makanan ringan di antara waktu makan. Beri masa sekurang-kurangnya 13 jam antara makan malam dan sarapan pagi, supaya badan anda terdorong untuk membakar lemak semasa anda tidur.
- Anda boleh makan sayur-sayuran mentah tanpa had semasa menjalani diet. Contohnya, salad, wortel bayi, tomato, brokoli, kembang kol, saderi, dan zucchini yang dihiris boleh dimakan mentah dalam jumlah apa pun.
- Semasa waktu makan, makan sehingga kenyang! Pastikan anda mendengar isyarat badan anda dan berhenti ketika anda merasa puas. Namun, pastikan anda tidak makan makanan yang tidak termasuk dalam diet, seperti daging dan tenusu. Jangan melebihi had harian sayur berkanji, biji-bijian, alpukat, biji, kacang, buah kering, dan biji rami.
Langkah 3. Potong daging, telur, dan tenusu
Diet "Makan untuk Hidup" tidak termasuk daging, telur, atau produk tenusu. Dapatkan protein anda dari kacang, kekacang, kacang, dan biji. Ini termasuk tauhu, yang dibuat dari kacang soya.
- Oleh kerana makanan yang diproses tidak termasuk dalam diet, jangan ganti daging dengan produk pengganti daging yang diproses.
- Semasa anda menjalani diet ini, jangan makan lebih daripada 1 ons (28 g) kacang atau biji.
Langkah 4. Elakkan gula-gula, minyak, garam, dan makanan yang diproses
Jangan makan makanan yang dibuat dengan biji-bijian atau gula halus, seperti pastri atau roti yang dibuat dengan tepung putih. Makan sebahagian besar sayur-sayuran anda mentah, dan ketika anda memasak, pilih teknik yang tidak memerlukan minyak (seperti memanggang, memanggang, mengukus, atau menumis di dalam air).
- Sekiranya anda terbiasa makan makanan yang kaya dengan gula, lemak, minyak, atau garam, anda mungkin mengalami ketidakselesaan (seperti sakit kepala atau secara amnya merasa tidak sihat) apabila anda berhenti makan makanan ini. Selepas kira-kira seminggu, badan anda akan mula menyesuaikan diri, dan keinginan anda untuk makanan ini akan berkurang.
- Walaupun tanpa minyak dalam diet anda, anda masih boleh mendapatkan lemak sihat yang anda perlukan dari sumber tumbuhan, seperti alpukat, zaitun utuh, biji, dan kacang.
Langkah 5. Musim makanan anda dengan ramuan dan rempah yang berperisa
Daripada menuangkan garam atau menggunakan minyak, tingkatkan makanan anda dengan perasa lain, seperti serbuk bawang putih, jintan, lada, oregano, dan kunyit. Untuk campuran rasa siap pakai, cari campuran perasa tanpa garam.
- Anda juga boleh menambah salad dengan pembalut bebas natrium dan minyak, atau menggunakan penambah rasa sederhana seperti percikan cuka atau jus lemon.
- Pembalut berasaskan kacang adalah pilihan yang bagus ketika anda bebas minyak. Anda boleh membelinya atau membuatnya sendiri, seperti vinaigrette balsamic almond ini yang dibuat dengan badam mentah, bawang putih panggang, cuka balsamic, dan perasa:
Langkah 6. Cuba diet selama 6 minggu
Selama 6 minggu diet, bereksperimen dengan menyediakan makanan anda dengan cara yang berbeza sambil mematuhi peraturan diet. Selama ini, anda mungkin akan menurunkan berat badan, dan anda mungkin akan melihat peningkatan kesihatan anda secara keseluruhan. Tubuh anda juga akan mula menyesuaikan diri dengan tabiat makan baru anda, dan anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai pilihan jangka panjang untuk makanan berasaskan tumbuhan yang tidak diproses.
- Rancangan "Makan untuk Hidup" 6 minggu adalah diet penurunan berat badan, tetapi ini juga bertujuan untuk membantu anda mengembangkan tabiat makan yang lebih sihat dalam jangka panjang.
- Semasa anda melangkaui rancangan 6 minggu, anda mungkin menggabungkan sebilangan kecil biji-bijian dan daging tanpa lemak ke dalam diet harian anda.
Petua
- Orang yang berbeza mempunyai keperluan diet yang berbeza-beza. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli diet anda sebelum membuat perubahan besar pada diet anda.
- Sekiranya anda fikir anda mungkin mengalami gangguan makan, berbincanglah dengan doktor anda atau buat janji temu dengan kaunselor yang berpengalaman merawat gangguan makan. Mereka dapat membantu anda mengembangkan tabiat yang lebih sihat dan menangani penyebab gangguan anda.
