Makan sebagai hiburan sering disebut sebagai makan emosi, yang bermaksud menggunakan makanan untuk memenuhi beberapa keperluan emosi lain seperti kesunyian, kebosanan, atau kesedihan. Anda mungkin duduk di depan TV dan makan sebungkus biskut. Atau, anda mungkin mendapati diri anda makan satu gelen ais krim pada suatu hujung minggu ketika semua rakan anda terlalu sibuk untuk melepak. Makan secara emosi boleh menyebabkan masalah menurunkan berat badan atau mengakibatkan anda mendapat berat badan yang tidak diingini. jika anda menghadapi masalah dengan makan untuk menghiburkan diri, anda perlu belajar bagaimana mengembangkan pendekatan makan yang lebih sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengatasi Makan Emosional
Langkah 1. Jangan bimbang tentang makan emosi
Pada satu ketika, semua orang makan untuk keselesaan, dan itulah sebabnya sebilangan makanan diberi label sebagai makanan selesa. Namun, anda tidak mahu mencari diri anda sentiasa mencari makanan untuk mengisi kekosongan emosi. Apabila anda menyedari bahawa anda sering makan untuk hiburan, hentikan tingkah laku anda secepat mungkin.
- Sekiranya anda memilih untuk menghukum diri sendiri dengan kritikan atau rasa bersalah setelah makan secara emosional, ini boleh mengakibatkan makan yang lebih beremosi yang menyebabkan siklus tingkah laku tidak sihat.
- Daripada mengkritik kesalahan anda, tunjukkan rasa belas kasihan kepada diri sendiri. Ingatkan diri anda bahawa anda hanya manusia dan kita semua melakukan kesilapan. Akui bahawa anda terlibat dalam pemakanan emosi dan, selepas itu, lepaskannya. Jangan berpegang pada kesalahan. Buat rancangan untuk melakukan yang lebih baik mulai sekarang.
Langkah 2. Cuba kenal pasti keperluan yang mendasari
Sekiranya anda makan secara emosional, ada beberapa keperluan yang tidak dapat dipenuhi. Luangkan masa untuk menilai perasaan anda sekarang. Adakah anda kesepian atau kehilangan seseorang? Adakah anda mengalami hari yang sukar atau menerima berita buruk? Mungkin anda mempunyai tenggat waktu yang akan datang yang menakutkan anda dan anda beralih kepada makanan untuk mengatasi tekanan. Apa pun penyebab emosi untuk makan anda, anda mesti mengetahuinya untuk mengubah tingkah laku.
Menggunakan jurnal dapat membantu dalam mengetahui keperluan asas makan emosi. Lihat Bahagian 2 untuk maklumat lebih lanjut
Langkah 3. Ketahui cara berhenti merasa kesunyian
Sekiranya anda menentukan bahawa pemakanan emosi anda berakar pada kesunyian, cari cara untuk mengatasi perasaan ini akan membantu anda menghentikan makan emosi mengikut jejaknya. Cari tingkah laku yang lebih sihat untuk memenuhi keperluan daripada mencari makanan.
Sekiranya anda makan secara emosional kerana kesepian, anda boleh berhubung dengan orang lain yang mempunyai minat yang sama seperti anda, terlibat dalam aktiviti yang anda gemari, atau mengambil haiwan kesayangan sebagai teman
Langkah 4. Cari cara untuk mengatasi tekanan atau kegelisahan
Sekiranya anda melihat makan sebagai hiburan hanya ketika anda sangat tertekan, memerangi situasi tertekan adalah pilihan terbaik anda untuk menghentikan tabiat makan yang tidak sihat ini. Anda mungkin bimbang atau kecewa dengan masalah kesihatan, masalah kewangan, atau tekanan dalam hubungan. Mana-mana tekanan ini boleh menyebabkan anda makan secara emosi.
Sekiranya makan untuk hiburan dikaitkan dengan tahap tekanan anda, anda mungkin perlu mencari cara untuk berehat. Beberapa idea mungkin termasuk melakukan aktiviti fizikal secara teratur, tidur yang cukup, dan melakukan aktiviti rawatan diri secara berkala seperti minum secawan teh panas atau berendam dalam mandi air panas yang panjang. Cadangan lain untuk menghilangkan tekanan mungkin termasuk berlatih meditasi atau yoga
Langkah 5. Kenali ketika anda bosan
Anda mungkin melihat makanan sebagai sumber hiburan kerana anda tidak terdorong oleh perkara lain. Campurkan rutin harian anda dan lakukan sesuatu di luar kebiasaan untuk mengelakkan kebosanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang sering merasa bosan dan menganggap makanan akan memberi mereka pilihan.
Sekiranya makanan anda berdasarkan kebosanan, fikirkan perkara yang menyeronokkan dan menarik yang boleh anda lakukan untuk mengatasi kebosanan yang tidak melibatkan makan. Buat senarai aktiviti yang menyeronokkan untuk dilakukan dan tandakan satu demi satu untuk mengelakkan bosan dengan rutin harian anda. Keluar dari rumah anda dan terokai bandar anda. Baca buku. Lakukan sesuatu yang anda gemari
Langkah 6. Minta ahli keluarga atau rakan untuk membuat anda bertanggungjawab
Sekiranya anda tinggal bersama seseorang, anda mungkin dapat menghubungi mereka untuk mendapatkan bantuan dalam mengatasi masalah makan emosi. Sebagai contoh, orang ini dapat memberikan pendengaran kepada anda untuk melepaskan kekecewaan atau hanya bercakap dan memerangi kesunyian. Sebaliknya, orang ini juga dapat membantu anda untuk memantau tingkah laku makan anda.
Walaupun anda tinggal bersendirian, rakan atau saudara mungkin membenarkan anda menghubungi mereka atau datang ketika anda mempunyai keinginan untuk makan untuk hiburan. Orang ini mungkin membuat pemikiran anda sibuk dengan cara lain dengan bercakap, bermain permainan, atau mendengar muzik
Langkah 7. Cari bentuk sokongan sosial yang lain
Anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan seperti program bantuan diri 12 langkah Overeaters Anonymous. Dalam kumpulan seperti itu, anda dapat mendengar kisah peribadi orang lain yang sering menggunakan makanan untuk hiburan. Testimoni dan dorongan mereka dapat membantu anda belajar bagaimana mengatasi masalah makan emosi anda.
Bahagian 2 dari 2: Mengamalkan Tabiat Makan yang Bijak
Langkah 1. Buang makanan yang anda tuju untuk keselesaan dari rumah anda
Lihat peti sejuk dan pantri anda dan keluarkan semua makanan ringan atau makanan keselesaan yang telah anda gunakan untuk menenangkan emosi anda. Buang makanan ini atau berikan kepada rakan atau keluarga. Pada saat anda berada di pasar, elakkan membeli makanan ini lagi.
Sekiranya anda mempunyai akses mudah ke makanan yang tidak sihat, akan sukar untuk mengatasi godaan untuk makan dengan tidak berhati-hati ketika anda tidak merasa begitu hebat. Menyingkirkan makanan ini menjadikan proses lebih mudah untuk tidak dimakan untuk hiburan
Langkah 2. Isi dapur anda dengan makanan ringan yang berkhasiat
Jauhkan makanan sihat yang dapat memberikan tubuh dan vitamin bermanfaat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, sumber protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan biji-bijian. Makan makanan sihat yang seimbang juga akan mengurangkan keinginan untuk makanan tidak sihat yang dipenuhi gula, garam, atau lemak.
Walaupun sebarang bentuk pemakanan emosi tidak sihat, anda cenderung untuk mengalahkan diri anda jika anda makan terlalu banyak pada anggur berbanding dengan sebungkus kuki
Langkah 3. Jejaki apa yang anda makan
Gunakan aplikasi mudah alih atau alat web dalam talian yang membolehkan anda mengesan makanan yang anda makan. Kesedaran adalah langkah pertama untuk mengubah tingkah laku makan yang tidak sihat. Oleh itu, jika anda mendapat idea tentang makanan apa yang anda makan dan kapan, anda boleh membuat strategi untuk mencegah makan emosi sebelum ia berlaku.
Tuliskan makanan yang anda makan dan kali anda memakannya di tracker kesihatan dan kecergasan. Anda mungkin melihat trend makan lewat malam ketika anda kesepian atau anda cenderung makan secara emosional pada hari-hari ketika anda mempunyai beberapa tarikh akhir
Langkah 4. Simpan jurnal
Menulis pemikiran dan perasaan anda setiap hari juga dapat membantu anda mengenali pencetus atau tanda makan untuk hiburan. Menjejaki makanan anda dapat membantu anda mengetahui apa yang anda makan, tetapi jurnal memberi anda gambaran tentang apa yang anda rasakan dan kadang-kadang mengapa anda merasa seperti ini. Setelah anda menyedari situasi di mana anda terdedah kepada pemakanan emosi, anda boleh menerapkan strategi mengatasi yang dinyatakan di atas.
Langkah 5. Makan hanya semasa anda lapar
Sering kali, orang makan mengikut jadual atau mengikut jadual tanpa memperhatikan jika mereka benar-benar lapar. Untuk mengelakkan makan hanya untuk hiburan, makanlah makanan apabila anda melihat tanda-tanda kelaparan di badan anda.
- Kelaparan fizikal datang secara beransur-ansur dan dapat ditangguhkan dengan minum air atau menikmati makanan ringan yang sihat. Apabila anda makan sesuatu untuk memuaskan rasa lapar, ia boleh menjadi makanan apa pun dan setelah anda cukup makan, badan anda akan terasa kenyang.
- Kelaparan emosi, sebaliknya, tiba-tiba tiba dan terasa mendesak. Biasanya, "rasa lapar" ini untuk makanan tertentu seperti ais krim atau pizza. Selain itu, walaupun anda sudah mendapat bahagian, anda mungkin akan terus makan.
Langkah 6. Makan dengan penuh perhatian
Berlatihlah dengan penuh perhatian ketika anda makan dengan mengelakkan melakukan banyak tugas semasa makan. Makan makanan anda tanpa menonton TV atau menggunakan gangguan lain. Dengan setiap gigitan, perhatikan tekstur, rasa, bau, dan warna makanan. Kunyah perlahan - kira-kira 20 kunyah setiap gigitan - dan letakkan garpu anda selepas setiap gigitan. Sekali, anda sudah selesai mengisi makanan, berhenti makan, walaupun masih ada makanan di pinggan anda.
Langkah 7. Tunda makanan atau makanan ringan selama 10 minit
Sekiranya anda rasa lapar, minum segelas air terlebih dahulu. Kadang kala, kelaparan disalah anggap sebagai dahaga. Sekiranya, selepas 10 minit, anda masih mempunyai keinginan untuk makan, pilihlah makanan ringan yang seimbang seperti kacang atau buah segar dan sayuran. Atau, makanan dengan protein, produk dan bijirin tanpa lemak.
Petua
- Bergantung pada rakan untuk membimbing anda dan menyokong anda melalui proses menghentikan pemakanan emosi. Ini boleh menjadi perjalanan yang sukar, jadi ingatlah untuk bersandar pada orang lain atas dorongan yang anda perlukan.
- Sekiranya pemakanan emosi anda telah menyebabkan rasa kasihan pada diri sendiri, kemurungan, kenaikan berat badan yang melampau atau anda seolah-olah tidak dapat menghentikan sendiri pola makan ini, anda harus berjumpa dengan ahli psikologi untuk mengetahui akar tabiat makan anda.
