Menstruasi adalah fungsi tubuh yang normal yang berlaku setiap bulan bagi wanita setelah mereka mencapai usia baligh sehingga mereka mengalami menopaus. Ramai wanita mengalami keletihan semasa haid - tahap keletihan berbeza dari wanita ke wanita. Walaupun terdapat kecenderungan untuk menyalahkan keletihan pada hormon, tidak ada data untuk menyokong tuntutan ini, dan tidak jelas mengapa wanita merasa keletihan selama ini. Walaupun begitu, anda masih boleh mengatasi keletihan dengan menyesuaikan diet anda, membuat perubahan gaya hidup, dan menangani masalah kesihatan yang mendasari dengan doktor anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Pemakanan
Langkah 1. Makan makanan kecil dan kerap sepanjang hari
Apabila anda makan makanan kecil sepanjang hari, dan bukannya tiga makanan besar setiap hari, anda seharusnya dapat mengekalkan tahap tenaga yang tinggi. Melangkah terlalu lama tanpa makan dapat menurunkan tahap tenaga anda, menjadikannya penting untuk makan makanan ringan yang sihat di antara waktu makan.
Apabila anda makan makanan yang banyak, tubuh anda memberi lebih banyak tenaga untuk mencerna makanan, yang seterusnya dapat membuat anda letih
Langkah 2. Makan lebih banyak protein untuk meningkatkan tahap tenaga anda
Protein membantu menghasilkan enzim dan hormon yang membuat anda tidak merasa letih. Makan protein tanpa lemak juga dapat membantu menjaga kadar gula darah anda seimbang sehingga anda tidak mengalami puncak (dan kemalangan seterusnya) yang dapat meningkatkan keletihan anda. Makanan yang dianggap sumber protein yang baik termasuk:
- Unggas seperti ayam, itik, dan ayam belanda.
- Potongan daging lembu, ham dan daging babi tanpa lemak.
- Makanan laut seperti salmon, tuna, trout, dan ikan kod.
- Kacang, kacang polong, dan produk soya yang diproses.
- Kacang dan biji seperti kacang almond atau biji bunga matahari.
Langkah 3. Makan lebih sedikit karbohidrat dan gula
Dalam diet seharian anda, elakkan makan karbohidrat dan gula dan naikkan gula dalam darah anda. Penyelidik telah mengaitkan gejala PMS dengan gula darah rendah atau hipoglikemia. Walaupun nampaknya anda harus makan lebih banyak gula dan karbohidrat untuk meningkatkan kadar gula anda, ia sebenarnya mempunyai kesan yang sebaliknya. Dalam masa dua jam, kadar gula anda merosot lagi setelah insulin memetabolisme semua glukosa dalam aliran darah anda.
- Sering kali wanita mendapatkan makanan yang selesa dalam tempoh mereka. Perkara seperti keju mac 'n atau sepotong kek boleh membuat anda merasa seperti apa yang anda perlukan untuk membantu anda merasa lebih baik ketika anda mempunyai haid, tetapi ia benar-benar melawan anda dengan membuat anda merasa lebih letih. Lakukan yang terbaik untuk menahan keinginan dan makanan yang selesa dan dapatkan makanan ringan yang sihat sebagai gantinya.
- Sebaliknya, penting untuk makan makanan yang tinggi lemak sihat, yang akan menstabilkan gula darah anda dan melindungi jantung anda dari penyakit jantung dan strok.
- Ini bukan lemak trans yang terdapat dalam makanan bakar, yang merupakan jenis lemak terburuk yang boleh anda makan. Makanan yang dipanggang juga tinggi karbohidrat, yang meningkatkan gula darah anda.
- Cuba makan karbohidrat kompleks (seperti roti gandum atau kentang panggang), satu sendok makan mentega badam, keju rentas rendah lemak, epal atau pir, atau sebilangan kecil kacang ketika mengidam.
Langkah 4. Mencegah anemia
Kadang-kadang gabungan kehilangan darah dan pemakanan yang buruk boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang menyumbang secara signifikan kepada keletihan yang melampau. Wanita yang mengalami pertumbuhan fibroid di rahim, yang menyebabkan kehilangan darah yang lebih besar semasa haid, atau mereka yang mempunyai tabiat pemakanan yang buruk dapat mengalami anemia.
- Makanan kaya zat besi, seperti daging lembu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang, dan lentil akan membantu mencegah anemia daripada pemakanan yang buruk.
- Lihat doktor anda jika perubahan yang anda buat di rumah tidak memperbaiki simptom anda atau jika anda percaya bahawa tempoh anda bertambah berat dari masa ke masa. Sehingga 10% wanita di bawah usia 49 tahun mengalami anemia. Kesan anemia jangka panjang boleh merangkumi kesan negatif pada otot jantung dan meningkatkan risiko keadaan jantung.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam
Bersenam akan membantu mengurangkan perasaan keletihan. Walaupun nampaknya berlawanan dengan intuisi untuk menghabiskan tenaga ketika anda merasa lelah, olahraga dapat membantu mengurangkan banyak gejala PMS, termasuk keletihan. Melakukan senaman aerobik secara berkala 30 minit empat hingga enam kali setiap minggu akan membantu mengimbangkan hormon anda, memperbaiki profil lipid anda, mengurangkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
- Bersenam juga membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kualiti tidur anda. Menjadi aktif secara fizikal akan mengurangkan kekejangan dan membantu anda menguruskan kesan psikologi PMS serta meningkatkan pengeluaran endorfin semula jadi tubuh anda, antidepresan semula jadi.
- Meningkatkan jumlah senaman yang anda lakukan semasa tempoh pramenstruasi dan haid dapat membantu meningkatkan tahap tidur nyenyak yang bersifat pemulihan dan mengurangkan keletihan.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Obesiti adalah salah satu faktor risiko untuk menderita sindrom pramenstruasi, termasuk keletihan yang melampau. Satu kajian yang menemuramah lebih dari 870 wanita mendapati bahawa mereka yang mempunyai BMI (Indeks Jisim Tubuh) lebih dari 30, yang menunjukkan kegemukan, mempunyai risiko meningkat tiga kali ganda menderita gejala PMS.
- Obesiti, walaupun sukar, adalah faktor risiko yang dapat diubah. Ini bermaksud bahawa walaupun menjadi cabaran, anda dapat mengurangkan risiko dengan menurunkan berat badan.
- Dengan mengikuti diet seimbang yang tinggi lemak sihat dan rendah karbohidrat, serta melakukan senaman selama 30 minit, anda dapat menurunkan risiko keletihan.
Langkah 3. Hidrat diri anda
Kekeringan boleh menyebabkan anda merasa letih, jadi anda perlu terus terhidrasi. Minum sekurang-kurangnya 64 auns (2 liter) air setiap hari dan makan makanan yang juga tinggi kandungan airnya, seperti sayur-sayuran.
Walaupun kelihatan seperti berlawanan dengan intuisi, semakin banyak air yang anda minum, semakin sedikit air yang anda simpan. Pengekalan air dan kembung boleh menyumbang kepada kesihatan mental dan emosi anda, yang boleh mempengaruhi keletihan anda
Langkah 4. Minum alkohol kurang
Elakkan alkohol, terutamanya ketika anda hampir dengan haid anda. Alkohol adalah penekan semula jadi, yang meningkatkan perasaan keletihan.
- Elakkan alkohol sama sekali dalam jangka masa pramenstruasi kerana tahap progesteron anda lebih tinggi antara ovulasi dan haid. Tahap progesteron yang tinggi ini dapat memperburuk kesan alkohol, atau memburukkan lagi kesan alkohol yang sudah tertekan, sehingga meningkatkan pengalaman anda untuk keletihan.
- Uji minuman yang ingin anda masukkan dalam diet anda dan rujuk kesannya terhadap tahap keletihan anda.
Langkah 5. Cukup tidur
Tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Penyelidikan telah menentukan bahawa ini adalah waktu yang diperlukan untuk mengurangkan keletihan, meningkatkan kesihatan, dan meningkatkan produktiviti.
- Walau bagaimanapun, PMS boleh menyebabkan gangguan tidur yang menyumbang kepada perasaan keletihan. Masalah tidur ini berkaitan dengan tahap estrogen yang turun naik dalam badan semasa haid.
- Sekiranya anda sukar tidur ketika anda hamil dan haid, amalkan strategi pengurangan tekanan untuk meningkatkan kualiti tidur yang anda dapatkan. Strategi boleh merangkumi latihan pernafasan dalam, mendengar muzik yang menenangkan, belajar ketawa setiap hari, menonton rancangan komedi, berjalan-jalan di luar di bawah sinar matahari, dan bercakap dengan rakan dan saudara terdekat.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Makanan Tambahan dan Ubat
Langkah 1. Ambil multivitamin
Tubuh anda memerlukan makanan seimbang untuk menyokong fungsi yang optimum. Malangnya, kebanyakan kita tidak makan diet lengkap dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Untuk memastikan anda mencukupi, minum multivitamin berkualiti tinggi setiap hari untuk membantu mengurangkan risiko kesihatan anda secara keseluruhan dan menyokong fungsi tubuh.
Tanyakan kepada doktor, ahli farmasi, atau pakar pemakanan anda untuk mendapatkan cadangan mengenai jenama vitamin mana yang perlu diambil. Tidak semua multivitamin sama, dan kerana tidak diatur oleh FDA, anda ingin memastikan anda membeli jenama yang boleh anda percayai
Langkah 2. Pertimbangkan tambahan
Multivitamin akan membantu mengimbangkan pengambilan vitamin anda, untuk mengurangkan kesan keletihan semasa haid. Walaupun anda menggunakan multivitamin, ia mungkin tidak memenuhi semua keperluan anda, bergantung pada rancangan pemakanan anda. Adalah sukar untuk memastikan anda mendapat cukup banyak vitamin yang tepat setiap hari.
- 200 mg magnesium setiap hari terbukti dapat mengurangkan gejala PMS dan pengekalan cecair.
- Penambahan vitamin B6 dengan magnesium mengurangkan keparahan gejala PMS, termasuk keletihan, dalam kajian yang dilakukan pada lebih dari 150 wanita.
- Ambil 1200 mg kalsium karbonat setiap hari. Dalam kajian wanita berusia 18 hingga 45 tahun, dos suplemen kalsium karbonat ini didapati dapat mengurangkan gejala PMS, termasuk keletihan.
- Dalam kajian lain, penggunaan L-triptofan ditunjukkan untuk mengurangkan kesan PMDD, termasuk keletihan, pada wanita. Walau bagaimanapun, L-triptofan tidak digunakan tanpa risiko. Kesan sampingan boleh merangkumi penglihatan kabur, pening, mengantuk, keletihan, kegatalan kepala, gatal-gatal, mual, berpeluh dan gegaran. Jangan tambahkan l-triptofan ke rejimen rawatan atau suplemen anda sehingga anda membincangkan keadaan perubatan individu anda dengan doktor anda.
Langkah 3. Ambil pil kawalan kelahiran
Pil kawalan kelahiran dapat membantu mengurangkan kesan PMS dan keletihan yang melampau dengan mengubah tahap hormon dalam badan anda semasa kitaran haid anda. Gunakan pil selama tiga hingga empat bulan untuk menentukan apakah ia akan memberi kesan yang anda inginkan.
Pil ini juga akan meringankan haid anda, membantu membersihkan kulit anda dan dapat mengurangkan risiko anda terkena barah ovari
Kaedah 4 dari 4: Memahami Keletihan Menstruasi
Langkah 1. Ketahui mengenai haid
Menstruasi dikendalikan oleh hormon, yang dilepaskan dari kelenjar pituitari dan ovari. Proses ini menyiapkan rahim untuk menerima telur yang disenyawakan dan membesarkan anak selama sembilan bulan. Sebilangan wanita boleh mengalami lebih banyak gejala keletihan dan ketidakselesaan dalam jangka masa tepat sebelum dan pada hari-hari pertama haid.
Langkah 2. Kenali keletihan haid yang normal
Beberapa keletihan dalam tempoh anda adalah perkara biasa jadi penting untuk merancang kehidupan anda di sekitar bahagian yang sangat normal ini sebagai seorang wanita; namun, walaupun beberapa keletihan adalah perkara biasa, keletihan yang melampau tidak. Perasaan bahawa anda harus tidur sebentar boleh kelihatan luar biasa. Anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk keluar bersama rakan dan keletihan anda boleh mengganggu pekerjaan atau kehidupan sosial anda.
Gejala ini boleh menjadi sebahagian daripada sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Perhatikan juga, bahawa kedua-duanya adalah pra-haid, jadi mereka biasanya harus diselesaikan ketika anda benar-benar mula haid. Sekiranya keletihan melampau anda berterusan semasa haid atau bermula ketika anda mula haid, maka kemungkinan disebabkan oleh perkara lain
Langkah 3. Cari gejala yang melampau
Sekiranya anda mempunyai masa yang sukar untuk menyeret diri anda bekerja pada minggu sebelum dan dalam tempoh anda, jangan keluar dengan rakan atau mendapati bahawa anda tidak boleh melakukan apa-apa selain duduk di sofa selama tiga hari sebulan, sudah waktunya untuk mengambil yang lain langkah-langkah untuk mengatasi keletihan yang sekarang. Langkah pertama anda adalah untuk menentukan sama ada keletihan yang anda alami berkaitan dengan haid anda. Ini akan membantu anda merancang strategi yang dapat mengurangkan gejala dan membantu mengenali bila perlu berjumpa doktor.
Penyakit lain, seperti kemurungan teruk, kegelisahan dan gangguan afektif bermusim juga boleh menyebabkan keletihan tetapi tidak juga berkaitan dengan waktu haid anda
Langkah 4. Jejaki gejala anda
Perhatikan gejala anda sepanjang bulan. Simpan kalendar di mana anda mencatat betapa bertenaga anda merasakan setiap hari. Gunakan sistem ranking antara satu hingga 10 untuk membantu membuat chart hari-hari dalam bulan yang anda rasa letih. Carta juga tempoh haid anda, ovulasi dan haid.
Ini untuk membantu menentukan apakah ada hubungan antara kapan Anda mulai merasa lelah setiap bulan dan ketika haid anda bermula
Langkah 5. Perhatikan jangka masa berat yang tidak normal
Sekiranya anda mengalami tempoh berat yang tidak normal atau merasakan kehilangan darah anda secara beransur-ansur dari masa ke masa, anda mungkin mengalami keletihan yang berkaitan dengan kekurangan zat besi; namun, sebelum berlari ke farmasi untuk mendapatkan suplemen zat besi yang berlebihan, adalah penting untuk menentukan bahawa anda tidak kehilangan darah dari kehilangan melalui najis atau sumber pendarahan lain di dalam badan anda.
Anda dan doktor anda boleh membincangkan ujian yang mungkin diperlukan untuk menilai anemia anda
Langkah 6. Cari tanda-tanda gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD)
PMDD adalah gabungan gejala yang berkaitan dengan haid dan hormon yang mengawal kejadian ini. Gangguan ini lebih teruk daripada Premenstrual Syndrome (PMS) dan akan menyebabkan keletihan yang lebih besar dan gangguan fizikal dan mental yang lebih teruk. Anda dan doktor anda akan membuat rancangan untuk membantu melegakan gejala PMDD, termasuk keletihan, yang merangkumi senaman, senaman, dan mungkin ubat-ubatan. Gejala biasa termasuk:
- Kurang minat dalam aktiviti harian
- Kesedihan, putus asa, kadang-kadang fikiran untuk membunuh diri
- Keresahan dan perasaan di luar kawalan
- Mengidam makanan
- Binge makan
- Perubahan mood, serangan menangis, dan mudah marah
- Kembung, sakit kepala, nyeri payudara, sakit otot, dan sakit sendi
- Masalah tidur dan menumpukan perhatian
Petua
- Ketahui bahawa perubahan gaya hidup yang anda buat untuk mengurangkan keletihan biasanya harus dijaga sepanjang bulan. Perubahan ini meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan tidak berkaitan dengan kesihatan haid anda sahaja.
- Walaupun terdapat beberapa bukti bahawa suplemen herba dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan nyeri payudara, perubahan mood dan kembung, setakat ini tidak ada suplemen herba yang digunakan khusus untuk merawat gejala keletihan yang melampau.
- Hanya dua hingga sepuluh peratus wanita dari 75% yang menderita PMS juga akan menderita PMDD.
