Period boleh mengganggu, terutamanya jika anda juga menghadapi banyak tekanan. Kitaran haid anda menyebabkan turun naik hormon yang boleh membuat tekanan anda lebih teruk dalam tempoh anda atau pada minggu sebelum haid anda sebagai sebahagian daripada sindrom pramenstruasi (PMS). Nasib baik, teknik relaksasi dan perubahan gaya hidup dapat membantu anda mengatasi tekanan anda. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda sekiranya tekanan anda mengganggu kehidupan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Bertafakur selama 10 minit setiap hari untuk menenangkan diri
Lakukan meditasi sederhana dengan duduk dengan selesa, menutup mata, dan menumpukan perhatian pada nafas anda. Kosongkan fikiran anda dan fokus pada pernafasan anda. Apabila fikiran anda berkeliaran, bawa kembali ke nafas anda.
Anda boleh mendapatkan meditasi berpandu dalam talian atau melalui aplikasi percuma. Sebagai contoh, Insight Timer, Headspace, dan Calm semuanya menawarkan pilihan percuma
Langkah 2. Gunakan senaman pernafasan untuk menenangkan diri
Untuk senaman pernafasan sederhana, tarik nafas ketika anda menghitung hingga 5, kemudian tahan nafas sebanyak 5 kiraan. Seterusnya, perlahan-lahan menghembuskan nafas sambil mengira hingga 5. Ulangi 5 kali ini untuk membantu anda berehat.
- Sebagai pilihan lain, nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Kemudian, tutup 1 lubang hidung dengan jari anda dan perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui lubang hidung yang lain. Hirup perlahan-lahan semula dan ulangi di sisi lain.
- Untuk alternatif lain, perlahan-lahan menyedut hidung anda sehingga paru-paru anda memenuhi. Kemudian, tekan bibir anda bersama-sama seperti anda bersiul dan perlahan-lahan meniup udara keluar dari mulut anda.
Langkah 3. Gunakan kesedaran untuk menolong anda bertahan pada masa ini
Kesedaran adalah amalan hidup pada masa sekarang. Ini membantu anda mengelakkan tekanan daripada bimbang tentang masa depan. Untuk lebih berhati-hati, libatkan 5 pancaindera anda untuk membantu anda berada di masa sekarang. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukan ini:
- Pemandangan: pilih semua warna biru di persekitaran anda atau gambarkan persekitaran anda
- Suara: pilih suara tertentu di persekitaran anda atau mainkan muzik
- Bau: perhatikan aroma yang anda dapat mencium atau menghidu minyak pati
- Rasa: makan makanan ringan kecil atau minum teh panas
- Sentuh: perhatikan sensasi yang anda rasakan atau sentuh sesuatu yang bertekstur
Langkah 4. Gunakan aromaterapi untuk membantu anda berehat
Aromaterapi adalah kaedah mudah untuk menenangkan diri. Pilih minyak pati yang menenangkan yang anda suka atau buat campuran yang menarik bagi anda. Kemudian, hirup minyak anda setiap kali anda merasa tertekan. Sebagai alternatif, gunakan penyebar minyak pati untuk mengisi ruangan dengan aroma yang menenangkan.
Minyak pati yang boleh anda gunakan termasuk lavender, lemon, bergamot, ylang ylang, clary sage, dan melati
Variasi:
Tambahkan 4-5 tetes minyak pati ke mandian air panas untuk mandi aromaterapi yang menenangkan.
Langkah 5. Libatkan hobi santai yang anda nikmati
Hobi adalah cara yang baik untuk berehat, dan beberapa aktiviti lebih santai daripada yang lain. Cari hobi yang membuat anda berasa santai, kemudian luangkan masa untuk anda melakukannya beberapa kali seminggu. Contohnya, anda mungkin mencuba salah satu daripada yang berikut:
- Berkebun
- Mewarna dalam buku mewarna orang dewasa
- Melakukan teka-teki sudoku
- Mengecat
- Membuat puzzle
Langkah 6. Lakukan yoga untuk mengurangkan tekanan anda
Kerana yoga mendorong anda untuk fokus pada pernafasan dan berhubung dengan badan anda, ia dapat membantu anda berehat. Ikuti kelas yoga, ikuti latihan video, atau gunakan panduan yoga untuk mempelajari pose yoga. Lakukan yoga setiap hari semasa PMS dan haid anda untuk membantu menguruskan tekanan anda.
Seorang guru yoga dapat membantu anda mempelajari bentuk yang betul untuk berpose dan belajar bagaimana untuk fokus pada nafas anda. Walau bagaimanapun, senaman video juga merupakan pilihan yang bagus
Langkah 7. Elakkan pencetus tekanan anda ketika berhadapan dengan PMS
Anda mungkin tidak akan dapat mengelakkan tekanan sama sekali. Walau bagaimanapun, ini membantu mengehadkan pendedahan anda kepada stres semasa anda menghadapi PMS dan haid anda. Tuliskan perkara-perkara yang mencetuskan tekanan anda yang dapat dielakkan. Kemudian, cubalah merawatnya dalam seminggu sebelum anda menjangkakan PMS dan seminggu selepas haid anda.
Contohnya, bayar bil anda sebelum memulakan PMS, tangguhkan konfrontasi hingga selepas haid anda, dan elakkan membuat keputusan besar semasa anda menghadapi tekanan tempoh
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam selama 30 minit sehari untuk melepaskan hormon yang sedap
Bersenam secara berkala akan mengeluarkan endorfin yang membantu anda berasa lebih sihat. Pilih senaman yang anda nikmati sehingga senang untuk disertakan dalam hari anda. Contohnya, cuba yang berikut:
- Berjalan dengan pantas.
- Pergi berenang.
- Lari.
- Ikuti kelas tarian.
- Main sukan rekreasi.
Langkah 2. Pilih produk segar dan bukannya makanan ringan untuk menguruskan gula darah anda
Apabila anda menghadapi tekanan masa, adalah normal untuk menginginkan karbohidrat sederhana, seperti gula-gula atau kerepek. Walau bagaimanapun, makanan ini meningkatkan gula darah anda, yang memburukkan lagi tekanan anda. Sebagai gantinya, makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran untuk menjaga kesihatan tubuh anda dan gula darah anda seimbang.
- Sekiranya anda menginginkan gula, makanlah irisan epal, anggur, atau kepingan tembikai.
- Bina makanan anda di sekitar sayuran segar, seperti salad, wortel, bayam, asparagus, atau labu.
Petua:
Sekiranya anda benar-benar mahukan gula-gula, makan 1-2 kotak coklat gelap kerana selalunya mengandungi kurang gula daripada jenis coklat lain. Selain itu, ia dipenuhi dengan antioksidan.
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam 1-2 minggu sebelum haid anda
Tidur akan membantu anda berehat dengan baik agar anda tidak terlalu tertekan. Pastikan anda berehat dengan baik semasa menjalani PMS dan menjalani haid. Ikuti rutin tidur untuk membantu anda tidur dengan mudah dan menjadikan bilik anda sangat selesa.
- Rutin tidur anda mungkin termasuk mematikan skrin 1 jam sebelum tidur, memakai baju tidur yang selesa, dan membaca di tempat tidur.
- Tidak ada "nombor ajaib" berapa banyak tidur yang anda perlukan malam. Kualiti tidur anda lebih penting daripada kuantiti.
- Sekiranya anda sukar tidur, selimut berat mungkin akan membantu. Walaupun tidak dapat mengatasi semua jenis insomnia di luar sana, ia dapat membantu anda merasa terhibur dan terbengkalai ketika anda tidur.
- Anda juga boleh membuat kesan "berwajaran" dengan menekan tangan kiri di jantung dan tangan kanan di perut.
Langkah 4. Hadkan alkohol dan pengambilan kafein kerana boleh memberi tekanan kepada sistem anda.
Alkohol boleh membuat anda merasa santai buat sementara waktu, tetapi boleh membuat anda merasa lebih teruk dalam jangka masa panjang. Begitu juga, kafein adalah perangsang yang boleh memburukkan tekanan anda. Sebaiknya hadkan alkohol dan kafein semasa anda menghadapi tekanan sehingga anda merasa lebih baik.
- Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui berapa banyak alkohol dan kafein yang selamat untuk anda gunakan.
- Gantikan kafein dengan produk tanpa kafein. Contohnya, nikmati kopi tanpa kafein dan bukannya joe biasa anda.
Langkah 5. Luangkan masa dengan rakan anda sehingga anda merasa disokong
Bercakap dengan rakan anda untuk membantu anda mengatasi tekanan anda. Selain itu, jemput mereka melakukan perkara yang menyeronokkan dengan anda, seperti mengadakan malam permainan atau malam filem. Ini akan membantu anda berasa lebih baik dan menguruskan tekanan anda.
Contohnya, rancangkan malam gadis dengan rakan terdekat anda. Anda juga boleh menjamu selera keluarga dengan saudara anda
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang baik untuk diri anda setiap hari
Bersikap baik kepada diri sendiri dapat menolong anda merasa bahagia dan santai. Pilih sesuatu yang kecil setiap hari untuk dilakukan sendiri, terutamanya semasa PMS dan haid anda. Sebagai contoh, cuba salah satu daripada yang berikut:
- Dapatkan urutan.
- Angkat kopi kegemaran anda.
- Mandi air suam.
- Pergi ke muzium tempatan.
- Baca buku.
- Beli sendiri hadiah kecil.
- Pergi makan tengah hari bersama rakan.
- Baca majalah kegemaran anda.
Langkah 7. Fokus pada positif dengan menyimpan jurnal terima kasih
Pemikiran yang positif akan membantu anda menguruskan tekanan anda. Untuk membantu anda menjadi lebih positif, tuliskan 3-5 perkara yang anda syukuri setiap hari. Buat senarai anda terus dalam jurnal sehingga anda dapat membaca kembali daftar anda setiap kali anda merasa tertekan.
Contohnya, anda mungkin bersyukur kerana hari yang berjaya di tempat kerja, rakan anda, dan hari yang indah
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya tekanan haid mengganggu kehidupan anda
Walaupun tekanan adalah bahagian kehidupan yang normal, anda seharusnya tidak merasa terbeban dengannya. Sekiranya tekanan anda menyukarkan anda untuk menikmati hidup anda, berbincanglah dengan doktor anda. Beritahu mereka bahawa anda telah berusaha untuk berehat dan membuat perubahan gaya hidup tetapi tidak ada yang membantu. Mereka mungkin dapat memberi anda pilihan rawatan tambahan.
- Sekiranya perlu, doktor anda mungkin dapat memberi anda ubat, seperti antidepresan, untuk mengatasi tekanan anda.
- Doktor anda mungkin juga dapat merujuk anda kepada ahli terapi yang boleh membantu.
Langkah 2. Bekerja dengan ahli terapi untuk membantu anda menguruskan tekanan sekiranya anda sukar
Anda mungkin tidak dapat mengatasi tekanan anda sendiri, dan tidak mengapa. Ahli terapi anda boleh menggunakan terapi tingkah laku kognitif untuk membantu anda mengembangkan strategi mengatasi baru untuk mengatasi tekanan. Mereka juga akan membantu anda mengubah cara berfikir supaya tekanan anda tidak seburuk itu. Tanya doktor anda untuk merujuk anda kepada ahli terapi atau cari 1 orang dalam talian.
Insurans anda mungkin membayar untuk lawatan terapi anda, jadi periksa faedah anda sebelum anda pergi
Langkah 3. Tanya doktor anda jika kawalan kelahiran hormon dapat membantu mengatasi tekanan anda
Sekiranya anda tidak berusaha hamil, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil kawalan kelahiran hormon untuk mengatur hormon anda. Ini dapat membantu anda menguruskan semua gejala PMS dan haid, termasuk tekanan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada kawalan kelahiran mungkin sesuai untuk anda.
- Di beberapa kawasan, anda boleh mendapatkan kawalan kelahiran hormon secara dalam talian melalui aplikasi. Lihat dalam talian untuk mengetahui sama ada ini tersedia di kawasan anda.
- Seperti kebanyakan ubat, kawalan kelahiran hormon boleh menyebabkan kesan sampingan. Ini biasanya merangkumi bercak antara waktu, kenaikan berat badan, pengekalan cairan, pembengkakan payudara atau nyeri, mual, sakit perut, dan perubahan mood. Dalam beberapa kes, kawalan kelahiran boleh menyebabkan kesan sampingan yang teruk seperti penglihatan kabur, sakit perut yang teruk, sakit kepala yang teruk, bengkak atau sakit di kaki anda, gumpalan darah, sakit dada, serangan jantung, atau strok.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan yang mungkin membantu
Beberapa makanan tambahan dapat membantu mengatasi tekanan anda. Ia berfungsi dengan mengimbangkan hormon anda supaya anda dapat berehat dan berasa lebih sihat. Walau bagaimanapun, lebih baik anda berjumpa doktor sebelum anda mengambil makanan tambahan untuk memastikan ia selamat untuk anda. Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang boleh membantu:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
