Latihan berat badan sihat dan selamat untuk dilakukan oleh kebanyakan wanita semasa mengandung. Mereka membantu menjaga otot anda kuat semasa anda hamil kerana wanita hamil sering kehilangan jisim otot. Menjaga otot anda kuat juga akan membantu melahirkan, mencegah sakit dan sakit kehamilan, dan membantu mempermudah anda mengangkat dan menggendong bayi anda selepas anda melahirkan. Latihan semasa kehamilan juga membantu mengurangkan risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, tekanan darah tinggi, diabetes kehamilan, dan bahagian C. Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai program senaman sebelum anda memulakan. Semasa melakukan senaman berat badan, fikirkan untuk menumpukan perhatian pada seluruh badan anda dengan mengerjakan kaki, lengan, dan inti anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Kaki
Langkah 1. Cuba jongkok
Squats adalah senaman berat badan yang selamat yang boleh anda lakukan semasa mengandung. Squats mensasarkan seluruh bahagian bawah badan anda. Untuk melakukan jongkok, mulailah dengan kaki anda selebar pinggul. Tarik perut anda dan jaga dada anda semasa anda menurunkan diri. Anda harus menolak pinggul ke belakang semasa anda mendabik dada, seperti anda sedang duduk di kerusi. Kemudian berdiri kembali.
- Cuba selari sekurang-kurangnya, tetapi pergerakan anda mungkin mengehadkan sejauh mana anda boleh turun sambil mengekalkan prestasi yang baik.
- Pastikan anda menjaga lutut di atas atau di belakang jari kaki. Lutut anda tidak boleh melangkaui jari kaki anda.
Langkah 2. Lakukan lunge
Lunges adalah satu lagi latihan badan yang boleh anda lakukan semasa hamil untuk menguatkan bahagian bawah badan dan meregangkan pinggul. Langkah satu kaki ke hadapan di hadapan anda dan turun ke bawah sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Bengkokkan kaki belakang anda sehingga lutut itu juga berada pada sudut 90 darjah. Untuk menyelesaikannya, hentakkan kaki depan anda kembali ke kedudukan asal.
- Anda boleh melakukan beberapa pengulangan dengan kaki yang sama atau bergantian berulang-alik.
- Lutut kaki depan anda hendaklah sentiasa berada tepat di atas kaki anda. Jangan memanjangkan lutut melebihi kaki anda. Ini boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 3. Lakukan plie
Pergerakan badan bawah yang lain yang boleh anda lakukan semasa hamil adalah plie. Berdiri dengan kaki anda lebar. Jauhkan jari kaki dari badan anda. Bengkokkan lutut sambil menurunkan pinggul ke bawah. Picit glute dan paha anda ketika anda turun ke bawah dan kemudian tekan kembali.
Anda boleh menahan berat tiga hingga lima paun semasa latihan ini untuk beberapa kerja kekuatan lengan tambahan
Langkah 4. Cuba regangan ayunan pinggul
Membuka pinggul adalah penting semasa mengandung kerana dapat membantu anda semasa bersalin. Mulakan peregangan ini dengan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pindahkan semua berat badan anda ke satu kaki. Ayunkan kaki bebas ke hadapan, dapatkan setinggi mungkin. Seterusnya, ayunkan kaki ke belakang semasa anda berusaha untuk mendapatkannya sejauh yang anda boleh. Lakukan ini selama satu minit sebelum anda bertukar.
- Cuba dapatkan kaki yang anda ayunkan selari dengan tanah.
- Pegang pada dinding atau kerusi untuk mendapatkan sokongan jika anda perlu.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Lengan
Langkah 1. Lakukan kenaikan sisi
Satu senaman bahagian atas badan yang boleh anda lakukan semasa anda hamil adalah kenaikan lateral. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul. Pastikan tangan anda lurus, angkat ke sisi sehingga ketinggian bahu. Tahan sebentar, kemudian turun ke bawah.
- Variasi ini adalah dengan mengangkat tangan anda lurus ke depan dengan ketinggian bahu. Anda juga boleh memutar, mengangkat tangan ke sisi untuk satu wakil, kemudian mengangkatnya di hadapan anda untuk wakil berikutnya.
- Ini juga boleh dilakukan dengan berat ringan.
Langkah 2. Lakukan push up
Push up adalah cara untuk menguatkan badan atas dan punggung bawah semasa hamil. Anda harus mula menggunakan tangan dan lutut. Pergelangan tangan anda harus lebih lebar daripada lebar bahu dengan jari menunjuk ke hadapan. Pastikan perut anda rapat. Turunkan diri ke lantai dengan membengkokkan siku. Pastikan pinggul anda terangkat. Kemudian, tolak diri anda.
- Fikirkan untuk menyentuh dahi anda ke lantai setiap kali anda menurunkan diri anda.
- Anda juga boleh mencuba push up ke dinding atau menggunakan bangku latihan.
Langkah 3. Cuba celupkan tricep
Dips adalah latihan badan bahagian atas yang mengasingkan trisep anda. Duduk di kerusi dan berjalan kaki ke luar dan bergerak dari kerusi sehingga anda memegang tangan anda di belakang anda. Pastikan punggung anda dekat dengan kerusi. Turunkan sehingga lengan anda berada pada sudut 90 darjah. Dorong ke belakang sehingga lengan anda lurus.
- Anda boleh berjalan kaki masuk dan keluar untuk meningkatkan kesukaran.
- Sekiranya melakukan penurunan di kerusi terlalu sukar, anda boleh duduk di atas lantai dengan tangan di belakang anda dan melakukan senaman yang sama.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Latihan Inti dan Pinggul
Langkah 1. Lakukan jambatan glute
Jambatan boleh membantu menguatkan punggung, glute, dan kaki. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Tangan anda harus berada di sisi anda. Tarik nafas sambil mengangkat pinggul ke atas sambil menekan tumit ke lantai. Anda tidak boleh melengkung punggung bawah, jadi jika itu berlaku, anda terlalu tinggi. Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan kembali ke lantai.
Anda juga boleh melintasi satu kaki di atas paha yang bertentangan untuk mendapatkan peregangan tambahan. Sekiranya anda melakukan ini, maka ulangi dengan sisi lain
Langkah 2. Lakukan papan
Papan adalah senaman seluruh badan yang boleh anda lakukan semasa hamil yang akan membantu mencegah sakit belakang. Lekas keempat dan letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda. Angkat diri ke tangan dan jari kaki. Kencangkan inti anda sehingga punggung anda tidak melengkung. Badan anda mestilah garis lurus.
- Tahan selama yang anda boleh.
- Untuk mengubah suai, turunkan lutut ke lantai.
Langkah 3. Cuba jangkauan pengukuhan belakang
Menguatkan otot punggung dan perut kita penting semasa hamil. Untuk mengatasi masalah ini, pegang tangan dan lutut dengan kuat. Pastikan pergelangan tangan anda berada tepat di bawah bahu. Angkat salah satu tangan anda pada masa yang sama anda mengangkat kaki yang bertentangan. Mereka harus selari dengan lantai. Pegang kedudukan itu untuk hitungan tiga, kemudian lepaskan.
Ulangi menggunakan kaki dan lengan yang bertentangan
Petua
- Sekiranya anda menjalani latihan berat badan sebelum anda hamil, maka anda boleh terus mengikuti rutin latihan biasa anda. Sekiranya anda tidak melakukan latihan berat badan sebelum hamil, maka anda masih boleh melakukan latihan berat badan, tetapi jangan mengangkat berat lebih dari 10 hingga 20 paun.
- Pilates yang diubahsuai juga merupakan kaedah yang baik untuk menguatkan inti semasa mengandung.
