HALT adalah singkatan yang sering digunakan dalam pemulihan ketagihan. Ini bermaksud Hungry, Angry, Lonely, and Lired - empat keadaan fizikal dan emosi yang meningkatkan risiko seseorang terjejas ke dalam penggunaan dadah atau alkohol. Ramai orang tidak terbiasa mempraktikkan rawatan diri yang baik setelah melakukan ketagihan, dan HALT adalah cara mudah untuk mengingati keperluan asas mana yang paling penting. Anda boleh menjadikan HALT berfungsi untuk anda ketika anda pulih dengan menjaga kesihatan fizikal dan emosi anda, dan juga dengan membuat rancangan untuk menangani pencetus kambuh anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjaga Kesihatan Fizikal Anda
Langkah 1. Berkomitmen untuk menjaga kesihatan anda
Semasa pemulihan, badan anda sembuh bersama dengan fikiran anda. Berkomitmen untuk memberi diri anda rehat dan pemakanan yang anda perlukan selama ini, walaupun tidak selalu selesa. Buat rancangan khusus dan dapat dilaksanakan untuk mengubah tabiat kesihatan yang dapat anda pertahankan selama bertahun-tahun yang akan datang.
- Buat rancangan yang spesifik dan dapat dilaksanakan dengan seinci yang mungkin. Sebagai contoh, bukannya berkomitmen untuk berlari setiap hari, tentukan bahawa anda akan menjalankan 15 minit sehari di treadmill.
- Cara yang baik untuk memulakan adalah dengan membuat perubahan kecil setiap minggu. Contohnya, minggu ini anda boleh berhenti minum soda, dan minggu depan anda boleh tidur setengah jam lebih awal.
Langkah 2. Tetapkan waktu yang ditetapkan untuk makan dan makanan ringan
Makan secara berkala sepanjang hari, sehingga gula darah anda tetap tinggi. Jangan hanya bergantung pada petunjuk fizikal anda untuk memberitahu anda waktu makan, atau anda mungkin akan terlalu lapar dan hilang kawalan diri.
Bertujuan untuk makan tiga kali sehari. Sekiranya anda lapar di antara waktu makan, rancang juga satu atau dua makanan ringan
Langkah 3. Makan makanan yang berkhasiat
Apa yang anda makan sama pentingnya dengan seberapa kerap anda makan. Elakkan makanan yang tinggi gula dan tepung halus, kerana ia boleh membuat anda merasa murung dan letih. Sebaliknya, isi pinggan anda dengan karbohidrat kompleks, protein, dan sayur-sayuran dan buah segar.
- Oatmeal, beras perang, kacang, lentil, dan kentang adalah beberapa contoh karbohidrat kompleks.
- Meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda dapat membantu menjaga mood anda stabil. Ikan, minyak biji rami, dan kenari adalah beberapa sumber asid lemak omega-3 yang baik.
- Minum banyak air, terutamanya jika anda masih menyahtoksin.
Langkah 4. Elakkan minuman kafein dan tenaga
Ini dapat merangsang sistem saraf yang berlebihan, yang menyebabkan kegelisahan dan tekanan, serta perasaan tidak menyenangkan yang lain. Tubuh dan fikiran anda sudah berada dalam keadaan tertekan semasa pemulihan, dan anda tidak boleh menambahkannya dengan bahan-bahan ini.
Langkah 5. Mulakan rutin tidur
Semasa proses pemulihan, anda harus mengutamakan tidur. Memulakan rutin waktu tidur dapat melatih badan anda untuk tidur pada waktu yang normal sambil memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti. Atur rutin anda supaya anda mendapat tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam.
- Rutin waktu tidur anda harus merangkumi serangkaian aktiviti santai. Contohnya, anda boleh mandi, minum teh tanpa kafein, dan kemudian membaca buku sebelum tidur.
- Sebagai sebahagian daripada rutin anda, pastikan bilik tidur anda tenang, gelap, dan selesa, dan matikan elektronik anda satu atau dua jam sebelum tidur.
- Sekiranya anda sering mengalami insomnia, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan penyelesaian.
Langkah 6. Kembangkan rutin senaman
Bersenam secara teratur penting untuk kesihatan fizikal dan mental yang berkekalan. Lebih-lebih lagi, senaman yang baik dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam dan meningkatkan mood anda. Sekiranya anda bersenam ke gimnasium atau di luar rumah, anda juga boleh membuat rakan baru atau mencari rakan senaman untuk membuat anda bertanggungjawab.
Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Sekiranya bersenam pada waktu malam mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur, jadwalkan senaman anda pada waktu pagi atau tengah hari
Kaedah 2 dari 3: Mempraktikkan Penjagaan Diri Emosi
Langkah 1. Cari cara sihat untuk mengekspresikan emosi anda
Jangan memendam perasaan anda. Kemarahan dan emosi negatif lain boleh mencetuskan kambuh jika anda tidak mengatasinya. Berjalan-jalan, bersihkan rumah anda, berbincang dengan orang yang anda sayangi, atau jelajah dalam jurnal apabila anda merasakan emosi anda semakin meningkat.
Langkah 2. Amalkan kesedaran
Kesedaran dapat membantu anda memproses emosi pemulihan tanpa membiarkan mereka mengawal anda. Untuk menjadi lebih peka, fokus pada apa yang sedang berlaku sekarang, di dalam dan di luar anda. Perhatikan sensasi, fikiran, dan perasaan anda tanpa menilai mereka.
Meditasi dan yoga adalah dua cara yang baik untuk mengembangkan kebiasaan penuh perhatian
Langkah 3. Tetap berhubung dengan orang lain
Bagi banyak orang, kesepian adalah pencetus kambuh, jadi jangan mengasingkan diri. Bercakap dengan ahli keluarga, rakan, ahli terapi, dan orang lain di rangkaian sokongan anda dengan kerap. Sekiranya anda belum menjadi ahli, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan seperti Alcoholics Anonymous untuk sokongan tambahan.
- Sekiranya anda tidak mahu melihat orang lain, buatlah anda melakukannya. Mula kecil. Angkat telefon untuk memanggil rakan, atau minta ahli keluarga untuk minum kopi dengan anda.
- Buat senarai orang yang boleh anda hubungi dan aktiviti yang boleh anda lakukan bersama.
Langkah 4. Tetapkan had
Fikirkan tentang jenis kehidupan baru dan sihat yang ingin anda bina. Tanyakan pada diri sendiri apa yang anda perlukan dari orang lain dan jenis pengaruh apa yang anda tidak mahu luangkan masa lagi. Biarkan orang yang rapat dengan anda mengetahui tentang batas baru anda, dan tentukan apa yang akan anda lakukan sekiranya seseorang tidak menghormati batas anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan batas bahawa anda tidak akan meluangkan masa dengan rakan lama anda yang masih ketagihan dadah.
- Bersikap sopan tetapi tegas mengenai batasan anda. Katakan sesuatu seperti, "Tidak, saya tidak boleh bergaul dengan anda. Saya perlu mengutamakan pemulihan saya sekarang."
- Anda juga harus memberitahu rakan anda tentang amalan dan tabiat baru anda sehingga mereka dapat membuat anda bertanggungjawab. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk terus komited dengan gaya hidup baru anda.
Langkah 5. Lakukan perkara yang anda gemari
Luangkan masa untuk bersenang-senang secara berkala. Cari semula aktiviti yang anda gemari sebelum menjadi ketagih, atau dapatkan hobi yang benar-benar baru yang selalu anda ingin mencuba. Beri diri anda sesuatu yang dinanti-nantikan setiap hari.
Contohnya, anda dapat meluahkan emosi anda dengan melukis, mengajar diri anda bahasa asing, atau menyertai liga sukan dewasa untuk berteman
Langkah 6. Berjumpa dengan ahli terapi secara berkala
Terapi adalah bahagian penting dalam pemulihan. Seorang ahli terapi dapat membantu anda membuat pertanggungjawaban, dan mereka dapat membantu anda mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi emosi anda tanpa beralih kepada alkohol atau ubat-ubatan. Ahli terapi juga dapat membantu anda menyelesaikan masalah dalam hidup anda menggunakan konsep HALT, seperti mengenal pasti pencetus dan mengetahui perubahan mood.
Walaupun anda sudah menyelesaikan program terapi kediaman, penjagaan selepasnya harus merangkumi beberapa jenis kaunseling
Langkah 7. Kembangkan rancangan penjagaan selepas
Pelan selepas penjagaan adalah rancangan yang anda kembangkan dengan ahli terapi, kaunselor, atau profesional lain yang berkelayakan untuk meneruskan ketenangan anda di dunia nyata. Anda mesti mempunyai rancangan penjagaan selepas membuat program rawatan kediaman untuk mengurangkan risiko kambuh. Pastikan anda menulis rancangan anda. Pelan khas akan terdiri daripada:
- Jadual terapi dan kaunseling
- Matlamat latihan harian dan rancangan makan
- Jadual sekolah atau kerja
- Jadual ubat-ubatan
- Aktiviti komuniti yang anda ingin terlibat
Kaedah 3 dari 3: Berurusan dengan Pencetus
Langkah 1. Ketahui apakah pencetus peribadi anda
Fikirkan perasaan, tempat, atau orang mana yang membuat anda ingin kambuh. Perhatikan pencetus ini dengan serius. Sekiranya sesuatu menjadi pencetus kepada anda pada masa lalu, ia mungkin akan menjadi pencetus di masa depan.
- Selain HALT, beberapa pencetus kambuh semula termasuk melihat orang yang biasa anda minum atau minum dadah, merasa terlalu yakin akan pemulihan anda, dan merasa takut tentang bagaimana ketenangan akan mengubah hidup anda.
- Ingat bahawa pemulihan tidak mempunyai akhir yang pasti - ini adalah proses yang berterusan.
Langkah 2. Elakkan pencetus anda jika boleh
Jangan cuba menguji atau menggoda diri sendiri. Sekiranya anda mengetahui bahawa tempat atau situasi tertentu mungkin mencetuskan anda, menjauhkan diri dari situ.
Tetapkan had yang akan membantu anda mengelakkan pencetus anda, seperti tidak lagi memasuki bar
Langkah 3. Cari tahu dari mana datangnya ketidakselesaan anda
Apabila anda merasa tertekan atau mempunyai keinginan, berhenti sebentar dan menilai perasaannya. Penting agar anda belajar menangani perasaan negatif secara langsung dan tenang. Tanyakan pada diri sendiri apa yang sedang anda hadapi atau cuba hindari.
- Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa dorongan untuk kambuh berakar pada perasaan anda mengenai perbalahan baru-baru ini dengan pasangan anda.
- Sekiranya anda kerap berlatih dengan penuh perhatian, anda akan lebih mudah meneroka perasaan anda tanpa bertindak terhadapnya.
Langkah 4. Mempunyai rancangan
Ketahui terlebih dahulu apa yang akan anda lakukan semasa keinginan anda. Fikirkan tentang situasi yang mungkin anda hadapi, dan tentukan beberapa alternatif yang sihat dan sesuai untuk menggunakan dadah atau alkohol.
- Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk menyimpan beberapa makanan ringan yang tidak tahan lama di dalam kereta anda, hubungi penaja anda jika anda merasa kesepian, dan lakukan latihan pernafasan dalam untuk menenangkan diri jika anda marah pada seseorang.
- Jadikan strategi mengatasi sihat anda semudah mungkin untuk dijalankan.
Langkah 5. Berlatih melayari mendesak
Mendesak melayari adalah amalan menunggu keinginan daripada menyerah. Daripada berusaha mengabaikan atau menghilangkan keinginan, fokus pada bagaimana perasaan anda. Perhatikan sensasi yang ditimbulkannya di dalam badan anda. Akhirnya, keinginan akan pudar dengan sendirinya.
