Pemulihan adalah perjuangan sehari-hari untuk merevolusikan tingkah laku tingkah laku anda. Jalan menuju pemulihan membantu anda mendekati kesihatan, kebahagiaan, dan kejayaan hidup yang lebih baik. Sama ada anda pulih dari kemurungan, gangguan makan, atau penyalahgunaan bahan, anda harus memberi ganjaran kepada diri anda secara berkala sepanjang jalan pemulihan. Raikan kemenangan kecil anda dalam pemulihan dengan mencatat kemajuan anda, mencari cara yang sesuai untuk merayakannya, dan mempraktikkan pencegahan kambuh.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyedari Kemajuan Anda
Langkah 1. Teruskan rawatan anda
Kaedah paling berkesan untuk meraikan pemulihan adalah dengan mengekalkannya. Menghadapi keadaan kesihatan mental atau ketagihan memang mencabar. Sebarang perubahan kecil dalam kehidupan seharian anda boleh mencetuskan kambuh. Oleh itu, lakukan yang anda boleh untuk terus pulih dengan meneruskan rawatan anda.
Langkah 2. Mengakui setiap hari dalam pemulihan
Sama ada sudah seminggu sejak anda minum atau merayakan enam bulan tanpa pelepasan, anda tidak boleh menunggu sehingga tonggak utama untuk memberi penghargaan kepada diri sendiri. Lakukan setiap hari dengan cara yang kecil.
Sebilangan besar orang yang dalam pemulihan menyimpan kemajuan mereka dalam beberapa hari. Setiap pagi ketika anda bangun, anda mungkin tersenyum dan berkata, "Halo, hari keenam belas."
Langkah 3. Simpan jurnal kemajuan
Kaedah praktikal lain untuk mengesan kemajuan dalam pemulihan adalah dengan jurnal peribadi. Anda boleh menggunakan jurnal anda sesuka hati untuk mendokumentasikan mood anda, menerangkan perubahan dalam kesihatan fizikal anda, atau mencatat peristiwa yang berlaku pada hari itu.
- Jurnal seperti itu sangat membantu dalam melihat corak tingkah laku dan mood dalam fungsi anda. Selain itu, jurnal ini boleh berguna untuk memberi tahu doktor atau penyedia kesihatan mental anda di mana anda berada dalam pemulihan.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk meletakkan kalendar di dinding dan melintasi hari-hari untuk melihat kemajuan anda dan membantu anda untuk terus bermotivasi.
Langkah 4. Gunakan aplikasi
Berkat teknologi moden, anda dapat mendokumentasikan pemulihan anda dengan mudah dengan beberapa sapuan pantas pada telefon pintar anda. Sama seperti jurnal kertas, anda boleh mencatat aspek penting mengenai rawatan dan pemulihan anda. Walau bagaimanapun, terdapat juga aplikasi telefon yang menawarkan latihan relaksasi, alat mengatasi diri, teknik berhenti berfikir, dan sokongan sosial. Cubalah Tenang dan Optimisme eCBT.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Cara untuk Meraikan
Langkah 1. Sertakan rakan dan keluarga yang menyokong
Pembangunan masyarakat adalah asas pemulihan yang berjaya. Anda menjadi lebih tahan terhadap tekanan dan kambuh apabila anda berada dalam hubungan positif. Semasa anda membuat rancangan untuk meraikan kemenangan kecil dalam pemulihan anda, pastikan untuk memasukkan mereka yang telah membantu anda sepanjang perjalanan.
- Pertimbangkan ahli terapi, doktor, ahli kumpulan sokongan anda, ibu bapa, pasangan, adik beradik, anak dan rakan anda.
- Anda mungkin menulis surat, menghantar nota terima kasih, atau membuat makanan istimewa untuk orang-orang ini.
- Rakan dan keluarga juga dapat membantu membuat anda termotivasi dan mengingatkan anda tentang kejayaan anda.
Langkah 2. Membangunkan senarai pencapaian yang realistik
Anda mungkin sudah mempunyai rancangan pemulihan berdasarkan keadaan dan keadaan anda. Kembangkan sistem ganjaran yang sesuai dengan rancangan anda. Ini dapat membantu anda tetap termotivasi dalam pemulihan dan membina momentum ke arah keputusan gaya hidup yang lebih sihat.
- Contohnya, setelah anda menyelesaikan program pemulihan, anda mungkin mendaftar untuk mendapatkan perkhidmatan penjagaan selepas pesakit luar. Anda boleh menjadualkan upacara kecil yang bertepatan dengan rawatan pesakit luar awal anda. Contohnya, setelah minggu pertama terapi berkumpulan, anda mungkin keluar makan malam bersama ahli kumpulan, keluarga atau rakan.
- Cuba fokus pada tindakan dan bukannya emosi semasa anda berusaha mencapai tonggak pencapaian anda juga. Dengan kata lain, jangan fokus pada perasaan anda. Fokus pada apa yang anda capai.
Langkah 3. Pertimbangkan beberapa penghargaan yang menggembirakan
Penting untuk menetapkan tonggak ganjaran anda dengan hadiah menarik. Walaupun ganjaran ini tidak boleh menjadi alasan utama anda untuk terus pulih, mewujudkan ganjaran yang menarik menjadikan prosesnya lebih memuaskan.
Buat senarai ganjaran kecil dan besar yang ingin anda izinkan semasa pemulihan. Beri peringkat mengikut ukuran (iaitu semakin lama Anda memperoleh, semakin besar hadiahnya) atau buat mereka secara rawak
Langkah 4. Kongsi keterangan anda
Salah satu aspek pemulihan yang paling bermanfaat adalah memberitahu orang lain tentang cobaan dan kemenangan yang anda alami. Melakukannya dapat mengesahkan pemulihan anda dan mendorong orang lain yang memerlukan pertolongan.
- Anda boleh melakukan ini dengan akhirnya bercakap dalam terapi kumpulan atau sesi kumpulan sokongan. Anda bahkan boleh menulis catatan blog untuk dikongsi hanya dengan rakan dan keluarga, atau orang awam pada umumnya.
- Kaedah kreatif untuk berkongsi cerita anda mungkin termasuk menulis puisi atau lagu, melukis gambar, menggunakan fotografi, atau membuat video.
- Anda juga dapat menolong orang lain sebagai cara untuk menolong diri sendiri. Contohnya, jika anda berada di AA, maka anda boleh menjadi penaja sebagai cara untuk menolong orang lain dan membuat diri anda bertanggungjawab.
Kaedah 3 dari 3: Meminimumkan Risiko Kambuh Anda
Langkah 1. Minta nasihat ahli terapi anda
Relapse adalah aspek pemulihan yang tidak dapat dielakkan. Ada kemungkinan anda akan kembali kepada cara lama anda. Itulah sebabnya sangat penting untuk meraikan kemenangan kecil itu. Anda boleh bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk memilih ganjaran yang tepat dan memastikan bahawa mereka tidak menjejaskan pemulihan anda.
- Sebagai contoh, tunjukkan ahli terapi anda catatan jurnal atau log anda secara berkala sekiranya mereka melihat corak yang tidak anda lakukan. Bincangkan sistem ganjaran anda terlebih dahulu untuk mengesahkan bahawa pilihan anda adalah tambahan yang selamat dan sihat untuk pemulihan anda.
- Jangan sekali-kali menggunakan penghindaran kambuh sebagai ganjaran. Oleh itu, anda tidak berkurang dari segi mental sekiranya ia berlaku.
Langkah 2. Jangan beri penghargaan kepada diri sendiri dengan pencetus
Mencegah kambuh bermaksud mengelakkan pencetus dengan sebaik mungkin. Walaupun ubat dan terapi dapat membantu anda mengatasi keadaan yang melemahkan, anda mungkin tetap rentan terhadapnya di masa depan. Pertahankan pemulihan anda dengan memilih hadiah yang menyokong kesihatan, bukan membahayakannya.
- Sebagai contoh, jika anda dalam pemulihan kerana penyalahgunaan dadah, mungkin bukan idea yang baik untuk memberikan hadiah yang manis kepada diri sendiri. Ramai orang yang mempunyai ketagihan boleh menggantikan satu sama lain semasa pemulihan, jadi lebih baik menghindari apa-apa yang menyebabkan ketergantungan.
- Juga, jika anda seorang yang beralkohol pulih, "hanya satu minuman" bukanlah hadiah yang sesuai. Malah rasa alkohol mengganggu ketenangan anda dan boleh menyebabkan beberapa minuman dengan cepat.
- Sebaliknya pilihlah sesuatu yang menarik yang tidak akan mendorong tabiat ketagihan. Ini bergantung pada keadaan peribadi anda, jadi bincangkan perkara ini dengan pasukan rawatan anda.
Langkah 3. Kaji "mengapa" anda
Pemulihan adalah perjalanan yang tidak baik dengan banyak pasang surut. Anda dapat mempertahankan tujuan anda dengan tetap terhubung dengan tujuan anda. Mengapa anda mahu memilih gaya hidup yang lebih sihat? Mengapa menjaga pemulihan anda penting? Jawab soalan-soalan ini dan gantungkannya di cermin anda untuk mengingatkan anda setiap hari.
Perlu diingat bahawa mengkaji semula "mengapa" anda setiap hari adalah perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk memastikan diri anda termotivasi dalam pemulihan
Langkah 4. Buat rancangan pencegahan kambuh
Setelah mengetahui pencetus anda dan menentukan tujuan anda, dapat membantu menuliskan semua ini dalam rancangan krisis yang disusun dengan teliti. Ini adalah rancangan untuk diberlakukan apabila anda mula mengalami pencetus atau tanda amaran awal bahawa keadaan anda telah kembali.
- Tuliskan pencetus anda.
- Tuliskan tanda-tanda kambuh dalam keadaan anda (mis. Dengan kemurungan, ini mungkin terlalu banyak tidur)
- Senaraikan orang yang ingin anda aktifkan dan apa yang anda mahu mereka lakukan. (mis. ibu anda perlu menghubungi doktor anda)
- Senaraikan orang yang perlu diberitahu dalam keadaan kecemasan (mis. Doktor, ahli terapi, pekerja sosial, atasan, dll.)
