Mimpi kegelisahan boleh mengganggu kualiti tidur dan menyebabkan anda tertekan di dalam dan di luar impian anda. Untuk membantu anda menangani impian ini (dan kadang-kadang mimpi buruk), lakukan ritual menenangkan dan santai sebelum tidur sehingga anda tidur dengan tenang. Sekiranya anda bangun dari mimpi buruk, gunakan beberapa teknik menenangkan untuk kembali tidur seperti visualisasi atau pernafasan dalam. Sekiranya kegelisahan anda bermimpi disebabkan oleh masalah kesihatan mental, berbincanglah dengan profesional dan dapatkan bantuan yang anda perlukan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Fikiran dan Tubuh Anda Sebelum Tidur
Langkah 1. Kosongkan fikiran anda sebelum tidur
Memikirkan senarai perkara yang harus dilakukan dan kebimbangan anda dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Cuba mengeluarkan semua pemikiran itu dari kepala sebelum anda berbaring untuk tidur.
- Simpan jurnal di sebelah katil anda dan tuliskan senarai perkara dan fikiran anda sebelum tidur.
- Pastikan semua yang anda perlukan untuk keesokan harinya disusun dan dirancang supaya anda tidak memikirkannya kerana anda cuba tertidur.
Langkah 2. Amalkan tabiat tidur yang baik
Lakukan rutin yang anda lakukan setiap malam sebelum tidur. Ini termasuk melakukan aktiviti yang tenang dan tidur pada waktu yang sama setiap malam. Membuat ketekalan dengan tabiat yang baik dapat membantu anda berehat dan tidur dengan lebih mudah.
Keluarkan skrin (seperti televisyen, tablet, atau telefon) dari bilik tidur anda. Anda mungkin mahu menetapkan waktu pemotongan untuk penggunaan, seperti 1-2 jam sebelum tidur
Langkah 3. Lakukan aktiviti yang menenangkan sebelum tidur
Cari aktiviti untuk membantu anda merasa tenang, santai, dan sedikit mengantuk. Aktiviti ini akan membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan serta membuat anda berasa selesa. Ini mungkin termasuk membaca, mewarnai, membuat jurnal, bermeditasi, melakukan yoga, meregangkan, atau membelai anjing anda.
Kegiatan ini tidak semestinya santai secara tradisional tetapi harus menenangkan anda. Contohnya, anda mungkin merasa santai dengan melakukan kerja-kerja mengumpul kayu atau setem
Langkah 4. Minum teh herba
Teh herba dapat menenangkan anda dan menjadikan badan anda dalam keadaan tenang. Biasakan minum teh setiap malam sebelum tidur dan jadikan ia sebagai sebahagian daripada ritual menenangkan anda. Bahan yang disebut L - theanine banyak terdapat dalam daun teh dan dapat membantu tubuh merasa tenang dan santai tanpa penenang atau risiko ketergantungan.
- Sediakan sendiri secawan teh herba tanpa kafein setiap malam untuk mendorong badan anda berehat dan tidur dengan tenang. Cuba chamomile, licorice, atau teh menenangkan lain yang anda nikmati.
- Sekiranya anda tidak suka teh, cubalah susu atau air suam sebelum tidur.
Langkah 5. Mandi
Sekiranya anda sukar menenangkan fikiran dan badan sebelum tidur, cubalah mandi yang menenangkan. Rendam air mandi dengan bau yang anda nikmati dan itu menenangkan anda. Membiarkan badan anda berehat ke dalam air suam dapat membantu minda anda juga mulai rileks.
Jangan biarkan pemikiran cemas masuk ke ruang anda semasa mandi. Sekiranya mereka masuk, biarkan mereka berlalu tanpa mengikat mereka atau menghiburkan mereka
Langkah 6. Lakukan kelonggaran otot progresif untuk merehatkan badan anda
Kelonggaran otot progresif dapat membantu mengurangkan mimpi buruk. Anda boleh melakukannya semasa anda berbaring di katil anda. Mulakan dengan menegangkan dan merehatkan otot yang berlainan di badan anda, bermula dari jari kaki dan bergerak ke arah wajah anda.
Melemaskan badan anda dapat menolong anda merasa tenang dan melepaskan segala kegelisahan dan tekanan dari badan anda sebelum anda tertidur
Langkah 7. Gunakan aplikasi meditasi berpandu
Muat turun aplikasi meditasi berpandu pada telefon pintar atau tablet anda dan dengarkan semasa anda cuba tidur. Cari aplikasi yang mempunyai pilihan meditasi tidur. Anda boleh mendengar meditasi berpandu menggunakan fon kepala, atau anda boleh mengatur telefon atau tablet anda di meja malam anda.
Langkah 8. Lakukan senaman pernafasan dalam sebelum tidur
Tarik nafas perlahan-lahan, dan hitung hingga 5 setiap pernafasan dan hembuskan. Cuba tahan nafas selama beberapa saat antara menghirup dan menghembuskan nafas anda. Latihan pernafasan dalam dapat membantu anda berehat dan tertidur dengan lebih mudah.
Langkah 9. Jauhkan kebimbangan anda dari tidur anda
Jadikan tempat tidur anda sebagai zon bebas risau. Apabila anda masuk ke dalam bilik tidur atau ke tempat tidur anda, jangan melayan fikiran yang cemas. Apabila anda melihat suatu pemikiran yang cemas, biarkan ia melayang masuk dan keluar dari kesadaran anda tanpa melayannya.
Sekiranya anda bersusah payah untuk tidak melayan pemikiran anda yang cemas, buatlah jurnal risau. Biarkan diri anda menuliskan semua kerisauan anda sebelum tidur, kemudian tutup jurnal untuk membuat anda juga risau
Langkah 10. Elakkan alkohol, kafein, dan ubat-ubatan lain
Alkohol dan ubat-ubatan, termasuk alat bantu tidur, boleh mengganggu tidur anda dan menyumbang kepada mimpi buruk. Sekiranya anda minum alkohol, minum banyak kafein, atau mengambil dadah, perhatikan bagaimana ia mempengaruhi tidur anda dan jika ia mencetuskan mimpi buruk. Anda mungkin mendapat keuntungan dari mengurangkan atau mengurangkan penggunaan anda sama sekali.
Sekiranya anda minum kafein pada waktu petang, cuba kurangkan dan jangan minum kafein pada lewat hari
Bahagian 2 dari 3: Bangun Tidur Selepas Mimpi buruk
Langkah 1. Fokus pada nafas anda untuk menenangkan fikiran dan badan anda
Melakukan pernafasan dalam-dalam dapat membantu anda merasa tenang dan santai, terutama ketika anda merasa cemas setelah mimpi. Bernafas melalui diafragma anda dengan menghirup dan menghembus nafas perlahan-lahan. Perhatikan napas anda dan jauhkan dari gangguan.
Menggunakan pernafasan dalam adalah alat mudah untuk mengatasi kegelisahan yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa. Cuba tarik nafas dalam-dalam ketika anda tertidur untuk membiarkan diri anda melayang dengan tenang
Langkah 2. Berlatih visualisasi untuk meningkatkan rasa tenang
Berurusan dengan mimpi buruk dapat membuat anda merasa waspada dan terjaga, jadi bantu badan anda tenang dengan menggunakan teknik visualisasi. Gunakan imaginasi anda sebagai cara untuk meningkatkan perasaan tenang dan santai. Membuat gambar yang menenangkan dapat membantu anda menghilangkan tekanan dan kegelisahan.
Contohnya, tutup mata dan bayangkan bahawa anda berada di pantai yang indah, dikelilingi oleh ombak yang menenangkan, angin lembut di pokok-pokok, dan bau kelapa di sekitar anda
Langkah 3. Fikirkan apa yang anda syukuri dan bukannya apa yang anda takuti
Daripada bimbang tentang impian buruk anda, tidurlah memikirkan apa yang anda syukuri. Amalan bersyukur dapat membantu kesejahteraan dan kebahagiaan keseluruhan. Fikirkan 3 perkara khusus yang anda syukuri selepas hari anda untuk membantu mengalihkan fikiran anda daripada pemikiran yang membimbangkan.
Jagalah fikiran anda dengan perkara-perkara yang membuat anda merasa bersyukur, bukan perkara-perkara yang membuat anda cemas
Langkah 4. Cubalah Terapi Latihan Imej (IRT) selepas mimpi kegelisahan
IRT kebanyakannya digunakan untuk mimpi buruk yang disebabkan oleh gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD) tetapi juga boleh membantu untuk jenis mimpi buruk yang lain. Sekiranya anda mempunyai mimpi kegelisahan yang berulang (seperti tersesat ketika memandu dan tidak mempunyai peta), bayangkan pengakhiran baru untuk mimpi buruk dan ulangi berulang kali sehingga impian itu berakhir dengan baik dan tidak menakutkan atau trauma.
- Dengan memberikan impian sebagai pengakhiran baru, anda dapat menjadikan impian itu semakin lemah.
- Anda juga dapat menulis akhir positif impian kegelisahan anda dalam jurnal.
- Sekiranya anda mengalami mimpi kegelisahan yang berulang, cuba bayangkan berakhirnya mimpi bahagia ketika anda tertidur pada waktu malam.
Bahagian 3 dari 3: Bekerja dengan Profesional
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya mimpi buruk disebabkan oleh ubat
Beberapa ubat dan kombinasi ubat-ubatan dapat menyumbang kepada mimpi buruk. Sekiranya anda rasa ini mungkin berlaku, berbincanglah dengan preskripsi anda mengenai pilihan ubat anda. Mereka mungkin memberi anda ubat yang berbeza atau menyesuaikan dos anda.
- Mimpi buruk telah dilaporkan menggunakan antibiotik (seperti Erythromycin), ubat tekanan darah, antidepresan, dan ubat-ubatan anti-kecemasan.
- Perhatikan bila mimpi buruk kecemasan bermula dan jika bertepatan dengan penggunaan ubat.
Langkah 2. Bercakap dengan ahli terapi mengenai kerisauan anda
Sekiranya anda bergelut dengan kegelisahan dan memerlukan pertolongan untuk mengawal pemikiran cemas anda, ahli terapi dapat membantu. Ahli terapi anda dapat membantu anda memahami kegelisahan anda dan mendorong anda untuk menenangkan diri ketika anda merasa tertekan dan cemas. Mengatasi kegelisahan anda dapat membantu mengatasi apa yang boleh menyebabkan kegelisahan anda semasa anda tidur.
Anda boleh menemui ahli terapi dengan menghubungi penyedia insurans anda atau klinik kesihatan mental tempatan. Anda juga boleh mendapatkan cadangan daripada rakan atau menghubungi doktor anda untuk mendapatkan rujukan
Langkah 3. Rawat gejala yang berkekalan jika anda mengalami kejadian traumatik
Sekiranya anda mengalami peristiwa traumatik (seperti serangan, bencana alam, atau keganasan), atau kejadian yang menyebabkan anda ketakutan, anda mungkin akan mengalami beberapa trauma yang mempengaruhi tidur anda. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda didiagnosis dengan gangguan tekanan pasca trauma (PTSD). Ketahuilah bahawa kejadian traumatik mungkin menjadi penyebab impian kegelisahan ini dan yang terbaik adalah merawat trauma sebagai punca mimpi buruk.
- Bekerja dengan ahli terapi trauma yang pakar dalam merawat pesakit dengan PTSD. Anda boleh berbincang dengan ahli terapi atau menerima desensitisasi dan pemprosesan semula pergerakan mata (EMDR), yang dapat menolong anda.
- Kadang-kadang masalah hubungan masa lalu boleh menyebabkan trauma dan mimpi buruk.
Langkah 4. Tanyakan mengenai ubat-ubatan yang digunakan untuk merawat mimpi buruk kegelisahan
Beberapa ubat boleh digunakan ketika mimpi buruk melemahkan dan mempengaruhi kehidupan anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan untuk merawat impian kegelisahan anda. Beberapa ubat yang boleh digunakan termasuk trazodone, ubat antipsikotik atipikal, dan jenis antidepresan tertentu.
- Bercakap dengan preskripsi anda mengenai gejala anda dan beritahu mereka bahawa anda berminat dengan ubat.
- Perlu diingat bahawa sebilangan ubat boleh menjadikan mimpi buruk kecemasan menjadi lebih teruk.
