Ketakutan terhadap anjing, juga dikenali sebagai cynophobia, adalah fobia haiwan yang sangat biasa. Fobia haiwan tergolong dalam kategori yang dikenali sebagai fobia tertentu, berbanding fobia sosial. Fobia, secara umum, adalah ketakutan yang tidak terkawal, tidak rasional dan berterusan terhadap sesuatu (objek, keadaan atau aktiviti). Cynophobia, secara khusus, adalah ketakutan anjing yang tidak rasional dan tidak terkawal. Orang yang berbeza akan mempunyai tahap ketakutan yang berbeza terhadap anjing. Sebilangan mungkin perlu berada di hadapan anjing untuk merasakan ketakutan, yang lain hanya perlu memikirkan anjing. Apa pun tahap ketakutan anda terhadap anjing, ada cara untuk membantu anda mengatasi rasa takut itu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menentukan Tahap Ketakutan Anda
Langkah 1. Pertimbangkan sejarah peribadi anda dengan anjing
Banyak, tetapi tidak semua, orang yang mempunyai ketakutan terhadap anjing mengalami ketakutan ketika mereka masih muda. Sekiranya anda mengalami salah satu perkara berikut semasa anda masih muda, ini mungkin menjadi sebab ketakutan anda terhadap anjing ketika ini.
- Anda mungkin pernah mengalami pengalaman peribadi yang buruk dengan satu atau lebih anjing pada masa lalu. Anda mungkin takut, terpojok, atau digigit anjing, dan sekarang itulah satu-satunya memori anjing yang anda miliki. Berjumpa dengan anjing sekarang boleh menimbulkan perasaan yang sama dengan anda semasa pengalaman buruk itu, membuat anda takut dengan anjing dalam semua keadaan.
- Anda mungkin diajar secara tidak sengaja untuk takut anjing oleh orang lain, seperti ibu bapa anda. Mungkin ketika membesar ibu anda selalu bercakap negatif tentang anjing, atau memberitahu anda cerita tentang orang yang dia kenal yang telah diserang oleh anjing. Ketakutan yang ditimbulkannya, pada dasarnya, memindahkan kepada anda. Anda tidak akan tahu secara berbeza dan membesar dengan anggapan anjing itu mengerikan dan oleh itu anda harus takut kepada mereka. Mungkin juga kebimbangan ini berkaitan dengan gangguan yang anda warisi secara genetik dari keluarga anda.
- Anda mungkin telah menyaksikan sesuatu yang buruk berlaku pada seseorang kerana anjing. Anda mungkin pernah melihat seseorang diserang dan cedera, atau anda mungkin pernah menonton filem mengenai anjing pada usia yang tidak dapat dilupakan. Acara ini, sama ada fiksyen atau nyata, mungkin menyebabkan anda menimbulkan rasa takut terhadap anjing walaupun tidak ada yang berlaku kepada anda secara peribadi.
Langkah 2. Analisis gejala anda
Fobia tertentu, termasuk cynophobia, mungkin merangkumi beberapa gejala berikut. Selain melihat gejala yang mungkin anda alami, fikirkanlah bila anda mengalaminya. Adakah anda perlu berada di hadapan anjing, atau bolehkah foto atau kisah anjing mencetuskan gejala anda? Dan, adakah anjing itu sendiri yang menyebabkan ketakutan, atau sesuatu yang sedang dilakukan oleh anjing itu? Contohnya, sebilangan orang takut menyalak, tetapi tidak apa-apa jika anjing diam.
- Merasakan rasa bahaya yang tidak lama lagi.
- Merasakan keperluan untuk melarikan diri atau melarikan diri.
- Laju jantung, berpeluh, gemetar atau gemetar, sesak nafas, sakit dada, mual, pening, atau menggigil.
- Rasa seperti apa yang berlaku tidak nyata.
- Rasa seperti anda hilang kawalan atau gila.
- Rasa seperti anda mungkin mati.
Langkah 3. Tentukan jika anda mengubah hidup anda kerana ketakutan anda
Sayangnya ketakutan boleh menjadi sangat teruk sehingga kita merasakan cara terbaik untuk membuatnya pergi adalah dengan menghindarinya sepenuhnya. Walaupun takut terbang, misalnya, agak mudah dielakkan dengan tidak pernah terbang, anjing adalah kisah lain. Terdapat lebih daripada 60 juta anjing di Amerika Syarikat sahaja, jadi kemungkinan untuk dapat menghindarinya sepenuhnya hampir mustahil. Tanyakan pada diri anda jika anda melakukan perkara-perkara berikut untuk mengelakkan anjing. Sekiranya anda melakukannya, ada kemungkinan anda menghidap cynophobia.
- Adakah anda mengelakkan bergaul dengan orang tertentu kerana mereka mempunyai anjing?
- Adakah anda mengubah laluan anda secara khusus untuk mengelakkan rumah atau kawasan kejiranan yang mempunyai anjing?
- Adakah anda mengelakkan bercakap dengan orang tertentu kerana mereka bercakap tentang anjing mereka?
Langkah 4. Fahami ada cara untuk mengatasi rasa takut ini
Walaupun dapat mengatasi ketakutan anda terhadap anjing, ingatlah bahawa anda perlu bersabar. Ia tidak akan hilang serta-merta, ia akan berjaya. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional dari ahli terapi yang dapat memandu anda melalui proses mengatasi ketakutan anda.
- Pertimbangkan untuk menulis tentang ketakutan anda dalam jurnal. Tuliskan kenangan masa lalu tertentu yang anda miliki mengenai anjing, dan bagaimana perasaan anda sepanjang pengalaman tersebut.
- Pelajari teknik relaksasi dan meditasi untuk menenangkan anda dan membantu mengawal kegelisahan anda.
- Pecahkan ketakutan anda kepada bahagian yang lebih kecil untuk diatasi; jangan fikir anda perlu menyelesaikan semuanya dalam satu masa.
- Percayalah pada diri sendiri bahawa anda akan mengatasi ketakutan anda terhadap anjing dan menerima segala kesalahan yang anda lakukan sepanjang perjalanan.
Langkah 5. Dapatkan bantuan daripada ahli terapi profesional
Walaupun tidak diperlukan, ahli terapi akan dapat membantu anda mengatasi ketakutan dan kegelisahan anda melalui psikoterapi. Ahli terapi mempunyai kadar kejayaan yang sangat tinggi untuk merawat orang yang mengalami fobia. Ahli terapi akan menggunakan sesuatu yang disebut Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yang dapat membantu anda mengubah cara berfikir dan mereka dapat mengajar anda kemahiran yang akan membantu anda mengatasi ketakutan anda. Mereka juga boleh menggunakan terapi pendedahan untuk membantu anda mengawal emosi anda ketika berada di hadapan anjing.
Pertimbangkan untuk mencari ahli terapi di kawasan anda menggunakan laman web Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA) di https://treatment.adaa.org. Masukkan poskod anda untuk mencari senarai ahli terapi berhampiran tempat tinggal anda. Senarai ahli terapi yang disediakan akan merangkumi gangguan mana yang pakar dalam setiap ahli terapi sehingga anda dapat memilih seseorang yang pakar dalam fobia atau cynophobia tertentu
Bahagian 2 dari 4: Melakukan Penyusunan Semula Kognitif
Langkah 1. Fahami apa itu penyusunan semula kognitif
Banyak fobia, termasuk cynophobia, didasarkan pada bagaimana otak anda memahami situasi tertentu, dan bukannya situasi sebenar itu sendiri. Contohnya, anda mungkin tidak takut dengan anjing yang sebenarnya di hadapan anda, tetapi, otak anda menafsirkan anjing itu sebagai ancaman yang kemudian menyebabkan anda takut. Penyusunan semula kognitif membantu anda mengenal pasti pemikiran ini, memahami bahawa pemikiran itu tidak rasional, dan perlahan-lahan membantu anda memikirkan semula (atau menyusun semula) pemikiran anda mengenai situasi tertentu (iaitu anjing).
Penting untuk melakukan penyusunan semula kognitif dengan fikiran terbuka dan rela. Anda harus menerima kenyataan bahawa ketakutan anda mungkin tidak berdasarkan pemikiran rasional, dan dengan demikian, anda boleh melatih diri anda untuk berfikir secara berbeza. Sekiranya anda menjalani rawatan jenis ini secara pesimis atau dengan keyakinan bahawa anda benar-benar masuk akal dalam ketakutan anda, anda akan menjadikan prosesnya lebih sukar untuk diatasi
Langkah 2. Fikirkan peristiwa yang mencetuskan fikiran ketakutan anda
Langkah pertama untuk mengatasi rasa takut anda adalah dengan mengenal pasti apa yang menyebabkan rasa takut itu. Ini mungkin termasuk memikirkan dan membicarakan pengalaman masa lalu anda dengan anjing, dan mencuba untuk mengetahui apa yang mungkin telah memulakan fobia. Ini mungkin termasuk menyempitkan pencetus tepat yang menyebabkan ketakutan anda. Adakah anjing pada amnya menyebabkan anda takut, atau adakah anda menjadi takut apabila anjing melakukan sesuatu yang spesifik (iaitu geram, kulit kayu, melompat, berlari, dll.).
- Ini juga merupakan peluang bagi anda dan ahli terapi anda untuk menentukan sama ada terdapat keadaan perubatan atau mental yang mendasari yang mungkin memperburuk fobia anda. Penyebab yang mendasari mungkin adalah gangguan kecemasan, kemurungan, atau mungkin juga peristiwa khusus, namun tidak berkaitan yang memulakan fobia.
- Ini adalah tempat yang bagus untuk memulakan jurnal di mana anda boleh merakam semua maklumat mengenai ketakutan anda terhadap anjing yang mungkin berguna untuk terapi dan analisis masa depan. Gunakan jurnal anda untuk merakam setiap peristiwa yang dapat anda ingat, dan apa sahaja yang anda ingat yang berlaku menjelang peristiwa tersebut.
Langkah 3. Analisis kepercayaan anda yang ada mengenai peristiwa pencetus anda
Setelah anda memahami dengan pasti peristiwa tertentu yang mencetuskan fobia anda, anda perlu menilai apa yang anda fikirkan ketika ketakutan ini berlaku. Apa yang anda katakan pada diri sendiri? Bagaimana anda menafsirkan peristiwa pencetus dalam fikiran anda? Apa kepercayaan khusus anda mengenai peristiwa itu ketika kejadian itu berlaku?
- Teruskan menulis kenangan dan pemikiran anda dalam jurnal anda. Pada ketika ini mulailah mencatat sebab-sebab mengapa anda menganggap peristiwa itu mencetuskan ketakutan anda. Tuliskan sebanyak mungkin kepercayaan anda.
-
Analisis kepercayaan dan pemikiran anda untuk menentukan apakah mereka merangkumi salah satu daripada yang berikut:
- Semua atau Tidak - adakah anda memandang SEMUA anjing sebagai buruk, tidak kira apa? Atau adakah anda mengkategorikan anjing secara berbeza bergantung pada beberapa jenis ciri? Cth. "Saya tidak boleh berkawan dengan sesiapa sahaja yang mempunyai anjing."
- Sekiranya, Mesti, Harus - adakah anda melihat seekor anjing dan secara automatik menganggap anda harus takut dengannya? Adakah anda merasa tidak mempunyai pilihan lain dalam masalah ini? Cth. "Ibu saya mengatakan saya tidak boleh mempercayai anjing."
- Overgeneralizing - adakah anda pernah cuba mengatasi ketakutan anda sebelum ini dan tidak dapat melakukannya, dan sekarang anda menganggap anda tidak akan dapat mengatasi rasa takut anda terhadap anjing? Cth. "Saya pernah cuba menjadi anjing sebelum ini dan ia tidak berjaya. Saya tidak mempunyai pilihan selain takut kepada anjing."
- Mental Filter - adakah anda membuat kesimpulan secara automatik mengenai anjing hanya berdasarkan satu atau dua pengalaman sebelumnya dengan anjing? Cth. "Anjing itu menyerang saya ketika saya berusia 3 tahun, semua anjing buruk dan akan menyerang orang jika mereka mendapat peluang."
- Menolak Positif - adakah anda mengabaikan sesuatu yang baik yang berlaku kerana anda tidak percaya ia akan berlaku lagi? Cth. "Tentu, saya dapat duduk di sebelah anjing itu, tetapi dia sudah tua dan sakit dan tidak kelihatan seperti dia boleh berjalan, apalagi menyerang saya."
- Melompat ke Kesimpulan - adakah anda melihat atau mendengar anjing dan membuat kesimpulan secara automatik mengenai apa yang akan berlaku? Cth. "Itu seekor pit bull, mereka adalah anjing yang mengerikan dan jahat yang tidak dapat dilatih dengan baik."
Langkah 4. Perhatikan perasaan dan tingkah laku yang timbul dari kepercayaan anda
Pada ketika ini, anda harus mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai apa yang mencetuskan ketakutan anda terhadap anjing, dan pemikiran dan kepercayaan yang anda miliki tentang anjing ketika pencetus itu berlaku. Sekarang masanya untuk menganalisis bagaimana pemikiran dan kepercayaan ini benar-benar membuat anda merasa dan berkelakuan. Dengan kata lain, apakah akibat ketakutan anda? Apa ketakutan 'membuat' anda lakukan?
- Teruskan menulis dalam jurnal anda. Pada peringkat ini, anda ingin memasukkan reaksi anda (baik secara dalaman dan luaran) terhadap peristiwa yang mencetuskan ketakutan anda, dan kepercayaan yang menyumbang kepada ketakutan itu.
-
Contoh reaksi mungkin:
- Anda berjalan di jalan anda dan menemui seekor anjing di halaman rumah tertentu. Selepas itu anda tidak pernah berjalan di jalan itu lagi.
- Jiran anda mempunyai seekor anjing yang mereka biarkan ke halaman belakang untuk bermain, jadi anda tidak pernah masuk ke halaman belakang rumah anda sekiranya anjing jiran anda berada di luar.
- Anda enggan pergi ke rumah rakan kerana mereka mempunyai anjing, dan anda tidak boleh bergaul dengan mereka jika mereka membawa anjing itu.
Langkah 5. Selidiki jika ada bukti untuk menyokong kepercayaan anda
Anda sekarang harus berada di titik di mana anda telah menganalisis apa yang memicu ketakutan anda, mengapa ketakutan anda dicetuskan, dan bagaimana anda bertindak balas terhadap ketakutan itu. Sekarang masanya untuk menganalisis apakah ada bukti sebenar untuk menyokong sebab mengapa anda takut dengan anjing. Fikirkan bahagian proses ini kerana anda perlu membuktikan kepada ahli terapi anda (atau diri anda sendiri) bahawa ketakutan anda betul-betul rasional.
- Gunakan jurnal anda untuk menuliskan setiap kepercayaan anda dan bukti-bukti yang berkaitan dengan anda mengapa kepercayaan itu masuk akal dan rasional. Sekiranya anda seorang yang benar-benar logik, bolehkah anda mendapatkan bukti saintifik untuk menyokong kepercayaan anda?
- Contohnya, anda mempunyai kepercayaan bahawa semua anjing akan menyerang anda tidak kira apa pun. Mengapa anda fikir ini benar? Adakah anda pernah diserang oleh setiap anjing yang pernah anda temui? Adakah orang lain diserang oleh setiap anjing yang mereka temui? Mengapa orang mempunyai anjing sebagai haiwan peliharaan jika mereka selalu diserang?
Langkah 6. Kembangkan penjelasan yang rasional untuk peristiwa pencetus
Pada ketika ini anda telah cuba membuktikan bahawa ketakutan anda terhadap anjing adalah wajar dan mendapati bahawa anda tidak dapat mencari bukti untuk menyokong kepercayaan anda. Sebenarnya, anda mungkin telah menemui bukti sebaliknya. Anda sekarang perlu memikirkan kepercayaan yang menyebabkan ketakutan anda dan bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk mengembangkan penjelasan yang rasional untuk kepercayaan anda. Penjelasan rasional ini akan mula masuk akal, dan membuat anda menyedari bahawa ketakutan yang anda hasilkan tidak masuk akal.
- Walaupun ini mungkin terdengar mudah, ini akan menjadi langkah paling sukar dalam proses anda untuk mengatasi rasa takut anda terhadap anjing. Kepercayaan kita dapat tertanam dalam pikiran kita dengan begitu mendalam sehingga memerlukan sedikit masa (dan meyakinkan) sehingga tidak masuk akal. Lagipun, kepercayaan tidak rasional anda mungkin telah membantu anda mengelakkan situasi buruk, jadi apa yang salah dengan mereka?
- Contohnya, anda mempunyai kepercayaan bahawa semua anjing menyerang. Anda tidak dapat mencari bukti untuk menyokong kepercayaan itu, jadi mengapa anda memilikinya? Mungkin kepercayaan anda didasarkan pada kenyataan bahawa anda menonton filem ketika berusia 7 tahun (yang seharusnya tidak anda tonton) yang mempunyai anjing menyerang dan membunuh orang. Setelah menonton filem itu, anda mula takut kepada anjing berdasarkan andaian bahawa filem itu 100% tepat. Kenyataannya, itu hanyalah filem, dan tidak ada kebenarannya dan jika anda memikirkannya, anda sebenarnya tidak pernah melihat anjing menyerang sesiapa pun.
Langkah 7. Beralih ke langkah seterusnya dalam pemulihan anda
Walaupun anda telah menempuh perjalanan jauh pada masa ini, anda belum selesai. Walaupun anda dapat meyakinkan diri anda bahawa ketakutan anda tidak mempunyai penjelasan yang rasional dan tidak ada alasan yang baik untuk merasakan seperti yang anda lakukan, anda sebenarnya tidak "sembuh." Dengan cara anda telah menyelesaikan aspek teori terapi anda, sekarang anda harus menyelesaikan aspek praktikal terapi anda. Pada peringkat ini anda perlu berlatih berada di sekitar anjing.
- Pertama, anda perlu belajar bagaimana untuk berehat ketika ketakutan atau kegelisahan anda berlaku sehingga anda tidak menenangkan diri.
- Kedua, anda perlu secara beransur-ansur mendedahkan diri kepada anjing (dengan cara yang berbeza) sehingga anda dapat merasa santai ketika mereka berada di sekitar.
Bahagian 3 dari 4: Belajar Teknik Relaksasi
Langkah 1. Fahami pelbagai jenis teknik relaksasi
Terdapat beberapa jenis teknik relaksasi yang boleh anda pelajari untuk membantu mengatasi ketakutan dan kegelisahan anda. Ia merangkumi, tetapi tidak terhad kepada, yang berikut: kelonggaran autogenik; kelonggaran otot progresif; visualisasi; bernafas panjang; hipnosis; urut; meditasi; Tai Chi; yoga; maklum balas bio; dan terapi muzik dan seni.
- Relaksasi autogenik adalah teknik di mana anda menggunakan gambar visual dan kesedaran tubuh, sambil mengulangi kata atau istilah, untuk membantu berehat dan mengurangkan ketegangan otot.
- Relaksasi otot progresif adalah teknik di mana anda menegangkan dan merehatkan setiap otot di badan anda untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang dirasakan setiap orang dalam keadaan tegang dan santai.
- Visualisasi adalah teknik di mana anda memvisualisasikan tetapan tertentu yang membuat anda merasa santai dan tenang (iaitu hutan, pantai dengan ombak, dll.).
- Pernafasan dalam adalah teknik di mana anda sengaja menarik nafas dalam-dalam dari perut anda untuk melepaskan ketegangan dan membalikkan hiperventilasi.
- Biofeedback adalah teknik di mana anda belajar mengawal setiap fungsi badan anda, seperti degupan jantung atau pernafasan anda.
Langkah 2. Amalkan relaksasi pernafasan dalam
Apabila anda cemas atau takut, anda mungkin bertindak balas dengan bernafas terlalu cepat dan berlebihan. Hyperventilating dapat meningkatkan perasaan kegelisahan dan ketakutan anda dan menjadikan keadaan lebih teruk. Bernafas dalam-dalam dapat membantu anda berehat, mengurangkan ketegangan, dan membuat anda merasa kurang cemas. Ikuti langkah-langkah ini untuk berehat menggunakan pernafasan dalam:
- Duduk atau berdiri di tempat yang selesa dan lurus punggung. Letakkan salah satu tangan anda di dada anda dan letakkan tangan anda yang lain di perut anda.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung sambil menghitung hingga empat. Tangan di perut anda akan naik sementara tangan di dada anda tidak boleh bergerak terlalu banyak.
- Tahan nafas sambil mengira hingga tujuh.
- Hembuskan nafas melalui mulut semasa anda menghitung hingga lapan. Tarik udara sebanyak mungkin dengan menggunakan otot perut anda. Ini bermaksud tangan di perut anda harus bergerak ke bawah, dan tangan di dada anda tidak boleh bergerak terlalu banyak.
- Ulangi langkah-langkah ini sehingga anda merasa lebih tenang dan santai.
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Orang yang cemas juga cenderung tegang, walaupun mereka merasa santai. Relaksasi otot yang progresif dapat membantu anda membezakan antara otot yang santai dan tegang sehingga anda benar-benar tahu bagaimana rasanya untuk berehat. Amalkan langkah-langkah berikut dua kali sehari sehingga anda benar-benar merasakannya berfungsi.
- Cari tempat yang tenang di mana anda boleh duduk dengan selesa dengan mata tertutup. Tanggalkan kasut anda.
- Biarkan badan anda longgar sebanyak mungkin dan tarik nafas dalam-dalam.
-
Pilih kumpulan otot tertentu untuk memulakannya (iaitu kaki kiri anda) dan fokus pada otot tersebut.
Bekerja setiap kumpulan otot ini: kaki individu; kaki dan kaki bawah; seluruh kaki; tangan individu; seluruh lengan; punggung; perut; dada; leher dan bahu; mulut; mata; dan dahi
- Tarik nafas perlahan dan dalam sambil menegangkan otot yang anda pilih selama 5 saat. Pastikan anda dapat merasakan ketegangan pada otot anda sebelum anda bergerak.
- Biarkan semua ketegangan meninggalkan otot yang telah anda pilih semasa menghembus nafas.
- Perhatikan bagaimana otot-otot ini terasa tegang dan santai.
- Tetap santai selama 15 saat, kemudian pilih kumpulan otot lain dan ulangi langkah yang sama.
Langkah 4. Cuba visualisasi berpandu
Menggunakan visualisasi untuk berehat adalah persis seperti - anda membayangkan sesuatu yang anda rasa sangat santai untuk mengurangkan kegelisahan dan mengurangkan ketakutan anda. Visualisasi terpandu adalah tempat anda mendengar rakaman di mana seseorang membincangkan anda melalui prosesnya langkah demi langkah. Terdapat banyak visualisasi berpandukan percuma yang tersedia dalam talian, beberapa dengan muzik latar atau kesan bunyi untuk membantu menjadikan prosesnya kelihatan lebih nyata.
Rakaman visualisasi berpandu akan memberikan arahan mengenai cara mempersiapkan diri dan apa yang harus dilakukan. Panjangnya juga berbeza-beza, jadi anda boleh memilih yang paling sesuai untuk anda
Bahagian 4 dari 4: Bekerja dengan Terapi Pendedahan
Langkah 1. Kembangkan rancangan pendedahan
Sebab anda mempelajari teknik relaksasi adalah untuk menjaga ketenangan diri sambil perlahan-lahan meningkatkan pendedahan anda kepada anjing. Tetapi sebelum anda mula membiarkan anjing berada di hadapan anda, anda perlu membuat rancangan. Pelan ini harus merangkumi setiap langkah yang akan Anda lalui antara sekarang (tidak ada anjing) dan sebenarnya berada di hadapan mereka.
- Rancangan anda harus disesuaikan untuk jenis ketakutan anda, dan situasi menakutkan yang anda alami. Senarai harus ditulis mengikut urutan paling tidak takut kepada yang paling menakutkan sehingga anda berusaha untuk mengatasi situasi yang paling menakutkan.
-
Contoh rancangan untuk mengatasi ketakutan anda terhadap anjing adalah seperti berikut:
- Langkah 1 - lukiskan anjing pada sehelai kertas.
- Langkah 2 - baca mengenai anjing.
- Langkah 3 - lihat foto anjing.
- Langkah 4 - lihat video anjing.
- Langkah 5 - lihat anjing melalui tingkap tertutup.
- Langkah 6 - lihat anjing melalui tingkap yang dibuka sebahagiannya.
- Langkah 7 - lihat anjing melalui tingkap terbuka.
- Langkah 8 - lihat anjing melalui pintu.
- Langkah 9 - lihat anjing dari luar pintu masuk.
- Langkah 10 - lihat seekor anjing (yang sedang bertali leher) di bilik sebelah.
- Langkah 11 - lihat seekor anjing (yang sedang bertali leher) di bilik yang sama.
- Langkah 12 - duduk di sebelah anjing.
- Langkah 13 - peliharaan anjing.
Langkah 2. Buat dan berlatih menggunakan skala tekanan kecemasan
Gunakan skala untuk mengukur tahap kegelisahan anda, dengan 0 menjadi benar-benar santai dan 100 adalah ketakutan / kegelisahan / ketidakselesaan yang paling anda alami. Ini adalah alat yang berguna untuk mengukur bagaimana tahap kesusahan anda berubah dari masa ke masa.
- Skala kegelisahan kecemasan juga dapat membantu anda memutuskan kapan masanya untuk anda melangkah ke langkah seterusnya rancangan pendedahan anda.
- Bersabar dan luangkan masa anda. Jangan bergerak ke langkah seterusnya terlalu cepat.
Langkah 3. Libatkan pertolongan rakan yang dipercayai dengan anjing
Pada suatu ketika dalam rancangan anda, anda harus meletakkan diri anda di hadapan anjing yang sebenarnya. Anda memerlukan anjing ini dikendalikan oleh orang yang cekap dan boleh dipercayai, dan anjing itu mesti dapat diramal dan terlatih. Bercakap dengan pemilik anjing sebelum melaksanakan rancangan anda dan terangkan kepada mereka apa yang ingin anda capai. Mereka harus bersabar dan memahami kerana mereka mungkin perlu duduk di sana bersama anjing mereka sebentar sambil anda menyesuaikan diri dengan kehadiran anjing itu.
- Adalah bukan idea yang baik untuk menggunakan anak anjing, walaupun anda menganggap mereka lebih manis dan tidak ganas. Anak anjing tidak terlatih dengan baik dan tidak dapat diramalkan. Ini boleh menyebabkan mereka melakukan sesuatu yang tidak disangka di hadapan anda yang hanya boleh meningkatkan ketakutan anda.
- Akhirnya, jika anda dapat, minta rakan anda mengajar anda arahan asas untuk anjing tersebut sehingga anda dapat mengawal anjing itu sendiri. Dengan mengawal anjing boleh membantu anda mengurangkan ketakutan anda setelah menyedari anda mempunyai kemampuan untuk mengarahkan tindakan mereka.
Langkah 4. Mula menghadapi ketakutan anda terhadap anjing
Mulakan dengan item pertama dalam rancangan anda dan laksanakan. Lakukan berulang kali sehingga anda merasa kurang cemas dan takut melakukannya. Sekiranya langkah yang anda lakukan membolehkan anda tinggal di satu tempat (iaitu menonton anjing melalui tingkap), perlahan-lahan luaskan jangka masa anda melakukan aktiviti juga. Gunakan teknik relaksasi yang anda latih untuk menenangkan diri.
- Gunakan jurnal anda untuk mengesan kemajuan anda. Tuliskan setiap percubaan yang anda lakukan dan bagaimana ia berjaya. Nilai tahap kebimbangan dan ketakutan anda sebelum dan selepas setiap percubaan.
- Ingat bahawa pendedahan anda kepada anjing harus dirancang, berpanjangan dan berulang.
- Jangan merasa anda perlu terburu-buru. Luangkan masa anda pada setiap langkah rancangan anda sehingga anda merasa selesa untuk melangkah ke langkah seterusnya.
Langkah 5. Berlatih dengan kerap
Bahagian proses pemulihan ini akan menjadi yang paling sukar yang harus anda lalui, tetapi satu-satunya cara untuk berjaya adalah jika anda meneruskannya. Buat jadual di mana anda berlatih secara berkala. Sekiranya boleh, amalkan setiap hari. Ganjaran diri anda untuk kemajuan yang anda capai. Sekiranya diperlukan, bina ganjaran ke dalam rancangan anda sehingga anda mempunyai matlamat tambahan yang harus anda kerjakan untuk setiap langkah.
